Kõik rasvad koosnevad süsiniku-, vesiniku- ja hapnikuaatomite ahelatest. Kuid mõned neist ahelatest on aatomitega "küllastunud", mis muudab need toatemperatuuril tahkeks. Seda nimetatakse "küllastunud rasvaks".
Kuid siin on midagi enamat.
Selles postituses käsitleme:
Kuidas on lood küllastunud rasvadega?
Mis need on?
Rasvad on meie dieedi oluline osa ja neid on kolme tüüpi: küllastunud, küllastumata ja transrasvad. Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked ja neid leidub loomsetes toodetes nagu piim, juust, või ja liha, aga ka troopilistes õlides nagu kookos- ja palmiõli.
Miks halb räpp?
Küllastunud rasvu on aastaid märgistatud kui "halbasid", kuid tõendid ei ole selged. Paljud tervishoiuorganisatsioonid on soovitanud viia küllastunud rasvade tarbimine miinimumini ja asendada see teiste toiduainetega, kuid südamehaiguste esinemissagedus on endiselt tõusuteel. Kas võib olla, et süüdi on töödeldud, süsivesikuterikkad ja suhkrurikkad toidud?
Mis on kohtuotsus?
See on keeruline. Mõned uuringud näitavad, et taimeõlides leiduvad polüküllastumata rasvad on meile paremad, samas kui teised seda ei toeta. Kogu see vastuoluline teave on jätnud meid kukalt kratsima ja mõtlema, mida uskuda.
Milline on küllastunud rasvade mõju tervisele?
Südametervise
Me kõik teame, et liiga palju küllastunud rasvade söömine ei ole meie südamele hea, kuid mida uuringud ütlevad? Selgub, et Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) soovitab, et vaid 5–6 protsenti meie igapäevastest kaloritest pärineb küllastunud rasvadest (4). Seda seetõttu, et uuringud on näidanud, et liiga palju küllastunud rasvade söömine võib suurendada teatud südamehaiguste riskitegureid, nagu LDL (halb). kolesterooli ja apolipoproteiin B (ApoB). LDL transpordib kolesterooli kehas ja mida rohkem seda meil on, seda suurem on meie südamehaiguste risk. ApoB on valk, mis on LDL-i põhikomponent ja mida peetakse südamehaiguste riski tugevaks ennustajaks (10).
Muud mured
Liiga palju küllastunud rasvade tarbimist ei pea me muretsema ainult meie südame pärast. Uuringud on selle seostanud ka:
- Suurenenud põletik
– Vähid
- vaimne langus (12)
Näiteks ühes 12 naisega läbi viidud uuringus leiti, et võrreldes sarapuupähkliõlist saadava küllastumata rasvasisaldusega dieediga, suurendas 89-protsendilisest palmiõlist saadud rohke küllastunud rasvasisaldusega dieet põletikueelsete valkude interleukiin-1 beeta (IL- 1 beeta) ja interleukiin-6 (IL-6) (13).
Lisaks on tõendeid selle kohta, et küllastunud rasvad võivad jäljendada bakteriaalsete toksiinide, mida nimetatakse lipopolüsahhariidideks, toimet, mis võivad põhjustada põletikku (14).
Ja mis puudutab vaimset funktsiooni, söögiisu ja ainevahetust, siis mõned uuringud on näidanud, et küllastunud rasvadel võib olla kahjulik mõju. Kuid teised uuringud on näidanud, et rasv võib olla küllastav makrotoitaine, nii et see pole selge (16, 17).
Loosung
Päeva lõpuks pole uuring lõplik. Kuigi on tõsi, et liiga palju küllastunud rasvade söömine võib suurendada teatud südamehaiguste riskitegureid, pole selge, kas see on ainus põhjus. Lisaks on tõendeid selle kohta, et sellel võib olla negatiivne mõju meie tervise teistele aspektidele, kuid vaja on rohkem uuringuid. Seega, kui soovite tervena püsida, on kõige parem hoida oma küllastunud rasvade tarbimine miinimumini.
Mida ma peaksin tegema?
Asi pole ainult rasvas, vaid kogu dieedis. Oluline on süüa tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab palju täisteratooteid ja taimseid toite. Lisaks ärge unustage ka teisi toidu koostisosi, nagu lisatud suhkrud, mis võivad samuti teie tervist mõjutada.
Seega, kui soovite tervena püsida, ärge keskenduge ainult ühele "halvale" toidule – keskenduge oma üldisele toitumisele. Ja ärge unustage arvestada ka elustiili ja geneetiliste teguritega!
Kas küllastunud rasvad võivad olla osa tervislikust toitumisest?
Hea
Pole saladus, et mõned kõrge küllastunud rasvasisaldusega toidud võivad olla osa tervislikust toitumisest. Siin on mõned näited toitvatest toitudest, mis on täis küllastunud rasvu:
– Kookostooted, nagu magustamata kookoshelbed ja kookosõli
– Rohuga toidetud täispiimajogurt
– Rohuga toidetud liha
Uuringud on näidanud, et täisrasvased piimatooted võivad olla teie südamele kasulikud ja kookosõli võib aidata tõsta HDL-i (hea kolesterooli taset). Lisaks võib see isegi aidata kaalust alla võtta.
Bad
Teisest küljest võib kõrge küllastunud rasvade sisaldusega töödeldud toitude (nt kiirtoidud ja praetud toidud) söömine suurendada rasvumise, südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.
Ja kui asendate küllastunud rasvad süsivesikuterikka dieediga, võite seada end südamehaiguste riski.
Erinevused
Küllastunud rasvad vs küllastumata
Mis puutub rasvadesse, siis on neid kahte peamist tüüpi: küllastunud ja küllastumata. Küllastunud rasv on rasv, mida leidub loomsetes toodetes, nagu punane liha, või ja juust. Seda leidub ka kookos- ja palmiõlis. Küllastumata rasvu leidub taimsetes toiduainetes, nagu pähklid, seemned ja avokaadod. Seda leidub ka kalades ja teatud taimeõlides.
Küllastunud rasv vs transrasv
Transrasv on teatud tüüpi rasv, mis tekib vedelate õlide töötlemisel tahketeks rasvadeks. Seda leidub töödeldud toitudes, nagu küpsised, kreekerid ja krõpsud. Transrasvu on seostatud südamehaiguste ja insuldi suurenenud riskiga, seega on parem seda vältida. Seevastu küllastumata rasvu peetakse tervisele kasulikeks, kuna need võivad aidata vähendada kolesteroolitaset ja vähendada südamehaiguste riski. Seega, kui soovite teha tervislikumaid toiduvalikuid, eelistage küllastumata rasvu küllastunud ja transrasvade asemel.
FAQ
Millised on küllastunud rasvade näited?
Küllastunud rasvad on rasvad, mis on toatemperatuuril tahked. Tavaliselt leidub neid loomsetes toodetes, nagu või, juust, punane liha ja linnuliha. Neid võib leida ka mõnes taimses toidus, nagu kookosõli ja palmiõli.
Kuidas vältida küllastunud rasvu?
Kahjuks ei ole küllastunud rasvad teile kasulikud. Nende liiga palju söömine võib tõsta LDL-kolesterooli taset, mis suurendab südamehaiguste ja insuldi riski. Nende vältimiseks valige madala rasvasisaldusega ja lahja piima-, liha- ja linnuliha valikud – näiteks lõss, lahja veiseliha ja grillitud kanarind ilma nahata. Võite valida ka taimsed rasvaallikad, nagu oliiviõli ja avokaadod.
Olulised suhted
Toatemperatuuril
Küllastunud rasv on kolesteroolitaseme ja südame tervise osas halb mees. Seda leidub loomsetes toitudes, nagu veiseliha, sealiha, linnuliha, täisrasvased piimatooted ja munad ning troopilised õlid, nagu kookospähkel ja palm. Kuna see on tavaliselt toatemperatuuril tahke, nimetatakse seda mõnikord "tahkeks rasvaks".
kõrge kolesteroolitase
Kui sööte liiga palju küllastunud rasvu, võib see tõsta teie vere LDL-kolesterooli taset. LDL tähistab "madala tihedusega lipoproteiini" ja see on kolesterooli tüüp, mis võib probleeme põhjustada. See võib koguneda teie arteritesse ja suurendada südamehaiguste ja insuldi riski.
Niisiis, mida saate teha, et mitte süüa liiga palju küllastunud rasvu? Esimene samm on saada teadlikuks, millised toidud seda sisaldavad. Loomsed tooted, nagu punane liha, linnuliha, täisrasvased piimatooted ja munad, sisaldavad palju küllastunud rasvu. Troopilised õlid, nagu kookospähkel ja palm, sisaldavad samuti palju küllastunud rasvu.
Samuti saate vähendada oma küllastunud rasvade tarbimist, tehes tervislikumaid toiduvalikuid. Valige lahjemad lihalõigud, eelistage madala rasvasisaldusega või rasvavabasid piimatooteid ja kasutage tervislikumaid toiduvalmistamisviise, nagu küpsetamine, praadimine või grillimine. Samuti võite asendada osa oma toidus olevast küllastunud rasvast tervislikumate küllastumata rasvadega, nagu oliiviõli, pähklid ja avokaadod.
Südamehaigus
Lõpuks on oluline meeles pidada, et mõõdukus on võtmetähtsusega. Isegi tervislikke rasvu tuleks süüa mõõdukalt. Liiga palju mis tahes tüüpi rasva söömine võib põhjustada kaalutõusu ja muid terviseprobleeme. Seega jälgige kindlasti oma küllastunud rasvade tarbimist ja veenduge, et see jääks soovitatud piiridesse.
Järeldus
Kokkuvõtteks võib öelda, et küllastunud rasv on oluline makrotoitaine, mis mängib rolli inimeste tervises. Kuigi on oluline hoida oma küllastunud rasvade tarbimine miinimumini, on oluline ka meeles pidada, et see ei ole ainus tegur, mis aitab kaasa südamehaiguste riskile. Seega, ärge kartke mõõdukalt nautida küllastunud rasvu sisaldavaid toite, vaid lisage kindlasti oma dieeti ka rohkelt toitainerikkaid toite.
