البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة التي نحتاجها للبقاء على قيد الحياة ، ولكنه يستخدم أيضًا لبناء وإصلاح الأنسجة والأعضاء. يتم استخدامه لصنع الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة ، ويوجد في كل خلية من خلايا الجسم.
البروتين هو جزء مهم من الصحة الحمية غذائية لأنه يساعدنا على النمو والحفاظ على العضلات ، ويستخدم لصنع كل شيء في أجسامنا ، من الشعر إلى الدم إلى الجلد.
في هذه المقالة ، سأستكشف ما هو البروتين ، وكم نحتاج إليه ، وأفضل مصادر الغذاء.
في هذا المنشور سوف نغطي:
ما هو البروتين؟
ما هيا؟
البروتين هو عنصر غذائي لا بد منه يحتاجه جسمك للبقاء في شكل قمة. يوجد في مجموعة من الأطعمة المختلفة ، لذا يمكنك الحصول على جرعتك اليومية دون الكثير من المتاعب. اعتمادًا على عمرك ووزنك وجنسك وصحتك ، ستحتاج إلى كميات مختلفة من البروتين. لكن لا تقلق ، يمكنك بسهولة الحصول على ما يكفي من البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل:
- لحم و سمك
- بيض
- منتجات الألبان
- البذور والمكسرات
- البقوليات مثل الفول والعدس
البروتين هو واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة ، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات. المغذيات الكبيرة المقدار هي المركبات الرئيسية التي تمدنا بالطاقة. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، وهي الجزيئات الأكثر شيوعًا في الخلايا.
ماذا تحتاج اجسادنا؟
يمكن لأجسامنا أن تصنع معظم الأحماض الأمينية التي نحتاجها ، لكن هناك تسعة لا يمكننا صنعها. تسمى هذه الأحماض التسعة بالأحماض الأمينية الأساسية وعلينا الحصول عليها من نظامنا الغذائي. الأحماض الأمينية العشرون التي تستخدمها أجسامنا لصنع البروتين هي: ألانين ، أرجينين ، أسباراجين ، حمض الأسبارتيك ، سيستين ، حمض الجلوتاميك ، جلوتامين ، جليسين ، هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، برولين ، سيرين ، ثريونين ، تريبتوفان ، التيروزين ، والفالين.
ماذا يفعل البروتين؟
البروتين موجود في كل مكان في أجسامنا ومن المهم التأكد من حصولنا على ما يكفي منه. يساعد في:
- جلطة دموية أو خثرة
- توازن السوائل
- استجابات الجهاز المناعي
- الرؤية
- الهرمونات
- الانزيمات
بالإضافة إلى ذلك ، فهو ضروري للنمو والتطور ، خاصة أثناء الطفولة والمراهقة والحمل.
أنواع البروتين
يمكن أن تكون البروتينات إما كاملة أو غير مكتملة. تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتوجد في المنتجات الحيوانية وفول الصويا والكينوا. لا تحتوي البروتينات غير المكتملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتوجد في الأطعمة النباتية مثل الفول والمكسرات والحبوب. لكن لا تقلق ، يمكنك الجمع بين مصادر البروتين غير المكتملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الأرز والفاصوليا أو زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل. يم!
الأحماض الأمينية: اللبنات الأساسية للبروتينات
ما هي الأحماض الأمينية؟
- الأحماض الأمينية مثل كتل Lego الصغيرة التي ترتبط ببعضها البعض لتشكيل البروتينات.
- يوجد حوالي 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية التي يمكن دمجها بطرق مختلفة.
- يستخدمها جسمك في تكوين العضلات والعظام والإنزيمات والهرمونات وحتى الطاقة!
- يمكن أن يصنع جسمك بعض الأحماض الأمينية ، ولكن هناك 9 أحماض تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي.
ماذا يمكنني أن أفعل بالأحماض الأمينية؟
- يمكنك استخدام الأحماض الأمينية لبناء العضلات والعظام.
- يمكنك أيضًا استخدامها لصنع الإنزيمات والهرمونات.
- وإذا كنت تشعر بالجوع قليلاً ، يمكنك استخدامها كمصدر للطاقة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدامها لإنشاء إبداعات Lego الصغيرة الخاصة بك!
الأحماض الأمينية الأساسية في البروتين
ما هو البروتين الكامل؟
عندما يتعلق الأمر بالبروتينات ، فإن الأمر كله يتعلق بالأحماض الأمينية الأساسية. المنتجات الحيوانية مثل الدجاج ، لحوم البقر, سمك، ومنتجات الألبان كلها بروتينات كاملة ، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها. فول الصويا والكينوا والقطيفة هي أيضًا بروتينات كاملة.
بروتينات غير مكتملة
لا تحتوي البروتينات النباتية مثل الفول والعدس والمكسرات والحبوب الكاملة عادةً على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك تعتبر بروتينات غير مكتملة. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صارمًا ، فستحتاج إلى مزج البروتينات النباتية المختلفة ومطابقتها للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لا تقلق ، طالما أنك تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فستحصل على البروتين الذي تحتاجه. على سبيل المثال ، الفاصوليا المطبوخة على الخبز المحمص هي مزيج رائع يمنحك جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الخط السفلي
عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، فإن الأمر كله يتعلق بالأحماض الأمينية الأساسية. المنتجات الحيوانية هي بروتينات كاملة ، في حين أن البروتينات النباتية عادة ما تكون غير مكتملة. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فقط تأكد من مزج البروتينات النباتية المختلفة ومطابقتها للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها.
مصادر البروتين الغذائية
اللحوم
- لحم البقر والضأن ولحم العجل ولحم الخنزير والكنغر - ألذ اللحوم!
- الدواجن - الدجاج والديك الرومي والبط والإيمو والأوز والطيور الشجرية - أفضل الطيور!
- الأسماك والمأكولات البحرية - الأسماك والقريدس وسرطان البحر وجراد البحر وبلح البحر والمحار والاسقلوب - ألذ مخلوقات البحر!
منتجات الألبان والاجبان
- الحليب واللبن (وخاصة الزبادي اليوناني) والجبن (خاصة الجبن القريش) - أكثر الأطعمة دسمة!
المكسرات والبذور
- اللوز ، والصنوبر ، والجوز ، والمكاديميا ، والبندق ، والكاجو ، وبذور اليقطين ، وبذور السمسم ، وبذور عباد الشمس - أصعب الوجبات الخفيفة!
البقوليات والفاصوليا
- جميع الفاصولياء ، والعدس ، والحمص ، والبازلاء ، والتوفو - أصح الأطعمة!
الحبوب والحبوب
- الحبوب والمنتجات القائمة على الحبوب - ليست عالية البروتين مثل الأشياء الأخرى ، لكنها لا تزال لذيذة جدًا!
فوائد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
فوائد اللياقة
- عد إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل أسرع بعد التمرين أو الإصابة مع أوقات الشفاء العاجلة
- حافظ على هذه العضلات متناغمة وشديدة مع تقليل فقدان العضلات
- بناء بعض الحجم مع العضلات الهزيلة
- حافظ على محيط الخصر لديك وصحيًا مع الحفاظ على الوزن
- أشبع رغباتك بالجوع المقيد
ملء أسرع
- البروتين والألياف = الامتلاء لفترة أطول
- لا مزيد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة المزعجة
- يحافظ على الوزن مع إعطاء خلاياك العناصر الغذائية التي تحتاجها
نصائح غذائية
- تحقق من نصائح التغذية في بيدمونت لأسلوب حياة أكثر صحة
- حدد موعدًا مع طبيب بيدمونت على الإنترنت للراحة
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها للإصابة بالانتفاخ؟
لماذا تحتاج البروتين
- يمكن أن يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من البروتين إلى مشاكل صحية خطيرة ، مثل فقدان العضلات وانهيار الأنسجة.
- يساعد البروتين في بناء العضلات ، لكن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون.
كم تحتاج من البروتين
- يحتاج الأطفال أقل من 4 سنوات إلى 13 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يحتاج الأطفال من سن 4-8 سنوات إلى 19 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يحتاج الأطفال من سن 9-13 سنوات إلى 34 جرامًا من البروتين يوميًا.
- تحتاج النساء والفتيات بعمر 14 سنة فما فوق إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يحتاج الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 52 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يحتاج الرجال الذين يبلغون من العمر 19 عامًا فما فوق إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
كيف تحصل على Swole
- إذا كنت ترغب في الانتفاخ ، فأنت بحاجة إلى الحصول على البروتين!
- تأكد من حصولك على الكمية المناسبة من البروتين لفئتك العمرية.
- يمكن أن يساعدك تناول الكمية المناسبة من البروتين في بناء العضلات والحصول على الجسم الذي تريده.
فوائد البروتين
البناء
البروتين مثل ليغو الجسم - فهو يساعد في بناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد. إنه أيضًا المكون الرئيسي في شعرك وأظافرك.
إصلاح
عندما تمر بتمرين شاق ، يساعد البروتين في إصلاح الضرر. إنه مثل العامل الماهر في الجسم - إنه ينجز المهمة.
أكسجين
يساعد البروتين خلايا الدم الحمراء في حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. إنها مثل خدمة توصيل ، تجلب العناصر الغذائية إلى كل ركن من أركان جسمك.
استوعب
يساعد نصف البروتين الذي تتناوله كل يوم جسمك على إنتاج الإنزيمات التي تساعدك على هضم الطعام وتكوين خلايا ومواد كيماوية جديدة في الجسم. إنه مثل مساعد جسمك ، يساعدك في كل الأشياء الصغيرة.
ضبط
يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في تنظيم الهرمونات ، خاصة خلال فترة البلوغ. إنه مثل المساعد الشخصي لجسمك ، مع التأكد من أن كل شيء يسير بسلاسة.
تناول البروتين
المدخول الموصى به
توصي إدارة الغذاء والدواء بأن يحصل البالغون على جرعتهم اليومية من البروتين - حوالي 50 جرامًا - كجزء من نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعر حراري. لكن احتياجات كل شخص تختلف حسب العمر والجنس ومستويات النشاط وعوامل أخرى. يحصل معظمنا في الولايات المتحدة على ما يكفي من البروتين. إذا كنت ترغب في زيادة تناولك ، فقط أضف بعض الأطعمة اللذيذة الغنية بالبروتين إلى وجباتك.
مخفوق البروتين وبروتين مصل اللبن
هل يمكنك استخدام مشروب البروتين وبروتين مصل اللبن لمساعدتك على إنقاص الوزن؟ بالتأكيد ، طالما أنك لا تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها من البروتين وتستبدل المصادر الأخرى للسعرات الحرارية بالبروتينات ، فلا تكتفي فقط بإضافة المزيد من السعرات الحرارية. لكن كن حذرًا - فالكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا لك ، ويؤدي إلى أشياء مثل تلف الكلى والجفاف.
الخلافات
البروتين مقابل الكربوهيدرات
البروتين مقابل الكربوهيدرات: إنها معركة المغذيات الكبيرة! يشبه البروتين البطل الخارق في عالم التغذية ، فهو يساعد على بناء الأنسجة وإصلاح جسمك بعد التلف أو الإجهاد. من ناحية أخرى ، الكربوهيدرات مثل الصاحب ، فهي تزود جسمك بالوقود أو الطاقة. كلاهما ضروري لعمل جسمك ، ولكن من المهم معرفة الفرق بينهما. يوجد البروتين في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات ، بينما توجد الكربوهيدرات في الأطعمة مثل الفواكه ، خضرواتوالحبوب والخضروات النشوية. يعد تناول نظام غذائي متوازن مع مزيج من الاثنين أمرًا أساسيًا للبقاء بصحة جيدة. لذا ، لا تنسَ الحصول على البروتين والكربوهيدرات!
البروتين مقابل الأحماض الأمينية
البروتين والأحماض الأمينية مثل اثنين من البازلاء في جراب. البروتين عبارة عن سلسلة من الأحماض الأمينية متصلة ببعضها البعض ، مثل قلادة من الخرز. الأحماض الأمينية ، من ناحية أخرى ، هي الخرزات الفردية التي تشكل السلسلة. بينما يتم امتصاص الأحماض الأمينية بسرعة وفي نفس الوقت ، يتم امتصاص البروتينات بشكل أبطأ ، مما يمنح جسمك المزيد من الوقت لاستخدامها. لذا ، إذا كنت تبحث عن زيادة مستدامة للطاقة ، فابحث عن البروتين! ولكن إذا كنت بحاجة إلى دفعة سريعة من الطاقة ، فإن الأحماض الأمينية هي السبيل للذهاب. خلاصة القول: كلاهما رائع ، لكن يجب عليك اختيار الشخص المناسب للوظيفة.
وفي الختام
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم ووظائفه. يتكون من أحماض أمينية ، تسعة منها يجب أن نستهلكها من خلال نظامنا الغذائي. يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المصادر النباتية والحيوانية أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين. لذلك لا تخف من الإبداع في وجباتك وتجربة بعض الوصفات الجديدة! وتذكر أن البروتين ليس مخصصًا لكمال الأجسام فحسب - إنه للجميع! لذلك لا تخف من "ثني" عضلاتك والحصول على جرعتك اليومية من البروتين!
