Proteiini on yksi makroravintoaineista, joita tarvitsemme selviytyäksemme, mutta sitä käytetään myös kudosten ja elinten rakentamiseen ja korjaamiseen. Sitä käytetään entsyymien, hormonien ja vasta-aineiden valmistukseen, ja sitä löytyy kehomme jokaisesta solusta.
Proteiini on tärkeä osa terveyttä ruokavalio koska se auttaa meitä kasvattamaan ja ylläpitämään lihaksia, ja sitä käytetään valmistamaan kaikkea kehossamme, hiuksista vereen ja ihoon.
Tässä artikkelissa tutkin, mitä proteiini on, kuinka paljon tarvitsemme ja mitä parhaita ravintolähteitä.
Tässä viestissä kerromme:
Mikä on proteiini?
Mikä se on?
Proteiini on välttämätön ravintoaine, jota kehosi tarvitsee pysyäkseen huippukunnossa. Sitä löytyy useista erilaisista ruoista, joten saat päivittäisen annoksesi ilman turhaa vaivaa. Ikäsi, painosi, sukupuolesi ja terveytesi mukaan tarvitset erilaisia määriä proteiinia. Mutta älä huoli, voit helposti saada tarpeeksi proteiinia erilaisista elintarvikkeista, kuten:
- Lihaa ja kalaa
- Munat
- Maitotuotteet
- Siemenet ja pähkinät
- Palkokasvit, kuten pavut ja linssit
Proteiini on yksi kolmesta makroravintoaineesta rasvan ja hiilihydraattien ohella. Makroravinteet ovat tärkeimmät yhdisteet, jotka antavat meille energiaa. Proteiinit koostuvat aminohapoista, ja ne ovat yleisimpiä molekyylejä soluissa.
Mitä kehomme tarvitsee?
Kehomme pystyy valmistamaan suurimman osan tarvitsemistamme aminohapoista, mutta niitä on yhdeksää, joita emme pysty valmistamaan. Näitä yhdeksää kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi ja meidän on saatava ne ruokavaliostamme. 20 aminohappoa, joita kehomme käyttää proteiinien valmistukseen ovat: alaniini, arginiini, asparagiini, asparagiinihappo, kysteiini, glutamiinihappo, glutamiini, glysiini, histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, proliini, seriini, treoniini, tryptophaniini , tyrosiinia ja valiinia.
Mitä proteiini tekee?
Proteiinia on kaikkialla kehossamme, ja on tärkeää varmistaa, että saamme sitä tarpeeksi. Se auttaa:
- Veren hyytymistä
- Nestetasapaino
- Immuunijärjestelmän vasteet
- Visio
- Hormonit
- Entsyymit
Lisäksi se on välttämätöntä kasvulle ja kehitykselle, erityisesti lapsuuden, nuoruuden ja raskauden aikana.
Proteiinityypit
Proteiinit voivat olla joko täydellisiä tai epätäydellisiä. Täydellisissä proteiineissa on kaikki välttämättömät aminohapot ja niitä löytyy eläintuotteista, soijasta ja kvinoasta. Epätäydellisissä proteiineissa ei ole kaikkia välttämättömiä aminohappoja, ja niitä löytyy kasvisruoista, kuten papuista, pähkinöistä ja jyvistä. Mutta älä huoli, voit yhdistää epätäydellisiä proteiinilähteitä saadaksesi kaikki välttämättömät aminohapot. Voit esimerkiksi syödä riisiä ja papuja tai maapähkinävoita täysjyväleivän päällä. Nam!
Aminohapot: proteiinien rakennuspalikoita
Mitä ovat aminohapot?
- Aminohapot ovat kuin pieniä legopalikoita, jotka liittyvät toisiinsa muodostaen proteiineja.
- On olemassa noin 20 erilaista aminohappoa, joita voidaan yhdistää eri tavoin.
- Kehosi käyttää niitä lihaksiin, luihin, entsyymeihin, hormoneihin ja jopa energiaan!
- Joitakin aminohappoja kehosi voi valmistaa, mutta niitä on 9, jotka sinun on saatava ruokavaliostasi.
Mitä voin tehdä aminohappojen kanssa?
- Voit käyttää aminohappoja lihasten ja luiden rakentamiseen.
- Voit myös käyttää niitä entsyymien ja hormonien valmistamiseen.
- Ja jos tunnet olosi hieman nokiksi, voit käyttää niitä energianlähteenä.
- Lisäksi voit käyttää niitä omien pienten Lego-luomusten tekemiseen!
Välttämättömät aminohapot proteiinissa
Mikä on täydellinen proteiini?
Mitä tulee proteiineihin, kyse on välttämättömistä aminohapoista. Eläintuotteet, kuten kana, naudanliha, kala, ja maitotuotteet ovat kaikki täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki tarvitsemasi välttämättömät aminohapot. Soija, kvinoa ja amarantti ovat myös täydellisiä proteiineja.
Epätäydelliset proteiinit
Kasviproteiinit, kuten pavut, linssit, pähkinät ja täysjyvät, eivät yleensä sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joten niitä pidetään epätäydellisinä proteiineina. Jos olet tiukka kasvissyöjä tai vegaani, sinun on yhdistettävä erilaisia kasviproteiineja saadaksesi kaikki välttämättömät aminohapot. Älä huoli, niin kauan kuin syöt monipuolisesti, saat tarvitsemasi proteiinin. Esimerkiksi paahdetut pavut paahtoleivän päällä on loistava yhdistelmä, joka antaa sinulle kaikki välttämättömät aminohapot.
Bottom Line
Mitä tulee proteiiniin, kyse on välttämättömistä aminohapoista. Eläinperäiset tuotteet ovat täysproteiineja, kun taas kasviproteiinit ovat yleensä epätäydellisiä. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, muista vain sekoittaa erilaisia kasviproteiineja saadaksesi kaikki tarvitsemasi välttämättömät aminohapot.
Proteiinin ruokalähteet
Lihat
- Naudanliha, lammas, vasikanliha, sianliha ja kenguru – herkullisin liha!
- Siipikarja – kana, kalkkuna, ankka, emu, hanhi ja pensaslinnut – lintujen paras!
- Kalat ja äyriäiset – kalat, katkaravut, rapu, hummeri, simpukat, osterit ja kampasimpukat – herkullisimpia meren eläimistä!
Maitotuotteet
- Maito, jogurtti (erityisesti kreikkalainen jogurtti) ja juusto (erityisesti raejuusto) – kermaisimpia herkkuja!
Pähkinät ja siemenet
- Mantelit, pinjansiemeniä, saksanpähkinät, makadamiat, hasselpähkinät, cashewpähkinät, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet ja auringonkukansiemenet – rapeimpia välipaloja!
Palkokasvit ja pavut
- Kaikki pavut, linssit, kikherneet, murskatut herneet ja tofu – terveellisimmät ruoat!
Viljat ja viljat
- Vilja- ja viljapohjaiset tuotteet – eivät niin proteiinipitoisia kuin muut tavarat, mutta silti melko maukkaita!
Proteiinipitoisten ruokien syömisen edut
Kuntoedut
- Palaa kuntosalille nopeammin harjoituksen tai vamman jälkeen nopealla palautumisajalla
- Pidä lihakset kireinä ja kireinä vähentäen lihasten menetystä
- Kasvata massaa laihalla lihaksella
- Pidä vyötärölinjasi kunnossa ja pysyy kunnossa painon ylläpidolla
- Tyydytä himosi hillityllä nälällä
Täyttö nopeammin
- Proteiini plus kuitu = täyteläisyyttä pidempään
- Ei enää ärsyttävää välipalanhimoa
- Pitää painon kurissa ja antaa soluille niiden tarvitsemat ravintoaineet
Ravitsemusvinkit
- Tutustu Piemonten ravitsemusvinkkeihin terveellisempään elämäntapaan
- Varaa aika Piemonten lääkäriin verkossa mukavuuden vuoksi
Kuinka paljon proteiinia tarvitset turvotukseen?
Miksi tarvitset proteiinia
- Riittämätön proteiinin saanti voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten lihasten menettämiseen ja kudosten hajoamiseen.
- Proteiini auttaa rakentamaan lihaksia, mutta liian suuri määrä sitä voi johtaa rasvan varastointiin.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset
- Alle 4-vuotiaat tarvitsevat 13 grammaa proteiinia päivässä.
- 4-8-vuotiaat lapset tarvitsevat 19 grammaa proteiinia päivässä.
- 9-13-vuotiaat lapset tarvitsevat 34 grammaa proteiinia päivässä.
- 14-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset ja tytöt tarvitsevat 46 grammaa proteiinia päivittäin.
- 14-18-vuotiaat pojat tarvitsevat 52 grammaa proteiinia päivässä.
- 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet tarvitsevat 56 grammaa proteiinia päivässä.
Kuinka saada turvotus
- Jos haluat turvota, sinun on hankittava proteiinisi!
- Varmista, että saat ikäryhmällesi sopivan määrän proteiinia.
- Oikean määrän proteiinia syöminen voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja saamaan haluamasi kehon.
Proteiinin edut
Rakentaa
Proteiini on kuin kehon legot – se auttaa rakentamaan luita, lihaksia, rustoa ja ihoa. Se on myös tärkein ainesosa hiuksissasi ja kynsissäsi.
korjaus
Kun olet käynyt läpi kovan harjoittelun, proteiini auttaa korjaamaan vaurioita. Se on kuin kehon yleismies – se saa työnsä tehtyä.
Hapeta
Proteiini auttaa punasolujasi kuljettamaan happea koko kehossasi. Se on kuin toimituspalvelu, joka tuo ravinteita kehosi jokaiseen nurkkaan.
Sulattaa
Puolet päivittäin syömästäsi proteiinista auttaa kehoasi tuottamaan entsyymejä, jotka auttavat sinua sulattamaan ruokaa ja luomaan uusia soluja ja kehon kemikaaleja. Se on kuin kehosi apulainen, joka auttaa sinua kaikissa pienissä asioissa.
Säännellä
Proteiinilla on tärkeä rooli hormonien säätelyssä, erityisesti murrosiässä. Se on kuin kehosi henkilökohtainen avustaja, joka varmistaa, että kaikki toimii sujuvasti.
Proteiinin saanti
Suositeltu saanti
FDA suosittelee, että aikuiset saavat päivittäisen proteiiniannoksensa – noin 50 grammaa – osana 2,000 kalorin ruokavaliota. Mutta jokaisen tarpeet ovat erilaisia iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja muiden tekijöiden mukaan. Suurin osa meistä Yhdysvalloissa saa tarpeeksi proteiinia. Jos haluat lisätä syöntiäsi, lisää vain herkullisia, proteiinipitoisia ruokia ateriaasi.
Proteiinipirtelöt ja heraproteiini
Voitko käyttää proteiinipirtelöitä ja heraproteiinia laihduttamiseen? Toki, kunhan et ylitä päivittäistä suositeltua proteiinimäärääsi ja korvaat muut kalorilähteet proteiinoilla, et vain lisää kaloreita. Mutta ole varovainen - liiallinen proteiini voi olla haitallista sinulle, mikä johtaa esimerkiksi munuaisvaurioihin ja kuivumiseen.
Erot
Proteiini vs hiilihydraatit
Proteiini vs hiilihydraatit: Se on makroravinteiden taistelu! Proteiini on kuin ravitsemusmaailman supersankari, joka auttaa rakentamaan kudosta ja korjaamaan kehoasi vaurioiden tai stressin jälkeen. Hiilihydraatit puolestaan ovat kuin apuri, jotka tarjoavat kehollesi polttoainetta tai energiaa. Molemmat ovat välttämättömiä kehosi toiminnalle, mutta on tärkeää tietää niiden välinen ero. Proteiinia löytyy elintarvikkeista, kuten lihasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteista, pähkinöistä ja palkokasveista, kun taas hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, kasvikset, jyviä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia. Tasapainoinen ruokavalio molempien yhdistelmällä on avain terveenä pysymiseen. Älä siis unohda saada proteiinia ja hiilihydraatteja!
Proteiini vs aminohapot
Proteiini ja aminohapot ovat kuin kaksi hernettä palossa. Proteiini on ketju aminohappoja, jotka on yhdistetty toisiinsa, kuten helminauha. Aminohapot sen sijaan ovat yksittäisiä helmiä, jotka muodostavat ketjun. Vaikka aminohapot imeytyvät nopeasti ja kaikki kerralla, proteiinit imeytyvät hitaammin, jolloin elimistölläsi on enemmän aikaa käyttää niitä. Joten, jos etsit kestävämpää energianlisäystä, valitse proteiini! Mutta jos tarvitset nopeaa energiaa, aminohapot ovat oikea tapa. Bottom line: molemmat ovat mahtavia, mutta sinun on valittava oikea työhön.
Yhteenveto
Proteiini on välttämätön makroravinto terveelle ja toimivalle keholle. Se koostuu aminohapoista, joista yhdeksän meidän on kulutettava ruokavaliomme kautta. Erilaisten kasvi- ja eläinperäisten ruokien syöminen on paras tapa varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia. Älä siis pelkää olla luova aterioiden kanssa ja kokeilla uusia reseptejä! Ja muista, että proteiini ei ole vain kehonrakentajille – se on kaikille! Älä siis pelkää "joustaa" lihaksiasi ja hanki päivittäinen proteiiniannoksesi!
