Komm schon, du hattest schon Bohnen. Aber wahrscheinlich öfter, als Sie denken, weil es viele Arten gibt.
Bohnen sind eine Hülsenfrucht der Art m Phaseolus. Sie werden normalerweise getrocknet und als Teil einer Mahlzeit gegessen. Der Begriff Bohne wird auf eine Reihe von Arten der Gattung Phaseolus sowie auf verwandte Arten der Gattungen Vigna und Faba angewendet.
In diesem Leitfaden erzähle ich Ihnen alles, was Sie über Bohnen wissen müssen, einschließlich ihres Nährwerts, ihrer gesundheitlichen Vorteile und ihrer Zubereitung.
In diesem Beitrag behandeln wir:
Bohnen verstehen: Ein umfassender Leitfaden
Was genau sind Bohnen?
Bohnen sind eine Hülsenfruchtart, die zur Familie der Fabaceae gehört. Sie werden technisch als Obst klassifiziert, werden aber normalerweise als Gemüse bezeichnet. Bohnen werden typischerweise als Samen gesammelt, die sich in Schoten entwickeln, die je nach Bohnensorte in verschiedenen Arten und Größen vorkommen können.
Die verschiedenen Bohnensorten
Die Bohnenfamilie umfasst eine breite Palette von Pflanzen, und es gibt viele verschiedene Arten von Bohnen. Einige der häufigsten Bohnensorten sind:
- Schwarze Bohnen
- Kidney-Bohnen
- Limabohnen
- Weiße Bohnen
- Pintobohnen
Der Nährwert von Bohnen
Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind vollgepackt mit Proteinen und eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Einige der wichtigsten Nährstoffe in Bohnen sind:
- Vitamin B
- Eisen
- Magnesium
- Kalium
Bohnen sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien, die helfen können, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen
Die Aufnahme von Bohnen in Ihre Ernährung kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, darunter:
- Hilft, den Cholesterinspiegel zu senken
- Hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren
- Als gesunder Ersatz für Fleisch in vielen Gerichten
- Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt unterstützen sie die Gewichtsabnahme
Bohnen kochen und zubereiten
Bohnen können auf verschiedene Arten gekocht werden, einschließlich Kochen, Backen und Braten. Einige Leute kaufen lieber Dosenbohnen, während andere es vorziehen, trockene Bohnen einzuweichen und zu kochen. Beim Kochen von Bohnen ist es wichtig, sie vollständig zu kochen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Verwendung von Bohnen in traditionellen Gerichten
Bohnen sind eine häufige Zutat in vielen traditionellen Gerichten aus der ganzen Welt, darunter:
- Chile
- Gekühlte Bohnen
- Hummus
- Falafel
- Bohnensuppe
Der Unterschied zwischen Bohnen und anderen Hülsenfrüchten
Während Bohnen eine Art Hülsenfrucht sind, sind nicht alle Hülsenfrüchte Bohnen. Hülsenfrüchte sind eine Pflanzenkategorie, zu der Bohnen, Erbsen und Linsen gehören. Der Hauptunterschied zwischen Bohnen und anderen Hülsenfrüchten besteht darin, dass Bohnen normalerweise als trockene Samen gesammelt werden, während andere Hülsenfrüchte normalerweise frisch gegessen werden.
Terminologie
Etymologie und Verwandte
Das Wort „Bohne“ ist in vielen germanischen Sprachen verwandt, darunter altenglisch bēan, altnordisch baun und mittelholländischer Knochen. Der Begriff „Bohne“ existierte in westgermanischen Sprachen vor dem 12. Jahrhundert und bezog sich allgemein auf alle Hülsenfrüchte, einschließlich Erbsen. Es war bekannt, dass die neue Bohne im 16. Jahrhundert mit Europa in Kontakt kam und sich auf eine Vielzahl von Bohnen ausdehnte, einschließlich der Stangenbohne, die mit der Saubohne verwandt und im Allgemeinen den Bohnen der alten Welt ähnlich ist. Zu den leichteren Bohnen gehören Kaffee-, Vanille-, Rizinus- und Kakaobohnen, die sich auf eine Vielzahl verschiedener Pflanzen beziehen. Einige Wörter sind austauschbar, und der Begriff „Bohne“ variiert in den englischsprachigen Ländern. Im Vereinigten Königreich sind Bohnen normalerweise den Gattungen Vigna und Phaseolus vorbehalten, während sie in den Vereinigten Staaten für viele Arten verwendet werden, einschließlich Hülsenfrüchte wie Erdnüsse (Arachis hypogaea). Der Begriff „Getreide“ wird oft verwendet, um Leguminosen auszuschließen, einschließlich der winzigen Samen der Kleepflanze (Trifolium spp.), die oft ausschließlich für Futter-, Heu- und Silagezwecke verwendet werden.
Botanische Klassifikation
Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) definiert einen Verhaltenskodex für den Bohnenhandel, der enger gefasst ist als die von vielen kulinarischen Experten verwendete Definition. Der FAO-Code gilt nur für die Gattung Phaseolus, während kulinarische Experten oft Arten aus anderen Gattungen wie Vigna und Lathyrus einbeziehen. Der FAO-Kodex schließt auch einige Hülsenfrüchte aus, die manchmal als Bohnen bezeichnet werden, wie Sojabohnen und Erdnüsse, für die ein separater Verhaltenskodex für Handelsvorschriften gilt. In der Botanik wird der Begriff „Bohne“ verwendet, um sich auf Pflanzen der Familie Fabaceae zu beziehen, die mit natürlichen Sprachen koexistieren und den Begriff auf eine bestimmte Pflanzengruppe eingrenzen. Tatsächlich werden Tomaten botanisch als Obst behandelt, in kulinarischen Kontexten werden sie jedoch oft als Gemüse bezeichnet.
Beispiele für Bohnenarten
Es gibt viele verschiedene Arten von Bohnen, einschließlich der Gattung Phaseolus, wie die gemeine Bohne (Phaseolus vulgaris), die Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) und die weiße Bohne (Phaseolus vulgaris). Andere Arten sind die Adzuki-Bohne (Vigna Angularis), das Schwarze Gramm (Vigna Mungo), die Mungobohne (Vigna Radiata) und die Mottenbohne (Vigna aconitifolia). Diese Arten wurden später in einer taxonomischen Überarbeitung klassifiziert, und einige waren für die Wissenschaft völlig neu. Die Stangenbohne (Phaseolus coccineus) ist mit der gemeinen Bohne verwandt, wird aber im Allgemeinen eher zu Zierzwecken als wegen ihrer essbaren Samen angebaut.
Bohnensorten
Gängige Bohnensorten
Bohnen gibt es in verschiedenen Formen, Größen und Farben. Hier sind einige der häufigsten Bohnensorten:
- Schwarze Bohnen: Schwarze Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel in der lateinamerikanischen und kreolischen Küche und für ihren angenehmen Geschmack und ihre nährstoffreichen Eigenschaften bekannt. Sie sind eine gute Quelle für Folsäure und können in veganen Gerichten Fleisch ersetzen.
- Kichererbsen: Auch Kichererbsen genannt, werden Kichererbsen in der amerikanischen Küche immer beliebter. Sie haben einen milden, cremigen Geschmack und sind eine gute Protein- und Ballaststoffquelle.
- Kidneybohnen: Diese großen, roten Bohnen sind eine beliebte Zutat in Chili und anderen südlichen Gerichten. Sie sind eine gute Eisenquelle und können in vielen Rezepten Pintobohnen ersetzen.
- Weiße Bohnen: Weiße Bohnen, auch bekannt als große Bohnen aus dem Norden, sind eine traditionelle Zutat in gebackenen Bohnen und anderen Gerichten. Sie haben ein dünnes, weißes Fell und einen milden Geschmack.
- Pinto-Bohnen: Diese beigen und gesprenkelten Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel in der mexikanischen Küche. Sie haben eine cremige Textur und einen leicht nussigen Geschmack.
Regionale und Spezialitätenbohnen
Neben den gängigen und weniger verbreiteten Bohnensorten gibt es auch viele regionale und besondere Sorten, die es sich zu entdecken lohnt:
- Schwarzäugige Erbsen: Dies ist eine Art Kuherbse, die oft in den südlichen Vereinigten Staaten gegessen wird. Sie haben ein beiges Fell mit einem schwarzen Fleck und einen leicht süßlichen Geschmack. Sie werden traditionell am Neujahrstag als Glücksbringer gegessen.
- Cannellini-Bohnen: Cannellini-Bohnen, auch weiße Kidneybohnen genannt, sind ein Grundnahrungsmittel der italienischen Küche. Sie haben eine cremige Textur und einen leicht nussigen Geschmack.
- Limabohnen: Diese großen, cremigen Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel der südlichen Küche. Sie haben einen leicht süßlichen Geschmack und werden oft mit Schinken oder in einer Brühe gekocht.
- Rote Bohnen: Dies ist eine Art Kidneybohnen, die häufig in der kreolischen Küche verwendet wird. Sie haben eine dunkle, rote Farbe und einen leicht süßlichen Geschmack.
- Sojabohnen: Dies sind die Bohnen, die zur Herstellung von Tofu und Sojamilch verwendet werden. Sie haben einen nussigen Geschmack und sind eine gute Protein- und Vitaminquelle.
- Kabuli-Kichererbsen: Kabuli-Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind eine größere, heller gefärbte Kichererbsensorte. Sie werden im Nahen Osten oft geröstet und als Snack gegessen.
Unabhängig von der Bohnensorte sind sie eine wertvolle Nahrungsquelle und können auf vielfältige Weise zubereitet werden. Dosenbohnen sind am einfachsten zuzubereiten, aber traditionelle Methoden wie Einweichen und langsames Garen können ebenfalls verwendet werden. Bohnen können in vielen Gerichten als Fleischersatz verwendet werden und sind ein Grundnahrungsmittel in der veganen und vegetarischen Ernährung. Wenn Sie also das nächste Mal über Bohnen sprechen, werden Sie sich auskennen!
Anbau
Geografische Verteilung
Bohnen werden auf der ganzen Welt angebaut, von Brasilien bis Tansania. Sie gehören zu den Gattungen Vicia und Faba und sind im Gegensatz zu anderen eng verwandten Pflanzen erntereif. Bohnen sind eine Sommerpflanze und brauchen warme Temperaturen zum Wachsen. Sie sind in der Lage, Stickstoff zu fixieren, was bedeutet, dass sie keinen Dünger benötigen.
Wachstum und Reife
Bohnen werden normalerweise gelb, wenn sie reif sind. Diese Änderung findet innerhalb der Bean statt und wirkt sich nicht auf die äußere Form aus. Bei der Bohnenernte muss besonders auf deren Reife geachtet werden. Die amerikanischen Ureinwohner bauten gewöhnlich Bohnen neben Mais und Kürbis an, wobei die hohen Maisstängel als natürliches Gitter dienten, an dem die Bohnen klettern konnten.
Jüngste Entwicklungen
In den letzten Jahren wurden Buschbohnen entwickelt, die im Gegensatz zu Stangenbohnen weniger Platz benötigen und gleichzeitig angebaut werden können. Dies macht sie praktischer für den kommerziellen Anbau. Bohnen können in den kältesten und schneereichsten Regionen angebaut werden, sind aber frostempfindlich.
Folklore und Geschichte
Bohnen haben eine reiche Folklore und Geschichte. Nach der Legende der amerikanischen Ureinwohner sind Bohnen ein Geschenk der Götter und symbolisieren die drei Schwestern: Mais, Kürbis und Bohnen. Man glaubte auch, dass Bohnen magische Eigenschaften haben und in der Weissagung verwendet wurden.
Wachsende Führer und Schädlinge
Heutzutage gibt es viele Ressourcen, die beim Anbau von Bohnen helfen, darunter Webcams, Planer und monatliche Leitfäden. Bohnen sind anfällig für Schädlinge und Krankheiten, daher ist es wichtig, sie genau zu überwachen. Sie sind ein vielseitiges Gemüse und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Suppen bis hin zu Salaten.
Gesundheit und Wellness
Bohnen sind eine großartige Protein- und Ballaststoffquelle und wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein niedrigerer Blutzuckerspiegel und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Sie sind auch eine beliebte Zutat in der veganen und vegetarischen Ernährung.
Rezepte und Konservierung
Bohnen können zur Langzeitkonservierung in Dosen oder eingelegt werden. Sie sind auch eine vielseitige Zutat in vielen Rezepten, von Chili bis Hummus.
Die Geschichte der Bohnen
Ursprünge und Evolution
Bohnen sind seit Jahrtausenden ein Grundnahrungsmittel für den Menschen. Sie stammen vermutlich aus Peru und wurden zunächst neben Mais und Kürbis angebaut. Die drei Kulturen wurden als „Drei Schwestern“ bezeichnet, weil sie auf für beide Seiten vorteilhafte Weise zusammen angebaut wurden. Bohnen haben sich aus kleinen Pflanzen entwickelt, die in Afghanistan und der Himalaya-Region in freier Wildbahn gesammelt wurden. Sie wurden auch in Thailand in einer Form vor dem siebten Jahrhundert v. Chr. gefunden. Die alten Griechen und Römer scheinen Bohnen bei den Toten hinterlegt zu haben, und sie werden in der Ilias erwähnt. Auch Kichererbsen waren schon in der Antike bekannt und wurden, wie in der Bibel beschrieben, mit einem Dreschflegel gedroschen.
Verbreitung und traditionelle Verwendungen
Bohnen wurden in Amerika zur Zeit der archäologischen Stätte Guitarrero eingeführt, die auf etwa 10,000 v. Chr. datiert wird. Genetische Analysen zeigten anschließend, dass Bohnen in Amerika vor der Ankunft von Christoph Kolumbus weit verbreitet waren. Die Ureinwohner Amerikas bauten Lima-, Sieva- und Tepary-Bohnen sowie Käfer- und Polyanthusbohnen an. Diese Bohnen wurden in traditionellen Gerichten verwendet und waren eine wichtige Proteinquelle. Bohnen wurden auch in Afrika und Asien angebaut und waren für viele Menschen ein Grundnahrungsmittel.
Methoden des Pflanzens und Wachsens
Bohnen sind eine vielseitige Pflanze, die auf viele verschiedene Arten angebaut werden kann. In den nördlichen Vereinigten Staaten werden sie oft auf Spalieren angebaut, um Halt zu bieten und Platz zu sparen. Das Gitter bietet auch einen leichten Schutz vor der Sonne und Schatten für den Boden. Dies kann die benötigte Wassermenge reduzieren und Schädlinge davon abhalten, die Pflanzen anzugreifen. Bohnen haben haarige Ranken und steife Blätter, auf denen Rehe, Waschbären und Krähen unbequem laufen können. Bohnen wurden traditionell in Reihen gepflanzt, wobei jede Pflanze an der Basis getrennt wurde. Diese Pflanzmethode ermöglichte die Entwicklung von Maisstängeln, die als Gitter fungieren und den Boden mit Stickstoff versorgen.
Moderne Nutzung und Konsum
Heute sind Bohnen ein beliebtes Lebensmittel auf der ganzen Welt. Sie werden in einer Vielzahl von Gerichten verwendet, von Suppen und Eintöpfen bis hin zu Salaten und Dips. Bohnen sind auch eine gute Protein- und Ballaststoffquelle, was sie zu einer gesunden Ergänzung jeder Ernährung macht. Neben ihrem Nährwert sind Bohnen auch eine wichtige Nutzpflanze für Landwirte. Sie können in vielen verschiedenen Klimazonen angebaut werden und sind für viele Menschen eine wertvolle Einnahmequelle. Bohnen sind auch in Lebensmittelgeschäften weit verbreitet und können getrocknet oder in Dosen gekauft werden.
Quellen:
- Wikipedia (Beanbean, Geschichte der Bohnen)
- Annibale Carraccis Gemälde „Der Bohnenfresser“ (Wikimedia Commons)
Bohnenproduktion
Globale Produktion von Bohnen
Bohnen sind weltweit eine wichtige Nutzpflanze, aus der verschiedene Kulturen eine Vielzahl von Produkten entwickeln. Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) berechnet, dass die weltweite Produktion von Trockenbohnen im Jahr 2019 27.1 Millionen Tonnen betrug. Die größten Bohnenproduzenten sind Brasilien, Tansania und Indien. Die folgenden Länder sind auch wichtige Produzenten von Bohnen:
- Kanada
- Nigeria
- Russland
- Äthiopien
- Australien
- China
- México
- Kenia
- Argentina
- Uganda
Bohnenproduktionsprozess
Die Produktion von Bohnen erfordert qualitativ hochwertiges Saatgut, Lieferung und Beratungsdienste für die Landwirte. Der Prozess der Bohnenproduktion umfasst die folgenden Schritte:
1. Pflanzen: Bohnen werden in Schoten gepflanzt, die sich aus Blüten entwickeln, die schließlich von Insekten wie Bienen befruchtet werden. Die Entwicklung der Schoten dauert etwa zwei Wochen, und die Pflanzen produzieren mehrere Wochen lang Schoten.
2. Reifung: Bohnen reifen unterschiedlich schnell, wobei einige Schoten reife Samen enthalten, während andere noch unreife Früchte haben. Die Schoten werden geerntet, wenn die meisten Samen reif sind.
3. Ernte: Die Schoten werden von Hand oder maschinell geerntet. Anschließend werden die Bohnen von den Schoten getrennt.
4. Verarbeitung: Die Bohnen werden verarbeitet, um die Schale und andere Verunreinigungen zu entfernen.
5. Verpackung: Die Bohnen werden verpackt und zum Markt transportiert.
Bohnenproduktion in Nordamerika
In Nordamerika liegen die größten Bohnenanbaugebiete in North Dakota und Minnesota. Die Northarvest Bean Growers Association vertritt Erzeuger in diesen Gebieten, die in großem Umfang Bohnen sowohl für den Konsum als auch für Bargeld produzieren. Bohnen werden auch in anderen Gebieten der Vereinigten Staaten angebaut, darunter Kalifornien, Michigan und Nebraska.
In Kanada werden Bohnen in verschiedenen Regionen angebaut, darunter Ontario, Quebec und Manitoba. Bohnen werden auch in anderen Ländern angebaut, darunter Russland, Nigeria und Äthiopien.
Bohnenanbausysteme
Bohnenanbausysteme variieren je nach Region und Art der angebauten Bohnen. Greg, ein Spezialist für Anbausysteme, und Hans, ein Agronom, haben Daten zu den verschiedenen Anbausystemen veröffentlicht, die in der Bohnenproduktion verwendet werden. Die weltweit am häufigsten angebaute Bohnenart ist Phaseolus vulgaris. Bohnen werden in einigen Gebieten in Systemen mit hoher Dichte angebaut, während sie in anderen im Wechsel mit anderen Feldfrüchten angebaut werden.
Bohnenverbrauch
Bohnen werden weltweit auf unterschiedliche Weise verzehrt, unter anderem als Gemüse, in Suppen und als Beilage. Sie werden auch als Tierfutter verwendet, insbesondere für Pferde. Die Nachfrage nach Bohnen wird durch ihren Nährwert und ihre Vielseitigkeit beim Kochen bestimmt. Die FAO berechnet, dass der Gesamtverbrauch von Bohnen im Jahr 2019 25.9 Millionen Tonnen betrug. Die Symbole P, F und C werden verwendet, um den Nährwert von Bohnen zu berechnen.
Gemeinsame Gattungen und Arten
Familie der Hülsenfrüchte
Bohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, die hauptsächlich krautige Pflanzen, aber auch holzige Reben enthält. Diese Familie umfasst einen Bruchteil des regulären Bohnenmarktes, wobei Genbanken eine große Vielfalt an Bohnen halten. Abhängig von ihrer Heimat sind Bohnen weltweit verbreitet und werden auf vielfältige Weise gegessen.
Gattung Phaseolus
Die Kidneybohne ist wohl die bekannteste Bohne der Gattung Phaseolus. Es ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Kulturen und wird sowohl geschält als auch getrocknet gegessen. Andere Bohnen dieser Gattung sind:
- Borlottibohnen, die an vielen Orten eingebürgert sind und in verschiedenen Ländern ähnliche Namen führen. Ihre wahrscheinliche Heimat liegt in Amerika, und sie werden hauptsächlich in einem warmen Klima kultiviert.
- Stangenbohnen, auch Stangenbohnen oder Kletterbohnen genannt. Es handelt sich um einjährige Reben, die eine Mindesttemperatur für den richtigen Anbau benötigen und idealerweise vor dem Verzehr gekocht werden.
- Flache Bohnen, die auch als Romano-Bohnen bekannt sind. Sie werden sowohl geschält als auch getrocknet gegessen und sind eine gängige Zutat in der italienischen Küche.
- Tepary-Bohnen, die an bestimmten trockenen Orten in Amerika beheimatet sind. Sie sind trockenheitsresistent und können sowohl geschält als auch getrocknet gegessen werden.
Andere Gattungen
Andere verbreitete Bohnengattungen sind:
- Vigna, zu dem die Gartenbohne, die Adzukibohne und die Schwarzaugenerbse gehören. Die Mottenbohne gehört ebenfalls zu dieser Gattung und wird hauptsächlich in Indien angebaut.
- Cajanus, zu dem die Straucherbse gehört. Es ist in vielen Teilen der Welt ein Grundnahrungsmittel und kann sowohl frisch als auch getrocknet gegessen werden.
- Linse, die die Puy-Linse enthält. Sie wird hauptsächlich in Frankreich angebaut und hat einen einzigartigen Geschmack.
- Cicer, das Kichererbsen enthält. Sie sind eine gängige Zutat in der nahöstlichen und mediterranen Küche und können sowohl frisch als auch getrocknet gegessen werden.
- Glycin, das Sojabohnen enthält. Sie sind eine wichtige Proteinquelle und werden in vielen verschiedenen Lebensmitteln verwendet.
- Makrotylom, zu dem das Pferdegram gehört. Es wird hauptsächlich in Indien angebaut und in der traditionellen Medizin verwendet.
- Mucuna, zu dem die Samtbohne gehört. Es enthält kleinere Mengen einer psychoaktiven Verbindung, die bei manchen Menschen Juckreiz und Hautausschläge verursachen kann.
- Lupinus, zu dem auch die Andenlupine gehört. Es wird hauptsächlich in den Anden angebaut und in der traditionellen Medizin verwendet.
Bittere Bohnen
Bestimmte Bohnen, wie Ackerbohnen, enthalten hohe Konzentrationen einer Verbindung namens Vicin, die bei manchen Menschen einen Zustand namens Favismus verursachen kann. Dieser Zustand kann zu Anämie und anderen Gesundheitsproblemen führen. Andere Bohnen, wie die Limabohne, enthalten eine Verbindung, die zu verlängerten Kochzeiten führen kann und richtig gekocht werden sollte, um das Krankheitsrisiko zu verringern.
Andere Bohnenarten
Andere Bohnenarten sind:
- Arachis, die die Erdnuss enthält. Es ist ein gängiges Snack-Lebensmittel und wird in vielen verschiedenen Lebensmittelprodukten verwendet.
- Ceratonia, zu der auch der Johannisbrotbaum gehört. Aus ihren Samen wird ein Schokoladenersatz hergestellt.
- Canavalia, zu der die Schwertbohne und die Jackbohne gehören. Sie werden hauptsächlich in Brasilien angebaut und dienen als Nahrungsquelle und für ihren Kaugummi.
- Cyamopsis, zu der auch die Guarbohne gehört. Sein Gummi wird in vielen verschiedenen Lebensmitteln verwendet.
- Lablab, das die Hyazinthenbohne enthält. Sie wird hauptsächlich in Afrika und Asien angebaut und dient als Nahrungsquelle.
- Psophocarpus, zu dem die geflügelte Bohne gehört. Sie wird hauptsächlich in Südostasien angebaut und dient als Nahrungsquelle.
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Ernährungseigenschaften
Bohnen sind eine großartige Nahrungsquelle und in einer Vielzahl von Formen erhältlich. Sie sind cholesterinfrei und enthalten wenig Gesamtfett, Natrium und gesättigte Fettsäuren. Sie sind auch reich an Kalium und Magnesium, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Einige der wichtigsten ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Bohnen sind:
- Sie sind kalorienarm und ballaststoffreich, was sie zu einem hervorragenden Lebensmittel für die Gewichtskontrolle und zur Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit macht.
- Reich an sekundären Pflanzenstoffen, die potenzielle gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Verringerung des Risikos von Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten.
- Der hohe Proteingehalt macht sie zu einer hervorragenden Nahrungsquelle für Vegetarier und Veganer.
Nutzen für die Gesundheit
Bohnen wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter:
- Geringeres Risiko für Zwischenfälle und Mortalität in der Allgemeinbevölkerung, insbesondere in Bezug auf Herzerkrankungen.
- Geringeres Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit bei Kindern.
- Potenzial zur Verringerung des Diabetesrisikos, insbesondere in Gemeinden mit einer hohen Prävalenz von Fettleibigkeit.
- Potenzial zur Reduzierung der viszeralen Adipositas und der Serumkonzentrationen von Triglyceriden und Cholesterin.
Produktion und Kosten
Bohnen sind eine weit verbreitete Nahrungspflanze und werden in vielen Ländern der Welt angebaut. Die Produktion von Bohnen kann kostspielig sein, insbesondere in Gebieten mit schlechter Bodenqualität oder eingeschränktem Zugang zu Wasser. Bohnen sind jedoch im Allgemeinen eine kostengünstige Nahrungsquelle und in den meisten Gerichtsbarkeiten weit verbreitet.
Forschung und Empfehlungen
Jüngste Forschungsergebnisse, die in MDPI und anderen institutionellen Karten veröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass Bohnen einen positiven Einfluss auf die menschliche Gesundheit haben können. Sowohl die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als auch der DASH-Ernährungsplan empfehlen den Verzehr von Bohnen als Teil einer gesunden Ernährung. Einige der wichtigsten Erkenntnisse aus der jüngsten Forschung sind:
- Die Verbindung zwischen Bohnen und einem geringeren Risiko von Zwischenfällen und Sterblichkeit in der Allgemeinbevölkerung.
- Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von sekundären Pflanzenstoffen in Bohnen, einschließlich der Verringerung des Risikos von Diabetes und Herzerkrankungen.
- Die besten Prädiktoren für Fettleibigkeit und die Beziehung zwischen Bohnen und Gewichtsmanagement.
Blähungen: Die musikalische Frucht
Blähungen und Bohnen verstehen
Bohnen sind eine Art von Kohlenhydraten, die vom Menschen schlecht verdaut werden. Wenn sie den Dickdarm erreichen, werden sie von Bakterien abgebaut, was zur Gasproduktion führt. Dieses Gas ist ein Nebenprodukt der bakteriellen Verdauung und kann Blähungen, Unwohlsein und Blähungen verursachen.
Die besten Möglichkeiten, mit Blähungen umzugehen
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, mit Blähungen nach dem Verzehr von Bohnen umzugehen, gibt es ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können:
- Probiotische Nahrungsergänzungsmittel: Abhängig von der Ursache Ihrer Blähungen können probiotische Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Gasproduktion zu reduzieren, indem sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern.
- FODMAP-Diät: Wenn Sie von FODMAPs (Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) betroffen sind, kann das Entfernen von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt aus Ihrer Ernährung die Symptome von Blähungen und Blähungen verbessern.
- Probieren Sie verschiedene Bohnensorten aus: Einige Bohnen, wie z. B. Pintobohnen, enthalten relativ wenig Raffinose und Verbascose, zwei Zucker, die bekanntermaßen Blähungen verursachen.
- Wissenschaftliche Tests: Einige wissenschaftliche Analysen haben sich ausschließlich auf FODMAPs und ihre Auswirkungen auf den Darm konzentriert. Tests haben gezeigt, dass Bohnen eine kleine Gruppe von Zuckern namens Oligosaccharide enthalten, die von Menschen nicht leicht verdaut werden und Blähungen verursachen können.
- Schluss mit der musikalischen Frucht: Wer Bohnen liebt und sie weiterhin essen möchte, muss schließlich entscheiden, wie er mit den Blähungen umgeht, die sie verursachen.
Verbesserung der Verdauung und Reduzierung von Gas
Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um die Verdauung zu verbessern und die Gasproduktion beim Essen von Bohnen zu reduzieren:
- Bohnen über Nacht einweichen: Das Einweichen von Bohnen vor dem Kochen kann helfen, einige der komplexen Zucker abzubauen, die Blähungen verursachen.
- Bohnen gründlich kochen: Das gründliche Kochen von Bohnen kann auch dazu beitragen, komplexe Zucker abzubauen und sie leichter verdaulich zu machen.
- Essen Sie Bohnen mit anderen Lebensmitteln: Das Essen von Bohnen mit anderen Lebensmitteln kann helfen, den Verdauungsprozess zu verlangsamen und die Gasproduktion zu reduzieren.
- Nehmen Sie Verdauungsenzyme ein: Verdauungsenzyme können helfen, komplexe Zucker abzubauen und die Verdauung zu verbessern.
- Verwenden Sie Gewürze: Das Hinzufügen von Gewürzen wie Kreuzkümmel, Koriander und Fenchel zu Ihren Bohnen kann helfen, die Gasproduktion zu reduzieren.
Zusammenfassung
Bohnen sind eine vielseitige Zutat, die in traditionellen Gerichten aus der ganzen Welt verwendet werden kann, und sie sind eine großartige Ergänzung für jede gesunde Ernährung.
Scheuen Sie sich also nicht, sie auszuprobieren! Jetzt, da Sie alles über Bohnen wissen, können Sie ihre Vorteile beim eigenen Kochen optimal nutzen!
