Todas las grasas están formadas por cadenas de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Pero algunas de estas cadenas están “saturadas” con átomos, lo que las hace sólidas a temperatura ambiente. Esto es lo que llamamos “grasa saturada”.
Pero hay más que eso.
En esta publicación cubriremos:
¿Cuál es el trato con las grasas saturadas?
¿Qué son?
Las grasas son una parte importante de nuestra dieta y vienen en tres tipos: grasas saturadas, insaturadas y trans. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en productos de origen animal como la leche, el queso, la mantequilla y las carnes, así como en aceites tropicales como el aceite de coco y de palma.
¿Por qué el mal rap?
Las grasas saturadas se han etiquetado como "malas" durante años, pero la evidencia no es clara. Muchas organizaciones de salud han recomendado mantener la ingesta de grasas saturadas al mínimo y reemplazarlas con otros alimentos, pero las tasas de enfermedades cardíacas siguen aumentando. ¿Podría ser que los alimentos procesados, ricos en carbohidratos y azucarados sean los culpables?
Entonces, ¿cuál es el veredicto?
Es complicado. Algunos estudios sugieren que las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites vegetales son mejores para nosotros, mientras que otros no lo respaldan. Toda esta información contradictoria nos ha dejado rascándonos la cabeza y preguntándonos qué creer.
¿Cuál es el impacto de las grasas saturadas en la salud?
Salud del Corazón
Todos sabemos que comer demasiadas grasas saturadas no es bueno para el corazón, pero ¿qué dice la investigación? Bueno, resulta que la American Heart Association (AHA) recomienda que solo del 5 al 6 por ciento de nuestras calorías diarias provengan de grasas saturadas (4). Esto se debe a que los estudios han demostrado que comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el LDL (malo) colesterol y apolipoproteína B (ApoB). LDL transporta colesterol en el cuerpo y cuanto más tenemos, mayor es nuestro riesgo de enfermedad cardíaca. ApoB es una proteína que es un componente principal de LDL y se considera un fuerte predictor de riesgo de enfermedad cardíaca (10).
Otras preocupaciones
No solo debemos preocuparnos por nuestro corazón cuando se trata de consumir demasiadas grasas saturadas. Los estudios también lo han relacionado con:
– Aumento de la inflamación
– Cánceres
– Deterioro mental (12)
Por ejemplo, un estudio en 12 mujeres encontró que, en comparación con una dieta alta en grasas insaturadas de aceite de avellana, una dieta alta en grasas saturadas de una mezcla de 89 por ciento de aceite de palma aumentó las proteínas proinflamatorias interleucina-1 beta (IL- 1 beta) e interleucina-6 (IL-6) (13).
Además, existe cierta evidencia de que las grasas saturadas pueden imitar las acciones de las toxinas bacterianas llamadas lipopolisacáridos, que pueden inducir inflamación (14).
Y, cuando se trata de la función mental, el apetito y el metabolismo, algunos estudios han demostrado que las grasas saturadas pueden tener efectos adversos. Pero, otra investigación ha demostrado que la grasa puede ser un macronutriente saciante, por lo que no está claro (16, 17).
Lo más importante es...
Al final del día, la investigación no es definitiva. Si bien es cierto que comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, no está claro si es la única causa. Además, hay alguna evidencia de que puede tener efectos negativos en otros aspectos de nuestra salud, pero se necesita más investigación. Por lo tanto, si desea mantenerse saludable, es mejor mantener su consumo de grasas saturadas al mínimo.
¿Que debería hacer?
No se trata solo de la grasa, se trata de toda la dieta. Comer una dieta balanceada con muchos granos integrales y alimentos de origen vegetal es clave. Además, no se olvide de los demás componentes de la dieta, como los azúcares añadidos, que también pueden afectar su salud.
Entonces, si desea mantenerse saludable, no se concentre solo en un alimento "malo", concéntrese en su dieta general. ¡Y no olvide considerar también el estilo de vida y los factores genéticos!
¿Pueden las grasas saturadas ser parte de una dieta saludable?
Lo bueno
No es un secreto que algunos alimentos ricos en grasas saturadas pueden ser parte de una dieta saludable. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos nutritivos que están repletos de grasas saturadas:
– Productos de coco como hojuelas de coco sin azúcar y aceite de coco
– Yogur de leche entera alimentado con pasto
– Carne alimentada con pasto
Los estudios han demostrado que los lácteos enteros en realidad pueden ser buenos para el corazón, y el aceite de coco puede ayudar a elevar el HDL (el colesterol bueno). Además, incluso podría ayudar con la pérdida de peso.
Lo malo
Por otro lado, comer alimentos procesados con alto contenido de grasas saturadas, como comida rápida y frituras, puede aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Y si cambia las grasas saturadas por una dieta alta en carbohidratos, podría correr el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.
Diferencias
Grasa saturada vs insaturada
Cuando se trata de grasas, hay dos tipos principales: saturadas e insaturadas. La grasa saturada es el tipo de grasa que se encuentra en productos de origen animal como la carne roja, la mantequilla y el queso. También se encuentra en el aceite de coco y de palma. La grasa no saturada se encuentra en alimentos de origen vegetal como nueces, semillas y aguacates. También se encuentra en el pescado y ciertos aceites vegetales.
Grasas saturadas versus grasas trans
Las grasas trans son un tipo de grasa que se crea cuando los aceites líquidos se procesan en grasas sólidas. Se encuentra en alimentos procesados como galletas dulces y saladas y papas fritas. Las grasas trans se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, por lo que es mejor evitarlas. Por el contrario, las grasas no saturadas se consideran beneficiosas para la salud, ya que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Entonces, si está buscando elegir alimentos más saludables, opte por grasas no saturadas en lugar de grasas saturadas y trans.
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son ejemplos de grasas saturadas?
Las grasas saturadas son las grasas que son sólidas a temperatura ambiente. Por lo general, se encuentran en productos de origen animal como la mantequilla, el queso, la carne roja y las aves. También se pueden encontrar en algunos alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y el aceite de palma.
¿Cómo evitar las grasas saturadas?
Desafortunadamente, las grasas saturadas no son buenas para ti. Comer demasiado de ellos puede elevar sus niveles de colesterol LDL, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Para evitarlos, elija opciones bajas en grasa y magras de productos lácteos, carnes y aves, como leche descremada, carne de res magra y pechuga de pollo a la parrilla sin piel. También puede optar por fuentes de grasa de origen vegetal como el aceite de oliva y los aguacates.
Relaciones importantes
Temperatura ambiente
La grasa saturada es la mala cuando se trata de los niveles de colesterol y la salud del corazón. Se encuentra en alimentos de origen animal como carne de res, cerdo, aves, productos lácteos enteros y huevos, y aceites tropicales como el coco y la palma. Debido a que generalmente es sólido a temperatura ambiente, a veces se le llama "grasa sólida".
Colesterol Alto
Cuando come demasiadas grasas saturadas, puede elevar su nivel de colesterol LDL en la sangre. LDL significa "lipoproteína de baja densidad" y es el tipo de colesterol que puede causar problemas. Puede acumularse en las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Entonces, ¿qué puede hacer para evitar comer demasiadas grasas saturadas? El primer paso es tomar conciencia de qué alimentos lo contienen. Los productos de origen animal como la carne roja, las aves, los productos lácteos enteros y los huevos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Los aceites tropicales como el coco y la palma también tienen un alto contenido de grasas saturadas.
También puede reducir su consumo de grasas saturadas eligiendo alimentos más saludables. Elija cortes de carne más magros, opte por productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, y use métodos de cocción más saludables como hornear, asar o asar a la parrilla. También puede reemplazar parte de las grasas saturadas en su dieta con grasas insaturadas más saludables como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates.
Enfermedad del corazón
Finalmente, es importante recordar que la moderación es clave. Incluso las grasas saludables deben consumirse con moderación. Comer demasiado de cualquier tipo de grasa puede provocar un aumento de peso y otros problemas de salud. Por lo tanto, asegúrese de controlar su consumo de grasas saturadas y asegúrese de que esté dentro de los límites recomendados.
Conclusión
En conclusión, la grasa saturada es un macronutriente importante que desempeña un papel en la salud humana. Si bien es importante mantener la ingesta de grasas saturadas al mínimo, también es importante recordar que no es el único factor que contribuye al riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, no tenga miedo de disfrutar los alimentos que contienen grasas saturadas con moderación, pero también asegúrese de incluir muchos alimentos ricos en nutrientes en su dieta.
