Alle Fette bestehen aus Ketten von Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Einige dieser Ketten sind jedoch mit Atomen „gesättigt“, was sie bei Raumtemperatur fest macht. Das nennen wir „gesättigtes Fett“.
Aber es steckt noch mehr dahinter.
In diesem Beitrag behandeln wir:
Was hat es mit gesättigten Fetten auf sich?
Was sind Sie?
Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und es gibt sie in drei Arten: gesättigte, ungesättigte und Transfette. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und kommen in tierischen Produkten wie Milch, Käse, Butter und Fleisch sowie in tropischen Ölen wie Kokos- und Palmöl vor.
Warum der schlechte Rap?
Gesättigte Fette werden seit Jahren als „schlecht“ bezeichnet, aber die Beweise sind nicht eindeutig. Viele Gesundheitsorganisationen haben empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf ein Minimum zu beschränken und sie durch andere Lebensmittel zu ersetzen, aber die Raten für Herzkrankheiten nehmen immer noch zu. Könnte es sein, dass verarbeitete, kohlenhydratreiche und zuckerhaltige Lebensmittel daran schuld sind?
Also, was ist das Urteil?
Es ist kompliziert. Einige Studien deuten darauf hin, dass mehrfach ungesättigte Fette in Pflanzenölen besser für uns sind, während andere dies nicht bestätigen. All diese widersprüchlichen Informationen haben dazu geführt, dass wir uns am Kopf kratzen und uns fragen, was wir glauben sollen.
Wie wirkt sich gesättigtes Fett auf die Gesundheit aus?
Herz-Gesundheit
Wir alle wissen, dass der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett nicht gut für unser Herz ist, aber was sagt die Forschung? Nun, es stellt sich heraus, dass die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass nur 5 bis 6 Prozent unserer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten stammen (4). Dies liegt daran, dass Studien gezeigt haben, dass der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie LDL (schlecht) erhöhen kann. Cholesterin und Apolipoprotein B (ApoB). LDL transportiert Cholesterin im Körper und je mehr wir davon haben, desto höher ist unser Risiko für Herzerkrankungen. ApoB ist ein Protein, das ein Hauptbestandteil von LDL ist und als starker Prädiktor für das Risiko von Herzerkrankungen gilt (10).
Andere Bedenken
Es sind nicht nur unsere Herzen, um die wir uns Sorgen machen müssen, wenn es darum geht, zu viel gesättigtes Fett zu sich zu nehmen. Studien haben es auch in Verbindung gebracht mit:
– Erhöhte Entzündung
– Krebs
– Geistiger Verfall (12)
Beispielsweise fand eine Studie an 12 Frauen heraus, dass im Vergleich zu einer Ernährung mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aus Haselnussöl eine Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren aus einer Mischung aus 89 Prozent Palmöl die entzündungsfördernden Proteine Interleukin-1 beta (IL- 1 beta) und Interleukin-6 (IL-6) (13).
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass gesättigte Fette die Wirkung von bakteriellen Toxinen namens Lipopolysacchariden nachahmen können, die Entzündungen hervorrufen können (14).
Und wenn es um die geistige Funktion, den Appetit und den Stoffwechsel geht, haben einige Studien gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren nachteilige Auswirkungen haben können. Aber andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Fett ein sättigender Makronährstoff sein kann, also ist es nicht eindeutig (16, 17).
Fazit
Am Ende des Tages ist die Forschung nicht endgültig. Es stimmt zwar, dass der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen erhöhen kann, aber es ist nicht klar, ob dies die einzige Ursache ist. Außerdem gibt es einige Hinweise darauf, dass es negative Auswirkungen auf andere Aspekte unserer Gesundheit haben kann, aber es bedarf weiterer Forschung. Wenn Sie also gesund bleiben möchten, ist es am besten, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf ein Minimum zu beschränken.
Was soll ich machen?
Es geht nicht nur um das Fett – es geht um die gesamte Ernährung. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Vollkorn und pflanzlichen Lebensmitteln. Vergessen Sie außerdem nicht die anderen Nahrungsbestandteile wie Zuckerzusätze, die sich ebenfalls auf Ihre Gesundheit auswirken können.
Wenn Sie also gesund bleiben wollen, konzentrieren Sie sich nicht nur auf ein „schlechtes“ Lebensmittel – konzentrieren Sie sich auf Ihre gesamte Ernährung. Und vergessen Sie nicht, auch Lebensstil und genetische Faktoren zu berücksichtigen!
Können gesättigte Fette Teil einer gesunden Ernährung sein?
Das gute
Es ist kein Geheimnis, dass einige Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren Teil einer gesunden Ernährung sein können. Hier sind ein paar Beispiele für nahrhafte Lebensmittel, die voller gesättigter Fettsäuren sind:
– Kokosprodukte wie ungesüßte Kokosflocken und Kokosöl
– Vollmilchjoghurt aus Weidehaltung
– Fleisch aus Weidehaltung
Studien haben gezeigt, dass vollfette Milchprodukte tatsächlich gut für Ihr Herz sein können, und Kokosnussöl kann helfen, Ihr HDL (das gute Cholesterin) zu erhöhen. Außerdem könnte es sogar beim Abnehmen helfen.
Das Schlechte
Andererseits kann der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, wie Fast Food und frittierte Lebensmittel, das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen erhöhen.
Und wenn Sie gesättigte Fette gegen eine kohlenhydratreiche Ernährung austauschen, setzen Sie sich möglicherweise einem Risiko für Herzerkrankungen aus.
Differenzen
Gesättigte Fette vs. Ungesättigte
Wenn es um Fett geht, gibt es zwei Haupttypen: gesättigt und ungesättigt. Gesättigtes Fett ist die Art von Fett, die in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Butter und Käse vorkommt. Es ist auch in Kokos- und Palmöl enthalten. Ungesättigte Fettsäuren sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Avocados enthalten. Es ist auch in Fisch und bestimmten Pflanzenölen enthalten.
Gesättigte Fettsäuren vs. Transfettsäuren
Transfett ist eine Fettart, die entsteht, wenn flüssige Öle zu festen Fetten verarbeitet werden. Es ist in verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Crackern und Chips enthalten. Transfettsäuren werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht, daher ist es am besten, sie zu vermeiden. Ungesättigte Fette gelten dagegen als gesundheitsfördernd, da sie helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Wenn Sie also gesündere Lebensmittel wählen möchten, entscheiden Sie sich für ungesättigte Fette gegenüber gesättigten und Transfetten.
FAQ
Was sind Beispiele für gesättigte Fette?
Gesättigte Fette sind die Fette, die bei Zimmertemperatur fest sind. Sie sind normalerweise in tierischen Produkten wie Butter, Käse, rotem Fleisch und Geflügel enthalten. Sie sind auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Kokosöl und Palmöl enthalten.
Wie vermeiden Sie gesättigte Fette?
Leider sind gesättigte Fette nicht gut für dich. Wenn Sie zu viel davon essen, kann dies Ihren LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht. Um sie zu vermeiden, wählen Sie fettarme und magere Optionen von Milchprodukten, Fleisch und Geflügel – wie Magermilch, mageres Rindfleisch und gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut. Sie können sich auch für pflanzliche Fettquellen wie Olivenöl und Avocados entscheiden.
Wichtige Beziehungen
Zimmertemperatur
Gesättigtes Fett ist der Bösewicht, wenn es um den Cholesterinspiegel und die Gesundheit des Herzens geht. Es ist in tierischen Lebensmitteln wie Rind, Schwein, Geflügel, Vollmilchprodukten und Eiern sowie in tropischen Ölen wie Kokos- und Palmöl enthalten. Da es bei Raumtemperatur normalerweise fest ist, wird es manchmal als „festes Fett“ bezeichnet.
Hoher Cholesterinspiegel
Wenn Sie zu viel gesättigtes Fett essen, kann dies Ihren LDL-Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöhen. LDL steht für „Low Density Lipoprotein“ und ist die Art von Cholesterin, die Probleme verursachen kann. Es kann sich in Ihren Arterien ansammeln und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen.
Was können Sie also tun, um zu vermeiden, dass Sie zu viel gesättigtes Fett essen? Der erste Schritt besteht darin, sich bewusst zu machen, welche Lebensmittel es enthalten. Tierische Produkte wie rotes Fleisch, Geflügel, Vollmilchprodukte und Eier sind alle reich an gesättigten Fettsäuren. Tropische Öle wie Kokos- und Palmöl sind ebenfalls reich an gesättigten Fettsäuren.
Sie können auch Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduzieren, indem Sie gesündere Lebensmittel wählen. Wählen Sie magerere Fleischstücke, entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Milchprodukte und verwenden Sie gesündere Kochmethoden wie Backen, Braten oder Grillen. Sie können auch einen Teil der gesättigten Fette in Ihrer Ernährung durch gesündere ungesättigte Fette wie Olivenöl, Nüsse und Avocados ersetzen.
Herzkrankheit
Schließlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Moderation der Schlüssel ist. Auch gesunde Fette sollten in Maßen verzehrt werden. Der Verzehr von zu viel Fett jeglicher Art kann zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Achten Sie also darauf, Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass sie innerhalb der empfohlenen Grenzen liegt.
Zusammenfassung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass gesättigte Fettsäuren ein wichtiger Makronährstoff sind, der eine Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es wichtig ist, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf ein Minimum zu beschränken, ist es auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies nicht der einzige Faktor ist, der zum Risiko von Herzerkrankungen beiträgt. Haben Sie also keine Angst, Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren in Maßen zu genießen, aber achten Sie auch darauf, viele nährstoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
