Kaikki rasvat koostuvat hiili-, vety- ja happiatomien ketjuista. Mutta osa näistä ketjuista on "kyllästetty" atomeilla, mikä tekee niistä kiinteitä huoneenlämpötilassa. Tätä kutsutaan "tyydytetyksi rasvaksi".
Mutta siinä on muutakin.
Tässä viestissä kerromme:
Mikä on tilanne tyydyttyneiden rasvojen kanssa?
Mitä ne ovat?
Rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliotamme, ja niitä on kolmenlaisia: tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä ja transrasvoja. Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja niitä löytyy eläintuotteista, kuten maidosta, juustosta, voista ja lihasta, sekä trooppisista öljyistä, kuten kookos- ja palmuöljystä.
Miksi Bad Rap?
Tyydyttyneitä rasvoja on leimattu "pahoiksi" vuosia, mutta todisteet eivät ole yksiselitteisiä. Monet terveysjärjestöt ovat suositelleet tyydyttyneiden rasvojen saannin minimoimista ja sen korvaamista muilla elintarvikkeilla, mutta sydänsairauksien määrä on edelleen nousussa. Voisiko olla, että prosessoidut, hiilihydraattipitoiset ja sokeripitoiset ruoat ovat syyllisiä?
Joten mikä on tuomio?
Se on monimutkaista. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kasviöljyjen monityydyttymättömät rasvat ovat meille parempia, kun taas toiset eivät tue sitä. Kaikki tämä ristiriitainen tieto on saanut meidät raapimaan päätämme ja miettimään, mitä uskoa.
Mikä on tyydyttyneiden rasvojen vaikutus terveyteen?
Sydänterveyden
Me kaikki tiedämme, että liiallinen tyydyttyneiden rasvojen syöminen ei ole hyvä asia sydämellemme, mutta mitä tutkimus sanoo? No, käy ilmi, että American Heart Association (AHA) suosittelee, että vain 5-6 prosenttia päivittäisistä kaloreistamme tulee tyydyttyneistä rasvoista (4). Tämä johtuu siitä, että tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen tyydyttyneiden rasvojen syöminen voi lisätä tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten LDL (huono) kolesteroli ja apolipoproteiini B (ApoB). LDL kuljettaa kolesterolia elimistössä ja mitä enemmän sitä meillä on, sitä suurempi on sydänsairauksien riski. ApoB on proteiini, joka on LDL:n pääkomponentti ja jota pidetään vahvana sydänsairauksien riskin ennustajana (10).
Muut huolenaiheet
Meidän ei tarvitse huolehtia vain sydämestämme, kun on kyse liiasta tyydyttyneiden rasvojen kuluttamisesta. Tutkimukset ovat yhdistäneet sen myös:
– Lisääntynyt tulehdus
– Syövät
– Henkinen rappeutuminen (12)
Esimerkiksi eräässä 12 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että verrattuna ruokavalioon, joka sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja hasselpähkinäöljystä, ruokavalio, jossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja 89 prosentin palmuöljyn seoksesta, lisäsi tulehdusta edistävien proteiinien interleukiini-1 beeta (IL- 1 beeta) ja interleukiini-6 (IL-6) (13).
Lisäksi on olemassa todisteita siitä, että tyydyttyneet rasvat voivat jäljitellä lipopolysakkarideiksi kutsuttujen bakteerimyrkkyjen toimintaa, mikä voi aiheuttaa tulehdusta (14).
Ja mitä tulee henkiseen toimintaan, ruokahaluon ja aineenvaihduntaan, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneillä rasvoilla voi olla haitallisia vaikutuksia. Mutta muut tutkimukset ovat osoittaneet, että rasva voi olla kylläinen makroravintoaine, joten se ei ole selvää (16, 17).
Bottom Line
Loppujen lopuksi tutkimus ei ole lopullinen. Vaikka on totta, että liiallinen tyydyttyneiden rasvojen syöminen voi lisätä tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä, ei ole selvää, onko se ainoa syy. Lisäksi on olemassa todisteita siitä, että sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia muihin terveyteemme, mutta lisää tutkimusta tarvitaan. Joten jos haluat pysyä terveenä, on parasta pitää tyydyttyneiden rasvojen saanti minimissä.
Mitä minun pitäisi tehdä?
Kyse ei ole vain rasvasta, vaan koko ruokavaliosta. Tasapainoinen ruokavalio, jossa on paljon täysjyväviljaa ja kasviperäisiä ruokia, on avainasemassa. Älä myöskään unohda muita ravinnon ainesosia, kuten lisättyjä sokereita, jotka voivat myös vaikuttaa terveyteen.
Joten jos haluat pysyä terveenä, älä keskity vain yhteen "huonoon" ruokaan, vaan keskity yleiseen ruokavalioosi. Älä myöskään unohda ottaa huomioon elämäntapa ja geneettiset tekijät!
Voivatko tyydyttyneet rasvat olla osa terveellistä ruokavaliota?
Hyvä
Ei ole mikään salaisuus, että jotkin runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruoat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota. Tässä on muutamia esimerkkejä ravitsevista elintarvikkeista, jotka ovat täynnä tyydyttynyttä rasvaa:
– Kookostuotteet, kuten makeuttamattomat kookoshiutaleet ja kookosöljy
– Ruoholla ruokitettu täysmaitojogurtti
– Ruoholiha
Tutkimukset ovat osoittaneet, että täysrasvaiset maitotuotteet voivat todella olla hyödyllisiä sydämellesi, ja kookosöljy voi auttaa nostamaan HDL-kolesterolia (hyvä kolesteroli). Lisäksi se voi jopa auttaa painonpudotuksessa.
Huono
Toisaalta jalostettujen elintarvikkeiden, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kuten pikaruokia ja paistettuja ruokia, syöminen voi lisätä lihavuuden, sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.
Ja jos vaihdat tyydyttyneitä rasvoja korkeahiilihydraattiseen ruokavalioon, saatat altistaa itsesi sydänsairauksien riskille.
Erot
Tyydyttyneet rasvat vs tyydyttymättömät
Mitä tulee rasvaan, on olemassa kaksi päätyyppiä: tyydyttynyt ja tyydyttymätön. Tyydyttynyt rasva on rasvatyyppi, jota löytyy eläintuotteista, kuten punaisesta lihasta, voista ja juustosta. Sitä löytyy myös kookos- ja palmuöljystä. Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siemenistä ja avokadoista. Sitä löytyy myös kalasta ja tietyistä kasviöljyistä.
Tyydyttyneet rasvat vs transrasvat
Transrasva on eräänlainen rasva, joka syntyy, kun nestemäiset öljyt jalostetaan kiinteiksi rasvoiksi. Sitä löytyy jalostetuista elintarvikkeista, kuten keksistä, keksistä ja siruista. Transrasvojen on yhdistetty lisääntyneeseen sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin, joten on parasta välttää sitä. Sitä vastoin tyydyttymättömien rasvojen katsotaan olevan hyödyllisiä terveydelle, koska ne voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa ja alentamaan sydänsairauksien riskiä. Joten jos haluat tehdä terveellisempiä ruokavalintoja, valitse tyydyttymättömiä rasvoja tyydyttyneiden ja transrasvojen sijaan.
FAQ
Mitkä ovat esimerkkejä tyydyttyneistä rasvoista?
Tyydyttyneet rasvat ovat rasvoja, jotka ovat huoneenlämmössä kiinteitä. Niitä löytyy yleensä eläintuotteista, kuten voista, juustosta, punaisesta lihasta ja siipikarjasta. Niitä löytyy myös joistakin kasvipohjaisista ruoista, kuten kookosöljystä ja palmuöljystä.
Miten vältät tyydyttyneitä rasvoja?
Valitettavasti tyydyttyneet rasvat eivät ole hyväksi sinulle. Niiden liiallinen syöminen voi nostaa LDL-kolesterolitasoa, mikä lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Voit välttää ne valitsemalla vähärasvaisempia ja vähärasvaisia maitotuotteita, lihaa ja siipikarjaa – kuten rasvatonta maitoa, vähärasvaista naudanlihaa ja grillattua kananrintaa ilman nahkaa. Voit myös valita kasviperäisiä rasvalähteitä, kuten oliiviöljyä ja avokadoja.
Tärkeät suhteet
Huonelämpötila
Tyydyttyneet rasvat ovat pahiksi kolesterolitasojen ja sydämen terveyden kannalta. Sitä löytyy eläinperäisistä ruoista, kuten naudanlihasta, sianlihasta, siipikarjasta, täysrasvaisista maitotuotteista ja munista sekä trooppisista öljyistä, kuten kookos- ja palmuöljystä. Koska se on yleensä kiinteää huoneenlämmössä, sitä kutsutaan joskus "kiinteäksi rasvaksi".
Korkea kolesteroli
Kun syöt liikaa tyydyttynyttä rasvaa, se voi nostaa veren LDL-kolesterolitasoa. LDL tarkoittaa "matalatiheyksistä lipoproteiinia", ja se on kolesterolityyppi, joka voi aiheuttaa ongelmia. Se voi kerääntyä valtimoihisi ja lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Joten mitä voit tehdä välttääksesi liiallisen tyydyttyneen rasvan syömisen? Ensimmäinen askel on tiedostaa, mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä. Eläinperäiset tuotteet, kuten punainen liha, siipikarja, täysrasvaiset maitotuotteet ja munat, sisältävät kaikki runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Trooppiset öljyt, kuten kookos ja palmu, sisältävät myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
Voit myös vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia tekemällä terveellisempiä ruokavalintoja. Valitse vähärasvaisempia tai rasvattomia maitotuotteita ja käytä terveellisempiä ruoanlaittomenetelmiä, kuten leivontaa, paistamista tai grillausta. Voit myös korvata osan ruokavaliossasi olevista tyydyttyneistä rasvoista terveellisemmillä tyydyttymättömillä rasvoilla, kuten oliiviöljyllä, pähkinöillä ja avokadoilla.
Sydänsairaus
Lopuksi on tärkeää muistaa, että maltillisuus on avainasemassa. Myös terveellisiä rasvoja tulee syödä kohtuudella. Minkä tahansa rasvan liiallinen syöminen voi johtaa painonnousuun ja muihin terveysongelmiin. Varmista siis, että pidät silmällä tyydyttyneiden rasvojen saantiasi ja varmista, että se on suositeltujen rajojen sisällä.
Yhteenveto
Yhteenvetona voidaan todeta, että tyydyttyneet rasvat ovat tärkeä makroravintoaine, jolla on merkitystä ihmisten terveydelle. Vaikka on tärkeää pitää tyydyttyneiden rasvojen saanti minimissä, on myös tärkeää muistaa, että se ei ole ainoa tekijä, joka lisää sydänsairauksien riskiä. Älä siis pelkää nauttia tyydyttynyttä rasvaa sisältävistä ruoista kohtuudella, mutta muista myös sisällyttää ruokavalioosi runsaasti ravintopitoisia ruokia.
