پروتئین یکی از درشت مغذی هایی است که برای زنده ماندن به آن نیاز داریم، اما برای ساختن و ترمیم بافت ها و اندام ها نیز استفاده می شود. از آن برای ساخت آنزیم ها، هورمون ها و آنتی بادی ها استفاده می شود و در تمام سلول های بدن ما یافت می شود.
پروتئین بخش مهمی از سلامتی است رژیم غذایی زیرا به رشد و حفظ عضله به ما کمک می کند و برای ساختن همه چیز در بدن ما از مو گرفته تا خون و پوست استفاده می شود.
در این مقاله، پروتئین چیست، چقدر به آن نیاز داریم و بهترین منابع غذایی را بررسی خواهم کرد.
در این پست به موارد زیر می پردازیم:
پروتئین چیست؟
آن چیست؟
پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد تا در بهترین حالت خود بماند. این در دسته ای از غذاهای مختلف یافت می شود، بنابراین می توانید دوز روزانه خود را بدون دردسر زیاد دریافت کنید. بسته به سن، وزن، جنسیت و سلامتی، به مقادیر متفاوتی پروتئین نیاز دارید. اما نگران نباشید، شما به راحتی می توانید پروتئین کافی را از غذاهای مختلف دریافت کنید، مانند:
- گوشت و ماهی
- تخم مرغ
- فراورده های لبنی
- دانه ها و آجیل ها
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
پروتئین یکی از سه عنصر درشت مغذی به همراه چربی و کربوهیدرات است. درشت مغذی ها ترکیبات اصلی هستند که به ما انرژی می دهند. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و رایج ترین مولکول ها در سلول ها هستند.
بدن ما به چه چیزی نیاز دارد؟
بدن ما می تواند بیشتر آمینو اسیدهای مورد نیاز ما را بسازد، اما 20 مورد از آنها وجود دارد که نمی توانیم بسازیم. این XNUMX اسید آمینه ضروری نامیده می شوند و ما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. XNUMX آمینو اسیدی که بدن ما برای ساختن پروتئین استفاده می کند عبارتند از: آلانین، آرژنین، آسپاراژین، اسید آسپارتیک، سیستئین، گلوتامیک اسید، گلوتامین، گلیسین، هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، پرولین، سرین، تریپتورفاتونین. ، تیروزین و والین.
پروتئین چه می کند؟
پروتئین در همه جای بدن ما وجود دارد و مهم است که مطمئن شویم به اندازه کافی از آن دریافت می کنیم. این کمک می کند با:
- لخته شدن خون
- تعادل سیال
- پاسخ های سیستم ایمنی
- چشم انداز
- هورمون ها
- آنزیم
به علاوه، برای رشد و تکامل، به ویژه در دوران کودکی، نوجوانی و بارداری ضروری است.
انواع پروتئین
پروتئین ها می توانند کامل یا ناقص باشند. پروتئین های کامل دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و در محصولات حیوانی، سویا و کینوا یافت می شوند. پروتئین های ناقص تمام اسیدهای آمینه ضروری را ندارند و در غذاهای گیاهی مانند لوبیا، آجیل و غلات یافت می شوند. اما نگران نباشید، می توانید منابع پروتئینی ناقص را برای دریافت تمام آمینو اسیدهای ضروری ترکیب کنید. به عنوان مثال، می توانید برنج و لوبیا یا کره بادام زمینی را روی نان سبوس دار بخورید. یام
اسیدهای آمینه: بلوک های سازنده پروتئین ها
آمینو اسیدها چیست؟
- اسیدهای آمینه مانند بلوک های کوچک لگو هستند که به یکدیگر متصل می شوند و پروتئین ها را تشکیل می دهند.
- حدود 20 نوع مختلف اسید آمینه وجود دارد که می توان آنها را به روش های مختلف ترکیب کرد.
- بدن شما از آنها برای ساخت ماهیچه ها، استخوان ها، آنزیم ها، هورمون ها و حتی انرژی استفاده می کند!
- برخی از اسیدهای آمینه می توانند توسط بدن شما ساخته شوند، اما 9 مورد وجود دارد که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
با آمینو اسیدها چه کنم؟
- شما می توانید از اسیدهای آمینه برای ساخت ماهیچه ها و استخوان ها استفاده کنید.
- همچنین می توانید از آنها برای ساخت آنزیم ها و هورمون ها استفاده کنید.
- و اگر کمی بداخلاق هستید، می توانید از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده کنید.
- به علاوه، می‌توانید از آنها برای ساخت آثار کوچک لگو استفاده کنید!
اسیدهای آمینه ضروری در پروتئین
پروتئین کامل چیست؟
وقتی صحبت از پروتئین ها می شود، همه چیز در مورد اسیدهای آمینه ضروری است. محصولات حیوانی مانند مرغ، گوشت گاو, ماهیو لبنیات همگی پروتئین های کامل هستند، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند. سویا، کینوا و آمارانت نیز پروتئین کاملی هستند.
پروتئین های ناقص
پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس، آجیل و غلات کامل معمولاً تمام اسیدهای آمینه ضروری را ندارند، بنابراین پروتئین‌های ناقص در نظر گرفته می‌شوند. اگر شما یک گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، باید پروتئین های گیاهی مختلف را با هم ترکیب کنید تا تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنید. نگران نباشید، تا زمانی که غذاهای متنوع می خورید، پروتئین مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال، لوبیا پخته شده روی نان تست ترکیبی عالی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را به شما می دهد.
خط پایین
وقتی صحبت از پروتئین می شود، همه چیز مربوط به اسیدهای آمینه ضروری است. محصولات حیوانی پروتئین کامل هستند، در حالی که پروتئین های گیاهی معمولاً ناقص هستند. اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، فقط مطمئن شوید که پروتئین های گیاهی مختلف را با هم ترکیب کرده و با هم ترکیب کنید تا تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز خود را دریافت کنید.
منابع غذایی پروتئین
گوشت
- گوشت گاو، بره، گوساله، خوک و کانگورو - خوشمزه ترین گوشت!
- طیور - مرغ، بوقلمون، اردک، بوقلمون، غاز و پرندگان بوته ای - بهترین پرندگان!
- ماهی و غذاهای دریایی - ماهی، میگو، خرچنگ، خرچنگ، صدف، صدف و گوش ماهی - خوشمزه ترین موجودات دریایی!
محصولات لبنی
- شیر، ماست (مخصوصاً ماست یونانی) و پنیر (مخصوصاً پنیر دلمه) - خامه‌ای‌ترین خوراکی‌ها!
آجیل و دانه ها
- بادام، آجیل کاج، گردو، ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه کدو تنبل، کنجد و تخمه آفتابگردان - تردترین میان وعده ها!
حبوبات و لوبیا
- همه لوبیاها، عدس ها، نخود، نخود فرنگی و توفو – سالم ترین غذاها!
غلات و غلات
- محصولات مبتنی بر غلات و غلات - نه به اندازه سایر مواد پروتئینی بالا، اما هنوز هم بسیار خوشمزه هستند!
فواید خوردن غذاهای پر پروتئین
مزایای تناسب اندام
- پس از تمرین یا آسیب دیدگی با زمان های بهبود سریع، سریعتر به باشگاه برگردید
- با کاهش از دست دادن عضلات، آن عضلات را سفت و منقبض نگه دارید
- با ماهیچه های بدون چربی مقداری حجم بسازید
- با حفظ وزن، دور کمر خود را کوتاه و سالم نگه دارید
- هوس های خود را با گرسنگی مهار شده ارضا کنید
پر شدن سریعتر
- پروتئین به علاوه فیبر = سیری طولانی تر
- دیگر از هوس تنقلات مزاحم خبری نیست
- وزن را کاهش می دهد در حالی که به سلول های شما مواد مغذی مورد نیاز را می دهد
نکات مربوط به تغذیه
- نکات تغذیه ای Piedmont را برای یک سبک زندگی سالم تر بررسی کنید
- برای راحتی کار، با یک پزشک Piedmont به صورت آنلاین قرار ملاقات بگذارید
برای تورم به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
چرا به پروتئین نیاز دارید
- دریافت نکردن پروتئین کافی می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی، مانند از دست دادن عضلات و تجزیه بافت شود.
- پروتئین به عضله سازی کمک می کند، اما مقدار زیاد آن می تواند منجر به ذخیره چربی شود.
چه مقدار پروتئین نیاز دارید
- کودکان زیر 4 سال روزانه به 13 گرم پروتئین نیاز دارند.
- کودکان 4 تا 8 ساله به 19 گرم پروتئین روزانه نیاز دارند.
- کودکان 9 تا 13 ساله به 34 گرم پروتئین روزانه نیاز دارند.
- زنان و دختران 14 سال به بالا روزانه به 46 گرم پروتئین نیاز دارند.
- پسران 14 تا 18 ساله روزانه به 52 گرم پروتئین نیاز دارند.
- مردان ۱۹ سال به بالا روزانه به ۵۶ گرم پروتئین نیاز دارند.
چگونه متورم شویم
- اگر می خواهید ورم کنید، باید پروتئین خود را دریافت کنید!
- مطمئن شوید که مقدار مناسب پروتئین را برای گروه سنی خود دریافت می کنید.
- خوردن مقدار مناسب پروتئین می تواند به عضله سازی و رسیدن به بدنی که می خواهید کمک کند.
فواید پروتئین
ساختن
پروتئین مانند لگوهای بدن است - به ساخت استخوان ها، ماهیچه ها، غضروف ها و پوست کمک می کند. همچنین عنصر اصلی مو و ناخن شماست.
تعمیر
وقتی تمرین سختی را پشت سر گذاشته اید، پروتئین به ترمیم آسیب کمک می کند. این مانند یک دستکار بدن است - کار را انجام می دهد.
اکسیژن رسانی کنید
پروتئین به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند. این مانند یک سرویس تحویل است که مواد مغذی را به هر گوشه بدن شما می رساند.
هضم
نیمی از پروتئینی که هر روز می خورید به بدن شما کمک می کند تا آنزیم هایی بسازد که به شما در هضم غذا و ایجاد سلول های جدید و مواد شیمیایی بدن کمک می کند. مثل دستیار بدن شماست که با همه چیزهای کوچک به شما کمک می کند.
تنظیم کردن
پروتئین نقش عمده ای در تنظیم هورمون ها، به ویژه در دوران بلوغ دارد. این مانند دستیار شخصی بدن شما است که مطمئن می شود همه چیز به خوبی پیش می رود.
مصرف پروتئین
مصرف توصیه شده
FDA توصیه می کند که بزرگسالان دوز روزانه پروتئین خود را - حدود 50 گرم - به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی 2,000 کالری دریافت کنند. اما نیازهای هر فردی بسته به سن، جنس، سطح فعالیت و عوامل دیگر متفاوت است. اکثر ما در ایالات متحده پروتئین کافی دریافت می کنیم. اگر می خواهید میزان مصرف خود را افزایش دهید، کافی است برخی از غذاهای خوشمزه و پر پروتئین را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
شیک های پروتئینی و پروتئین آب پنیر
آیا می توانید از شیک های پروتئینی و پروتئین آب پنیر برای کاهش وزن استفاده کنید؟ مطمئناً، تا زمانی که میزان پروتئین توصیه شده روزانه خود را زیاد نکنید و سایر منابع کالری را با پروتئین جایگزین کنید، فقط کالری بیشتری اضافه نکنید. اما مراقب باشید - پروتئین بیش از حد می تواند برای شما مضر باشد و منجر به مواردی مانند آسیب کلیه و کم آبی بدن شود.
تفاوت
پروتئین در مقابل کربوهیدرات ها
پروتئین در مقابل کربوهیدرات ها: این نبرد درشت مغذی ها است! پروتئین مانند ابرقهرمان دنیای تغذیه است که به ساخت بافت و ترمیم بدن شما پس از آسیب یا استرس کمک می کند. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌ها مانند افراد کمکی هستند که سوخت یا انرژی بدن شما را تامین می‌کنند. هر دو برای عملکرد بدن شما ضروری هستند، اما مهم است که تفاوت بین آنها را بدانید. پروتئین در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و حبوبات یافت می شود، در حالی که کربوهیدرات ها در غذاهایی مانند میوه ها یافت می شوند. سبزیجات، غلات و سبزیجات نشاسته ای. خوردن یک رژیم غذایی متعادل با ترکیبی از هر دو کلید سالم ماندن است. بنابراین، دریافت پروتئین و کربوهیدرات را فراموش نکنید!
پروتئین در مقابل اسیدهای آمینه
پروتئین و اسیدهای آمینه مانند دو نخود در یک غلاف هستند. پروتئین زنجیره ای از اسیدهای آمینه است که مانند یک گردنبند مهره ای به هم متصل شده اند. از طرف دیگر، آمینو اسیدها دانه های جداگانه ای هستند که زنجیره را تشکیل می دهند. در حالی که اسیدهای آمینه به سرعت و به یکباره جذب می شوند، پروتئین ها کندتر جذب می شوند و به بدن شما زمان بیشتری برای استفاده از آنها می دهند. بنابراین، اگر به دنبال افزایش پایدار انرژی هستید، به سراغ پروتئین بروید! اما اگر به انرژی سریع نیاز دارید، آمینو اسیدها راه حلی هستند. خط آخر: هر دو عالی هستند، اما شما باید مورد مناسب را برای کار انتخاب کنید.
نتیجه
پروتئین یک درشت مغذی ضروری برای یک بدن سالم و عملکردی است. این اسید آمینه از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که XNUMX مورد از آنها را باید از طریق رژیم غذایی مصرف کنیم. خوردن غذاهای متنوع از منابع گیاهی و حیوانی بهترین راه برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی است. بنابراین از خلاقیت در وعده های غذایی خود نترسید و دستور العمل های جدید را امتحان کنید! و به یاد داشته باشید، پروتئین فقط برای بدنسازان نیست - برای همه است! بنابراین نترسید که ماهیچه های خود را خم کنید و دوز روزانه پروتئین خود را دریافت کنید!
