Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε, αλλά χρησιμοποιείται επίσης για την κατασκευή και την επιδιόρθωση ιστών και οργάνων. Χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων και βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματός μας.
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιούς δίαιτα γιατί μας βοηθά να μεγαλώσουμε και να διατηρήσουμε τους μυς, και χρησιμοποιείται για να φτιάξουμε τα πάντα στο σώμα μας, από τρίχες μέχρι αίμα και δέρμα.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσω τι είναι η πρωτεΐνη, πόση ποσότητα χρειαζόμαστε και τις καλύτερες πηγές τροφίμων.
Σε αυτήν την ανάρτηση θα καλύψουμε:
- 1 Τι είναι η Πρωτεΐνη;
- 2 Αμινοξέα: Οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών
- 3 Απαραίτητα αμινοξέα στην πρωτεΐνη
- 4 Τροφικές Πηγές Πρωτεΐνης
- 5 Οφέλη από την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
- 6 Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να πρηστεί;
- 7 Τα οφέλη της πρωτεΐνης
- 8 Πρόσληψη Πρωτεϊνών
- 9 Διαφορές
- 10 Συμπέρασμα
Τι είναι η Πρωτεΐνη;
Τι είναι;
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει σε κορυφαία φόρμα. Βρίσκεται σε ένα σωρό διαφορετικά τρόφιμα, ώστε να μπορείτε να λαμβάνετε την ημερήσια δόση σας χωρίς πολλή ταλαιπωρία. Ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το φύλο και την υγεία σας, θα χρειαστείτε διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης. Αλλά μην ανησυχείτε, μπορείτε εύκολα να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από μια ποικιλία τροφών, όπως:
- Κρέας και ψάρι
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Σπόροι και ξηροί καρποί
- Όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με το λίπος και τους υδατάνθρακες. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι κύριες ενώσεις που μας δίνουν ενέργεια. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και είναι τα πιο κοινά μόρια στα κύτταρα.
Τι χρειάζεται το σώμα μας;
Το σώμα μας μπορεί να παράγει τα περισσότερα από τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, αλλά υπάρχουν εννέα που δεν μπορούμε να φτιάξουμε. Αυτά τα εννέα ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα και πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Τα 20 αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να παράγει πρωτεΐνες είναι: αλανίνη, αργινίνη, ασπαραγίνη, ασπαρτικό οξύ, κυστεΐνη, γλουταμινικό οξύ, γλουταμίνη, γλυκίνη, ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, προλίνη, σερίνη, τρυπτοθρεφαρίνη , τυροσίνη και βαλίνη.
Τι κάνει η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη βρίσκεται παντού στο σώμα μας και είναι σημαντικό να βεβαιωθούμε ότι παίρνουμε αρκετή από αυτήν. Βοηθά με:
- Πήξης του αίματος
- Ισορροπία υγρών
- Αποκρίσεις του ανοσοποιητικού συστήματος
- Όραμα
- Ορμόνες
- Ένζυμα
Επιπλέον, είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη, ειδικά κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη.
Τύποι πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι είτε πλήρεις είτε ατελείς. Οι πλήρεις πρωτεΐνες έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, τη σόγια και την κινόα. Οι ατελείς πρωτεΐνες δεν έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. Αλλά μην ανησυχείτε, μπορείτε να συνδυάσετε ελλιπείς πηγές πρωτεΐνης για να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να έχετε ρύζι και φασόλια ή φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως. μμ!
Αμινοξέα: Οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών
Τι είναι τα αμινοξέα;
- Τα αμινοξέα είναι σαν μικροσκοπικά μπλοκ Lego που συνδέονται μεταξύ τους για να σχηματίσουν πρωτεΐνες.
- Υπάρχουν περίπου 20 διαφορετικοί τύποι αμινοξέων που μπορούν να συνδυαστούν με διαφορετικούς τρόπους.
- Το σώμα σας τα χρησιμοποιεί για να φτιάξει μύες, οστά, ένζυμα, ορμόνες, ακόμα και ενέργεια!
- Ορισμένα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας, αλλά υπάρχουν 9 που πρέπει να λαμβάνετε από τη διατροφή σας.
Τι μπορώ να κάνω με τα αμινοξέα;
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αμινοξέα για να χτίσετε μυς και οστά.
- Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ένζυμα και ορμόνες.
- Και αν αισθάνεστε λίγο πιεστικοί, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως πηγή ενέργειας.
- Επιπλέον, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε τις δικές σας μικροσκοπικές δημιουργίες Lego!
Απαραίτητα αμινοξέα στην πρωτεΐνη
Τι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη;
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, όλα έχουν να κάνουν με τα απαραίτητα αμινοξέα. Ζωικά προϊόντα όπως το κοτόπουλο, βοδινό κρέας, ψάρικαι τα γαλακτοκομικά είναι όλες πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε. Η σόγια, η κινόα και ο αμάρανθος είναι επίσης πλήρεις πρωτεΐνες.
Ατελείς Πρωτεΐνες
Οι φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνήθως δεν έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, επομένως θεωρούνται ατελείς πρωτεΐνες. Εάν είστε αυστηρά χορτοφάγος ή vegan, θα χρειαστεί να αναμίξετε και να ταιριάξετε διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες για να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μην ανησυχείτε, εφόσον τρώτε ποικιλία τροφών, θα λαμβάνετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, τα ψημένα φασόλια σε τοστ είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός που θα σας δώσει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Η κατώτατη γραμμή
Όταν πρόκειται για πρωτεΐνες, όλα έχουν να κάνουν με τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα ζωικά προϊόντα είναι πλήρεις πρωτεΐνες, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες είναι συνήθως ελλιπείς. Εάν είστε χορτοφάγος ή βίγκαν, φροντίστε απλώς να αναμίξετε και να ταιριάξετε διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες για να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε.
Τροφικές Πηγές Πρωτεΐνης
Κρέατα
- Μοσχάρι, αρνί, μοσχαρίσιο, χοιρινό και καγκουρό – τα πιο νόστιμα κρέατα!
- Πουλερικά – κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, emu, χήνες και θάμνοι – τα καλύτερα πουλιά!
- Ψάρια και θαλασσινά – ψάρια, γαρίδες, καβούρι, αστακός, μύδια, στρείδια και χτένια – τα πιο λαχταριστά θαλάσσια πλάσματα!
Γαλακτοκομικά
- Γάλα, γιαούρτι (ιδιαίτερα ελληνικό γιαούρτι) και τυρί (ειδικά τυρί cottage) – οι πιο κρεμώδεις απολαύσεις!
Ξηροί καρποί και σπόροι
- Αμύγδαλα, κουκουνάρια, καρύδια, μακαντάμια, φουντούκια, κάσιους, κολοκυθόσποροι, σουσάμι και ηλιόσποροι – τα πιο τραγανά σνακ!
Όσπρια και φασόλια
- Όλα τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια και το τόφου – τα πιο υγιεινά φαγητά!
Δημητριακά και Δημητριακά
- Προϊόντα με βάση τα δημητριακά και τα δημητριακά – όχι τόσο πλούσια σε πρωτεΐνες όσο τα άλλα, αλλά και πάλι πολύ νόστιμα!
Οφέλη από την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Οφέλη φυσικής κατάστασης
- Επιστρέψτε στο γυμναστήριο πιο γρήγορα μετά από προπόνηση ή τραυματισμό με γρήγορους χρόνους αποκατάστασης
- Διατηρήστε αυτούς τους μύες τονισμένους και σφιχτούς με μειωμένη μυϊκή απώλεια
- Δώστε όγκο με άπαχο μυ
- Διατηρήστε τη μέση σας περιποιημένη και υγιή με τη διατήρηση του βάρους
- Ικανοποιήστε τη λαχτάρα σας με περιορισμένη πείνα
Γεμίζει πιο γρήγορα
- Πρωτεΐνη συν φυτικές ίνες = πληρότητα για περισσότερο
- Όχι άλλες ενοχλητικές λιγούρες για σνακ
- Διατηρεί το βάρος μακριά ενώ δίνει στα κύτταρα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται
Συμβουλές διατροφής
- Δείτε τις διατροφικές συμβουλές του Piedmont για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής
- Κλείστε ένα ραντεβού με έναν γιατρό του Πιεμόντε στο διαδίκτυο για ευκολία
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να πρηστεί;
Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη
- Η μη λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως απώλεια μυών και διάσπαση ιστών.
- Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών, αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε
- Τα παιδιά κάτω των 4 ετών χρειάζονται 13 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
- Τα παιδιά 4-8 χρειάζονται 19 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
- Τα παιδιά 9-13 χρειάζονται 34 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
- Οι γυναίκες και τα κορίτσια 14 ετών και άνω χρειάζονται 46 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
- Τα αγόρια 14-18 χρειάζονται 52 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
- Οι άνδρες 19 ετών και άνω χρειάζονται 56 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
Πώς να πρηστεί
- Αν θέλετε να πρηστείτε, πρέπει να πάρετε την πρωτεΐνη σας!
- Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για την ηλικιακή σας ομάδα.
- Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε.
Τα οφέλη της πρωτεΐνης
Χτίστε
Η πρωτεΐνη είναι σαν τα Lego του σώματος – βοηθά στην οικοδόμηση των οστών, των μυών, του χόνδρου και του δέρματος. Είναι επίσης το κύριο συστατικό στα μαλλιά και τα νύχια σας.
επισκευή
Όταν έχετε περάσει από μια δύσκολη προπόνηση, η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση της βλάβης. Είναι σαν τεχνίτης του σώματος – κάνει τη δουλειά.
Οξυγονώ
Η πρωτεΐνη βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα σας. Είναι σαν μια υπηρεσία παράδοσης, που φέρνει θρεπτικά συστατικά σε κάθε γωνιά του σώματός σας.
Σύνοψη
Η μισή πρωτεΐνη που τρώτε κάθε μέρα βοηθά το σώμα σας να παράγει ένζυμα, τα οποία σας βοηθούν να αφομοιώσετε τα τρόφιμα και να δημιουργήσετε νέα κύτταρα και χημικές ουσίες του σώματος. Είναι σαν ο βοηθός του σώματός σας, που σας βοηθά με όλα τα μικρά πράγματα.
Ρυθμίζω
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών, ειδικά κατά την εφηβεία. Είναι σαν τον προσωπικό βοηθό του σώματός σας, φροντίζοντας όλα να κυλούν ομαλά.
Πρόσληψη Πρωτεϊνών
Συνιστώμενη πρόσληψη
Ο FDA συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν την ημερήσια δόση πρωτεΐνης - περίπου 50 γραμμάρια - ως μέρος μιας δίαιτας 2,000 θερμίδων. Αλλά οι ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τα επίπεδα δραστηριότητας και άλλους παράγοντες. Οι περισσότεροι από εμάς στις ΗΠΑ παίρνουμε αρκετή πρωτεΐνη. Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψή σας, απλώς προσθέστε μερικά λαχταριστά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα γεύματά σας.
Protein Shakes και Whey Protein
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σέικ πρωτεΐνης και πρωτεΐνη ορού γάλακτος για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος; Φυσικά, εφόσον δεν υπερβείτε την ημερήσια συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης και αντικαθιστάτε άλλες πηγές θερμίδων με πρωτεΐνες, όχι απλώς προσθέτετε περισσότερες θερμίδες. Αλλά να είστε προσεκτικοί – η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι κακή για εσάς, οδηγώντας σε πράγματα όπως η νεφρική βλάβη και η αφυδάτωση.
Διαφορές
Πρωτεΐνη Vs Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη vs Υδατάνθρακες: Είναι μια μάχη των μακροθρεπτικών συστατικών! Η πρωτεΐνη είναι σαν τον υπερήρωα του διατροφικού κόσμου, βοηθώντας στην οικοδόμηση ιστών και στην επισκευή του σώματός σας μετά από βλάβη ή στρες. Οι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, είναι σαν τους κολλητούς, παρέχοντας στο σώμα σας καύσιμα ή ενέργεια. Και τα δύο είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του σώματός σας, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ τους. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, ενώ οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με συνδυασμό και των δύο είναι το κλειδί για να παραμείνετε υγιείς. Οπότε, μην ξεχνάτε να λαμβάνετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες!
Πρωτεΐνη Vs Αμινοξέα
Η πρωτεΐνη και τα αμινοξέα είναι σαν δύο μπιζέλια σε ένα λοβό. Η πρωτεΐνη είναι μια αλυσίδα αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους, σαν ένα κολιέ με χάντρες. Τα αμινοξέα, από την άλλη πλευρά, είναι τα μεμονωμένα σφαιρίδια που αποτελούν την αλυσίδα. Ενώ τα αμινοξέα απορροφώνται γρήγορα και ταυτόχρονα, οι πρωτεΐνες απορροφώνται πιο αργά, δίνοντας στο σώμα σας περισσότερο χρόνο να τις χρησιμοποιήσει. Έτσι, αν ψάχνετε για μια πιο διαρκή ενεργειακή ώθηση, προτιμήστε την πρωτεΐνη! Αλλά αν χρειάζεστε ένα γρήγορο χτύπημα ενέργειας, τα αμινοξέα είναι ο καλύτερος τρόπος. Συμπέρασμα: και τα δύο είναι υπέροχα, αλλά πρέπει να επιλέξετε το κατάλληλο για τη δουλειά.
Συμπέρασμα
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για ένα υγιές, λειτουργικό σώμα. Αποτελείται από αμινοξέα, εννέα από τα οποία πρέπει να καταναλώνουμε μέσω της διατροφής μας. Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών τόσο από φυτικές όσο και από ζωικές πηγές είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Μην φοβάστε λοιπόν να γίνετε δημιουργικοί με τα γεύματά σας και να δοκιμάσετε μερικές νέες συνταγές! Και να θυμάστε, η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για bodybuilders – είναι για όλους! Μην φοβάστε λοιπόν να «λυγίσετε» τους μύες σας και να πάρετε την ημερήσια δόση πρωτεΐνης!
