Všechny tuky se skládají z řetězců atomů uhlíku, vodíku a kyslíku. Některé z těchto řetězců jsou však „nasyceny“ atomy, díky čemuž jsou pevné při pokojové teplotě. Tomu říkáme „nasycený tuk“.
Ale je v tom víc.
V tomto příspěvku se budeme zabývat:
Jak je to s nasycenými tuky?
Co jsou?
Tuky jsou důležitou součástí naší stravy a přicházejí ve třech typech: nasycené, nenasycené a trans-tuky. Nasycené tuky jsou pevné při pokojové teplotě a nacházejí se v živočišných produktech, jako je mléko, sýr, máslo a maso, stejně jako v tropických olejích, jako je kokosový a palmový olej.
Proč Bad Rap?
Nasycené tuky byly po léta označovány jako „špatné“, ale důkazy nejsou jednoznačné. Mnoho zdravotnických organizací doporučuje omezit příjem nasycených tuků na minimum a nahradit je jinými potravinami, ale výskyt srdečních onemocnění stále stoupá. Je možné, že za to mohou zpracované potraviny bohaté na sacharidy a sladké?
Takže jaký je verdikt?
Je to komplikované. Některé studie naznačují, že polynenasycené tuky obsažené v rostlinných olejích jsou pro nás lepší, zatímco jiné to nepodporují. Všechny tyto protichůdné informace nás přiměly škrábat se na hlavě a přemýšlet, čemu máme věřit.
Jaký je vliv nasycených tuků na zdraví?
Zdraví srdce
Všichni víme, že jíst příliš mnoho nasycených tuků není skvělé pro naše srdce, ale co říká výzkum? No, ukázalo se, že American Heart Association (AHA) doporučuje, aby pouze 5 až 6 procent našich denních kalorií pocházelo z nasycených tuků (4). Je to proto, že studie ukázaly, že konzumace příliš velkého množství nasycených tuků může zvýšit některé rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je LDL (špatný). cholesterolu a apolipoprotein B (ApoB). LDL přenáší cholesterol v těle a čím více ho máme, tím vyšší je riziko srdečních onemocnění. ApoB je protein, který je hlavní složkou LDL a je považován za silný prediktor rizika srdečních onemocnění (10).
Jiné obavy
Pokud jde o konzumaci příliš velkého množství nasycených tuků, nemusíme se starat jen o naše srdce. Studie to také spojily s:
– Zvýšený zánět
– Rakoviny
- mentální úpadek (12)
Například jedna studie na 12 ženách zjistila, že ve srovnání s dietou s vysokým obsahem nenasycených tuků z lískového oleje, dieta s vysokým obsahem nasycených tuků ze směsi 89% palmového oleje zvýšila prozánětlivé proteiny interleukin-1 beta (IL- 1 beta) a interleukin-6 (IL-6) (13).
Navíc existují určité důkazy, že nasycené tuky mohou napodobovat působení bakteriálních toxinů nazývaných lipopolysacharidy, které mohou vyvolat zánět (14).
A pokud jde o duševní funkce, chuť k jídlu a metabolismus, některé studie ukázaly, že nasycené tuky mohou mít nepříznivé účinky. Jiný výzkum však ukázal, že tuk může být sytící makroživinou, takže to není jednoznačné (16, 17).
Bottom Line
Na konci dne není výzkum definitivní. I když je pravda, že konzumace příliš velkého množství nasycených tuků může zvýšit některé rizikové faktory srdečních onemocnění, není jasné, zda je to jediná příčina. Navíc existují určité důkazy o tom, že může mít negativní účinky na další aspekty našeho zdraví, ale je zapotřebí více výzkumu. Pokud tedy chcete zůstat zdraví, je nejlepší omezit příjem nasycených tuků na minimum.
Co bych měl dělat?
Nejde jen o tuky – jde o celou stravu. Jíst vyváženou stravu s velkým množstvím celozrnných a rostlinných potravin je klíčové. Navíc nezapomeňte na další složky stravy, jako jsou přidané cukry, které mohou také ovlivnit vaše zdraví.
Pokud tedy chcete zůstat zdraví, nesoustřeďte se pouze na jedno „špatné“ jídlo – zaměřte se na celkovou stravu. A nezapomeňte vzít v úvahu také životní styl a genetické faktory!
Mohou být nasycené tuky součástí zdravého jídelníčku?
Dobrý
Není tajemstvím, že některé potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků mohou být součástí zdravé výživy. Zde je několik příkladů výživných potravin, které jsou plné nasycených tuků:
– Kokosové produkty, jako jsou neslazené kokosové vločky a kokosový olej
– plnotučný mléčný jogurt z trávy
– Maso krmené trávou
Studie ukázaly, že plnotučné mléčné výrobky mohou být skutečně dobré pro vaše srdce a kokosový olej může pomoci zvýšit váš HDL (dobrý cholesterol). Navíc může pomoci i při hubnutí.
Bad
Na druhou stranu konzumace zpracovaných potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je rychlé občerstvení a smažená jídla, může zvýšit riziko obezity, srdečních chorob a dalších zdravotních problémů.
A pokud vyměníte nasycené tuky za stravu s vysokým obsahem sacharidů, můžete se vystavit riziku srdečních onemocnění.
Rozdíly
Nasycené tuky vs nenasycené
Pokud jde o tuky, existují dva hlavní typy: nasycené a nenasycené. Nasycený tuk je typ tuku, který se nachází v živočišných produktech, jako je červené maso, máslo a sýr. Nachází se také v kokosovém a palmovém oleji. Nenasycené tuky se nacházejí v potravinách rostlinného původu, jako jsou ořechy, semena a avokádo. Nachází se také v rybách a některých rostlinných olejích.
Nasycené tuky vs trans tuky
Transmastné tuky jsou druh tuku, který vzniká, když se tekuté oleje zpracovávají na tuhé tuky. Nachází se ve zpracovaných potravinách, jako jsou sušenky, sušenky a hranolky. Trans-tuky jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních chorob a mrtvice, takže je nejlepší se jim vyhnout. Naproti tomu nenasycené tuky jsou považovány za prospěšné pro vaše zdraví, protože mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění. Pokud si tedy chcete vybrat zdravější potraviny, rozhodněte se pro nenasycené tuky před nasycenými a trans-tuky.
FAQ
Jaké jsou příklady nasycených tuků?
Nasycené tuky jsou tuky, které jsou pevné při pokojové teplotě. Obvykle se nacházejí v živočišných produktech, jako je máslo, sýr, červené maso a drůbež. Lze je také nalézt v některých rostlinných potravinách, jako je kokosový olej a palmový olej.
Jak se vyhýbáte nasyceným tukům?
Bohužel nasycené tuky pro vás nejsou dobré. Jejich nadměrná konzumace může zvýšit hladinu LDL cholesterolu, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Abyste se jim vyhnuli, vyberte si nízkotučné a libové varianty mléčných výrobků, masa a drůbeže – jako je odstředěné mléko, libové hovězí maso a grilovaná kuřecí prsa bez kůže. Můžete se také rozhodnout pro rostlinné zdroje tuku, jako je olivový olej a avokádo.
Důležité vztahy
Pokojová teplota
Nasycený tuk je špatný člověk, pokud jde o hladinu cholesterolu a zdraví srdce. Nachází se v potravinách živočišného původu, jako je hovězí, vepřové maso, drůbež, plnotučné mléčné výrobky a vejce, a tropické oleje, jako je kokos a palma. Protože je při pokojové teplotě obvykle tuhý, někdy se mu říká „tuhý tuk“.
Vysoký cholesterol
Když jíte příliš mnoho nasycených tuků, může to zvýšit hladinu LDL cholesterolu v krvi. LDL znamená „lipoprotein s nízkou hustotou“ a je to typ cholesterolu, který může způsobit problémy. Může se hromadit ve vašich tepnách a zvyšovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Co tedy můžete udělat, abyste nejedli příliš mnoho nasycených tuků? Prvním krokem je uvědomit si, které potraviny jej obsahují. Produkty živočišného původu jako červené maso, drůbež, plnotučné mléčné výrobky a vejce mají vysoký obsah nasycených tuků. Tropické oleje jako kokosový a palmový mají také vysoký obsah nasycených tuků.
Můžete také snížit příjem nasycených tuků tím, že budete vybírat zdravější potraviny. Vyberte si štíhlejší kusy masa, zvolte nízkotučné nebo netučné mléčné výrobky a používejte zdravější způsoby vaření, jako je pečení, grilování nebo grilování. Část nasycených tuků ve vaší stravě můžete také nahradit zdravějšími nenasycenými tuky, jako je olivový olej, ořechy a avokádo.
Srdeční choroba
Nakonec je důležité si uvědomit, že umírněnost je klíčová. I zdravé tuky by se měly jíst s mírou. Jíst příliš mnoho jakéhokoli typu tuku může vést k nárůstu hmotnosti a dalším zdravotním problémům. Takže si hlídejte příjem nasycených tuků a ujistěte se, že je v doporučených mezích.
Proč investovat do čističky vzduchu?
Závěrem lze říci, že nasycené tuky jsou důležitou makroživinou, která hraje roli v lidském zdraví. I když je důležité omezit příjem nasycených tuků na minimum, je také důležité si uvědomit, že to není jediný faktor, který přispívá k riziku srdečních onemocnění. Nebojte se tedy dopřát si jídla, která obsahují nasycené tuky, s mírou, ale také nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit dostatek potravin bohatých na živiny.
