La proteïna és un dels macronutrients que necessitem per sobreviure, però també s'utilitza per construir i reparar teixits i òrgans. S'utilitza per produir enzims, hormones i anticossos, i es troba a totes les cèl·lules del nostre cos.
La proteïna és una part important d'una salut dieta perquè ens ajuda a créixer i mantenir el múscul, i s'utilitza per fer tot el que hi ha al nostre cos, des del cabell fins a la sang i la pell.
En aquest article, exploraré què és la proteïna, la quantitat que necessitem i les millors fonts d'aliments.
En aquest post tractarem:
- 1 Què és la proteïna?
- 2 Aminoàcids: els components bàsics de les proteïnes
- 3 Aminoàcids essencials en proteïnes
- 4 Fonts alimentàries de proteïnes
- 5 Beneficis de menjar aliments rics en proteïnes
- 6 Quanta proteïna necessites per swole?
- 7 Els beneficis de les proteïnes
- 8 Ingesta de proteïnes
- 9 Diferències
- 10 Conclusió
Què és la proteïna?
Què és?
La proteïna és un nutrient imprescindible que el teu cos necessita per mantenir-se en forma. Es troba en un munt d'aliments diferents, de manera que podeu obtenir la vostra dosi diària sense massa molèsties. Depenent de la vostra edat, pes, gènere i salut, necessitareu diferents quantitats de proteïnes. Però no us preocupeu, podeu obtenir fàcilment prou proteïnes d'una varietat d'aliments, com ara:
- Carn i peix
- Ous
- Productes làctics
- Llavors i fruits secs
- Llegums com fesols i llenties
La proteïna és un dels tres macronutrients, juntament amb els greixos i els carbohidrats. Els macronutrients són els principals compostos que ens aporten energia. Les proteïnes estan formades per aminoàcids i són les molècules més comunes a les cèl·lules.
Què necessita el nostre cos?
El nostre cos pot produir la majoria dels aminoàcids que necessitem, però n'hi ha nou que no podem fer. Aquests nou s'anomenen aminoàcids essencials i els hem d'obtenir de la nostra dieta. Els 20 aminoàcids que fa servir el nostre cos per fer proteïnes són: alanina, arginina, asparagina, àcid aspártic, cisteïna, àcid glutàmic, glutamina, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treptofanina, triptofanina. , tirosina i valina.
Què fa la proteïna?
Les proteïnes estan a tot arreu del nostre cos i és important assegurar-nos que en tenim prou. Ajuda amb:
- Coagulació de la sang
- Equilibri de fluids
- Respostes del sistema immunitari
- Visió
- Hormones
- Enzims
A més, és essencial per al creixement i el desenvolupament, especialment durant la infància, l'adolescència i l'embaràs.
Tipus de proteïnes
Les proteïnes poden ser completes o incompletes. Les proteïnes completes tenen tots els aminoàcids essencials i es troben en productes animals, soja i quinoa. Les proteïnes incompletes no tenen tots els aminoàcids essencials i es troben en aliments vegetals com els fesols, els fruits secs i els grans. Però no us preocupeu, podeu combinar fonts de proteïnes incompletes per obtenir tots els aminoàcids essencials. Per exemple, podeu tenir arròs i mongetes, o mantega de cacauet al pa integral. Yum!
Aminoàcids: els components bàsics de les proteïnes
Què són els aminoàcids?
- Els aminoàcids són com petits blocs de Lego que s'uneixen per formar proteïnes.
- Hi ha al voltant de 20 tipus diferents d'aminoàcids que es poden combinar de diferents maneres.
- El teu cos els utilitza per fer músculs, ossos, enzims, hormones i fins i tot energia!
- Alguns aminoàcids els pot fer el vostre cos, però n'hi ha 9 que necessiteu obtenir de la vostra dieta.
Què puc fer amb els aminoàcids?
- Podeu utilitzar aminoàcids per construir músculs i ossos.
- També podeu utilitzar-los per fer enzims i hormones.
- I si tens una mica de picoteja, pots utilitzar-los com a font d'energia.
- A més, pots utilitzar-los per fer les teves pròpies creacions de Lego!
Aminoàcids essencials en proteïnes
Què és una proteïna completa?
Quan es tracta de proteïnes, es tracta dels aminoàcids essencials. productes animals com el pollastre, carn de res, peix, i els lactis són proteïnes completes, és a dir, contenen tots els aminoàcids essencials que necessiteu. La soja, la quinoa i l'amarant també són proteïnes completes.
Proteïnes incompletes
Les proteïnes vegetals com les mongetes, les llenties, els fruits secs i els cereals integrals normalment no tenen tots els aminoàcids essencials, de manera que es consideren proteïnes incompletes. Si sou vegetarià o vegà estricte, haureu de barrejar i combinar diferents proteïnes vegetals per obtenir tots els aminoàcids essencials. No us preocupeu, sempre que mengeu una varietat d'aliments, obtindreu la proteïna que necessiteu. Per exemple, les mongetes al forn amb pa torrat són una gran combinació que us donarà tots els aminoàcids essencials.
La línia de base
Quan es tracta de proteïnes, es tracta dels aminoàcids essencials. Els productes animals són proteïnes completes, mentre que les proteïnes vegetals solen ser incompletes. Si sou vegetarià o vegà, només assegureu-vos de barrejar i combinar diferents proteïnes vegetals per obtenir tots els aminoàcids essencials que necessiteu.
Fonts alimentàries de proteïnes
Carns
- Carn de vedella, xai, vedella, porc i cangur: les carns més saboroses!
- Aus de corral: pollastre, gall dindi, ànec, emú, oca i ocells arbustius: el millor dels ocells!
- Peix i marisc: peix, gambes, cranc, llamàntol, musclos, ostres i vieires, les criatures marines més delicioses!
Productes làctics
- Llet, iogurt (especialment iogurt grec) i formatge (especialment formatge cottage): el més cremós de les delícies!
Fruits secs i llavors
- Ametlles, pinyons, nous, macadàmies, avellanes, anacards, llavors de carbassa, llavors de sèsam i llavors de gira-sol: el més cruixent dels aperitius!
Llegums i mongetes
- Totes les mongetes, llenties, cigrons, pèsols i tofu: el menjar més saludable!
Cereals i cereals
- Productes a base de cereals i cereals, no tan rics en proteïnes com les altres coses, però encara molt saborosos!
Beneficis de menjar aliments rics en proteïnes
Beneficis de condicionament físic
- Torneu al gimnàs més ràpid després d'un entrenament o una lesió amb temps de recuperació ràpida
- Mantingueu aquests músculs tonificats i tensos amb una pèrdua muscular reduïda
- Construeix una mica de massa amb múscul magre
- Mantingui la seva cintura retallada i saludable amb el manteniment del pes
- Satisfeu els vostres desitjos amb una gana frenada
Omplint-se més ràpid
- Proteïna més fibra = plenitud durant més temps
- No més desitjos d'aperitius molestos
- Mantén el pes al mateix temps que dóna a les teves cèl·lules els nutrients que necessiten
Consells sobre nutrició
- Consulteu els consells nutricionals de Piemont per a un estil de vida més saludable
- Demani una cita amb un metge del Piemont en línia per comoditat
Quanta proteïna necessites per swole?
Per què necessiteu proteïnes
- No obtenir prou proteïnes pot provocar problemes de salut greus, com la pèrdua de múscul i la ruptura dels teixits.
- Les proteïnes ajuden a construir múscul, però en excés pot conduir a l'emmagatzematge de greix.
Quanta proteïna necessiteu
- Els nens menors de 4 anys necessiten 13 grams de proteïnes al dia.
- Els nens de 4 a 8 anys necessiten 19 grams de proteïna al dia.
- Els nens de 9 a 13 anys necessiten 34 grams de proteïna al dia.
- Les dones i les nenes de 14 anys o més necessiten 46 grams de proteïnes al dia.
- Els nois de 14 a 18 anys necessiten 52 grams de proteïnes al dia.
- Els homes de 19 anys o més necessiten 56 grams de proteïnes al dia.
Com aconseguir swole
- Si vols inflar-te, has d'aconseguir la teva proteïna!
- Assegureu-vos que obteniu la quantitat adequada de proteïnes per al vostre grup d'edat.
- Menjar la quantitat adequada de proteïnes us pot ajudar a construir músculs i obtenir el cos que voleu.
Els beneficis de les proteïnes
Construir
La proteïna és com els Lego del cos: ajuda a construir ossos, músculs, cartílags i pell. També és l'ingredient principal del teu cabell i ungles.
reparació
Quan heu passat per un entrenament dur, les proteïnes ajuden a reparar el dany. És com l'home de mà del cos: fa la feina.
Oxigenar
Les proteïnes ajuden els glòbuls vermells a transportar oxigen per tot el cos. És com un servei de lliurament, que porta nutrients a tots els racons del teu cos.
Resum
La meitat de la proteïna que mengeu cada dia ajuda al vostre cos a produir enzims, que us ajuden a digerir els aliments i a crear noves cèl·lules i productes químics corporals. És com l'assistent del teu cos, que t'ajuda amb totes les petites coses.
Regular
Les proteïnes tenen un paper important en la regulació hormonal, especialment durant la pubertat. És com l'assistent personal del teu cos, assegurant-te que tot funcioni bé.
Ingesta de proteïnes
Ingesta recomanada
La FDA recomana que els adults rebin la seva dosi diària de proteïnes (uns 50 grams) com a part d'una dieta de 2,000 calories. Però les necessitats de cadascú són diferents, segons l'edat, el sexe, els nivells d'activitat i altres factors. La majoria de nosaltres als EUA estem rebent prou proteïnes. Si voleu augmentar la vostra ingesta, només cal que afegiu alguns aliments deliciosos i rics en proteïnes als vostres àpats.
Batuts de proteïnes i proteïnes de sèrum
Pots utilitzar batuts de proteïnes i proteïnes de sèrum per ajudar-te a perdre pes? Per descomptat, sempre que no supereu la quantitat diària recomanada de proteïnes i substituïu altres fonts de calories per proteïnes, no només afegiu més calories. Però aneu amb compte: massa proteïnes pot ser dolenta per a vosaltres, provocant coses com ara danys renals i deshidratació.
Diferències
Proteïnes vs hidrats de carboni
Proteïnes vs hidrats de carboni: és una batalla dels macronutrients! La proteïna és com el superheroi del món de la nutrició, ajudant a construir teixit i reparar el cos després de danys o estrès. Els hidrats de carboni, en canvi, són com el company, que proporcionen al teu cos combustible o energia. Tots dos són essencials perquè el vostre cos funcioni, però és important conèixer la diferència entre ells. Les proteïnes es troben en aliments com la carn, el peix, els ous, els lactis, els fruits secs i els llegums, mentre que els carbohidrats es troben en aliments com les fruites, verdures, cereals i verdures amb midó. Menjar una dieta equilibrada amb una barreja de tots dos és clau per mantenir-se saludable. Per tant, no us oblideu d'aconseguir les vostres proteïnes i carbohidrats!
Proteïnes vs aminoàcids
Les proteïnes i els aminoàcids són com dos pèsols en una beina. La proteïna és una cadena d'aminoàcids connectats entre si, com un collaret de perles. Els aminoàcids, en canvi, són les perles individuals que formen la cadena. Mentre que els aminoàcids s'absorbeixen ràpidament i alhora, les proteïnes s'absorbeixen més lentament, donant-li més temps al cos per utilitzar-los. Per tant, si busqueu un impuls d'energia més sostingut, opteu per la proteïna! Però si necessiteu un cop ràpid d'energia, els aminoàcids són el camí a seguir. Conclusió: tots dos són genials, però has de triar l'adequat per a la feina.
Conclusió
La proteïna és un macronutrient essencial per a un cos sa i funcional. Està format per aminoàcids, nou dels quals hem de consumir a través de la nostra dieta. Menjar una varietat d'aliments d'origen vegetal i animal és la millor manera d'assegurar-vos que obteniu prou proteïnes. Així que no tingueu por de ser creatiu amb els vostres àpats i provar algunes receptes noves! I recordeu que les proteïnes no són només per als culturistes, sinó que són per a tothom! Així que no tingueu por de "flexionar" els músculs i obtenir la vostra dosi diària de proteïnes!
