Τα θαλασσινά είναι μια δημοφιλής επιλογή γεύματος, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν είναι σίγουροι για το τι ακριβώς είναι. Τα θαλασσινά είναι οποιοδήποτε είδος ψάρι ή οστρακοειδή που βρέθηκαν στη θάλασσα. Είναι υγιεινό, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξεις.
Συνολικά, τα θαλασσινά είναι μια υγιεινή διατροφική επιλογή. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνη, υγιή λίπη και πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Τα θαλασσινά μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή γεύματος για άτομα με διαφορετικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ακολουθούν έναν χορτοφαγικό ή vegan τρόπο ζωής.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσω τι είναι τα θαλασσινά, τα οφέλη τους για την υγεία και τυχόν ανησυχίες που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε.
Σε αυτήν την ανάρτηση θα καλύψουμε:
Οφέλη για την υγεία των θαλασσινών
Διατροφή
Τα θαλασσινά είναι μια πραγματική δύναμη όσον αφορά τη διατροφή! Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένα μύδια μπορεί να σας δώσει:
- Πάνω από το 3,500% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης Β12
- Το 99% της ημερήσιας αξίας σας σε σελήνιο
- 21% της ημερήσιας αξίας ψευδάργυρου
- 13% της ημερήσιας αξίας σιδήρου σας
Επιπλέον, ένα μισό φιλέτο άγριας σολομού μπορεί να σας δώσει:
- Το 196% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης Β12
- Το 131% της ημερήσιας αξίας σας σε σελήνιο
- Το 85% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης Β6
- 21% της ημερήσιας αξίας σας σε Κάλιο
Omega-3s
Τα θαλασσινά είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το EPA και το DHA. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη λειτουργία των νευρικών κυττάρων και στη ρύθμιση της φλεγμονής. Έτσι, αν θέλετε να διατηρήσετε την καρδιά και τον εγκέφαλό σας υγιή, φροντίστε να λαμβάνετε την καθημερινή σας δόση θαλασσινών!
Μείωση Κινδύνου Ασθενειών
Τα θαλασσινά είναι τόσο καλά για εσάς, που μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών! Μια ανασκόπηση του 2020 34 μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα ψάρια είχαν χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, καρδιακής προσβολής, καρδιακής ανεπάρκειας, εγκεφαλικού επεισοδίου, κατάθλιψης και καρκίνου του ήπατος. Επιπλέον, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες. Μια άλλη ανασκόπηση του 2020 σε 40 μελέτες έδειξε ότι η υψηλότερη κατανάλωση ψαριών συνδέθηκε με χαμηλότερη εμφάνιση ΣΝ και θάνατο από ΣΝ. Έτσι, εάν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας, φροντίστε να λαμβάνετε 60 γραμμάρια ψαριού την ημέρα!
Ποια είναι τα πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης θαλασσινών;
Ανησυχίες για την υγεία
- Τα τηγανητά θαλασσινά μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία, καθώς δημιουργούν ενώσεις όπως ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs), ακρολεΐνη, αλδεΰδες και πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες που συνδέονται με τον καρκίνο.
- Η συχνή κατανάλωση τηγανητού ψαριού σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα και του προστάτη.
- Η συχνή κατανάλωση τηγανητών ή αλατισμένων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας, όπως αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση και πολλά άλλα.
- Ορισμένοι τύποι θαλασσινών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας εάν συσσωρευτεί υπερβολική ποσότητα στους ιστούς σας.
Περιβαλλοντικά και Ηθικά Θέματα
- Η ζήτηση για θαλασσινά έχει οδηγήσει στην υπεραλίευση και έχει καταστρέψει τα θαλάσσια περιβάλλοντα παγκοσμίως.
- Τα εμπορικά αλιευτικά σκάφη χρησιμοποιούν συχνά ανεύθυνες μεθόδους αλιείας, όπως η τράτα, η οποία όχι μόνο καταστρέφει τους ευαίσθητους οικοτόπους στον πυθμένα του ωκεανού, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε μαζικά παρεμπίπτοντα αλιεύματα.
- Η ανθρώπινη δραστηριότητα έχει προκαλέσει συσσώρευση μικροπλαστικού στο θαλάσσιο περιβάλλον, το οποίο μπορεί να καταποθεί με την κατανάλωση θαλασσινών.
Ενσωμάτωση θαλασσινών στη διατροφή σας
Επιλέγοντας βιώσιμα θαλασσινά
- Αν θέλετε να φτιάξετε τα θαλασσινά σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι βιώσιμα! Μύδια και αρκτικό κάρβουνο από τον Καναδά που πιάνονται από εμπόδια και φράχτες είναι ο καλύτερος τρόπος.
- Μην ξεχάσετε να ελέγξετε το διαδικτυακό εργαλείο αναζήτησης Monterey Bay Aquarium Seafood Watch για να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε υπεραλιευμένα είδη.
Μαγείρεμα θαλασσινών
- Μην τηγανίζετε ή τηγανίζετε τα θαλασσινά σας – έτσι έγινε πέρυσι! Το ψήσιμο, το σοτάρισμα και το μαγείρεμα στον ατμό είναι ο καλύτερος τρόπος.
- Και μην ξεχάσετε να συνδυάσετε τα θαλασσινά σας με άλλα θρεπτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3
- Αξιοποιήστε στο έπακρο τα θαλασσινά σας επιλέγοντας λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3. Ο ροζ σολομός και η ρέγγα Ατλαντικού και Ειρηνικού είναι όλες εξαιρετικές επιλογές.
- Προσέξτε όμως τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως τα κεραμιδόψαρα, ο καρχαρίας, το βασιλικό σκουμπρί, ο μάρλιν, ο ξιφίας και ο μεγαλόφθαλμος τόνος – καλύτερα να τα αποφεύγετε.
Διατροφικά οφέλη των θαλασσινών
Πρωτεΐνη
Αν ψάχνετε έναν τρόπο να φτιάξετε την πρωτεΐνη σας, τα θαλασσινά είναι ο καλύτερος τρόπος! Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να μην επιδιώκετε συνεχώς σνακ. Ο FDA συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 8 ουγγιών θαλασσινών την εβδομάδα.
Λιπαρά Οξέα
Τα θαλασσινά είναι μια καταπληκτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία το σώμα σας δεν παράγει από μόνο του. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, η ρέγγα, η πέστροφα και οι σαρδέλες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, άνοιας και ορισμένων τύπων καρκίνου. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, η κατανάλωση μαγειρεμένου ψαριού μπορεί να βοηθήσει το παιδί σας να απορροφήσει τα ωμέγα-3, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου του.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Η κατανάλωση περισσότερων θαλασσινών μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων που συχνά λείπουν από τη μέση διατροφή. Δείτε τι μπορείτε να πάρετε από τα θαλασσινά:
- Βιταμίνη B12
- Σελήνιο
- Σίδερο
- ψευδάργυρος
- Ασβέστιο
- Η βιταμίνη D
Ποια είναι τα πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης θαλασσινών;
Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί
- Το πολύ καλό πράγμα μπορεί να είναι κακό, και αυτό ισχύει και για τα θαλασσινά!
- Η κατανάλωση τηγανητών θαλασσινών πολύ συχνά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα και του προστάτη.
- Αλλά μην ανησυχείς, λίγη επιείκεια εδώ και εκεί δεν θα βλάψει.
Προσοχή στον Ερμή
- Τα επίπεδα υδραργύρου στα θαλασσινά εξαρτώνται από την ηλικία και το μέγεθος του ψαριού και από το νερό στο οποίο ζούσε.
- Η υπερβολική ποσότητα υδραργύρου μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση από υδράργυρο, επομένως μην υπερβάλλετε με την κατανάλωση θαλασσινών.
- Επιμείνετε στις συνιστώμενες 8 ουγγιές την εβδομάδα για να παραμείνετε ασφαλείς.
Περιβαλλοντικές ανησυχίες
- Με όλα τα πλαστικά απόβλητα στον ωκεανό, τα ψάρια καταπίνουν μικροπλαστικά.
- Αυτά τα μικροπλαστικά δεν μπορούν να διασπαστούν από το σώμα, επομένως συσσωρεύονται στα όργανά σας.
- Επιλέξτε τα ψάρια σας με σύνεση για να περιορίσετε την έκθεσή σας σε μικροπλαστικά.
- Η υπεραλίευση είναι επίσης ένα πρόβλημα, επομένως δώστε προτεραιότητα στις πρακτικές βιώσιμης αλιείας και ιχθυοκαλλιέργειας.
Προσθέστε θαλασσινά στη διατροφή σας
Επιλέξτε βιώσιμα ψάρια
- Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να προμηθευτείτε τα ψάρια σας από βιώσιμες πηγές. Ρίξτε μια ματιά στο Monterey Bay Aquarium Seafood Watch για να βρείτε τα καλύτερα θαλασσινά που ψαρεύονται ή εκτρέφονται με γνώμονα το περιβάλλον.
- Μην φοβάστε να αγοράσετε κατεψυγμένα! Συνήθως είναι κατεψυγμένο στο απόγειο της φρεσκάδας του και είναι πιο οικονομική επιλογή αν το αγοράσετε χύμα.
Αποφύγετε τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
- Τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο περιλαμβάνουν τον καρχαρία, τον τόνο, τον ξιφία, το κεραμιδόψαρο και το βασιλικό σκουμπρί. Αν δεν είστε βέβαιοι, ανατρέξτε στις οδηγίες του FDA για τα επίπεδα υδραργύρου.
Επιλογές σε κονσέρβες και ζυμαρικά
- Τα κονσερβοποιημένα θαλασσινά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε μια επιπλέον γροθιά πρωτεΐνης στις σαλάτες και τα σάντουιτς σας. Ανακατέψτε το με λίγο μαγιονέζα ή ελληνικό γιαούρτι για μια νόστιμη ψαροσαλάτα.
- Ρίξτε μερικές γαρίδες σε ένα τηγάνι με σκόρδο και λάδι και προσθέστε τις στα πιάτα με ζυμαρικά για ένα γεύμα γεμάτο θαλασσινά.
Συμπέρασμα
Συμπερασματικά, τα θαλασσινά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Η τακτική κατανάλωση θαλασσινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαφόρων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της κατάθλιψης και του καρκίνου του ήπατος. Έτσι, αν ψάχνετε έναν τρόπο να βελτιώσετε τη διατροφή σας, σίγουρα αξίζει να σκεφτείτε τα θαλασσινά!
