Alt fedt består af kæder af kulstof-, brint- og oxygenatomer. Men nogle af disse kæder er "mættede" med atomer, hvilket gør dem faste ved stuetemperatur. Det er det, vi kalder "mættet fedt".
Men der er mere i det end det.
I dette indlæg dækker vi:
Hvad er dealen med mættet fedt?
Hvad er de?
Fedtstoffer er en vigtig del af vores kost, og de findes i tre typer: mættet, umættet og transfedt. Mættet fedt er fast ved stuetemperatur og findes i animalske produkter som mælk, ost, smør og kød samt tropiske olier som kokos og palmeolie.
Hvorfor den dårlige rap?
Mættet fedt er blevet mærket som "dårligt" i årevis, men beviserne er ikke entydige. Mange sundhedsorganisationer har anbefalet at holde indtaget af mættet fedt på et minimum og erstatte det med andre fødevarer, men antallet af hjertesygdomme har stadig været stigende. Kan det være, at forarbejdede, kulhydratrige og sukkerholdige fødevarer er skylden?
Så hvad er dommen?
Det er kompliceret. Nogle undersøgelser tyder på, at flerumættede fedtstoffer, der findes i vegetabilske olier, er bedre for os, mens andre ikke bakker op om det. Al denne modstridende information har fået os til at klø os i hovedet og spekulere på, hvad vi skal tro.
Hvad er virkningen af mættet fedt på helbredet?
Heart Health
Vi ved alle, at det ikke er godt for vores hjerter at spise for meget mættet fedt, men hvad siger forskningen? Nå, det viser sig, at American Heart Association (AHA) anbefaler, at kun 5 til 6 procent af vores daglige kalorier kommer fra mættet fedt (4). Dette skyldes, at undersøgelser har vist, at indtagelse af for meget mættet fedt kan øge visse risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom LDL (dårligt) kolesterol og apolipoprotein B (ApoB). LDL transporterer kolesterol i kroppen, og jo mere vi har af det, jo højere er risikoen for hjertesygdomme. ApoB er et protein, der er en hovedkomponent i LDL og anses for at være en stærk forudsigelsesfaktor for hjertesygdomsrisiko (10).
Andre bekymringer
Det er ikke kun vores hjerter, vi skal bekymre os om, når det kommer til at indtage for meget mættet fedt. Undersøgelser har også knyttet det til:
– Øget betændelse
– Kræft
– Mental nedgang (12)
For eksempel fandt en undersøgelse af 12 kvinder, at sammenlignet med en kost med højt umættet fedt fra hasselnøddeolie, øgede en kost med højt indhold af mættet fedt fra en blanding af 89 procent palmeolie de pro-inflammatoriske proteiner interleukin-1 beta (IL- 1 beta) og interleukin-6 (IL-6) (13).
Plus, der er nogle beviser på, at mættet fedt kan efterligne virkningerne af bakterielle toksiner kaldet lipopolysaccharider, som kan fremkalde betændelse (14).
Og når det kommer til mental funktion, appetit og stofskifte, har nogle undersøgelser vist, at mættet fedt kan have negative virkninger. Men anden forskning har vist, at fedt kan være et mættende makronæringsstof, så det er ikke entydigt (16, 17).
The Bottom Line
I slutningen af dagen er forskningen ikke endelig. Selvom det er rigtigt, at spise for meget mættet fedt kan øge visse risikofaktorer for hjertesygdomme, er det ikke klart, om det er den eneste årsag. Plus, der er nogle beviser for, at det kan have negative effekter på andre aspekter af vores helbred, men der er behov for mere forskning. Så hvis du vil forblive sund, er det bedst at holde dit indtag af mættet fedt på et minimum.
Hvad skal jeg gøre?
Det handler ikke kun om fedtet – det handler om hele kosten. At spise en afbalanceret kost med masser af fuldkorn og plantebaserede fødevarer er nøglen. Plus, glem ikke de andre kostbestanddele som tilsat sukker, der også kan påvirke dit helbred.
Så hvis du vil forblive sund, skal du ikke bare fokusere på én "dårlig" mad - fokuser på din overordnede kost. Og glem ikke også at overveje livsstil og genetiske faktorer!
Kan mættet fedt være en del af en sund kost?
Det Gode
Det er ikke en hemmelighed, at nogle fødevarer med højt indhold af mættet fedt kan være en del af en sund kost. Her er et par eksempler på nærende fødevarer, der er fyldt med mættet fedt:
– Kokosprodukter som usødede kokosflager og kokosolie
– Græsfodret sødmælksyoghurt
– Græsfodret kød
Undersøgelser har vist, at fuldfedt mejeri faktisk kan være godt for dit hjerte, og kokosolie kan hjælpe med at hæve dit HDL (det gode kolesterol). Derudover kan det endda hjælpe med vægttab.
The Bad
På den anden side kan det øge din risiko for fedme, hjertesygdomme og andre sundhedsproblemer at spise forarbejdede fødevarer med højt indhold af mættet fedt, som fastfood og stegt mad.
Og hvis du skifter mættet fedt ud til en kost med højt kulhydratindhold, kan du risikere at få hjertesygdomme.
Forskelle
Mættet fedt vs umættet
Når det kommer til fedt, er der to hovedtyper: mættet og umættet. Mættet fedt er den type fedt, der findes i animalske produkter såsom rødt kød, smør og ost. Det findes også i kokos og palmeolie. Umættet fedt findes i plantebaserede fødevarer som nødder, frø og avocadoer. Det findes også i fisk og visse vegetabilske olier.
Mættet fedt vs transfedt
Transfedt er en type fedt, der dannes, når flydende olier forarbejdes til faste fedtstoffer. Det findes i forarbejdede fødevarer såsom småkager, kiks og chips. Transfedt er blevet forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, så det er bedst at undgå det. Derimod anses umættede fedtstoffer for at være gavnlige for dit helbred, da de kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauet og sænke din risiko for hjertesygdomme. Så hvis du ønsker at træffe sundere madvalg, skal du vælge umættet fedt frem for mættet fedt og transfedt.
FAQ
Hvad er eksempler på mættet fedt?
Mættet fedt er det fedt, der er fast ved stuetemperatur. De findes normalt i animalske produkter som smør, ost, rødt kød og fjerkræ. De kan også findes i nogle plantebaserede fødevarer som kokosolie og palmeolie.
Hvordan undgår du mættet fedt?
Desværre er mættet fedt ikke godt for dig. At spise for meget af dem kan øge dit LDL-kolesterolniveau, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. For at undgå dem skal du vælge fedtfattige og magre muligheder for mejeri, kød og fjerkræ - som skummetmælk, magert oksekød og grillet kyllingebryst uden skind. Du kan også vælge plantebaserede fedtkilder som olivenolie og avocado.
Vigtige relationer
Stuetemperatur
Mættet fedt er skurken, når det kommer til kolesteroltal og hjertesundhed. Det findes i animalske fødevarer som oksekød, svinekød, fjerkræ, fuldfede mejeriprodukter og æg og tropiske olier som kokos og palme. Fordi det normalt er fast ved stuetemperatur, kaldes det nogle gange "fast fedt".
højt kolesteroltal
Når du spiser for meget mættet fedt, kan det øge dit niveau af LDL-kolesterol i dit blod. LDL står for "low-density lipoprotein", og det er den type kolesterol, der kan forårsage problemer. Det kan bygge sig op i dine arterier og øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Så hvad kan du gøre for at undgå at spise for meget mættet fedt? Det første skridt er at blive bevidst om, hvilke fødevarer der indeholder det. Animalske produkter som rødt kød, fjerkræ, fedtholdige mejeriprodukter og æg indeholder alle et højt indhold af mættet fedt. Tropiske olier som kokos og palme har også et højt indhold af mættet fedt.
Du kan også reducere dit indtag af mættet fedt ved at træffe sundere madvalg. Vælg magrere kødstykker, vælg fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter, og brug sundere tilberedningsmetoder som bagning, stegning eller grillning. Du kan også erstatte noget af det mættede fedt i din kost med sundere umættede fedtstoffer som olivenolie, nødder og avocadoer.
Hjertesygdom
Endelig er det vigtigt at huske, at mådehold er nøglen. Selv sunde fedtstoffer bør spises med måde. At spise for meget af enhver form for fedt kan føre til vægtøgning og andre sundhedsproblemer. Så sørg for at holde øje med dit indtag af mættet fedt og sørg for, at det er inden for de anbefalede grænser.
Konklusion
Afslutningsvis er mættet fedt et vigtigt makronæringsstof, der spiller en rolle for menneskers sundhed. Selvom det er vigtigt at holde dit indtag af mættet fedt på et minimum, er det også vigtigt at huske, at det ikke er den eneste faktor, der bidrager til risikoen for hjertesygdomme. Så vær ikke bange for at nyde fødevarer, der indeholder mættet fedt i moderate mængder, men sørg også for at inkludere masser af næringstætte fødevarer i din kost.
