همه چربی ها از زنجیره ای از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. اما برخی از این زنجیره‌ها با اتم‌ها "اشباع" شده‌اند، که آنها را در دمای اتاق جامد می‌کند. این همان چیزی است که ما آن را "چربی اشباع" می نامیم.
اما چیزهای بیشتری از این وجود دارد.
در این پست به موارد زیر می پردازیم:
معامله با چربی های اشباع شده چیست؟
آنها چه هستند؟
چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی ما هستند و در سه نوع چربی های اشباع، غیراشباع و ترانس وجود دارند. چربی های اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند و در محصولات حیوانی مانند شیر، پنیر، کره و گوشت و همچنین روغن های استوایی مانند روغن نارگیل و نخل یافت می شوند.
چرا رپ بد؟
سال‌هاست که چربی‌های اشباع شده به عنوان «بد» برچسب‌گذاری شده‌اند، اما شواهد واضحی وجود ندارد. بسیاری از سازمان‌های بهداشتی توصیه کرده‌اند که مصرف چربی‌های اشباع شده را به حداقل برسانید و آن را با غذاهای دیگر جایگزین کنید، اما نرخ بیماری‌های قلبی همچنان در حال افزایش است. آیا ممکن است غذاهای فرآوری شده، غنی از کربوهیدرات و شیرین مقصر باشند؟
پس حکم چیست؟
این پیچیده است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که چربی‌های چند غیراشباع موجود در روغن‌های گیاهی برای ما بهتر هستند، در حالی که برخی دیگر این را تایید نمی‌کنند. همه این اطلاعات متناقض باعث شده است که سرمان را خارانیم و به این فکر کنیم که چه چیزی را باور کنیم.
تاثیر چربی اشباع بر سلامتی چیست؟
قلب بهداشت و درمان
همه ما می دانیم که خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده برای قلب ما عالی نیست، اما تحقیقات چه می گوید؟ خوب، معلوم شد که انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که تنها 5 تا 6 درصد از کالری روزانه ما از چربی های اشباع شده تامین شود (4). این به این دلیل است که مطالعات نشان داده اند که مصرف بیش از حد چربی اشباع شده می تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی مانند LDL (بد) را افزایش دهد. کلسترول و آپولیپوپروتئین B (ApoB). LDL کلسترول را در بدن انتقال می دهد و هر چه مقدار آن بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری قلبی افزایش می یابد. ApoB پروتئینی است که جزء اصلی LDL است و به عنوان یک پیش بینی کننده قوی خطر بیماری قلبی در نظر گرفته می شود (10).
سایر نگرانی ها
وقتی صحبت از مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده به میان می آید، فقط قلب ما نیست که باید نگران آن باشیم. مطالعات همچنین آن را به موارد زیر مرتبط کرده اند:
- افزایش التهاب
- سرطان ها
- زوال ذهنی (12)
به عنوان مثال، یک مطالعه روی 12 زن نشان داد که در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از چربی غیراشباع از روغن فندق، رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع شده از ترکیب 89 درصد روغن پالم باعث افزایش پروتئین های التهابی اینترلوکین 1 بتا (IL- 1 بتا) و اینترلوکین-6 (IL-6) (13).
بعلاوه، شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه چربی های اشباع شده می توانند عملکرد سموم باکتریایی به نام لیپوپلی ساکاریدها را تقلید کنند که می تواند باعث التهاب شود (14).
و وقتی صحبت از عملکرد ذهنی، اشتها و متابولیسم می شود، برخی از مطالعات نشان داده اند که چربی اشباع شده می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. اما، تحقیقات دیگر نشان داده است که چربی می تواند یک درشت مغذی سیرکننده باشد، بنابراین مشخص نیست (16، 17).
خط پایین
در پایان روز، تحقیق قطعی نیست. در حالی که درست است که خوردن بیش از حد چربی اشباع شده می تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، مشخص نیست که آیا تنها علت آن است یا خیر. به‌علاوه، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد می‌تواند اثرات منفی بر سایر جنبه‌های سلامتی ما داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری لازم است. بنابراین، اگر می خواهید سالم بمانید، بهتر است مصرف چربی های اشباع شده را به حداقل برسانید.
باید چکار کنم؟
این فقط در مورد چربی نیست - بلکه در مورد کل رژیم است. خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی غلات کامل و غذاهای گیاهی کلیدی است. بعلاوه، سایر مواد غذایی مانند قندهای اضافه شده را که می توانند بر سلامت شما نیز تأثیر بگذارند، فراموش نکنید.
بنابراین، اگر می‌خواهید سالم بمانید، فقط روی یک غذای «بد» تمرکز نکنید، بلکه روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید. و فراموش نکنید که سبک زندگی و عوامل ژنتیکی را نیز در نظر بگیرید!
آیا چربی های اشباع شده می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند؟
خوب
بر کسی پوشیده نیست که برخی از غذاهای سرشار از چربی اشباع شده می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. در اینجا چند نمونه از غذاهای مغذی که مملو از چربی های اشباع شده هستند آورده شده است:
- محصولات نارگیل مانند تکه های نارگیل شیرین نشده و روغن نارگیل
- ماست شیر کامل با علف
– گوشتی که با علف تغذیه می شود
مطالعات نشان داده اند که لبنیات پرچرب در واقع می تواند برای قلب شما مفید باشد و روغن نارگیل می تواند به افزایش HDL (کلسترول خوب) شما کمک کند. به علاوه، حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
بد
از سوی دیگر، خوردن غذاهای فرآوری شده که سرشار از چربی های اشباع شده هستند، مانند فست فود و غذاهای سرخ شده، می تواند خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.
و اگر چربی های اشباع شده را با رژیم غذایی پر کربوهیدرات کنار بگذارید، ممکن است خود را در معرض خطر بیماری قلبی قرار دهید.
تفاوت
چربی اشباع شده در مقابل غیر اشباع
وقتی صحبت از چربی به میان می آید، دو نوع اصلی وجود دارد: اشباع و غیراشباع. چربی اشباع شده نوعی چربی است که در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، کره و پنیر یافت می شود. همچنین در روغن نارگیل و نخل یافت می شود. چربی غیراشباع در غذاهای گیاهی مانند آجیل، دانه ها و آووکادو یافت می شود. همچنین در ماهی و برخی روغن های گیاهی یافت می شود.
چربی اشباع شده در مقابل چربی ترانس
چربی ترانس نوعی چربی است که زمانی که روغن های مایع به چربی های جامد تبدیل می شوند، ایجاد می شود. در غذاهای فرآوری شده مانند کلوچه ها، کراکرها و چیپس ها یافت می شود. چربی ترانس با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است، بنابراین بهتر است از آن اجتناب کنید. در مقابل، چربی‌های غیراشباع برای سلامتی شما مفید هستند، زیرا می‌توانند به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. بنابراین اگر به دنبال انتخاب های غذایی سالم تری هستید، چربی های اشباع نشده را به چربی های اشباع و ترانس ترجیح دهید.
پاسخ به برخی سوالات مهم
نمونه هایی از چربی های اشباع شده چیست؟
چربی های اشباع شده چربی هایی هستند که در دمای اتاق جامد هستند. آنها معمولا در محصولات حیوانی مانند کره، پنیر، گوشت قرمز و مرغ یافت می شوند. آنها همچنین در برخی از غذاهای گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن نخل یافت می شوند.
چگونه از چربی های اشباع شده اجتناب کنید؟
متأسفانه، چربی های اشباع شده برای شما خوب نیستند. خوردن بیش از حد آنها می تواند سطح کلسترول LDL شما را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. برای دوری از آنها، از لبنیات، گوشت و مرغ کم‌چرب و کم‌چرب استفاده کنید - مانند شیر بدون چربی، گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ کبابی بدون پوست. شما همچنین می توانید از منابع گیاهی چربی مانند روغن زیتون و آووکادو استفاده کنید.
روابط مهم
دمای اتاق
در مورد سطح کلسترول و سلامت قلب، چربی اشباع شده عامل بدی است. این ماده در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، لبنیات پرچرب و تخم مرغ و روغن های استوایی مانند نارگیل و نخل یافت می شود. از آنجایی که معمولاً در دمای اتاق جامد است، گاهی اوقات به آن «چربی جامد» می گویند.
کلسترول بالا
وقتی بیش از حد چربی اشباع شده می خورید، می تواند سطح کلسترول LDL را در خون شما افزایش دهد. LDL مخفف "لیپوپروتئین با چگالی کم" است و این نوع کلسترول است که می تواند مشکلاتی ایجاد کند. می تواند در شریان های شما رسوب کند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
بنابراین، برای جلوگیری از مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده چه کاری می توانید انجام دهید؟ اولین قدم این است که بدانید چه غذاهایی حاوی آن هستند. محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، لبنیات پرچرب و تخم مرغ همگی سرشار از چربی اشباع هستند. روغن های استوایی مانند نارگیل و نخل نیز سرشار از چربی های اشباع شده هستند.
همچنین می توانید با انتخاب مواد غذایی سالم، مصرف چربی های اشباع شده خود را کاهش دهید. برش‌های کم‌چرب‌تر گوشت را انتخاب کنید، محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید و از روش‌های پخت سالم‌تری مانند پخت، کباب کردن یا کباب کردن استفاده کنید. همچنین می توانید برخی از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خود را با چربی های غیراشباع سالم تری مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو جایگزین کنید.
بیماری قلبی
در نهایت، مهم است که به یاد داشته باشید که اعتدال کلیدی است. حتی چربی های سالم نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند. خوردن بیش از حد هر نوع چربی می تواند منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شود. بنابراین، حتما مراقب مصرف چربی اشباع خود باشید و مطمئن شوید که در محدوده توصیه شده است.
نتیجه
در نتیجه، چربی اشباع یک درشت مغذی مهم است که در سلامت انسان نقش دارد. در حالی که مهم است که مصرف چربی های اشباع شده را به حداقل برسانید، همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که این تنها عاملی نیست که در خطر بیماری قلبی نقش دارد. بنابراین، از لذت بردن از غذاهایی که حاوی چربی اشباع هستند در حد اعتدال نترسید، بلکه حتماً غذاهای غنی از مواد مغذی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
