Protein je jednou z makroživin, které potřebujeme k přežití, ale také se používá k výstavbě a opravě tkání a orgánů. Používá se k tvorbě enzymů, hormonů a protilátek a nachází se v každé buňce našeho těla.
Protein je důležitou součástí zdraví strava protože nám pomáhá růst a udržovat svaly a používá se k výrobě všeho v našem těle, od vlasů přes krev až po kůži.
V tomto článku prozkoumám, co jsou bílkoviny, kolik jich potřebujeme a jaké jsou nejlepší zdroje potravy.
V tomto příspěvku se budeme zabývat:
- 1 Co je protein?
- 2 Aminokyseliny: Stavební kameny proteinů
- 3 Esenciální aminokyseliny v bílkovinách
- 4 Potravinové zdroje bílkovin
- 5 Výhody konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin
- 6 Kolik bílkovin potřebujete k otokům?
- 7 Výhody bílkovin
- 8 Příjem bílkovin
- 9 Rozdíly
- 10 Proč investovat do čističky vzduchu?
Co je protein?
Co je to?
Protein je nezbytnou živinou, kterou vaše tělo potřebuje, aby zůstalo ve špičkové formě. Nachází se v mnoha různých potravinách, takže svou denní dávku můžete získat bez přílišných potíží. V závislosti na vašem věku, váze, pohlaví a zdraví budete potřebovat různé množství bílkovin. Ale nebojte se, dostatek bílkovin můžete snadno získat z různých potravin, jako jsou:
- Maso a ryba
- Vejce
- Mléčné výrobky
- Semena a ořechy
- Luštěniny jako fazole a čočka
Bílkoviny jsou spolu s tuky a sacharidy jednou ze tří makroživin. Makronutrienty jsou hlavními sloučeninami, které nám dodávají energii. Proteiny se skládají z aminokyselin a jsou to nejběžnější molekuly v buňkách.
Co naše těla potřebují?
Naše tělo si dokáže vyrobit většinu aminokyselin, které potřebujeme, ale je jich devět, které si vyrobit neumíme. Těchto devět se nazývá esenciální aminokyseliny a musíme je přijímat ze stravy. 20 aminokyselin, které naše tělo používá k tvorbě bílkovin, jsou: alanin, arginin, asparagin, kyselina asparagová, cystein, kyselina glutamová, glutamin, glycin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, prolin, serin, threonin, tryptofan. , tyrosin a valin.
Co dělá protein?
Bílkoviny jsou všude v našem těle a je důležité zajistit, abychom jich měli dostatek. Pomáhá při:
- Srážení krve
- Rovnováha tekutin
- Reakce imunitního systému
- Naše vize
- Hormony
- Enzymy
Navíc je nezbytný pro růst a vývoj, zejména v dětství, dospívání a těhotenství.
Druhy bílkovin
Proteiny mohou být buď kompletní, nebo neúplné. Kompletní proteiny mají všechny esenciální aminokyseliny a nacházejí se v živočišných produktech, sóji a quinoa. Nekompletní proteiny nemají všechny esenciální aminokyseliny a nacházejí se v rostlinných potravinách, jako jsou fazole, ořechy a obiloviny. Ale nebojte se, můžete kombinovat neúplné zdroje bílkovin, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny. Můžete si dát například rýži a fazole nebo arašídové máslo na celozrnném chlebu. Mňam!
Aminokyseliny: Stavební kameny proteinů
Co jsou to aminokyseliny?
- Aminokyseliny jsou jako malé kostky Lega, které se spojují a vytvářejí proteiny.
- Existuje asi 20 různých typů aminokyselin, které lze různými způsoby kombinovat.
- Vaše tělo je používá k výrobě svalů, kostí, enzymů, hormonů a dokonce i energie!
- Některé aminokyseliny si tělo dokáže vyrobit, ale je jich 9, které musíte získat ze stravy.
Co mohu dělat s aminokyselinami?
- Aminokyseliny můžete využít k budování svalů a kostí.
- Můžete je také použít k výrobě enzymů a hormonů.
- A pokud se cítíte trochu mrzutí, můžete je použít jako zdroj energie.
- Navíc je můžete použít k výrobě vlastních drobných výtvorů Lego!
Esenciální aminokyseliny v bílkovinách
Co je kompletní protein?
Pokud jde o bílkoviny, je to všechno o esenciálních aminokyselinách. Živočišné produkty jako kuře, hovězí maso, Rybaa mléčné výrobky jsou kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete. Sója, quinoa a amarant jsou také kompletní proteiny.
Nekompletní proteiny
Rostlinné bílkoviny jako fazole, čočka, ořechy a celá zrna obvykle neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, takže jsou považovány za neplnohodnotné bílkoviny. Pokud jste striktní vegetarián nebo vegan, budete muset smíchat různé rostlinné bílkoviny, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny. Nebojte se, pokud budete jíst různé potraviny, získáte potřebné bílkoviny. Například pečené fazole na toastu jsou skvělou kombinací, která vám dodá všechny esenciální aminokyseliny.
Bottom Line
Pokud jde o bílkoviny, je to všechno o esenciálních aminokyselinách. Živočišné produkty jsou kompletní bílkoviny, zatímco rostlinné bílkoviny jsou obvykle neúplné. Jste-li vegetarián nebo vegan, ujistěte se, že kombinujete různé rostlinné proteiny, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete.
Potravinové zdroje bílkovin
Maso
- Hovězí, jehněčí, telecí, vepřové a klokan – nejchutnější maso!
- Drůbež – kuře, krůta, kachna, emu, husa a ptáci z buše – to nejlepší z ptáků!
- Ryby a mořské plody – ryby, krevety, krabi, humři, mušle, ústřice a mušle – ty nejbáječnější z mořských tvorů!
Mléčné výrobky
- Mléko, jogurt (zejména řecký jogurt) a sýr (zejména tvaroh) – nejsmetanovější z pamlsků!
Ořechy a semena
- Mandle, piniové oříšky, vlašské ořechy, makadamie, lískové ořechy, kešu oříšky, dýňová semínka, sezamová semínka a slunečnicová semínka – nejkřupavější svačina!
Luštěniny a fazole
- Všechny fazole, čočka, cizrna, hrášek a tofu – to nejzdravější!
Obiloviny a obiloviny
- Produkty na bázi obilí a cereálií – nemají tak vysoký obsah bílkovin jako ostatní, ale přesto jsou velmi chutné!
Výhody konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin
Fitness výhody
- Vraťte se do posilovny rychleji po tréninku nebo zranění s rychlými časy zotavení
- Udržujte tyto svaly tónované a pevné se sníženou ztrátou svalů
- Vybudujte si objem pomocí čisté svaloviny
- Udržujte svůj pas zdravý a udržujte si váhu
- Uspokojte své chutě potlačeným hladem
Plnění rychleji
- Protein plus vláknina = sytost na delší dobu
- Už žádné otravné chutě na svačinu
- Udržuje váhu a zároveň dodává buňkám živiny, které potřebují
Tipy na výživu
- Podívejte se na výživové tipy Piemontu pro zdravější životní styl
- Pro pohodlí si domluvte schůzku s lékařem z Piemontu online
Kolik bílkovin potřebujete k otokům?
Proč potřebujete protein
- Nedostatek bílkovin může vést k vážným zdravotním problémům, jako je ztráta svalové hmoty a rozpad tkáně.
- Protein pomáhá budovat svalovou hmotu, ale příliš mnoho z nich může vést k ukládání tuku.
Kolik bílkovin potřebujete
- Děti do 4 let potřebují 13 gramů bílkovin denně.
- Děti 4-8 potřebují 19 gramů bílkovin denně.
- Děti 9-13 potřebují 34 gramů bílkovin denně.
- Ženy a dívky od 14 let potřebují 46 gramů bílkovin denně.
- Chlapci 14-18 potřebují 52 gramů bílkovin denně.
- Muži od 19 let potřebují 56 gramů bílkovin denně.
Jak dostat otoky
- Pokud chcete dostat otoky, musíte získat své bílkoviny!
- Ujistěte se, že přijímáte správné množství bílkovin pro vaši věkovou skupinu.
- Jíst správné množství bílkovin vám může pomoci vybudovat svaly a získat postavu, kterou chcete.
Výhody bílkovin
Vytvořit
Protein je jako Lego těla – pomáhá budovat kosti, svaly, chrupavky a kůži. Je také hlavní složkou vašich vlasů a nehtů.
Opravy
Když jste prošli náročným tréninkem, protein pomáhá opravit poškození. Je to jako kutil na karosérii – odvede svou práci.
Okysličovat
Protein pomáhá vašim červeným krvinkám přenášet kyslík po celém těle. Je to jako doručovací služba, která přináší živiny do každého koutu vašeho těla.
Strávit
Polovina bílkovin, které denně sníte, pomáhá vašemu tělu vytvářet enzymy, které vám pomáhají trávit jídlo a vytvářet nové buňky a tělesné chemikálie. Je to jako asistent vašeho těla, který vám pomáhá se všemi maličkostmi.
Regulovat
Protein hraje hlavní roli v hormonální regulaci, zejména během puberty. Je to jako osobní asistent vašeho těla, který zajišťuje, že vše běží hladce.
Příjem bílkovin
Doporučený příjem
FDA doporučuje, aby dospělí dostávali svou denní dávku bílkovin – asi 50 gramů – jako součást diety s 2,000 kaloriemi. Potřeby každého se však liší v závislosti na věku, pohlaví, úrovni aktivity a dalších faktorech. Většina z nás v USA přijímá dostatek bílkovin. Pokud chcete zvýšit svůj příjem, přidejte do jídla nějaké chutné potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
Proteinové koktejly a syrovátkový protein
Můžete použít proteinové koktejly a syrovátkový protein, které vám pomohou zhubnout? Jistě, pokud nepřekročíte denní doporučenou dávku bílkovin a nahradíte bílkovinami jiné zdroje kalorií, nejen že přidáte více kalorií. Ale buďte opatrní – příliš mnoho bílkovin pro vás může být špatné, což vede k věcem, jako je poškození ledvin a dehydratace.
Rozdíly
Protein vs sacharidy
Protein vs sacharidy: Je to boj makroživin! Protein je jako superhrdina světa výživy, pomáhá budovat tkáň a opravovat vaše tělo po poškození nebo stresu. Na druhou stranu sacharidy jsou jako pomocník, poskytují vašemu tělu palivo nebo energii. Obojí je nezbytné pro fungování vašeho těla, ale je důležité znát rozdíl mezi nimi. Bílkoviny se nacházejí v potravinách, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, ořechy a luštěniny, zatímco sacharidy se nacházejí v potravinách, jako je ovoce, vegetab, obiloviny a škrobová zelenina. Jíst vyváženou stravu s kombinací obojího je klíčem k udržení zdraví. Takže nezapomínejte na příjem bílkovin a sacharidů!
Protein vs aminokyseliny
Bílkoviny a aminokyseliny jsou jako dva hrášky v lusku. Protein je řetězec aminokyselin spojených dohromady jako korálkový náhrdelník. Aminokyseliny jsou na druhé straně jednotlivé kuličky, které tvoří řetězec. Zatímco aminokyseliny se vstřebávají rychle a všechny najednou, bílkoviny se vstřebávají pomaleji, což dává tělu více času na jejich využití. Takže, pokud hledáte trvalejší nárůst energie, jděte do proteinu! Ale pokud potřebujete rychlý přísun energie, aminokyseliny jsou správnou cestou. Sečteno a podtrženo: oba jsou skvělé, ale musíte si vybrat ten správný pro tuto práci.
Proč investovat do čističky vzduchu?
Protein je základní makroživinou pro zdravé a funkční tělo. Skládá se z aminokyselin, z nichž devět musíme přijímat ve stravě. Konzumace různých potravin z rostlinných i živočišných zdrojů je nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem bílkovin. Nebojte se tedy být kreativní ve svých jídlech a vyzkoušejte nové recepty! A pamatujte, že protein není jen pro kulturisty – je pro každého! Nebojte se tedy „protáhnout“ svaly a dopřejte si denní dávku bílkovin!
