تعد المأكولات البحرية خيارًا شائعًا للوجبات ، لكن الكثير من الناس غير متأكدين مما هو بالضبط. المأكولات البحرية هي أي نوع من أنواع سمك أو المحار الموجود في البحر. إنه صحي ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تنتبه لها.
بشكل عام ، تعد المأكولات البحرية خيارًا غذائيًا صحيًا. إنه مصدر رائع لـ بروتينوالدهون الصحية والعديد من العناصر الغذائية الهامة. يمكن أن تكون المأكولات البحرية خيارًا رائعًا للوجبات للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مختلفة ، بما في ذلك أولئك الذين يتبعون أسلوب حياة نباتي أو نباتي.
في هذه المقالة ، سألقي نظرة على ماهية المأكولات البحرية ، وفوائدها الصحية ، وأي مخاوف قد ترغب في أخذها في الاعتبار.
في هذا المنشور سوف نغطي:
الفوائد الصحية للمأكولات البحرية
ركن المعلومات الغذائية
المأكولات البحرية هي قوة حقيقية عندما يتعلق الأمر بالتغذية! إنها مليئة بالبروتين والفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات. يمكن أن تعطيك وجبة 3 أونصات من المحار المطبوخ:
- أكثر من 3,500٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12
- 99٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم
- 21٪ من القيمة اليومية للزنك
- 13٪ من القيمة اليومية للحديد
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنحك نصف فيليه من سمك السلمون البري:
- 196٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12
- 131٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم
- 85٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 6
- 21٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم
أوميغا 3s
المأكولات البحرية هي أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل EPA و DHA. تساعد هذه الأحماض الدهنية في وظيفة الخلايا العصبية وتنظيم الالتهابات. لذا ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة قلبك ودماغك ، فتأكد من حصولك على جرعتك اليومية من المأكولات البحرية!
الحد من مخاطر المرض
المأكولات البحرية مفيدة جدًا لك ، بل إنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة! وجدت مراجعة أجريت عام 2020 لـ 34 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الأسماك لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب وسرطان الكبد. بالإضافة إلى ذلك ، كان لديهم خطر أقل للوفاة من جميع الأسباب. أظهرت مراجعة أخرى لعام 2020 لـ 40 دراسة أن ارتفاع استهلاك الأسماك مرتبط بانخفاض حدوث أمراض الشرايين التاجية والوفاة من أمراض الشرايين التاجية. لذا ، إذا كنت ترغب في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، فتأكد من الحصول على 60 جرامًا من السمك يوميًا!
ما هي السلبيات المحتملة لتناول المأكولات البحرية؟
الاهتمامات الصحية
- يمكن أن تشكل المأكولات البحرية المقلية خطراً على الصحة ، لأنها تخلق مركبات مثل الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) ، والأكرولين ، والألدهيدات ، والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات المرتبطة بالسرطان.
- يرتبط تناول السمك المقلي بشكل متكرر بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الرئة والبروستاتا.
- يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المقلية أو المملحة بشكل متكرر إلى مشاكل صحية أخرى ، مثل زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وغير ذلك.
- تحتوي أنواع معينة من المأكولات البحرية على نسبة عالية من الزئبق ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل صحية إذا تراكمت كميات كبيرة في أنسجتك.
القضايا البيئية والأخلاقية
- أدى الطلب على المأكولات البحرية إلى الصيد الجائر ودمر البيئات البحرية في جميع أنحاء العالم.
- غالبًا ما تستخدم سفن الصيد التجارية طرقًا غير مسؤولة لصيد الأسماك ، مثل الصيد بشباك الجر ، والتي لا تدمر الموائل الحساسة في قاع المحيط فحسب ، بل يمكن أن تؤدي إلى الصيد العرضي الجماعي.
- تسبب النشاط البشري في تراكم الجسيمات البلاستيكية في البيئة البحرية ، والتي يمكن تناولها عن طريق تناول المأكولات البحرية.
دمج المأكولات البحرية في نظامك الغذائي
اختيار المأكولات البحرية المستدامة
- إذا كنت تبحث عن إصلاح المأكولات البحرية ، فعليك التأكد من أنها مستدامة! البطلينوس وشار القطب الشمالي من كندا المحاصرين بالحواجز والأسوار هو السبيل للذهاب.
- لا تنسَ التحقق من أداة البحث عبر الإنترنت Monterey Bay Aquarium Seafood Watch للتأكد من أنك لا تأكل أي أنواع من الصيد الجائر.
طبخ المأكولات البحرية
- لا تقلي المأكولات البحرية أو تقليها - فهذا العام الماضي! الخبز ، القلي ، والطهي بالبخار هي أفضل الطرق.
- ولا تنسَ إقران المأكولات البحرية بأطعمة مغذية أخرى مثل الخضار والفول والحبوب الكاملة.
نسبة عالية من أوميغا 3
- احصل على أقصى استفادة من المأكولات البحرية عن طريق اختيار الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3. سمك السلمون الوردي وسمك الرنجة والرنجة الأطلسية والمحيط الهادئ كلها خيارات رائعة.
- لكن احترس من الأسماك عالية الزئبق مثل سمك القرميد وسمك القرش والماكريل الملك والمارلين وسمك أبو سيف والتونة الكبيرة العين - من الأفضل تجنبها.
الفوائد الغذائية للمأكولات البحرية
بروتين
إذا كنت تبحث عن طريقة للحصول على البروتين الخاص بك ، فإن المأكولات البحرية هي السبيل للذهاب! إنه مصدر رائع للبروتين الذي يساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك ، ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك لن تصل إلى الوجبات الخفيفة طوال الوقت. توصي إدارة الغذاء والدواء بتناول ما لا يقل عن 8 أونصات من المأكولات البحرية أسبوعيًا.
الأحماض الدهنية
تعد المأكولات البحرية مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لا ينتجها جسمك بمفرده. يمكن أن يساعد تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والسلمون المرقط والسردين في تقليل الالتهاب في الجسم ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف وأنواع معينة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، يمكن أن يساعد تناول السمك المطبوخ طفلك على امتصاص أوميغا 3 ، والتي يمكن أن تدعم نمو دماغه.
الفيتامينات والمعادن
يمكن أن يساعدك تناول المزيد من المأكولات البحرية على زيادة تناولك للفيتامينات والمعادن التي غالبًا ما تفتقر إلى النظام الغذائي العادي. إليك ما يمكنك الحصول عليه من المأكولات البحرية:
- Vitamin B12
- عنصر السيلينيوم
- حديد
- زنك
- الكلسيوم
- فيتامين (د)
ما هي السلبيات المحتملة لتناول المأكولات البحرية؟
الاعتدال هو المفتاح
- الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن يكون سيئًا ، وهذا صحيح بالنسبة للمأكولات البحرية أيضًا!
- يمكن أن يؤدي تناول المأكولات البحرية المقلية في كثير من الأحيان إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا.
- لكن لا تقلق ، القليل من التساهل هنا وهناك لن يضر.
احترس من عطارد
- تعتمد مستويات الزئبق في المأكولات البحرية على عمر الأسماك وحجمها والماء الذي تعيش فيه.
- يمكن أن يؤدي الكثير من الزئبق إلى التسمم بالزئبق ، لذلك لا تفرط في تناول المأكولات البحرية.
- التزم بالثمانية أوقيات الموصى بها في الأسبوع للبقاء في أمان.
المخاوف البيئية
- مع كل النفايات البلاستيكية في المحيط ، فإن الأسماك تبتلع جزيئات بلاستيكية دقيقة.
- لا يستطيع الجسم تكسير هذه اللدائن الدقيقة ، لذا فهي تتراكم في أعضائك.
- اختر سمكتك بحكمة للحد من تعرضك للمواد البلاستيكية الدقيقة.
- يعتبر الصيد الجائر مشكلة أيضًا ، لذا أعط الأولوية لممارسات الصيد وتربية الأسماك المستدامة.
إضافة المأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي
اختر الأسماك المستدامة
- إذا استطعت ، فحاول الحصول على أسماكك من مصادر مستدامة. تحقق من Monterey Bay Aquarium Seafood Watch للعثور على أفضل المأكولات البحرية التي يتم صيدها أو تربيتها مع مراعاة البيئة.
- لا تخف من شراء المجمدة! عادة ما يتم تجميده في ذروة نضارته وهو خيار أكثر اقتصادا إذا قمت بشرائه بكميات كبيرة.
تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق
- تشمل الأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة من الزئبق أسماك القرش والتونة وسمك أبو سيف وسمك القرميد والماكريل. تحقق من إرشادات مستوى الزئبق الخاصة بـ FDA إذا كنت غير متأكد من أي وقت مضى.
خيارات المعكرونة والمعلبة
- تعد المأكولات البحرية المعلبة طريقة رائعة لإضافة كمية بروتين إضافية إلى السلطات والسندويشات. امزجه مع بعض المايونيز أو الزبادي اليوناني للحصول على سلطة سمك لذيذة.
- ضع بعض الجمبري في مقلاة مع الثوم والزيت وأضفه إلى أطباق المعكرونة لوجبة مليئة بالمأكولات البحرية.
وفي الختام
في الختام ، تعد المأكولات البحرية طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحتك. يمكن أن يساعد تناول المأكولات البحرية بانتظام في تقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية مختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والاكتئاب وسرطان الكبد. لذا ، إذا كنت تبحث عن طريقة لتحسين نظامك الغذائي ، فمن المؤكد أن المأكولات البحرية تستحق التفكير!
