Merenelävät ovat suosittu ateriavaihtoehto, mutta monet ihmiset eivät ole varmoja siitä, mitä se tarkalleen on. Merenelävät ovat minkä tahansa lajin kala tai merestä löydettyjä äyriäisiä. Se on terveellistä, mutta joitain asioita sinun on varottava.
Kaiken kaikkiaan merenelävät ovat terveellinen ruokavalio. Se on loistava lähde proteiini, terveellisiä rasvoja ja monia tärkeitä ravintoaineita. Merenelävät voivat olla loistava ateriavaihtoehto ihmisille, jotka noudattavat erilaisia ruokavalioita, mukaan lukien kasvis- tai vegaanielämäntapaa noudattaville.
Tässä artikkelissa tarkastelen, mitä merenelävät ovat, sen terveyshyötyjä ja kaikkia huolenaiheita, joita saatat haluta harkita.
Tässä viestissä kerromme:
Meren antimien terveyshyödyt
Ravitsemus
Merenelävät ovat todellinen voimavara ravitsemuksen suhteen! Se on täynnä proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja. 3 unssin annos keitettyjä simpukoita voi antaa sinulle:
- Yli 3,500 % päivittäisestä B12-vitamiiniarvostasi
- 99 % päivittäisestä seleeniarvostasi
- 21 % päivittäisestä sinkin arvosta
- 13% päivittäisestä raudan arvosta
Lisäksi puolikas filee luonnosta pyydettyä lohta voi antaa sinulle:
- 196 % päivittäisestä B12-vitamiiniarvostasi
- 131 % päivittäisestä seleeniarvostasi
- 85 % päivittäisestä B6-vitamiiniarvostasi
- 21 % päivittäisestä kaliumarvostasi
Omega-3s
Merenelävät ovat paras omega-3-rasvahappojen, kuten EPA:n ja DHA:n, lähde. Nämä rasvahapot auttavat hermosolujen toiminnassa ja tulehduksen säätelyssä. Joten jos haluat pitää sydämesi ja aivosi terveinä, varmista, että saat päivittäisen annoksesi mereneläviä!
Sairausriskin vähentäminen
Merenelävät ovat niin hyviä sinulle, että ne voivat jopa vähentää riskiäsi sairastua tiettyihin sairauksiin! Vuoden 2020 katsauksessa 34 tutkimuksesta havaittiin, että enemmän kalaa syövillä ihmisillä oli pienempi sepelvaltimotaudin, sydänkohtauksen, sydämen vajaatoiminnan, aivohalvauksen, masennuksen ja maksasyövän riski. Lisäksi heillä oli pienempi riski kuolla kaikista syistä. Toinen vuoden 2020 katsaus 40 tutkimuksesta osoitti, että suurempi kalankulutus liittyi sepelvaltimotaudin ja sepelvaltimotaudin aiheuttaman kuoleman vähenemiseen. Joten jos haluat vähentää sairastumisriskiäsi, muista saada 60 grammaa kalaa päivässä!
Mitkä ovat merenelävien syömisen mahdolliset haitat?
Terveysongelmat
- Paistetut merenelävät voivat olla terveydelle vaarallisia, koska ne muodostavat yhdisteitä, kuten heterosyklisiä amiineja (HCA), akroleiinia, aldehydejä ja polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä, jotka liittyvät syöpään.
- Paistetun kalan usein syömiseen liittyy lisääntynyt riski sairastua tiettyihin syöpiin, mukaan lukien keuhko- ja eturauhassyöpä.
- Paistettujen tai suolattujen ruokien syöminen usein voi johtaa muihin terveysongelmiin, kuten painonnousuun, korkeaan verenpaineeseen ja muihin.
- Tietyt merenelävät sisältävät runsaasti elohopeaa, mikä voi aiheuttaa terveysongelmia, jos liikaa kerääntyy kudoksiisi.
Ympäristö- ja eettiset kysymykset
- Meren antimien kysyntä on johtanut liikakalastukseen ja tuhonnut meriympäristön maailmanlaajuisesti.
- Kaupalliset kalastusalukset käyttävät usein vastuuttomia kalastusmenetelmiä, kuten troolausta, joka ei ainoastaan tuhoa merenpohjan herkkiä elinympäristöjä, vaan voi johtaa massasaaliisiin.
- Ihmisen toiminta on aiheuttanut mikromuovien kerääntymistä meriympäristöön, joka voidaan niellä syömällä mereneläviä.
Meren antimien sisällyttäminen ruokavalioosi
Kestävän kehityksen mukaisten merenelävien valinta
- Jos etsit mereneläviä, sinun on varmistettava, että se on kestävää! Simpukat ja nieriä Kanadasta ovat esteiden ja aitojen pyydystäminen.
- Älä unohda tarkistaa Monterey Bay Aquarium Seafood Watch -verkkohakutyökalua varmistaaksesi, ettet syö liikakalastettuja lajeja.
Merenelävien keittäminen
- Älä friteeraa tai pannu pannulla mereneläviäsi – niin viime vuonna! Leipominen, paistaminen ja höyryttäminen ovat oikea tapa.
- Älä myöskään unohda yhdistää mereneläviäsi muihin ravitseviin ruokiin, kuten kasviksiin, papuihin ja täysjyväviljaan.
Korkea omega-3 kala
- Ota kaikki irti merenelävistäsi valitsemalla rasvainen kala, jossa on paljon omega-3-rasvahappoja. Vaaleanpunainen ja sockeye lohi sekä Atlantin ja Tyynenmeren silli ovat kaikki loistavia valintoja.
- Mutta varo elohopeapitoisia kaloja, kuten tiilikalaa, haita, kuningasmakrillia, marliinia, miekkakalaa ja isosilmätonnikalaa – niitä kannattaa välttää.
Meren antimien ravitsemukselliset edut
Proteiini
Jos etsit tapaa saada proteiinisi kuntoon, äyriäiset ovat oikea tapa! Se on loistava proteiinin lähde, joka auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa. Lisäksi se pitää sinut kylläisenä pidempään, joten et tarvitse koko ajan välipaloja. FDA suosittelee syömään vähintään 8 unssia mereneläviä viikossa.
Rasvahapot
Merenelävät ovat mahtava omega-3-rasvahappojen lähde, joita elimistö ei tuota itse. Rasvaisen kalan, kuten lohen, sillin, taimenen ja sardiinien syöminen voi auttaa vähentämään kehon tulehdusta, mikä voi vähentää sydänsairauksien, dementian ja tiettyjen syöpien riskiä. Lisäksi raskauden ja imetyksen aikana keitetyn kalan syöminen voi auttaa lasta imemään omega-3-rasvahappoja, jotka voivat tukea aivojen kehitystä.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Meren antimien lisääminen voi auttaa sinua lisäämään vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia, joita tavallisesta ruokavaliosta usein puuttuu. Tässä on mitä voit saada merenelävistä:
- Vitamiini B12
- Seleeni
- Rauta
- sinkki
- Kalsium
- D-vitamiini
Mitkä ovat merenelävien syömisen mahdolliset haitat?
Maltillisuus on avainasemassa
- Liian paljon hyvää voi olla huonoa, ja se pätee myös mereneläviin!
- Paistettujen merenelävien syöminen liian usein voi lisätä riskiäsi sairastua keuhko- ja eturauhassyöpään.
- Mutta älä huoli, pieni hemmottelu siellä täällä ei haittaa.
Varo Mercurya
- Meren antimien elohopeapitoisuudet riippuvat kalan iästä ja koosta sekä vedestä, jossa se asui.
- Liiallinen elohopea voi johtaa elohopeamyrkytykseen, joten älä mene yli laidan merenelävien kulutuksessa.
- Noudata suositeltua 8 unssia viikossa pysyäksesi turvassa.
Ympäristöongelmat
- Kaiken valtameren muovijätteen vuoksi kalat nielevät mikromuovia.
- Keho ei pysty hajottamaan näitä mikromuoveja, joten ne kerääntyvät elimiin.
- Valitse kalasi viisaasti rajoittaaksesi altistumistasi mikromuoville.
- Liikakalastus on myös ongelma, joten aseta kestävät kalastus- ja kalanviljelykäytännöt etusijalle.
Meren antimien lisääminen ruokavalioosi
Valitse kestävä kala
- Jos voit, yritä hankkia kalasi kestävistä lähteistä. Tutustu Monterey Bay Aquarium Seafood Watchiin löytääksesi parhaat merenelävät, jotka on kalastettu tai viljelty ympäristöä ajatellen.
- Älä pelkää ostaa pakastettua! Se on yleensä jäädytetty tuoreimmillaan ja on edullisempi vaihtoehto, jos ostat sen irtotavarana.
Vältä kalaa, jossa on paljon elohopeaa
- Eniten elohopeaa sisältäviä kaloja ovat hai, tonnikala, miekkakala, tiilikala ja kuningasmakrilli. Tutustu FDA:n elohopeatason ohjeisiin, jos olet epävarma.
Säilykkeet ja pastavaihtoehdot
- Säilykkeet mereneläviä ovat loistava tapa lisätä ylimääräistä proteiinia salaatteihin ja voileipiin. Sekoita siihen majoneesia tai kreikkalaista jogurttia saadaksesi maukkaan kalasalaatin.
- Heitä katkarapuja pannulle valkosipulin ja öljyn kanssa ja lisää ne pastaruokiisi mereneläviä sisältävää ateriaa varten.
Yhteenveto
Yhteenvetona voidaan todeta, että merenelävät ovat loistava tapa saada tärkeitä ravintoaineita ja niillä voi olla positiivinen vaikutus terveyteen. Meren antimien säännöllinen syöminen voi auttaa vähentämään erilaisten terveystilojen, kuten sydänsairauksien, masennuksen ja maksasyövän, riskiä. Joten jos etsit tapaa parantaa ruokavaliotasi, mereneläviä kannattaa ehdottomasti harkita!
