El marisc és una opció de menjar popular, però molta gent no està segura de què és exactament. El marisc és qualsevol espècie peix o mariscs que es troben al mar. És saludable, però hi ha algunes coses que has de tenir en compte.
En general, el marisc és una opció dietètica saludable. És una gran font de proteïna, greixos saludables i molts nutrients importants. El marisc pot ser una bona opció de menjar per a persones amb dietes diferents, incloses aquelles que segueixen un estil de vida vegetarià o vegà.
En aquest article, miraré què és el marisc, els seus beneficis per a la salut i qualsevol preocupació que vulgueu tenir en compte.
En aquest post tractarem:
Beneficis per a la salut dels mariscs
Nutrició
El marisc és una autèntica potència quan es tracta de nutrició! Està ple de proteïnes, vitamines, minerals i àcids grassos omega-3 antiinflamatoris. Una porció de 3 unces de cloïsses cuites us pot donar:
- Més del 3,500% del seu valor diari de vitamina B12
- 99% del vostre valor diari de seleni
- 21% del vostre valor diari de zinc
- 13% del seu valor diari de ferro
A més, un mig filet de salmó salvatge us pot donar:
- 196% del seu valor diari de vitamina B12
- 131% del vostre valor diari de seleni
- 85% del seu valor diari de vitamina B6
- 21% del seu valor diari de potassi
Omega-3s
El marisc és la millor font d'àcids grassos omega-3, com l'EPA i el DHA. Aquests àcids grassos ajuden a la funció de les cèl·lules nervioses i a la regulació de la inflamació. Per tant, si voleu mantenir el cor i el cervell sans, assegureu-vos d'obtenir la vostra dosi diària de marisc!
Reducció del risc de malaltia
El marisc és tan bo per a tu que fins i tot pot reduir el risc de patir certes malalties! Una revisió del 2020 de 34 estudis va trobar que les persones que menjaven més peix tenien un menor risc de patir malalties coronàries, infart, insuficiència cardíaca, ictus, depressió i càncer de fetge. A més, tenien un menor risc de mort per totes les causes. Una altra revisió del 2020 de 40 estudis va mostrar que un consum més elevat de peix estava relacionat amb una menor incidència de CHD i mort per CHD. Per tant, si voleu reduir el risc de patir malalties, assegureu-vos d'aconseguir els vostres 60 grams de peix al dia!
Quins són els possibles inconvenients de menjar marisc?
Preocupacions per la salut
- El marisc fregit pot ser un perill per a la salut, ja que crea compostos com amines heterocícliques (HCA), acroleïna, aldehids i hidrocarburs aromàtics policíclics que estan relacionats amb el càncer.
- Menjar peix fregit amb freqüència s'associa amb un major risc de patir certs càncers, inclòs el de pulmó i de pròstata.
- Menjar aliments fregits o salats amb freqüència pot provocar altres problemes de salut, com ara augment de pes, pressió arterial alta i molt més.
- Alguns tipus de marisc són rics en mercuri, cosa que pot causar problemes de salut si s'acumula massa als teixits.
Aspectes ambientals i ètics
- La demanda de marisc ha provocat una sobrepesca i ha destruït els ambients marins a tot el món.
- Els vaixells de pesca comercial sovint utilitzen mètodes de pesca irresponsables, com ara l'arrossegament, que no només destrueix els hàbitats delicats del fons oceànic, sinó que pot provocar captures accidentals massives.
- L'activitat humana ha provocat una acumulació de microplàstics al medi marí, que es pot ingerir menjant marisc.
Incorporació de marisc a la teva dieta
Escollint mariscs sostenibles
- Si voleu obtenir la vostra solució de marisc, heu d'assegurar-vos que sigui sostenible! Les cloïsses i l'almirall del Canadà atrapats per barreres i tanques són el camí a seguir.
- No us oblideu de consultar l'eina de cerca en línia de Monterey Bay Aquarium Seafood Watch per assegurar-vos que no mengeu cap espècie sobreexplotada.
Cuina Marisc
- No fregiu ni fregiu el marisc a la paella: així va ser l'any passat! Cuinar, sofregir i cuinar al vapor són el camí a seguir.
- I no oblideu combinar els vostres mariscs amb altres aliments nutritius com verdures, fesols i cereals integrals.
Peix alt en Omega-3
- Aprofiteu al màxim els vostres mariscs escollint peixos grassos rics en omega-3. El salmó rosa i l'arengada de l'Atlàntic i el Pacífic són bones opcions.
- Però vés amb compte amb els peixos rics en mercuri com el peix rajolí, el tauró, el verat, el marlin, el peix espasa i la tonyina patudo: és millor evitar-los.
Beneficis nutricionals dels mariscs
Proteïna
Si esteu buscant una manera d'aconseguir la vostra dosi de proteïnes, el marisc és el camí a seguir! És una gran font de proteïnes que ajuda a construir i mantenir la massa muscular. A més, us mantindrà ple durant més temps, de manera que no us trobareu per aperitius tot el temps. La FDA recomana menjar almenys 8 unces de marisc per setmana.
Àcids grassos
El marisc és una font increïble d'àcids grassos omega-3, que el vostre cos no produeix per si sol. Menjar peix gras com el salmó, l'arengada, la truita i les sardines pot ajudar a reduir la inflamació del cos, la qual cosa pot reduir el risc de patir malalties del cor, demència i certs tipus de càncer. A més, durant l'embaràs i la lactància, menjar peix cuit pot ajudar el vostre fill a absorbir els omega-3, que poden ajudar el seu desenvolupament cerebral.
Vitamines i minerals
Menjar més marisc pot ajudar a augmentar la ingesta de vitamines i minerals que sovint manquen a la dieta mitjana. Aquí teniu el que podeu obtenir del marisc:
- La vitamina B12
- Seleni
- Ferro
- zinc
- Calci
- La vitamina D
Quins són els possibles desavantatges de menjar marisc?
La moderació és clau
- Massa coses bones poden ser dolentes, i això també és cert per al marisc!
- Menjar marisc fregit massa sovint pot augmentar el risc de càncer de pulmó i pròstata.
- Però no et preocupis, una mica d'indulgència aquí i allà no farà mal.
Compte amb Mercuri
- Els nivells de mercuri en els mariscs depenen de l'edat i la mida del peix i de l'aigua on vivia.
- L'excés de mercuri pot provocar una intoxicació per mercuri, així que no us exagereu amb el vostre consum de marisc.
- Seguiu les 8 unces recomanades per setmana per mantenir-vos segur.
Preocupacions mediambientals
- Amb tots els residus plàstics a l'oceà, els peixos estan ingerint microplàstics.
- Aquests microplàstics no es poden descompondre pel cos, de manera que s'acumulen als vostres òrgans.
- Trieu els vostres peixos amb prudència per limitar la vostra exposició als microplàstics.
- La sobrepesca també és un problema, així que prioritzeu la pesca sostenible i les pràctiques de piscicultura.
Afegeix marisc a la teva dieta
Opta pel peix sostenible
- Si podeu, intenteu obtenir el vostre peix de fonts sostenibles. Fes una ullada al Monterey Bay Aquarium Seafood Watch per trobar el millor marisc que es pesca o es cultiva tenint en compte el medi ambient.
- No tingueu por de comprar congelats! Normalment es congela a la seva màxima frescor i és una opció més econòmica si el compres a granel.
Eviteu els peixos rics en mercuri
- Els peixos que contenen més mercuri inclouen el tauró, la tonyina, el peix espasa, el peix raig i el verat. Consulteu les directrius de nivell de mercuri de la FDA si mai no esteu segurs.
Opcions de conserva i pasta
- El marisc en conserva és una manera fantàstica d'afegir un cop de proteïna addicional a les vostres amanides i entrepans. Barregeu-ho amb una mica de maionesa o iogurt grec per obtenir una saborosa amanida de peix.
- Tireu unes gambes en una paella amb all i oli i afegiu-les als vostres plats de pasta per a un àpat farcit de marisc.
Conclusió
En conclusió, el marisc és una bona manera d'aconseguir nutrients essencials i pot tenir un impacte positiu en la teva salut. Menjar marisc amb regularitat pot ajudar a reduir el risc de patir diverses condicions de salut, com ara malalties del cor, depressió i càncer de fetge. Per tant, si esteu buscant una manera de millorar la vostra dieta, val la pena tenir en compte el marisc!
