Όλα τα λίπη αποτελούνται από αλυσίδες ατόμων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Αλλά μερικές από αυτές τις αλυσίδες είναι «κορεσμένες» με άτομα, γεγονός που τις καθιστά στερεές σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτό είναι αυτό που ονομάζουμε «κορεσμένα λιπαρά».
Αλλά υπάρχει κάτι περισσότερο από αυτό.
Σε αυτήν την ανάρτηση θα καλύψουμε:
Ποια είναι η συμφωνία με τα κορεσμένα λίπη;
Τι είναι?
Τα λιπαρά αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής μας και υπάρχουν σε τρεις τύπους: κορεσμένα, ακόρεστα και τρανς λιπαρά. Τα κορεσμένα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί, το βούτυρο και τα κρέατα, καθώς και σε τροπικά έλαια όπως η καρύδα και το φοινικέλαιο.
Γιατί το Bad Rap;
Τα κορεσμένα λίπη έχουν χαρακτηριστεί ως «κακά» εδώ και χρόνια, αλλά τα στοιχεία δεν είναι ξεκάθαρα. Πολλοί οργανισμοί υγείας έχουν συστήσει τη διατήρηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών στο ελάχιστο και την αντικατάστασή της με άλλα τρόφιμα, αλλά τα ποσοστά καρδιακών παθήσεων εξακολουθούν να αυξάνονται. Μήπως φταίνε τα επεξεργασμένα, πλούσια σε υδατάνθρακες και ζαχαρούχα τρόφιμα;
Ποια είναι λοιπόν η ετυμηγορία;
Είναι περίπλοκο. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα φυτικά έλαια είναι καλύτερα για εμάς, ενώ άλλες δεν το υποστηρίζουν. Όλες αυτές οι αντικρουόμενες πληροφορίες μας έχουν αφήσει να ξύνουμε τα κεφάλια μας και να αναρωτιόμαστε τι να πιστέψουμε.
Ποια είναι η επίδραση των κορεσμένων λιπαρών στην υγεία;
Υγεία της Καρδιάς
Όλοι γνωρίζουμε ότι το να τρώμε πολλά κορεσμένα λιπαρά δεν είναι καλό για την καρδιά μας, αλλά τι λέει η έρευνα; Λοιπόν, αποδεικνύεται ότι η American Heart Association (AHA) συνιστά ότι μόνο το 5 έως 6 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων μας προέρχεται από κορεσμένα λίπη (4). Αυτό συμβαίνει επειδή μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υπερβολικού κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η LDL (κακή) χοληστερίνη και απολιποπρωτεΐνη Β (ApoB). Η LDL μεταφέρει τη χοληστερόλη στο σώμα και όσο περισσότερη έχουμε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος καρδιακής νόσου. Η ApoB είναι μια πρωτεΐνη που είναι κύριο συστατικό της LDL και θεωρείται ισχυρός προγνωστικός κίνδυνος καρδιακής νόσου (10).
Άλλες ανησυχίες
Δεν είναι μόνο η καρδιά μας που πρέπει να ανησυχούμε όταν πρόκειται να καταναλώνουμε πολύ κορεσμένα λιπαρά. Μελέτες το έχουν συνδέσει επίσης με:
– Αυξημένη φλεγμονή
– Καρκίνοι
– Νοητική πτώση (12)
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 12 γυναίκες διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά από φουντουκέλαιο, μια δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά από ένα μείγμα 89 τοις εκατό φοινικέλαιου αύξησε τις προφλεγμονώδεις πρωτεΐνες ιντερλευκίνη-1 βήτα (IL- 1 βήτα) και ιντερλευκίνη-6 (IL-6) (13).
Επιπλέον, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα κορεσμένα λίπη μπορούν να μιμηθούν τις δράσεις των βακτηριακών τοξινών που ονομάζονται λιποπολυσακχαρίτες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή (14).
Και, όσον αφορά τη διανοητική λειτουργία, την όρεξη και τον μεταβολισμό, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις. Όμως, άλλη έρευνα έχει δείξει ότι το λίπος μπορεί να είναι ένα χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό, επομένως δεν είναι ξεκάθαρο (16, 17).
Η κατώτατη γραμμή
Στο τέλος της ημέρας, η έρευνα δεν είναι οριστική. Αν και είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση υπερβολικού κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, δεν είναι σαφές εάν είναι η μόνη αιτία. Επιπλέον, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε άλλες πτυχές της υγείας μας, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Έτσι, εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στο ελάχιστο.
Τι πρέπει να κάνω?
Δεν πρόκειται μόνο για το λίπος – είναι για ολόκληρη τη διατροφή. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές τροφές είναι το κλειδί. Επιπλέον, μην ξεχνάτε τα άλλα διατροφικά συστατικά όπως τα πρόσθετα σάκχαρα που μπορούν επίσης να επηρεάσουν την υγεία σας.
Έτσι, αν θέλετε να παραμείνετε υγιείς, μην εστιάσετε μόνο σε ένα «κακό» φαγητό – επικεντρωθείτε στη συνολική διατροφή σας. Και μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη τον τρόπο ζωής και τους γενετικούς παράγοντες!
Μπορούν τα κορεσμένα λίπη να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής;
Η Καλή
Δεν είναι μυστικό ότι ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα θρεπτικών τροφών που είναι γεμάτα με κορεσμένα λιπαρά:
– Προϊόντα καρύδας όπως νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη και λάδι καρύδας
– Γιαούρτι με πλήρες γάλα που τρέφεται με χόρτο
– Κρέας που τρέφεται με χόρτο
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά μπορούν πραγματικά να είναι καλά για την καρδιά σας και το λάδι καρύδας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την HDL (την καλή χοληστερόλη). Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει ακόμη και στην απώλεια βάρους.
Το Κακό
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το γρήγορο φαγητό και τα τηγανητά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Και αν διαγράψετε τα κορεσμένα λίπη για μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορεί να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για καρδιακή νόσο.
Διαφορές
Κορεσμένα Λίπη Vs Αακόρεστα
Όσον αφορά το λίπος, υπάρχουν δύο κύριοι τύποι: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι το είδος του λίπους που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και το τυρί. Βρίσκεται επίσης στην καρύδα και το φοινικέλαιο. Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο. Βρίσκεται επίσης σε ψάρια και ορισμένα φυτικά έλαια.
Κορεσμένα Λίπη Vs Τρανς Λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά είναι ένα είδος λίπους που δημιουργείται όταν τα υγρά έλαια μετατρέπονται σε στερεά λίπη. Βρίσκεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα, κράκερ και πατατάκια. Τα τρανς λιπαρά έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, επομένως είναι καλύτερο να το αποφεύγετε. Αντίθετα, τα ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται ευεργετικά για την υγεία σας, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επομένως, εάν θέλετε να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές, προτιμήστε τα ακόρεστα λιπαρά έναντι των κορεσμένων και των τρανς λιπαρών.
FAQ
Ποια είναι παραδείγματα κορεσμένων λιπαρών;
Τα κορεσμένα λίπη είναι τα λίπη που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Συνήθως βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το βούτυρο, το τυρί, το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά. Μπορούν επίσης να βρεθούν σε ορισμένες φυτικές τροφές όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο.
Πώς αποφεύγετε τα κορεσμένα λιπαρά;
Δυστυχώς, τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι καλά για εσάς. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας από αυτά μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Για να τα αποφύγετε, επιλέξτε επιλογές με χαμηλά λιπαρά και άπαχα γαλακτοκομικά, κρέας και πουλερικά - όπως άπαχο γάλα, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε φυτικές πηγές λίπους όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
Σημαντικές σχέσεις
Θερμοκρασία δωματίου
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ο κακός άνθρωπος όταν πρόκειται για τα επίπεδα χοληστερόλης και την υγεία της καρδιάς. Βρίσκεται σε τροφές με βάση τα ζώα όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό, τα πουλερικά, τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά και τα τροπικά έλαια όπως η καρύδα και ο φοίνικας. Επειδή είναι συνήθως στερεό σε θερμοκρασία δωματίου, μερικές φορές ονομάζεται «στερεό λίπος».
Υψηλή χοληστερόλη
Όταν τρώτε πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της LDL χοληστερόλης στο αίμα σας. Η LDL σημαίνει «λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας» και είναι ο τύπος χοληστερόλης που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες σας και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.
Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικών κορεσμένων λιπαρών; Το πρώτο βήμα είναι να συνειδητοποιήσετε ποιες τροφές το περιέχουν. Προϊόντα με βάση τα ζώα όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά και τα αυγά είναι όλα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Τα τροπικά έλαια όπως η καρύδα και ο φοίνικας είναι επίσης πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
Μπορείτε επίσης να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων. Επιλέξτε πιο άπαχα κομμάτια κρέατος, επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά και χρησιμοποιήστε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο ή το ψήσιμο στη σχάρα. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε μερικά από τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή σας με πιο υγιεινά ακόρεστα λίπη όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
Καρδιοπάθεια
Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Ακόμη και τα υγιή λίπη πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε τύπου λίπους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας. Επομένως, φροντίστε να παρακολουθείτε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και βεβαιωθείτε ότι είναι εντός των συνιστώμενων ορίων.
Συμπέρασμα
Συμπερασματικά, τα κορεσμένα λιπαρά είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο στην ανθρώπινη υγεία. Ενώ είναι σημαντικό να διατηρείτε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στο ελάχιστο, είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είναι ο μόνος παράγοντας που συμβάλλει στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επομένως, μην φοβάστε να απολαμβάνετε τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά με μέτρο, αλλά φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας άφθονα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
