Protein er et af de makronæringsstoffer, vi har brug for for at overleve, men det bruges også til at opbygge og reparere væv og organer. Det bruges til at lave enzymer, hormoner og antistoffer, og det findes i hver eneste celle i vores krop.
Protein er en vigtig del af et sundt kost fordi det hjælper os med at vokse og vedligeholde muskler, og det bruges til at lave alt i vores krop, fra hår til blod til hud.
I denne artikel vil jeg undersøge, hvad protein er, hvor meget vi har brug for, og de bedste fødekilder.
I dette indlæg dækker vi:
Hvad er protein?
Hvad er det?
Protein er et must-have næringsstof, som din krop har brug for for at holde sig i topform. Det findes i en masse forskellige fødevarer, så du kan få din daglige dosis uden for meget besvær. Afhængigt af din alder, vægt, køn og helbred har du brug for forskellige mængder protein. Men bare rolig, du kan nemt få nok protein fra en række forskellige fødevarer, som:
- Kød og fisk
- Æg
- Mejeriprodukter
- Frø og nødder
- Bælgplanter som bønner og linser
Protein er et af tre makronæringsstoffer sammen med fedt og kulhydrater. Makronæringsstoffer er de vigtigste forbindelser, der giver os energi. Proteiner består af aminosyrer, og de er de mest almindelige molekyler i celler.
Hvad har vores krop brug for?
Vores kroppe kan lave de fleste af de aminosyrer, vi har brug for, men der er ni, som vi ikke kan lave. Disse ni kaldes essentielle aminosyrer, og vi skal få dem fra vores kost. De 20 aminosyrer, som vores kroppe bruger til at lave protein er: alanin, arginin, asparagin, asparaginsyre, cystein, glutaminsyre, glutamin, glycin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, prolin, serin, threonin, tryptophanin tyrosin og valin.
Hvad gør protein?
Protein er overalt i vores kroppe, og det er vigtigt at sørge for, at vi får nok af det. Det hjælper med:
- Blodstørkning
- Væskebalance
- Immunsystemets reaktioner
- Vision
- Hormoner
- Enzymer
Plus, det er vigtigt for vækst og udvikling, især under barndom, ungdom og graviditet.
Typer af protein
Proteiner kan enten være komplette eller ufuldstændige. Komplette proteiner har alle de essentielle aminosyrer og findes i animalske produkter, soja og quinoa. Ufuldstændige proteiner har ikke alle de essentielle aminosyrer og findes i plantefødevarer som bønner, nødder og korn. Men bare rolig, du kan kombinere ufuldstændige proteinkilder for at få alle de essentielle aminosyrer. For eksempel kan du have ris og bønner eller jordnøddesmør på fuldkornsbrød. Mums!
Aminosyrer: Proteinernes byggesten
Hvad er aminosyrer?
- Aminosyrer er som små legoklodser, der binder sammen for at danne proteiner.
- Der er omkring 20 forskellige typer aminosyrer, som kan kombineres på forskellige måder.
- Din krop bruger dem til at lave muskler, knogler, enzymer, hormoner og endda energi!
- Nogle aminosyrer kan dannes af din krop, men der er 9, som du skal få fra din kost.
Hvad kan jeg gøre med aminosyrer?
- Du kan bruge aminosyrer til at opbygge muskler og knogler.
- Du kan også bruge dem til at lave enzymer og hormoner.
- Og hvis du føler dig en smule pjattet, kan du bruge dem som energikilde.
- Plus, du kan bruge dem til at lave dine egne små Lego-kreationer!
Essentielle aminosyrer i protein
Hvad er et komplet protein?
Når det kommer til proteiner, handler det om de essentielle aminosyrer. Animalske produkter som kylling, oksekød, fisk, og mejeriprodukter er alle komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, du har brug for. Soja, quinoa og amaranth er også komplette proteiner.
Ufuldstændige proteiner
Planteproteiner som bønner, linser, nødder og fuldkorn har normalt ikke alle de essentielle aminosyrer, så de betragtes som ufuldstændige proteiner. Hvis du er en streng vegetar eller veganer, skal du blande og matche forskellige planteproteiner for at få alle de essentielle aminosyrer. Bare rolig, så længe du spiser en række forskellige fødevarer, får du det protein, du har brug for. For eksempel er baked beans på toast en fantastisk kombination, der giver dig alle de essentielle aminosyrer.
The Bottom Line
Når det kommer til protein, handler det om de essentielle aminosyrer. Animalske produkter er komplette proteiner, mens planteproteiner normalt er ufuldstændige. Hvis du er vegetar eller veganer, skal du bare sørge for at blande og matche forskellige planteproteiner for at få alle de essentielle aminosyrer, du har brug for.
Fødevarekilder til protein
kød
- Oksekød, lam, kalvekød, svinekød og kænguru – det lækreste kød!
- Fjerkræ – kylling, kalkun, and, emu, gås og buskfugle – det bedste af fugle!
- Fisk og skaldyr – fisk, rejer, krabber, hummer, muslinger, østers og kammuslinger – de lækreste havdyr!
Mejeriprodukter
- Mælk, yoghurt (især græsk yoghurt) og ost (især hytteost) - den cremede godbidder!
Nødder og frø
- Mandler, pinjekerner, valnødder, macadamias, hasselnødder, cashewnødder, græskarkerner, sesamfrø og solsikkefrø – den sprødeste snack!
Bælgfrugter og bønner
- Alle bønner, linser, kikærter, flækkede ærter og tofu – den sundeste mad!
Korn og Korn
- Korn- og kornbaserede produkter – ikke så proteinrige som de andre ting, men stadig ret velsmagende!
Fordele ved at spise fødevarer med højt proteinindhold
Fitnessfordele
- Kom hurtigere tilbage i fitnesscentret efter en træning eller skade med hurtige restitutionstider
- Hold disse muskler tonet og stramme med reduceret muskeltab
- Byg noget bulk med magre muskler
- Hold din talje trim og sund med vægtvedligeholdelse
- Tilfredsstil dine trang med dæmpet sult
Fyldes hurtigere op
- Protein plus fibre = fylde i længere tid
- Ikke flere irriterende snack-trang
- Holder vægten, mens de giver dine celler de næringsstoffer, de har brug for
Ernæringstip
- Tjek Piemontes ernæringstips til en sundere livsstil
- Lav en aftale med en Piemonte-læge online for nemheds skyld
Hvor meget protein skal du bruge for at få svulst?
Hvorfor har du brug for protein
- Ikke at få nok protein kan føre til alvorlige helbredsproblemer, såsom muskeltab og vævsnedbrydning.
- Protein hjælper med at opbygge muskler, men for meget af det kan føre til fedtoplagring.
Hvor meget protein skal du bruge
- Børn under 4 har brug for 13 gram protein dagligt.
- Børn 4-8 har brug for 19 gram protein dagligt.
- Børn 9-13 har brug for 34 gram protein dagligt.
- Kvinder og piger fra 14 år og opefter har brug for 46 gram protein dagligt.
- Drenge 14-18 har brug for 52 gram protein dagligt.
- Mænd fra 19 år og opefter har brug for 56 gram protein dagligt.
Sådan får du Swole
- Hvis du ønsker at blive svulmet, skal du få dit protein!
- Sørg for, at du får den rigtige mængde protein til din aldersgruppe.
- At spise den rigtige mængde protein kan hjælpe dig med at opbygge muskler og få den krop, du ønsker.
Fordelene ved protein
Byg
Protein er som kroppens lego - det hjælper med at opbygge knogler, muskler, brusk og hud. Det er også hovedingrediensen i dit hår og negle.
Reparation
Når du har været igennem en hård træning, hjælper protein med at reparere skaden. Det er ligesom kroppens handyman – det får arbejdet gjort.
Oxygenat
Protein hjælper dine røde blodlegemer med at transportere ilt gennem hele din krop. Det er som en leveringstjeneste, der bringer næringsstoffer til hvert hjørne af din krop.
Fordøje
Halvdelen af det protein, du spiser hver dag, hjælper din krop med at lave enzymer, som hjælper dig med at fordøje mad og skabe nye celler og kropskemikalier. Det er ligesom din krops assistent, der hjælper dig med alle de små ting.
Regulere
Protein spiller en stor rolle i hormonreguleringen, især i puberteten. Det er ligesom din krops personlige assistent, der sørger for, at alt kører glat.
Proteinindtag
Anbefalet indtag
FDA anbefaler, at voksne får deres daglige dosis protein - omkring 50 gram - som en del af en 2,000-kalorie diæt. Men alles behov er forskellige, afhængigt af alder, køn, aktivitetsniveau og andre faktorer. De fleste af os i USA får nok protein. Hvis du vil øge dit indtag, skal du blot tilføje nogle lækre, proteinrige fødevarer til dine måltider.
Proteinshakes og valleprotein
Kan du bruge proteinshakes og valleprotein til at hjælpe dig med at tabe dig? Selvfølgelig, så længe du ikke går over din anbefalede daglige mængde protein, og du erstatter andre kilder til kalorier med proteiner, ikke bare tilføjer flere kalorier. Men vær forsigtig - for meget protein kan være dårligt for dig, hvilket kan føre til ting som nyreskade og dehydrering.
Forskelle
Protein vs kulhydrater
Protein vs kulhydrater: Det er en kamp om makronæringsstofferne! Protein er som superhelten i ernæringsverdenen, der hjælper med at opbygge væv og reparere din krop efter skader eller stress. Kulhydrater er på den anden side ligesom sidemanden, der forsyner din krop med brændstof eller energi. Begge er afgørende for, at din krop kan fungere, men det er vigtigt at kende forskel på dem. Protein findes i fødevarer som kød, fisk, æg, mejeriprodukter, nødder og bælgfrugter, mens kulhydrater findes i fødevarer som frugt, grøntsager, korn og stivelsesholdige grøntsager. At spise en afbalanceret kost med en blanding af begge er nøglen til at forblive sund. Så glem ikke at få dit protein og kulhydrater!
Protein vs aminosyrer
Protein og aminosyrer er som to ærter i en bælg. Protein er en kæde af aminosyrer forbundet med hinanden, som en perlehalskæde. Aminosyrer er på den anden side de individuelle perler, der udgør kæden. Mens aminosyrer absorberes hurtigt og på én gang, absorberes proteiner langsommere, hvilket giver din krop mere tid til at bruge dem. Så hvis du leder efter et mere vedvarende energiboost, så gå efter proteinet! Men hvis du har brug for et hurtigt slag af energi, er aminosyrer vejen at gå. Nederste linje: begge er fantastiske, men du skal vælge den rigtige til jobbet.
Konklusion
Protein er et vigtigt makronæringsstof for en sund, funktionel krop. Det består af aminosyrer, hvoraf ni skal indtages gennem vores kost. At spise en række forskellige fødevarer fra både plante- og animalske kilder er den bedste måde at sikre, at du får nok protein. Så vær ikke bange for at være kreativ med dine måltider og prøve nogle nye opskrifter! Og husk, protein er ikke kun for bodybuildere – det er for alle! Så vær ikke bange for at “flekse” dine muskler og få din daglige dosis protein!
