غذاهای دریایی یک انتخاب غذایی محبوب هستند، اما بسیاری از مردم مطمئن نیستند که دقیقا چیست. غذاهای دریایی هر گونه ای است ماهی یا صدف هایی که در دریا یافت می شوند. سالم است، اما مواردی وجود دارد که باید مراقب آنها باشید.
به طور کلی، غذاهای دریایی یک انتخاب رژیمی سالم است. این یک منبع عالی است پروتئين، چربی های سالم و بسیاری از مواد مغذی مهم. غذاهای دریایی می تواند یک گزینه غذایی عالی برای افرادی با رژیم های مختلف باشد، از جمله کسانی که سبک زندگی گیاهخواری یا گیاهخواری را دنبال می کنند.
در این مقاله، غذاهای دریایی چیست، فواید آن برای سلامتی و هر گونه نگرانی که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید را بررسی خواهم کرد.
در این پست به موارد زیر می پردازیم:
فواید غذاهای دریایی برای سلامتی
تغذیه
وقتی صحبت از تغذیه به میان می آید، غذاهای دریایی یک نیروگاه واقعی است! سرشار از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی است. یک وعده 3 اونس صدف پخته شده می تواند به شما کمک کند:
- بیش از 3,500 درصد از ارزش روزانه ویتامین B12 شما
- 99 درصد از ارزش روزانه سلنیوم شما
- 21 درصد از ارزش روزانه روی شما
- 13 درصد از ارزش روزانه آهن شما
به علاوه، نصف فیله ماهی قزل آلا صید شده وحشی می تواند به شما کمک کند:
- 196 درصد از ارزش روزانه ویتامین B12 شما
- 131 درصد از ارزش روزانه سلنیوم شما
- 85 درصد از ارزش روزانه ویتامین B6 شما
- 21 درصد از ارزش روزانه پتاسیم شما
امگا-3 ها
غذاهای دریایی بهترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 مانند EPA و DHA هستند. این اسیدهای چرب به عملکرد سلول های عصبی و تنظیم التهاب کمک می کنند. بنابراین، اگر می خواهید قلب و مغز خود را سالم نگه دارید، مطمئن شوید که دوز روزانه خود را از غذاهای دریایی دریافت می کنید!
کاهش خطر بیماری
غذاهای دریایی برای شما بسیار مفید هستند، حتی می توانند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهند! یک بررسی در سال 2020 از 34 مطالعه نشان داد افرادی که ماهی بیشتری می‌خورند، خطر ابتلا به بیماری‌های عروق کرونر قلب، حمله قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی، افسردگی و سرطان کبد را کاهش می‌دهند. بعلاوه، خطر مرگ ناشی از هر علتی در آنها کمتر بود. بررسی دیگری در سال 2020 از 40 مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر ماهی با بروز کمتر CHD و مرگ ناشی از CHD مرتبط است. بنابراین، اگر می خواهید خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید، مطمئن شوید که 60 گرم ماهی خود را در روز دریافت کنید!
معایب احتمالی خوردن غذاهای دریایی چیست؟
ملاحظات بهداشتی
- غذاهای دریایی سرخ شده می توانند برای سلامتی خطرناک باشند، زیرا ترکیباتی مانند آمین های هتروسیکلیک (HCAs)، آکرولئین، آلدئیدها و هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای ایجاد می کنند که با سرطان مرتبط هستند.
- خوردن ماهی سرخ شده به طور مکرر با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان ریه و پروستات مرتبط است.
- مصرف مکرر غذاهای سرخ شده یا شور می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند افزایش وزن، فشار خون بالا و غیره شود.
- برخی از انواع غذاهای دریایی سرشار از جیوه هستند که در صورت تجمع بیش از حد در بافت های شما می تواند باعث مشکلات سلامتی شود.
مسائل زیست محیطی و اخلاقی
- تقاضا برای غذاهای دریایی منجر به صید بی رویه و نابودی محیط های دریایی در سراسر جهان شده است.
- کشتی‌های ماهیگیری تجاری اغلب از روش‌های غیرمسئولانه ماهیگیری مانند صید ترال استفاده می‌کنند که نه تنها زیستگاه‌های ظریف کف اقیانوس را از بین می‌برد، بلکه می‌تواند منجر به صید انبوه شود.
- فعالیت های انسانی باعث تجمع میکروپلاستیک در محیط های دریایی شده است که می تواند با خوردن غذاهای دریایی بلعیده شود.
غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید
انتخاب غذاهای دریایی پایدار
- اگر به دنبال تهیه غذای دریایی خود هستید، باید مطمئن شوید که پایدار است! صدف‌ها و ماهی قطبی از کانادا که توسط موانع و نرده‌ها گرفتار شده‌اند راهی برای رفتن هستند.
- فراموش نکنید که ابزار جستجوی آنلاین Monterey Bay Aquarium Seafood Watch را بررسی کنید تا مطمئن شوید که هیچ گونه ماهی بیش از حد صید نمی‌کنید.
پخت غذاهای دریایی
- غذاهای دریایی خود را سرخ نکنید یا تابه سرخ کنید - سال گذشته همینطور بود! روش پخت، تفت دادن و بخارپز کردن است.
- و فراموش نکنید که غذاهای دریایی خود را با سایر غذاهای مغذی مانند سبزیجات، لوبیا و غلات کامل همراه کنید.
ماهی با امگا 3 بالا
- با انتخاب ماهی های چرب که سرشار از امگا 3 هستند، بیشترین بهره را از غذاهای دریایی خود ببرید. ماهی سالمون صورتی و جورابی و شاه ماهی اقیانوس اطلس و اقیانوس آرام همگی انتخاب های عالی هستند.
- اما مراقب ماهی هایی با جیوه بالا مانند کاشی ماهی، کوسه، شاه ماهی خال مخالی، مارلین، اره ماهی و ماهی تن درشت چشم باشید – بهتر است از آنها اجتناب کنید.
فواید غذایی غذاهای دریایی
پروتئين
اگر به دنبال راهی برای رفع پروتئین خود هستید، غذاهای دریایی راهی برای رفتن هستند! این یک منبع عالی از پروتئین است که به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند. به‌علاوه، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، بنابراین همیشه به سراغ میان وعده‌ها نخواهید رفت. FDA مصرف حداقل 8 اونس غذای دریایی در هفته را توصیه می کند.
اسیدهای چرب
غذاهای دریایی منبع فوق‌العاده‌ای از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که بدن شما به تنهایی آنها را تولید نمی‌کند. خوردن ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، قزل آلا و ساردین می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند، که می تواند خطر بیماری قلبی، زوال عقل و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. به علاوه، در دوران بارداری و شیردهی، خوردن ماهی پخته می‌تواند به کودک شما در جذب امگا 3 کمک کند، که می‌تواند به رشد مغز او کمک کند.
ویتامین ها و مواد معدنی
خوردن غذاهای دریایی بیشتر می تواند به شما کمک کند مصرف ویتامین ها و مواد معدنی خود را که اغلب در رژیم غذایی معمولی کمبود دارند، افزایش دهید. در اینجا چیزی است که می توانید از غذاهای دریایی دریافت کنید:
- ویتامین B12
- سلنیوم
- اهن
- روی
- کلسیم
- ویتامین D
مضرات احتمالی خوردن غذاهای دریایی چیست؟
اعتدال کلیدی است
- مقدار زیاد یک چیز خوب می تواند بد باشد، و این در مورد غذاهای دریایی نیز صادق است!
- خوردن غذاهای دریایی سرخ شده به دفعات می تواند خطر ابتلا به سرطان ریه و پروستات را افزایش دهد.
- اما نگران نباشید، کمی اغماض در اینجا و آنجا ضرری ندارد.
مراقب عطارد باشید
- سطح جیوه در غذاهای دریایی به سن و اندازه ماهی و آبی که در آن زندگی می کرد بستگی دارد.
- جیوه بیش از حد می تواند منجر به مسمومیت با جیوه شود، بنابراین در مصرف غذاهای دریایی خود افراط نکنید.
- برای ایمن ماندن به 8 اونس توصیه شده در هفته پایبند باشید.
نگرانی های زیست محیطی
- با تمام زباله های پلاستیکی موجود در اقیانوس، ماهی ها میکروپلاستیک ها را می بلعند.
- این میکروپلاستیک ها نمی توانند توسط بدن تجزیه شوند، بنابراین در اندام های شما تجمع می یابند.
- ماهی خود را عاقلانه انتخاب کنید تا قرار گرفتن در معرض میکروپلاستیک ها را محدود کنید.
- صید بی رویه نیز یک مشکل است، بنابراین ماهیگیری پایدار و شیوه های پرورش ماهی را در اولویت قرار دهید.
اضافه کردن غذاهای دریایی به رژیم غذایی
ماهی پایدار را انتخاب کنید
- اگر می توانید، سعی کنید ماهی خود را از منابع پایدار تهیه کنید. ساعت غذای دریایی آکواریوم Monterey Bay را بررسی کنید تا بهترین غذاهای دریایی را که با در نظر گرفتن محیط ماهیگیری یا پرورش داده شده اند، بیابید.
- از خرید منجمد نترسید! معمولاً در اوج تازگی خود منجمد می شود و اگر آن را به صورت عمده خریداری کنید گزینه اقتصادی تری است.
از ماهی های پر جیوه اجتناب کنید
- ماهی هایی که بیشترین جیوه را دارند عبارتند از کوسه، ماهی تن، اره ماهی، کاشی ماهی و شاه ماهی خال مخالی. اگر مطمئن نیستید دستورالعمل های سطح جیوه FDA را بررسی کنید.
گزینه های کنسرو و پاستا
- غذاهای دریایی کنسرو شده یک راه عالی برای اضافه کردن یک پانچ پروتئین اضافی به سالاد و ساندویچ شما است. آن را با مقداری مایو یا ماست یونانی برای یک سالاد ماهی خوشمزه مخلوط کنید.
- مقداری میگو را در تابه ای با سیر و روغن بریزید و آن را به غذاهای ماکارونی خود برای یک وعده غذایی پر از غذاهای دریایی اضافه کنید.
نتیجه
در نتیجه، غذاهای دریایی راهی عالی برای دریافت مواد مغذی ضروری هستند و می توانند تأثیر مثبتی بر سلامت شما داشته باشند. خوردن غذاهای دریایی به طور منظم می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری قلبی، افسردگی و سرطان کبد کمک کند. بنابراین، اگر به دنبال راهی برای بهبود رژیم غذایی خود هستید، غذاهای دریایی قطعا ارزش بررسی کردن را دارند!
