Noniin, olet syönyt papuja ennenkin. Mutta luultavasti useammin kuin ymmärrät, koska tyyppejä on monia.
Pavut ovat m Phaseolus -lajin palkokasvi. Ne yleensä kuivataan ja syödään osana ateriaa. Termiä papu käytetään useisiin Phaseolus-suvun lajeihin sekä Vigna- ja Faba-sukuihin kuuluviin lajeihin.
Tässä oppaassa kerron sinulle kaiken, mitä sinun tulee tietää papuista, mukaan lukien niiden ravintoarvo, terveyshyödyt ja niiden valmistus.
Tässä viestissä kerromme:
Papujen ymmärtäminen: kattava opas
Mitä pavut oikein ovat?
Pavut ovat eräänlainen palkokasvi, joka kuuluu Fabaceae-perheeseen. Ne luokitellaan teknisesti hedelmiksi, mutta niitä kutsutaan yleensä vihanneksiksi. Pavut kerätään tyypillisesti siemeninä, jotka kehittyvät palkojen sisällä, ja niitä voi olla erityyppisiä ja -kokoisia papulajikkeesta riippuen.
Erilaisia papuja
Papuperheeseen kuuluu laaja valikoima kasveja, ja papuja on saatavilla monenlaisia. Jotkut yleisimmistä paputyypeistä ovat:
- Mustia papuja
- Kidney-pavut
- limapavut
- Laivasto pavut
- Pinto pavut
Papujen ravintoarvo
Pavut ovat erinomainen kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Ne ovat täynnä proteiinia ja ovat loistava monimutkaisten hiilihydraattien lähde. Joitakin papujen tärkeimpiä ravintoaineita ovat:
- B-vitamiini
- Rauta
- Magnesium
- Kalium
Pavut ovat myös hyvä antioksidanttien lähde, mikä voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.
Pavun terveyshyödyt
Papujen sisällyttämisellä ruokavalioon voi olla useita terveyshyötyjä, mukaan lukien:
- Auttaa alentamaan kolesterolitasoja
- Auttaa säätelemään verensokeritasoja
- Toimii terveellisenä lihan korvikkeena monissa ruoissa
- Auttaa edistämään painonpudotusta korkean kuitupitoisuuden ansiosta
Papujen keittäminen ja valmistus
Pavut voidaan keittää useilla eri tavoilla, mukaan lukien keittäminen, paistaminen ja paistaminen. Jotkut ihmiset ostavat mieluummin purkitettuja papuja, kun taas toiset mieluummin liottavat ja keittävät kuivia papuja. Kun keität papuja, on tärkeää kypsentää ne kokonaan ruoansulatushäiriöiden välttämiseksi.
Papujen käyttö perinteisissä ruoissa
Pavut ovat yleinen ainesosa monissa perinteisissä ruoissa ympäri maailmaa, mukaan lukien:
- Chili
- Pakastetut pavut
- Hummus
- Falafel
- Papukeitto
Ero papujen ja muiden palkokasvien välillä
Vaikka pavut ovat eräänlainen palkokasvi, kaikki palkokasvit eivät ole papuja. Palkokasvit ovat kasviluokka, joka sisältää pavut, herneet ja linssit. Suurin ero papujen ja muiden palkokasvien välillä on, että pavut kerätään tyypillisesti kuivina siemeninä, kun taas muut palkokasvit syödään yleensä tuoreina.
Terminologia
Etymologia ja sukulaisuus
Sanalla "papu" on sukua monilla germaanisilla kielillä, mukaan lukien vanhan englannin bean, vanhannorjalainen baun ja keskihollantilainen luu. Termi "papu" oli olemassa länsigermaanisilla kielillä ennen 12-lukua, ja se viittasi laajasti kaikkiin palkokasveihin, mukaan lukien herneet. Uuden pavun tiedettiin olevan kosketuksessa Eurooppaan 16-luvulla, ja se laajennettiin erilaisiin papuihin, mukaan lukien runner bean, joka on sukua hääpavulle ja muistuttaa yleisesti vanhan maailman papuja. Kevyempiä papuja ovat kahvi, vanilja, risiini ja kaakaopavut, jotka viittaavat lukuisiin erilaisiin kasveihin. Jotkut sanat ovat vaihdettavissa keskenään, ja termi "papu" vaihtelee englanninkielisten maiden välillä. Yhdistyneessä kuningaskunnassa pavut on yleensä varattu Vigna- ja Phaseolus-sukuille, kun taas Yhdysvalloissa niitä käytetään moniin lajeihin, mukaan lukien palkokasvit, kuten maapähkinöitä (Arachis hypogaea). Termiä "vilja" käytetään usein sulkemaan pois palkokasvit, mukaan lukien apilan (Trifolium spp.) pienet siemenet, joita käytetään usein yksinomaan rehu-, heinä- ja säilörehutarkoituksiin.
Kasvitieteellinen luokitus
YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestö (FAO) määrittelee papujen kauppaan sovellettavan käytännesäännön, joka on laajuudeltaan suppeampi kuin monien kulinaaristen asiantuntijoiden käyttämä määritelmä. FAO-koodi koskee vain Phaseolus-sukua, kun taas kulinaariset asiantuntijat sisältävät usein lajeja muista suvuista, kuten Vigna ja Lathyrus. FAO-säännöstö ei myöskään sisällä joitakin palkokasveja, joita joskus kutsutaan papuiksi, kuten soijapavut ja maapähkinät, joilla on erilliset käytännesäännöt kaupan säännöksille. Kasvitieteessä termiä "papu" käytetään viittaamaan Fabaceae-heimon kasveihin, jotka elävät rinnakkain luonnollisten kielten kanssa ja rajoittavat termiä tiettyyn kasviryhmään. Itse asiassa tomaatteja käsitellään kasvitieteellisesti hedelminä, mutta kulinaarisissa yhteyksissä niitä kutsutaan usein vihanneksiksi.
Esimerkkejä papulajeista
On olemassa monia erilaisia papulajeja, mukaan lukien Phaseolus-sukuun kuuluvat, kuten tavallinen papu (Phaseolus vulgaris), munuaispapu (Phaseolus vulgaris) ja laivastopapu (Phaseolus vulgaris). Muita lajeja ovat adzuki-papu (Vigna angularis), mustapapu (Vigna mungo), mungpapu (Vigna radiata) ja koipapu (Vigna aconitifolia). Nämä lajit luokiteltiin myöhemmin taksonomisessa tarkistuksessa, ja jotkut olivat tieteelle täysin uusia. Runner-papu (Phaseolus coccineus) on sukua tavalliselle papulle, mutta sitä kasvatetaan yleensä koristetarkoituksiin eikä syötävien siementen vuoksi.
Pavutyypit
Yleiset paputyypit
Pavut ovat eri muotoisia, kokoisia ja värejä. Tässä on joitain yleisimmistä paputyypeistä:
- Mustat pavut: Latinalaisen Amerikan ja kreolien keittiön perusaine, musta pavut tunnetaan miellyttävästä maustaan ja ravitsemuksellisesti tiheistä ominaisuuksistaan. Ne ovat hyvä folaatin lähde, ja ne voidaan korvata lihalla vegaanisissa ruoissa.
- Kikherneet: Kikherneet, joita kutsutaan myös garbanzo-pavuiksi, ovat yhä suositumpia amerikkalaisessa keittiössä. Niillä on mieto, kermainen maku ja ne ovat hyvä proteiinin ja kuidun lähde.
- Munuaispavut: Nämä suuret punaiset pavut ovat suosittu ainesosa chilissä ja muissa etelän ruokalajeissa. Ne ovat hyvä raudan lähde, ja ne voidaan korvata pinto-pavut monissa resepteissä.
- Navy pavut: Tunnetaan myös nimellä suuret pohjoiset pavut, ja ne ovat perinteinen ainesosa paistetuissa papuissa ja muissa ruoissa. Niillä on ohut valkoinen turkki ja mieto maku.
- Pinto-pavut: Nämä beigenväriset ja pilkulliset pavut ovat meksikolaisessa keittiössä. Niissä on kermainen rakenne ja hieman pähkinäinen maku.
Alueelliset ja erikoispavut
Yleisten ja vähemmän yleisten paputyyppien lisäksi on myös monia alueellisia ja erikoislajikkeita, joita kannattaa etsiä:
- Mustasilmäiset herneet: Nämä ovat eräänlainen lehmäherne, jota syödään usein Etelä-Yhdysvalloissa. Niissä on beige turkki, jossa on musta täplä ja hieman makea maku. Niitä syödään perinteisesti uudenvuodenpäivänä onnea varten.
- Cannellini-pavut: Cannellini-pavut, joita kutsutaan myös valkoisiksi munuaispavuiksi, ovat italialaisen keittiön perusaine. Niissä on kermainen rakenne ja hieman pähkinäinen maku.
- Lima-pavut: Nämä suuret, kermaiset pavut ovat etelän keittiön peruselin. Niillä on hieman makea maku ja ne kypsennetään usein kinkun kanssa tai liemessä.
- Punaiset pavut: Nämä ovat eräänlaisia munuaispapuja, joita käytetään usein kreoliruokissa. Niillä on tumma, punainen väri ja hieman makea maku.
- Soijapavut: Näitä papuja käytetään tofun ja soijamaidon valmistukseen. Niissä on pähkinäinen maku ja ne ovat hyvä proteiinin ja vitamiinien lähde.
- Kabuli-kikherneet: Kutsutaan myös garbanzo-pavuiksi, kabuli-kikherneet ovat suurempi, vaaleamman värinen kikhernelajike. Niitä paahdetaan ja syödään usein välipalana Lähi-idässä.
Pavun tyypistä riippumatta ne ovat arvokas ravintolähde, ja niitä voidaan valmistaa monin eri tavoin. Säilykepavut ovat helpoin valmistaa, mutta myös perinteisiä menetelmiä, kuten liotusta ja hidasta kypsennystä, voidaan käyttää. Pavuja voidaan käyttää lihan korvikkeena monissa ruoissa, ja ne ovat vegaani- ja kasvisruokavalioiden peruselin. Joten seuraavan kerran kun puhut papuja, tiedät asiasi!
viljely
Maantieteellinen jakelu
Papuja viljellään kaikkialla maailmassa Brasiliasta Tansaniaan. Ne kuuluvat Vicia- ja Faba-sukuun ja ovat valmiita sadonkorjuuseen toisin kuin muut läheisesti sukulaiset viljelykasvit. Pavut ovat kesäsato ja tarvitsevat lämpimän lämpötilan kasvaakseen. Ne pystyvät sitomaan typpeä, mikä tarkoittaa, että ne eivät vaadi lannoitetta.
Kasvu ja kypsyys
Pavut muuttuvat yleensä keltaisiksi kypsyessään. Tämä muutos tapahtuu pavun sisällä eikä vaikuta ulkoiseen muotoon. Pavun sadonkorjuussa on kiinnitettävä erityistä huomiota niiden kypsyyteen. Amerikan intiaanit kasvattivat tavallisesti papuja maissin ja kurpitsan rinnalla, ja korkeat maissinvarret toimivat luonnollisena säleikkönä papuille kiivetä.
Viimeaikaiset tapahtumat
Viime vuosina on kehitetty pensaspapuja, jotka vaativat vähemmän tilaa ja joita voidaan kasvattaa samanaikaisesti kuin ei-papuja. Tämä tekee niistä käytännöllisempiä kaupalliseen viljelyyn. Papuja voidaan kasvattaa kylmimmällä ja lumimmilla alueilla, mutta ne ovat pakkasherkkiä.
Folklore ja historia
Pavuilla on rikas kansanperinne ja historia. Amerikan intiaanilegendan mukaan pavut ovat jumalien lahja ja symboloivat kolmea sisarta: maissia, kurpitsaa ja papuja. Pavuilla uskottiin myös olevan maagisia ominaisuuksia ja niitä käytettiin ennustamiseen.
Kasvatusoppaat ja tuholaiset
Nykyään papujen kasvattamiseen on saatavilla monia resursseja, mukaan lukien verkkokamerat, suunnittelijat ja kuukausioppaat. Pavut ovat herkkiä tuholaisille ja taudeille, joten on tärkeää seurata niitä tarkasti. Ne ovat monikäyttöisiä kasviksia ja niitä voidaan käyttää monenlaisiin ruokiin keitoista salaatteihin.
Terveys ja hyvinvointi
Pavut ovat loistava proteiinin ja kuidun lähde, ja ne on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien alhaisempi verensokeritaso ja pienempi sydänsairauksien riski. Ne ovat myös suosittu ainesosa vegaani- ja kasvisruokavalioissa.
Reseptit ja säilöntä
Pavut voidaan säilyttää tai marinoida pitkäaikaista säilytystä varten. Ne ovat myös monipuolinen ainesosa monissa resepteissä chilistä hummukseen.
Pavun historia
Alkuperä ja evoluutio
Pavut ovat olleet ihmisten perusravinto tuhansia vuosia. Niiden uskotaan olevan peräisin Perusta, ja niitä viljeltiin ensin maissin ja kurpitsan rinnalla. Nämä kolme viljaa tunnettiin nimellä "Kolme sisarta", koska niitä kasvatettiin yhdessä molempia osapuolia hyödyttävällä tavalla. Pavut kehittyivät pienistä kasveista, joita kerättiin luonnosta Afganistanissa ja Himalajan alueella. Niitä löydettiin myös Thaimaasta XNUMX-lukua eaa edeltävässä muodossa. Muinaiset kreikkalaiset ja roomalaiset näyttävät levittäneen papuja kuolleiden mukana, ja ne mainitaan Iliadissa. Kikherneet tunnettiin myös muinaisina aikoina, ja niitä puidattiin nuijalla, kuten Raamatussa kuvataan.
Levitys ja perinteiset käyttötarkoitukset
Pavut tuotiin Amerikkaan Guitarreron arkeologisen alueen aikaan, joka on ajoitettu noin 10,000 XNUMX eaa. Geenianalyysit osoittivat myöhemmin, että pavut olivat laajalti levinneitä Amerikassa ennen Christopher Columbuksen saapumista. Amerikan intiaanit kasvattivat lima-, sieva- ja tepary-papuja sekä punaisia juoksu- ja polyanthus-papuja. Näitä papuja käytettiin perinteisissä ruoissa ja ne olivat tärkeä proteiinin lähde. Pavuja kasvatettiin myös Afrikassa ja Aasiassa, ja ne olivat monien ihmisten perusruokaa.
Istutus- ja kasvatusmenetelmät
Pavut ovat monipuolinen kasvi, jota voidaan kasvattaa monella eri tavalla. Pohjois-Yhdysvalloissa niitä kasvatetaan usein säleikköillä tukemaan ja säästämään tilaa. Säleikkö tarjoaa myös pienen suojan auringolta ja varjoa maaperälle. Tämä voi vähentää tarvittavan veden määrää ja estää tuholaisia hyökkäämästä kasveihin. Pavuissa on karvaisia viiniköynnöksiä ja jäykkiä lehtiä, joiden päällä hirvieläinten, pesukarhujen ja varisten käveleminen voi olla epämukavaa. Pavut istutettiin perinteisesti riveillä siten, että kukin kasvi oli erotettu tyvestä. Tämä istutusmenetelmä mahdollisti maissinvarsien kehittymisen, jotta ne toimisivat ristikkona ja toimittavat typpeä maaperään.
Nykyaikainen käyttö ja kulutus
Nykyään pavut ovat suosittu ruoka ympäri maailmaa. Niitä käytetään erilaisissa ruoissa keitoista ja muhennuksista salaatteihin ja dippiin. Pavut ovat myös hyvä proteiinin ja kuidun lähde, joten ne ovat terveellinen lisä mihin tahansa ruokavalioon. Pavut ovat ravintoarvonsa lisäksi myös viljelijöille tärkeä sato. Niitä voidaan kasvattaa monissa eri ilmastoissa ja ne ovat arvokas tulolähde monille ihmisille. Papuja on myös laajalti saatavilla ruokakaupoissa, ja niitä voi ostaa kuivattuna tai purkitettuna.
Lähteet:
- Wikipedia (Beanbean, papujen historia)
- Annibale Carraccin maalaus "The Beaneater" (Wikimedia Commons)
Pavun tuotanto
Maailmanlaajuinen papujen tuotanto
Pavut ovat merkittävä sato maailmanlaajuisesti, ja eri kulttuurit kehittävät niistä monia tuotteita. YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestö FAO laskee, että kuivapapujen maailmanlaajuinen tuotanto vuonna 2019 oli 27.1 miljoonaa tonnia. Suurimmat papujen tuottajat ovat Brasilia, Tansania ja Intia. Myös seuraavat maat ovat suuria papujen tuottajia:
- Kanada
- Nigeria
- Venäjä
- Etiopia
- Australia
- Kiina
- Meksiko
- Kenia
- Argentina
- Uganda
Papujen tuotantoprosessi
Pavun tuotanto vaatii laadukkaita siemeniä, toimitus- ja jatkopalveluja viljelijöille. Papujen tuotantoprosessi sisältää seuraavat vaiheet:
1. Istutus: Pavut istutetaan paloihin, jotka kehittyvät kukista, jotka lopulta hedelmöittyvät hyönteisten, kuten mehiläisten, toimesta. Palkojen kehitys kestää noin kaksi viikkoa, ja kasvit jatkavat palojen tuottamista useita viikkoja.
2. Kypsytys: Pavut kypsyvät eri nopeuksilla, joissakin paloissa on kypsiä siemeniä, kun taas toisissa on vielä kypsymättömiä hedelmiä. Palkot korjataan, kun suurin osa siemenistä on kypsiä.
3. Sadonkorjuu: Palot korjataan käsin tai koneella. Sitten pavut erotetaan paloista.
4. Käsittely: Pavut käsitellään kuoren ja muiden epäpuhtauksien poistamiseksi.
5. Pakkaus: Pavut pakataan ja kuljetetaan markkinoille.
Papujen tuotanto Pohjois-Amerikassa
Pohjois-Amerikassa suurimmat papujen viljelyalueet ovat Pohjois-Dakotassa ja Minnesotassa. Northarvest Bean Growers Association edustaa näillä alueilla viljelijöitä, jotka tuottavat papuja laajassa mittakaavassa sekä kulutukseen että rahaksi. Papuja kasvatetaan myös muilla alueilla Yhdysvalloissa, mukaan lukien Kaliforniassa, Michiganissa ja Nebraskassa.
Kanadassa papuja kasvatetaan eri alueilla, kuten Ontariossa, Quebecissä ja Manitobassa. Papuja kasvatetaan myös muissa maissa, kuten Venäjällä, Nigeriassa ja Etiopiassa.
Pavunviljelyjärjestelmät
Pavun viljelyjärjestelmät vaihtelevat alueen ja viljeltävän paputyypin mukaan. Viljelyjärjestelmien asiantuntija Greg ja agronomi Hans ovat julkaisseet tietoja paputuotannossa käytetyistä erilaisista viljelyjärjestelmistä. Yleisin maailmanlaajuisesti kasvatettu papulaji on Phaseolus vulgaris. Joillakin alueilla papuja kasvatetaan suuritiheyksissä järjestelmissä, kun taas toisilla viljelykierrossa muiden kasvien kanssa.
Papujen kulutus
Papuja kulutetaan eri tavoin maailmanlaajuisesti, mukaan lukien vihannekset, keitot ja lisukkeet. Niitä käytetään myös eläinten ruokintaan, erityisesti hevosille. Papujen kysyntää ohjaavat niiden ravintoarvo ja monipuolisuus ruoanlaitossa. FAO laskee, että papujen kokonaiskulutus vuonna 2019 oli 25.9 miljoonaa tonnia. Tunnuksia P, F ja C käytetään papujen ravintoarvon laskemiseen.
Yleiset suvut ja lajit
Palkokasvien perhe
Pavut kuuluvat palkokasvien perheeseen, joka sisältää pääasiassa ruohokasveja, mutta myös puumaisia viiniköynnöksiä. Tämä perhe sisältää murto-osan tavallisista papumarkkinoista, ja geenipankeissa on laaja valikoima papuja. Kotimaansa mukaan papuja levitetään maailmanlaajuisesti ja niitä syödään monin eri tavoin.
Suku Phaseolus
Munuaispapu on luultavasti tunnetuin Phaseolus-suvun papu. Se on perusruoka monissa kulttuureissa ja sitä syödään sekä kuorittuina että kuivattuina. Muita tämän suvun papuja ovat:
- Borlotti-pavut, jotka on kansalaistettu monissa paikoissa ja joilla on samanlaiset nimet eri maissa. Niiden todennäköinen kotimaa on Amerikassa, ja niitä viljellään pääasiassa lämpimässä ilmastossa.
- Runner-pavut, jotka tunnetaan myös nimellä napapavut tai kiipeilypavut. Ne ovat yksivuotisia viiniköynnöksiä, jotka vaativat vähimmäislämpötilan asianmukaiseen viljelyyn, ja ne kypsennetään ihanteellisesti ennen syömistä.
- Litteät pavut, jotka tunnetaan myös nimellä Romano pavut. Niitä syödään sekä kuorittuina että kuivattuina, ja ne ovat yleinen ainesosa italialaisessa keittiössä.
- Tepary-pavut, jotka ovat kotoisin tietyistä kuivista paikoista Amerikassa. Ne kestävät kuivuutta ja niitä voidaan syödä sekä kuorittuina että kuivattuina.
Muut suvut
Muita yleisiä papusukuja ovat:
- Vigna, joka sisältää yardlong papun, adzuki-pavun ja mustasilmäherneen. Koipapu kuuluu myös tähän sukuun, ja sitä viljellään pääasiassa Intiassa.
- Cajanus, joka sisältää kyyhkysenherneen. Se on peruselintarvike monissa osissa maailmaa ja sitä voidaan syödä sekä tuoreena että kuivattuna.
- Linssi, joka sisältää Puy-linssin. Sitä viljellään pääasiassa Ranskassa ja sillä on ainutlaatuinen maku.
- Cicer, joka sisältää kikherneitä. Ne ovat yleinen ainesosa Lähi-idän ja Välimeren keittiössä, ja niitä voidaan syödä sekä tuoreena että kuivattuna.
- Glysiini, joka sisältää soijapapuja. Ne ovat tärkeä proteiinin lähde ja niitä käytetään monissa erilaisissa elintarvikkeissa.
- Makrotyloma, joka sisältää hevosgramman. Sitä viljellään pääasiassa Intiassa ja sitä käytetään perinteisessä lääketieteessä.
- Mucuna, joka sisältää samettipavun. Se sisältää pienempiä määriä psykoaktiivista yhdistettä, joka voi aiheuttaa kutinaa ja ihottumaa joillekin ihmisille.
- Lupinus, johon kuuluu Andien lupiini. Sitä viljellään pääasiassa Andeilla ja sitä käytetään perinteisessä lääketieteessä.
Karvaat pavut
Tietyt pavut, kuten fava-pavut, sisältävät suuria määriä vicine-nimistä yhdistettä, joka voi aiheuttaa joillekin ihmisille favismi-nimisen tilan. Tämä tila voi johtaa anemiaan ja muihin terveysongelmiin. Muut pavut, kuten lima-pavut, sisältävät yhdistettä, joka voi pidentää kypsennysaikoja, ja ne tulee kypsentää oikein sairastumisriskin vähentämiseksi.
Muut papulajit
Muita papulajeja ovat:
- Arachis, joka sisältää maapähkinät. Se on yleinen välipalaruoka ja sitä käytetään monissa erilaisissa elintarvikkeissa.
- Ceratonia, johon kuuluu johanneksenleipäpuu. Sen siemeniä käytetään suklaan korvikkeen valmistukseen.
- Canavalia, joka sisältää sword bean ja jack bean. Niitä viljellään pääasiassa Brasiliassa, ja niitä käytetään ravintolähteenä ja purukumina.
- Cyamopsis, joka sisältää guar-pavun. Sen purukumia käytetään monissa erilaisissa elintarvikkeissa.
- Lablab, joka sisältää hyasinttipavun. Sitä viljellään pääasiassa Afrikassa ja Aasiassa, ja sitä käytetään ravinnonlähteenä.
- Psophocarpus, johon kuuluu siivekäs papu. Sitä viljellään pääasiassa Kaakkois-Aasiassa ja sitä käytetään ravinnonlähteenä.
Kiinteistöt
Ravitsemukselliset ominaisuudet
Pavut ovat loistava ravinnonlähde, ja niitä on saatavilla useissa eri muodoissa. Ne eivät sisällä kolesterolia ja sisältävät vähän kokonaisrasvaa, natriumia ja tyydyttynyttä rasvaa. Ne sisältävät myös runsaasti kaliumia ja magnesiumia, jotka tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä. Joitakin papujen tärkeimpiä ravitsemuksellisia ominaisuuksia ovat:
- Vähäkalorinen ja runsaasti kuitua, mikä tekee niistä erinomaista ruokaa painonhallintaan ja vähentää liikalihavuuden riskiä.
- Runsaasti fytokemikaaleja, joilla on mahdollisia terveyshyötyjä, mukaan lukien diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskin vähentäminen.
- Sisältää runsaasti proteiinia, mikä tekee niistä erinomaisen ravinnonlähteen kasvissyöjille ja vegaaneille.
Terveellisyys
Pavut on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien:
- Pienempi tapaturman ja kuolleisuuden riski väestössä, erityisesti sydänsairauksien yhteydessä.
- Pienempi lasten ylipainon ja lihavuuden riski.
- Mahdollisuus vähentää diabeteksen riskiä, erityisesti yhteisöissä, joissa liikalihavuus on suuri.
- Mahdollisuus vähentää sisäelinten rasvaisuutta ja seerumin triglyseridien ja kolesterolin pitoisuuksia.
Tuotanto ja kustannukset
Pavut ovat yleinen ruokakasvi, ja niitä tuotetaan monissa maissa ympäri maailmaa. Papujen tuotanto voi olla kallista, etenkin alueilla, joilla on huono maaperän laatu tai rajoitettu veden saatavuus. Pavut ovat kuitenkin yleensä kustannustehokas ruokalähde, ja niitä on laajalti saatavilla useimmilla lainkäyttöalueilla.
Tutkimus ja suositukset
Viimeaikaiset MDPI:ssä ja muissa instituutiokartoissa julkaistut tutkimukset ovat osoittaneet, että papuilla voi olla myönteinen vaikutus ihmisten terveyteen. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet ja DASH-ruokailusuunnitelma suosittelevat papujen käyttöä osana terveellistä ruokavaliota. Jotkut viimeaikaisten tutkimusten tärkeimmistä tuloksista ovat:
- Yhteys papujen ja pienemmän tapaturma- ja kuolleisuusriskin välillä väestössä.
- Pavuissa olevien fytokemikaalien mahdolliset terveyshyödyt, mukaan lukien diabeteksen ja sydänsairauksien riskin vähentäminen.
- Parhaat liikalihavuuden ennustajat sekä papujen ja painonhallinnan välinen suhde.
Ilmavaivat: musiikillinen hedelmä
Ilmavaivojen ja papujen ymmärtäminen
Pavut ovat eräänlainen hiilihydraatti, jota ihmiset sulavat huonosti. Kun ne saavuttavat paksusuolen, bakteerit hajottavat ne, mikä johtaa kaasuntuotantoon. Tämä kaasu on bakteerien ruoansulatuksen sivutuote ja voi aiheuttaa turvotusta, epämukavuutta ja ilmavaivoja.
Parhaat tavat hoitaa ilmavaivat
Jos etsit tapoja käsitellä ilmavaivoja papujen syömisen jälkeen, voit kokeilla muutamia asioita:
- Probioottiset lisäravinteet: Ilmavaivosi syystä riippuen probioottiset lisäravinteet voivat auttaa vähentämään kaasuntuotantoa edistämällä hyödyllisten suolistobakteerien kasvua.
- FODMAP-ruokavalio: Jos FODMAP:t (fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit) vaikuttavat sinuun, FODMAP-pitoisten ruokien poistaminen ruokavaliosta voi parantaa turvotuksen ja kaasun oireita.
- Kokeile erityyppisiä papuja: Jotkut pavut, kuten pinto-pavut, sisältävät suhteellisen vähän raffinoosia ja verbaskoosia, kahta sokeria, joiden tiedetään aiheuttavan kaasua.
- Tieteellinen testaus: Jotkut tieteelliset analyysit ovat keskittyneet yksinomaan FODMAP:eihin ja siihen, miten ne vaikuttavat suolistossa. Testit ovat osoittaneet, että pavut sisältävät pienen ryhmän sokereita, joita kutsutaan oligosakkarideiksi, joita ihmiset eivät helposti sulata ja voivat aiheuttaa kaasua.
- Tyytyväinen musiikillisiin hedelmiin: Jos rakastat papuja ja haluat jatkaa niiden syömistä, sinun on päätettävä, kuinka käsitellä niiden aiheuttamaa ilmavaivat.
Ruoansulatuksen parantaminen ja kaasun vähentäminen
On olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä ruoansulatuksen parantamiseksi ja kaasun tuotannon vähentämiseksi papuja syödessäsi:
- Liota papuja yön yli: Papujen liottaminen ennen niiden keittämistä voi auttaa hajottamaan joitain kaasua aiheuttavia monimutkaisia sokereita.
- Kypsennä pavut perusteellisesti: Pavun perusteellinen keittäminen voi myös auttaa hajottamaan monimutkaisia sokereita ja helpottaa niiden sulamista.
- Syö papuja muiden ruokien kanssa: Papujen syöminen muiden ruokien kanssa voi hidastaa ruoansulatusprosessia ja vähentää kaasuntuotantoa.
- Ota ruoansulatusentsyymejä: Ruoansulatusentsyymit voivat auttaa hajottamaan monimutkaisia sokereita ja parantamaan ruoansulatusta.
- Käytä mausteita: Mausteiden, kuten kuminan, korianterin ja fenkolin lisääminen papuihin voi vähentää kaasuntuotantoa.
Yhteenveto
Pavut ovat monipuolinen ainesosa, jota voidaan käyttää perinteisissä ruoissa ympäri maailmaa, ja ne ovat loistava lisä mihin tahansa terveelliseen ruokavalioon.
Joten älä pelkää kokeilla niitä! Nyt kun tiedät kaiken papuista, voit hyödyntää niiden edut omassa ruoanlaitossa!
