Tots els greixos estan formats per cadenes d'àtoms de carboni, hidrogen i oxigen. Però algunes d'aquestes cadenes estan "saturades" amb àtoms, cosa que les fa sòlides a temperatura ambient. Això és el que anomenem "greixos saturats".
But there's more to it than that.
En aquest post tractarem:
Què passa amb els greixos saturats?
Que són ells?
Els greixos són una part important de la nostra dieta i es presenten en tres tipus: greixos saturats, insaturats i trans. Els greixos saturats són sòlids a temperatura ambient i es troben en productes animals com la llet, el formatge, la mantega i les carns, així com en olis tropicals com l'oli de coco i de palma.
Per què el mal rap?
Els greixos saturats han estat etiquetats com a "dolents" durant anys, però l'evidència no és clara. Moltes organitzacions sanitàries han recomanat mantenir la ingesta de greixos saturats al mínim i substituir-la per altres aliments, però les taxes de malalties del cor encara han augmentat. Podria ser que els aliments processats, rics en carbohidrats i ensucrats tinguin la culpa?
Aleshores, quin és el veredicte?
És complicat. Alguns estudis suggereixen que els greixos poliinsaturats que es troben en els olis vegetals són millors per a nosaltres, mentre que altres no ho avalen. Tota aquesta informació contradictòria ens ha deixat rascar-nos el cap i preguntant-nos què hem de creure.
Quin és l'impacte dels greixos saturats en la salut?
Salut del Cor
Tots sabem que menjar massa greixos saturats no és genial per al nostre cor, però què diu la investigació? Bé, resulta que l'Associació Americana del Cor (AHA) recomana que només entre el 5 i el 6 per cent de les nostres calories diàries provenen de greixos saturats (4). Això es deu al fet que els estudis han demostrat que menjar massa greix saturat pot augmentar certs factors de risc de malalties del cor, com el LDL (dolent) colesterol i apolipoproteïna B (ApoB). El LDL transporta el colesterol al cos i com més en tinguem, més gran és el nostre risc de patir malalties del cor. L'ApoB és una proteïna que és un component principal de l'LDL i es considera un fort predictor del risc de malalties del cor (10).
Altres preocupacions
No només ens hem de preocupar del nostre cor quan es tracta de consumir massa greixos saturats. Els estudis també l'han relacionat amb:
– Augment de la inflamació
– Càncers
– Decadència mental (12)
Per exemple, un estudi en 12 dones va trobar que, en comparació amb una dieta alta en greixos insaturats procedents de l'oli d'avellana, una dieta alta en greixos saturats d'una barreja d'un 89 per cent d'oli de palma augmentava les proteïnes proinflamatòries interleucina-1 beta (IL-). 1 beta) i la interleucina-6 (IL-6) (13).
A més, hi ha algunes proves que els greixos saturats poden imitar les accions de toxines bacterianes anomenades lipopolisacàrids, que poden induir inflamació (14).
I, quan es tracta de la funció mental, la gana i el metabolisme, alguns estudis han demostrat que els greixos saturats poden tenir efectes adversos. Però, altres investigacions han demostrat que el greix pot ser un macronutrient saciant, per la qual cosa no està clar (16, 17).
La línia de base
Al cap i a la fi, la investigació no és definitiva. Si bé és cert que menjar massa greixos saturats pot augmentar certs factors de risc de malalties del cor, no està clar si és l'única causa. A més, hi ha algunes evidències que pot tenir efectes negatius en altres aspectes de la nostra salut, però cal més investigació. Per tant, si voleu mantenir-vos sa, el millor és mantenir la vostra ingesta de greixos saturats al mínim.
Que hauria de fer?
No es tracta només del greix, sinó de tota la dieta. Menjar una dieta equilibrada amb molts cereals integrals i aliments d'origen vegetal és clau. A més, no us oblideu dels altres components dietètics com els sucres afegits que també poden afectar la vostra salut.
Per tant, si voleu mantenir-vos saludable, no us centreu només en un aliment "dolent", sinó en la vostra dieta general. I no oblideu tenir en compte també l'estil de vida i els factors genètics!
Els greixos saturats poden formar part d'una dieta saludable?
El bo
No és cap secret que alguns aliments rics en greixos saturats poden formar part d'una dieta saludable. A continuació, es mostren alguns exemples d'aliments nutritius que estan plens de greixos saturats:
– Productes de coco com flocs de coco sense sucre i oli de coco
– Iogurt de llet sencera alimentat amb herba
– Carn alimentada amb herba
Els estudis han demostrat que els lactis complets en greixos poden ser bons per al cor, i l'oli de coco pot ajudar a augmentar el vostre HDL (el colesterol bo). A més, fins i tot pot ajudar amb la pèrdua de pes.
el dolent
D'altra banda, menjar aliments processats rics en greixos saturats, com el menjar ràpid i els fregits, pot augmentar el risc d'obesitat, malalties del cor i altres problemes de salut.
I si canvieu els greixos saturats per una dieta alta en carbohidrats, potser us esteu posant en risc de patir malalties del cor.
Diferències
Greixos saturats vs insaturats
Quan es tracta de greixos, n'hi ha de dos tipus principals: saturats i insaturats. El greix saturat és el tipus de greix que es troba en productes animals com la carn vermella, la mantega i el formatge. També es troba a l'oli de coco i de palma. El greix insaturat es troba en aliments d'origen vegetal com ara fruits secs, llavors i alvocats. També es troba en el peix i en certs olis vegetals.
Greixos saturats vs greixos trans
El greix trans és un tipus de greix que es crea quan els olis líquids es transformen en greixos sòlids. Es troba en aliments processats com ara galetes, galetes i patates fregides. Els greixos trans s'han relacionat amb un major risc de patir malalties del cor i accidents cerebrovasculars, per la qual cosa és millor evitar-ho. En canvi, els greixos insaturats es consideren beneficiosos per a la salut, ja que poden ajudar a reduir els nivells de colesterol i reduir el risc de patir malalties del cor. Per tant, si voleu triar aliments més saludables, opteu pels greixos insaturats per sobre dels greixos saturats i trans.
FAQ
Quins són els exemples de greixos saturats?
Els greixos saturats són els greixos sòlids a temperatura ambient. Normalment es troben en productes animals com la mantega, el formatge, la carn vermella i les aus de corral. També es poden trobar en alguns aliments d'origen vegetal com l'oli de coco i l'oli de palma.
Com evitar els greixos saturats?
Malauradament, els greixos saturats no són bons per a vostè. Menjar-ne massa pot augmentar els nivells de colesterol LDL, la qual cosa augmenta el risc de patir malalties del cor i accidents cerebrovasculars. Per evitar-los, trieu opcions baixes en greix i magres de lactis, carn i aus de corral, com ara llet desnatada, vedella magra i pit de pollastre a la brasa sense pell. També podeu optar per fonts vegetals de greix com l'oli d'oliva i els alvocats.
Relacions importants
Temperatura ambient
Els greixos saturats són el dolent quan es tracta dels nivells de colesterol i la salut del cor. Es troba en aliments d'origen animal com la carn de vedella, el porc, l'aviram, els productes lactis i els ous amb greix, i els olis tropicals com el coco i la palma. Com que sol ser sòlid a temperatura ambient, de vegades s'anomena "greix sòlid".
colesterol alt
Quan mengeu massa greix saturat, pot augmentar el nivell de colesterol LDL a la sang. LDL significa "lipoproteïna de baixa densitat" i és el tipus de colesterol que pot causar problemes. Pot acumular-se a les artèries i augmentar el risc de patir malalties del cor i accidents cerebrovasculars.
Aleshores, què pots fer per evitar menjar massa greixos saturats? El primer pas és prendre consciència de quins aliments el contenen. Els productes d'origen animal com la carn vermella, les aus de corral, els lactis sencers i els ous són rics en greixos saturats. Els olis tropicals com el coco i la palma també són rics en greixos saturats.
També podeu reduir la ingesta de greixos saturats fent opcions d'aliments més saludables. Trieu talls de carn més prims, opteu per productes lactis baixos en greixos o sense greixos i utilitzeu mètodes de cocció més saludables com ara coure al forn, a la brasa o a la brasa. També podeu substituir alguns dels greixos saturats de la vostra dieta per greixos insaturats més saludables com l'oli d'oliva, els fruits secs i els alvocats.
Malaltia del cor
Finalment, és important recordar que la moderació és clau. Fins i tot els greixos saludables s'han de menjar amb moderació. Menjar massa de qualsevol tipus de greix pot provocar un augment de pes i altres problemes de salut. Per tant, assegureu-vos de vigilar la vostra ingesta de greixos saturats i assegureu-vos que estigui dins dels límits recomanats.
Conclusió
En conclusió, el greix saturat és un macronutrient important que té un paper important en la salut humana. Tot i que és important mantenir la ingesta de greixos saturats al mínim, també és important recordar que no és l'únic factor que contribueix al risc de malalties del cor. Per tant, no tingueu por de gaudir amb moderació dels aliments que contenen greixos saturats, però també assegureu-vos d'incloure molts aliments densos en nutrients a la vostra dieta.
