تتكون جميع الدهون من سلاسل من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين. لكن بعض هذه السلاسل "مشبعة" بالذرات ، مما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة. هذا ما نسميه "الدهون المشبعة".
ولكن هناك ما هو أكثر من ذلك.
في هذا المنشور سوف نغطي:
ما هو التعامل مع الدهون المشبعة؟
ما هم؟
تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي ، وهي تأتي في ثلاثة أنواع: الدهون المشبعة ، وغير المشبعة ، والدهون المتحولة. الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في المنتجات الحيوانية مثل الحليب والجبن والزبدة واللحوم ، وكذلك الزيوت الاستوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل.
لماذا الراب السيء؟
تم تصنيف الدهون المشبعة على أنها "سيئة" لسنوات ، لكن الأدلة ليست قاطعة. أوصت العديد من المنظمات الصحية بالحفاظ على تناول الدهون المشبعة عند الحد الأدنى واستبدالها بأطعمة أخرى ، لكن معدلات الإصابة بأمراض القلب لا تزال في ارتفاع. هل يمكن أن يقع اللوم على الأطعمة المصنعة والغنية بالكربوهيدرات والسكرية؟
إذن ما هو الحكم؟
انها معقدة. تشير بعض الدراسات إلى أن الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية أفضل بالنسبة لنا ، في حين أن البعض الآخر لا يدعم ذلك. كل هذه المعلومات المتضاربة تركتنا في حيرة من أمرنا ونتساءل عما يجب أن نصدقه.
ما هو تأثير الدهون المشبعة على الصحة؟
صحة القلب
نعلم جميعًا أن تناول الكثير من الدهون المشبعة ليس جيدًا لقلوبنا ، ولكن ماذا يقول البحث؟ حسنًا ، اتضح أن جمعية القلب الأمريكية (AHA) توصي بأن 5 إلى 6 في المائة فقط من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون المشبعة (4). وذلك لأن الدراسات أظهرت أن تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل LDL (السيئ) كولسترول وصميم البروتين B (ApoB). ينقل البروتين الدهني منخفض الكثافة الكوليسترول في الجسم ، وكلما زاد تناوله ، زادت مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ApoB هو بروتين يعد مكونًا رئيسيًا لـ LDL ويعتبر مؤشرًا قويًا على مخاطر الإصابة بأمراض القلب (10).
مخاوف أخرى
لا داعي للقلق بشأن قلوبنا عندما يتعلق الأمر باستهلاك الكثير من الدهون المشبعة. ربطته الدراسات أيضًا بـ:
- زيادة الالتهاب
- السرطانات
- تدهور عقلي (12)
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 12 امرأة أنه عند مقارنتها بنظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة من زيت البندق ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة من مزيج يحتوي على 89 في المائة من زيت النخيل يزيد من البروتينات المسببة للالتهابات إنترلوكين 1 بيتا (IL- 1 بيتا) وانترلوكين 6 (IL-6) (13).
بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن الدهون المشبعة يمكن أن تحاكي عمل السموم البكتيرية التي تسمى عديدات السكاريد الدهنية ، والتي يمكن أن تحفز الالتهاب (14).
وعندما يتعلق الأمر بالوظيفة العقلية والشهية والتمثيل الغذائي ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن الدهون المشبعة يمكن أن يكون لها آثار ضارة. ولكن ، أظهرت أبحاث أخرى أن الدهون يمكن أن تكون من المغذيات الكبيرة المشبعة ، لذا فهي ليست واضحة المعالم (16 ، 17).
الخط السفلي
في نهاية اليوم ، البحث ليس نهائيًا. في حين أنه من الصحيح أن تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، إلا أنه ليس من الواضح ما إذا كان هذا هو السبب الوحيد. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأدلة على أنه يمكن أن يكون له آثار سلبية على جوانب أخرى من صحتنا ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. لذلك ، إذا كنت تريد أن تظل بصحة جيدة ، فمن الأفضل أن تحافظ على تناول الدهون المشبعة عند الحد الأدنى.
ماذا يجب أن أفعل؟
لا يتعلق الأمر بالدهون فقط - إنه يتعلق بالنظام الغذائي بأكمله. يعد تناول نظام غذائي متوازن مع الكثير من الحبوب الكاملة والأطعمة النباتية أمرًا أساسيًا. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسى المكونات الغذائية الأخرى مثل السكريات المضافة التي يمكن أن تؤثر أيضًا على صحتك.
لذا ، إذا كنت تريد البقاء بصحة جيدة ، فلا تركز فقط على طعام "سيء" - ركز على نظامك الغذائي العام. ولا تنسَ التفكير في أسلوب الحياة والعوامل الوراثية أيضًا!
هل يمكن أن تكون الدهون المشبعة جزءًا من نظام غذائي صحي؟
الخير
ليس سرًا أن بعض الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي. إليك بعض الأمثلة على الأطعمة المغذية المليئة بالدهون المشبعة:
- منتجات جوز الهند مثل رقائق جوز الهند غير المحلاة وزيت جوز الهند
- زبادي كامل الدسم متغذى على الأعشاب
- اللحوم التي يتم تغذيتها على العشب
أظهرت الدراسات أن منتجات الألبان كاملة الدسم يمكن أن تكون مفيدة لقلبك ، وزيت جوز الهند يمكن أن يساعد في رفع HDL (الكوليسترول الجيد). بالإضافة إلى أنه قد يساعد في إنقاص الوزن.
والسيئة
من ناحية أخرى ، فإن تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى.
وإذا استبدلت الدهون المشبعة بنظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، فقد تعرض نفسك لخطر الإصابة بأمراض القلب.
الخلافات
الدهون المشبعة مقابل غير المشبعة
عندما يتعلق الأمر بالدهون ، هناك نوعان رئيسيان: المشبعة وغير المشبعة. الدهون المشبعة هي نوع الدهون الموجودة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والزبدة والجبن. يوجد أيضًا في جوز الهند وزيت النخيل. توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو. يوجد أيضًا في الأسماك وبعض الزيوت النباتية.
الدهون المشبعة مقابل الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي نوع من الدهون يتم تكوينه عند تحويل الزيوت السائلة إلى دهون صلبة. يوجد في الأطعمة المصنعة مثل ملفات تعريف الارتباط والمقرمشات ورقائق البطاطس. تم ربط الدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، لذلك من الأفضل تجنبها. في المقابل ، تعتبر الدهون غير المشبعة مفيدة لصحتك ، لأنها يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك إذا كنت تبحث عن خيارات غذائية صحية ، فاختر الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة.
الأسئلة الشائعة
ما هي أمثلة الدهون المشبعة؟
الدهون المشبعة هي الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. توجد عادة في المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والدواجن. يمكن العثور عليها أيضًا في بعض الأطعمة النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
كيف تتجنب الدهون المشبعة؟
لسوء الحظ ، فإن الدهون المشبعة ليست جيدة بالنسبة لك. يمكن أن يؤدي تناول الكثير منها إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لتجنبها ، اختر خيارات قليلة الدسم وخالية من الدهون من منتجات الألبان واللحوم والدواجن - مثل الحليب الخالي من الدسم واللحوم الخالية من الدهون وصدر الدجاج المشوي بدون الجلد. يمكنك أيضًا اختيار المصادر النباتية للدهون مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
علاقات مهمة
درجة حرارة الغرفة
الدهون المشبعة هي العنصر السيئ عندما يتعلق الأمر بمستويات الكوليسترول وصحة القلب. يوجد في الأطعمة الحيوانية مثل لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبيض والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند والنخيل. لأنه عادة ما يكون صلبًا في درجة حرارة الغرفة ، يطلق عليه أحيانًا "الدهون الصلبة".
عالي الدهون
عندما تأكل الكثير من الدهون المشبعة ، يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم. يرمز LDL إلى "البروتين الدهني منخفض الكثافة" ، وهو نوع من الكوليسترول الذي يمكن أن يسبب مشاكل. يمكن أن يتراكم في الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
إذن ، ما الذي يمكنك فعله لتجنب تناول الكثير من الدهون المشبعة؟ الخطوة الأولى هي التعرف على الأطعمة التي تحتوي عليها. تحتوي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبيض على نسبة عالية من الدهون المشبعة. الزيوت الاستوائية مثل جوز الهند والنخيل غنية أيضًا بالدهون المشبعة.
يمكنك أيضًا تقليل تناول الدهون المشبعة عن طريق اتخاذ خيارات غذائية صحية. اختر قطعًا أقل دهونًا من اللحوم ، واختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ، واستخدم طرق طهي صحية مثل الخبز أو الشواء أو الشواء. يمكنك أيضًا استبدال بعض الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بدهون غير مشبعة صحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
امراض القلب
أخيرًا ، من المهم أن تتذكر أن الاعتدال هو المفتاح. حتى الدهون الصحية يجب تناولها باعتدال. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من أي نوع من الدهون إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى. لذلك ، تأكد من مراقبة تناولك للدهون المشبعة وتأكد من أنها ضمن الحدود الموصى بها.
وفي الختام
في الختام ، تعتبر الدهون المشبعة من المغذيات الكبيرة المهمة التي تلعب دورًا في صحة الإنسان. في حين أنه من المهم أن تحافظ على تناولك للدهون المشبعة عند الحد الأدنى ، من المهم أيضًا أن تتذكر أنها ليست العامل الوحيد الذي يساهم في خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك ، لا تخف من الاستمتاع بالأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة باعتدال ، ولكن تأكد أيضًا من تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
