Mereannid on populaarne einevalik, kuid paljud inimesed pole kindlad, mis see täpselt on. Mereannid on mis tahes liiki kala või merest leitud karbid. See on tervislik, kuid on mõningaid asju, mida peate jälgima.
Üldiselt on mereannid tervislik toitumise valik. See on suurepärane allikas valk, tervislikud rasvad ja paljud olulised toitained. Mereannid võivad olla suurepäraseks söögivalikuks erineva toitumisega inimestele, sealhulgas neile, kes järgivad taimetoitlikku või veganlikku elustiili.
Selles artiklis vaatlen, mis on mereannid, millised on nende tervisele kasulikud omadused ja millised on murekohad, mida võiksite kaaluda.
Selles postituses käsitleme:
Mereandide kasulikkus tervisele
Toitumine
Mereannid on toitumise osas tõeline jõuallikas! See on täis valku, vitamiine, mineraale ja põletikuvastaseid oomega-3 rasvhappeid. 3-untsine portsjon keedetud karpe võib anda teile:
- Üle 3,500% teie päevasest vitamiini B12 väärtusest
- 99% teie päevasest seleeni väärtusest
- 21% teie päevasest tsingi väärtusest
- 13% teie päevasest raua väärtusest
Lisaks võib poolfilee looduslikult püütud lõhe anda teile:
- 196% teie päevasest vitamiini B12 väärtusest
- 131% teie päevasest seleeni väärtusest
- 85% teie päevasest vitamiini B6 väärtusest
- 21% teie igapäevasest kaaliumisisaldusest
Omega-3-id
Mereannid on parim oomega-3 rasvhapete, nagu EPA ja DHA, allikas. Need rasvhapped aitavad kaasa närvirakkude funktsioonile ja põletiku reguleerimisele. Seega, kui soovite hoida oma südant ja aju tervena, veenduge, et saate oma päevaannuse mereande!
Haiguste riski vähendamine
Mereannid on teile nii head, et need võivad isegi vähendada teie teatud haiguste riski! 2020. aasta 34 uuringu ülevaates leiti, et inimestel, kes sõid rohkem kala, oli väiksem südame isheemiatõve, südameataki, südamepuudulikkuse, insuldi, depressiooni ja maksavähi risk. Lisaks oli neil kõigil põhjustel väiksem surmaoht. Veel üks 2020. aasta ülevaade 40 uuringust näitas, et suurem kalatarbimine oli seotud CHD väiksema esinemissagedusega ja CHD-st põhjustatud surmaga. Seega, kui soovite oma haigusriski vähendada, sööge kindlasti oma 60 grammi kala päevas!
Millised on mereandide söömise võimalikud puudused?
Tervisemured
- Praetud mereannid võivad olla tervisele ohtlikud, kuna need tekitavad ühendeid, nagu heterotsüklilised amiinid (HCA), akroleiin, aldehüüdid ja polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud, mis on seotud vähiga.
- Praetud kala sagedast söömist seostatakse teatud vähivormide, sealhulgas kopsu- ja eesnäärmevähi suurenenud riskiga.
- Praetud või soolatud toitude sage söömine võib põhjustada muid terviseprobleeme, nagu kaalutõus, kõrge vererõhk ja palju muud.
- Teatud tüüpi mereannid sisaldavad palju elavhõbedat, mis võib põhjustada terviseprobleeme, kui teie kudedesse koguneb liiga palju.
Keskkonna- ja eetilised küsimused
- Nõudlus mereandide järele on viinud ülepüügini ja hävitanud merekeskkonna kogu maailmas.
- Kaubanduslikud kalalaevad kasutavad sageli vastutustundetuid püügiviise, näiteks traalimist, mis mitte ainult ei hävita õrnaid elupaiku ookeani põhjas, vaid võib viia massilise kaaspüügini.
- Inimtegevus on põhjustanud merekeskkonnas mikroplasti kogunemise, mida võib mereande süües alla neelata.
Mereandide lisamine oma dieeti
Säästvate mereandide valimine
- Kui soovite oma mereande parandada, peate veenduma, et see on jätkusuutlik! Tõkete ja aedade vahele püütud Kanadast pärit karbid ja arktilised singid on õige tee.
- Ärge unustage vaadata Monterey Bay Aquarium Seafood Watchi veebiotsingu tööriista, et veenduda, et te ei söö ühtegi ülepüütud liiki.
Mereandide keetmine
- Ärge friteerige ega pannil oma mereande – see on nii eelmisel aastal! Küpsetamine, praadimine ja aurutamine on õige viis.
- Ja ärge unustage oma mereande siduda teiste toitvate toiduainetega, nagu köögiviljad, oad ja täisteratooted.
Kõrge oomega-3 kala
- Kasutage oma mereandidest maksimumi, valides rasvase kala, milles on palju oomega-3. Roosa ja sockeye lõhe ning Atlandi ja Vaikse ookeani heeringas on kõik suurepärased valikud.
- Kuid olge tähelepanelik kõrge elavhõbedasisaldusega kalade suhtes, nagu kivikala, hai, kuningmakrell, marliin, mõõkkala ja suursilm-tuunikala – neid on kõige parem vältida.
Mereandide toitumisalased eelised
Valk
Kui otsite viisi, kuidas oma valku parandada, on mereannid õige tee! See on suurepärane valguallikas, mis aitab kasvatada ja säilitada lihasmassi. Lisaks hoiab see teid kauem täis, nii et te ei ulata kogu aeg suupistete järele. FDA soovitab süüa vähemalt 8 untsi mereande nädalas.
Rasvhapped
Mereannid on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mida teie keha ise ei tooda. Rasvaste kalade, nagu lõhe, heeringas, forell ja sardiinid, söömine võib aidata vähendada põletikku kehas, mis võib vähendada südamehaiguste, dementsuse ja teatud tüüpi vähiriski. Lisaks võib keedetud kala söömine raseduse ja rinnaga toitmise ajal aidata teie lapsel omastada oomega-3, mis võib toetada nende aju arengut.
Vitamiinid ja mineraalid
Kui sööte rohkem mereande, saate suurendada vitamiinide ja mineraalainete tarbimist, millest tavalises toidus sageli puudu jääb. Siin on see, mida saate mereandidest saada:
- Vitamiin B12
- Seleen
- Iron
- tsink
- Kaltsium
- D-vitamiini
Millised on mereandide söömise võimalikud varjuküljed?
Mõõdukus on võti
- Liiga palju head võib olla halb ja see kehtib ka mereandide kohta!
- Praetud mereandide liiga sagedane söömine võib suurendada kopsu- ja eesnäärmevähi riski.
- Aga ärge muretsege, väike järeleandmine siin-seal ei tee paha.
Ettevaatust Mercuryga
- Elavhõbeda tase mereandides sõltub kala vanusest ja suurusest ning veest, milles see elas.
- Liiga palju elavhõbedat võib põhjustada elavhõbedamürgitust, seega ärge mereandide tarbimisega liiale minge.
- Ohutuse tagamiseks järgige soovitatavat 8 untsi nädalas.
Keskkonnaprobleemid
- Kuna kõik ookeanis leiduvad plastijäätmed, neelavad kalad mikroplasti.
- Keha ei saa neid mikroplaste lagundada, mistõttu need kogunevad teie organitesse.
- Valige oma kala targalt, et piirata kokkupuudet mikroplastiga.
- Probleemiks on ka ülepüük, seega seadke esikohale säästev kalapüük ja kalakasvatus.
Mereandide lisamine oma dieeti
Valige jätkusuutlik kala
- Kui saate, proovige oma kala hankida säästvatest allikatest. Tutvuge Monterey Bay Aquarium Seafood Watchiga, et leida parimad mereannid, mis on püütud või kasvatatud keskkonda silmas pidades.
- Ärge kartke osta külmutatud! Tavaliselt külmutatakse see värskuse tipptasemel ja on säästlikum valik, kui ostate selle hulgi.
Vältige kõrge elavhõbedasisaldusega kalu
- Suurima elavhõbedasisaldusega kalade hulka kuuluvad hai, tuunikala, mõõkkala, kivikala ja kuningmakrell. Kui te pole kunagi kindel, vaadake FDA elavhõbeda taseme juhiseid.
Konservide ja pasta valikud
- Konserveeritud mereannid on suurepärane võimalus lisada salatitele ja võileibadele ekstra valgupunga. Maitsva kalasalati saamiseks segage see mõne majoneesi või kreeka jogurtiga.
- Viska mõned krevetid pannile koos küüslaugu ja õliga ning lisa need oma pastaroogadele, et saada mereandidega täidetud eine.
Järeldus
Kokkuvõtteks võib öelda, et mereannid on suurepärane viis oluliste toitainete saamiseks ja võivad teie tervist positiivselt mõjutada. Mereandide regulaarne söömine võib aidata vähendada erinevate terviseseisundite, sealhulgas südamehaiguste, depressiooni ja maksavähi riski. Seega, kui otsid võimalust oma toitumist parandada, tasub mereande kindlasti kaaluda!
