Valk on üks makrotoitaineid, mida me ellujäämiseks vajame, kuid seda kasutatakse ka kudede ja elundite ehitamiseks ja parandamiseks. Seda kasutatakse ensüümide, hormoonide ja antikehade tootmiseks ning seda leidub meie keha igas rakus.
Valk on tervisliku seisundi oluline osa dieet sest see aitab meil lihaseid kasvatada ja säilitada ning seda kasutatakse meie kehas kõige tootmiseks – juustest verest nahani.
Selles artiklis uurin, mis on valk, kui palju me vajame ja millised on parimad toiduallikad.
Selles postituses käsitleme:
Mis on valk?
Mis siis täpsemalt Megabonder on?
Valk on hädavajalik toitaine, mida teie keha vajab tippvormis püsimiseks. Seda leidub paljudes erinevates toiduainetes, nii et saate oma päevase annuse ilma liigse vaevata kätte. Sõltuvalt teie vanusest, kaalust, soost ja tervislikust seisundist vajate erinevas koguses valku. Kuid ärge muretsege, saate hõlpsalt piisavalt valku erinevatest toitudest, näiteks:
- Liha ja kala
- Munad
- Piimatooted
- Seemned ja pähklid
- Kaunviljad nagu oad ja läätsed
Valk on üks kolmest makrotoitainest koos rasvade ja süsivesikutega. Makrotoitained on peamised ühendid, mis annavad meile energiat. Valgud koosnevad aminohapetest ja need on rakkudes kõige levinumad molekulid.
Mida meie keha vajab?
Meie keha suudab toota enamikku meile vajalikest aminohapetest, kuid on üheksa, mida me ei suuda toota. Neid üheksa nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks ja me peame neid oma toidust saama. 20 aminohapet, mida meie keha kasutab valkude tootmiseks, on: alaniin, arginiin, asparagiin, asparagiinhape, tsüsteiin, glutamiinhape, glutamiin, glütsiin, histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, proliin, seriin, treptophaniin, trüptofaani , türosiin ja valiin.
Mida valk teeb?
Valk on kõikjal meie kehas ja on oluline tagada, et me saaksime seda piisavalt. See aitab:
- Vere hüübimine
- Vedeliku tasakaal
- Immuunsüsteemi reaktsioonid
- Nägemus
- Hormoonid
- Ensüümid
Lisaks on see oluline kasvu ja arengu jaoks, eriti lapsepõlves, noorukieas ja raseduse ajal.
Valkude tüübid
Valgud võivad olla täielikud või mittetäielikud. Täisvalgud sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid ja neid leidub loomsetes toodetes, sojas ja kinoas. Mittetäielikud valgud ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid ja neid leidub taimsetes toiduainetes, nagu oad, pähklid ja teraviljad. Kuid ärge muretsege, kõigi asendamatute aminohapete saamiseks võite kombineerida mittetäielikke valguallikaid. Näiteks võite täisteraleival süüa riisi ja ube või maapähklivõid. Namm!
Aminohapped: valkude ehitusplokid
Mis on aminohapped?
- Aminohapped on nagu väikesed Lego klotsid, mis ühendavad omavahel valke.
- Seal on umbes 20 erinevat tüüpi aminohappeid, mida saab erineval viisil kombineerida.
- Teie keha kasutab neid lihaste, luude, ensüümide, hormoonide ja isegi energia tootmiseks!
- Mõningaid aminohappeid võib teie keha toota, kuid on 9, mida peate oma dieedist saama.
Mida ma saan teha aminohapetega?
- Aminohappeid saate kasutada lihaste ja luude ehitamiseks.
- Saate neid kasutada ka ensüümide ja hormoonide valmistamiseks.
- Ja kui tunnete end pisut nokitsevana, saate neid kasutada energiaallikana.
- Lisaks saate neid kasutada oma pisikeste Lego loomingu tegemiseks!
Olulised aminohapped valkudes
Mis on täisvalk?
Kui rääkida valkudest, siis kõik on seotud asendamatute aminohapetega. loomsed tooted nagu kana, veiseliha, kala, ja piimatooted on kõik täisvalgud, mis tähendab, et need sisaldavad kõiki vajalikke asendamatuid aminohappeid. Soja, kinoa ja amarant on samuti täisväärtuslikud valgud.
Mittetäielikud valgud
Taimsetes valkudes, nagu oad, läätsed, pähklid ja täisteratooted, ei ole tavaliselt kõiki asendamatuid aminohappeid, seega peetakse neid mittetäielikeks valkudeks. Kui olete range taimetoitlane või vegan, peate kõigi asendamatute aminohapete saamiseks segama ja sobitama erinevaid taimseid valke. Ärge muretsege, nii kaua, kui sööte mitmekesist toitu, saate vajaliku valgu. Näiteks küpsetatud oad röstsaial on suurepärane kombinatsioon, mis annab teile kõik asendamatud aminohapped.
Loosung
Kui rääkida valkudest, siis kõik on seotud asendamatute aminohapetega. Loomsed saadused on täisvalgud, taimsed aga mittetäielikud. Kui olete taimetoitlane või vegan, segage kindlasti erinevaid taimseid valke, et saada kõik vajalikud asendamatud aminohapped.
Valgu toiduallikad
Liha
- Veiseliha, lambaliha, vasikaliha, sealiha ja känguru – kõige maitsvam liha!
- Linnuliha – kana, kalkun, part, emu, hani ja põõsalinnud – parimad linnud!
- Kala ja mereannid – kala, krevetid, krabid, homaar, rannakarbid, austrid ja kammkarbid – kõige maitsvamad mereloomad!
Piimatooted
- Piim, jogurt (eriti kreeka jogurt) ja juust (eriti kodujuust) – kõige kreemisemad maiuspalad!
Pähklid ja seemned
- Mandlid, piiniapähklid, kreeka pähklid, makadaamiad, sarapuupähklid, india pähklid, kõrvitsaseemned, seesamiseemned ja päevalilleseemned – kõige krõmpsuvamad suupisted!
Kaunviljad ja oad
- Kõik oad, läätsed, kikerherned, tükeldatud herned ja tofu – kõige tervislikumad toidud!
Teravili ja teravili
- Teravilja- ja teraviljapõhised tooted – mitte nii valgurikkad kui muu kraam, kuid siiski päris maitsvad!
Kõrge valgusisaldusega toitude söömise eelised
Fitnessi eelised
- Pärast treeningut või vigastust naaske jõusaali kiiremini ja taastuge kiiresti
- Hoidke need lihased toonuses ja pingul, vähendades lihaste kadu
- Kasvatage kõhna lihastega
- Hoidke oma vöökoht korras ja tervena, säilitades kaalu
- Rahuldage oma ihasid ohjeldatud näljaga
Täitmine kiiremini
- Valk pluss kiudained = täiskõhutunne kauemaks
- Pole enam tüütut suupistehimu
- Hoiab kaalu, andes rakkudele vajalikke toitaineid
Toitumisnõuanded
- Tutvu Piemonte toitumisnõuannetega tervislikuma elustiili saavutamiseks
- Leppige mugavuse huvides kokku kohtumine Piemonte arstiga veebis
Kui palju valku on vaja, et paistetada?
Miks vajate valku
- Piisava valgu puudumine võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu lihaste kadu ja kudede lagunemine.
- Valk aitab lihaseid üles ehitada, kuid liiga palju seda võib põhjustada rasva ladestumist.
Kui palju valku vajate
- Alla 4-aastased lapsed vajavad 13 grammi valku päevas.
- 4–8-aastased lapsed vajavad 19 grammi valku päevas.
- 9–13-aastased lapsed vajavad 34 grammi valku päevas.
- 14-aastased ja vanemad naised ja tüdrukud vajavad päevas 46 grammi valku.
- 14–18-aastased poisid vajavad 52 grammi valku päevas.
- 19-aastased ja vanemad mehed vajavad 56 grammi valku päevas.
Kuidas saada turse
- Kui soovite paistetada, peate hankima oma valku!
- Veenduge, et saaksite oma vanuserühmale sobiva koguse valku.
- Õige koguse valgu söömine võib aidata teil lihaseid üles ehitada ja soovitud keha saavutada.
Valgu eelised
Ehitama
Valk on nagu keha legod – see aitab ehitada luid, lihaseid, kõhre ja nahka. See on ka teie juuste ja küünte peamine koostisosa.
Parandustööd
Kui olete läbinud raske treeningu, aitab valk kahjustusi parandada. See on nagu kere meistrimees – saab töö tehtud.
Hapnikuga
Valk aitab teie punastel verelibledel hapnikku kogu kehas kanda. See on nagu kohaletoimetamisteenus, mis toob toitaineid igasse kehanurka.
Digest
Pool iga päev söödud proteiinist aitab teie kehal toota ensüüme, mis aitavad teil toitu seedida ning luua uusi rakke ja kehakemikaale. See on nagu teie keha assistent, kes aitab teid kõigi pisiasjadega.
Reguleerige
Valk mängib hormoonide reguleerimisel suurt rolli, eriti puberteedieas. See on nagu teie keha isiklik assistent, kes hoolitseb selle eest, et kõik sujuks.
Valgu tarbimine
Soovitatav tarbimine
FDA soovitab täiskasvanutel saada oma päevane valguannus – umbes 50 grammi – osana 2,000-kalorisest dieedist. Kuid igaühe vajadused on erinevad, olenevalt vanusest, soost, aktiivsustasemest ja muudest teguritest. Enamik meist USA-s saab piisavalt valku. Kui soovite oma tarbimist suurendada, lisage oma toidukordadele lihtsalt maitsvaid ja valgurikkaid toite.
Valgukokteil ja vadakuvalk
Kas saate kaalu langetamiseks kasutada valgukokteile ja vadakuvalku? Muidugi, kui te ei ületa oma päevast soovitatavat valgunormi ja asendate muud kaloriallikad valkudega, mitte lihtsalt ei lisa kaloreid. Kuid olge ettevaatlik – liiga palju valku võib teile halvasti mõjuda, põhjustades näiteks neerukahjustusi ja dehüdratsiooni.
Erinevused
Valk vs süsivesikud
Valk vs süsivesikud: see on makrotoitainete võitlus! Valk on nagu toitumismaailma superkangelane, mis aitab luua kudesid ja parandada keha pärast kahjustusi või stressi. Teisest küljest on süsivesikud nagu abivahend, mis varustavad teie keha kütuse või energiaga. Mõlemad on teie keha toimimiseks hädavajalikud, kuid on oluline teada nende erinevust. Valku leidub sellistes toiduainetes nagu liha, kala, munad, piimatooted, pähklid ja kaunviljad, samas kui süsivesikuid leidub sellistes toiduainetes nagu puuviljad, köögiviljad, terad ja tärkliserikkad köögiviljad. Tasakaalustatud toitumine koos mõlema seguga on tervena püsimise võti. Seega, ärge unustage hankida oma valke ja süsivesikuid!
Valk vs aminohapped
Valk ja aminohapped on nagu kaks hernest kaunas. Valk on omavahel ühendatud aminohapete ahel nagu helmestega kaelakee. Aminohapped seevastu on üksikud helmed, mis moodustavad ahela. Kui aminohapped imenduvad kiiresti ja korraga, siis valgud aeglasemalt, andes kehale rohkem aega nende kasutamiseks. Seega, kui otsite püsivamat energiatõuget, vali valk! Kuid kui vajate kiiret energiat, on aminohapped õige tee. Kokkuvõte: mõlemad on suurepärased, kuid peate valima selle töö jaoks õige.
Järeldus
Valk on terve ja funktsionaalse keha jaoks oluline makrotoitaine. See koosneb aminohapetest, millest üheksa peame oma toiduga tarbima. Erinevate taimsetest ja loomsetest allikatest pärit toitude söömine on parim viis piisava valgusisalduse tagamiseks. Nii et ärge kartke olla oma toidukordadega loomingulised ja proovige uusi retsepte! Ja pidage meeles, et valk pole mõeldud ainult kulturistidele – see on mõeldud kõigile! Nii et ärge kartke oma lihaseid “painutada” ja hankige oma päevane valguannus!
