प्रोटीन उन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है जिनकी हमें जीवित रहने के लिए आवश्यकता होती है, लेकिन इसका उपयोग ऊतकों और अंगों के निर्माण और मरम्मत के लिए भी किया जाता है। इसका उपयोग एंजाइम, हार्मोन और एंटीबॉडी बनाने के लिए किया जाता है, और यह हमारे शरीर की हर कोशिका में पाया जाता है।
प्रोटीन एक स्वस्थ का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है आहार क्योंकि यह हमें मांसपेशियों को विकसित करने और बनाए रखने में मदद करता है, और इसका उपयोग हमारे शरीर में बालों से लेकर रक्त तक त्वचा तक सब कुछ बनाने के लिए किया जाता है।
इस लेख में, मैं पता लगाऊंगा कि प्रोटीन क्या है, हमें कितनी जरूरत है, और सर्वोत्तम खाद्य स्रोत।
इस पोस्ट में हम कवर करेंगे:
प्रोटीन क्या है?
यह क्या है?
प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो आपके शरीर को टिप-टॉप आकार में रहने के लिए आवश्यक है। यह विभिन्न खाद्य पदार्थों के समूह में पाया जाता है, इसलिए आप बिना किसी परेशानी के अपनी दैनिक खुराक प्राप्त कर सकते हैं। आपकी आयु, वजन, लिंग और स्वास्थ्य के आधार पर, आपको अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होगी। लेकिन चिंता न करें, आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से आसानी से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, जैसे:
- मांस और मछली
- अंडे
- दुग्ध उत्पाद
- बीज और मेवे
- फलियां जैसे बीन्स और दालें
वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मुख्य यौगिक हैं जो हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, और वे कोशिकाओं में सबसे आम अणु होते हैं।
हमारे शरीर को क्या चाहिए?
हमारा शरीर अधिकांश आवश्यक अमीनो एसिड बना सकता है, लेकिन नौ ऐसे हैं जो हम नहीं बना सकते हैं। इन नौ को आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है और हमें इन्हें अपने आहार से प्राप्त करना होता है। प्रोटीन बनाने के लिए हमारे शरीर जिन 20 अमीनो एसिड का उपयोग करते हैं, वे हैं: ऐलेनिन, आर्जिनिन, एस्पेरागिन, एस्पार्टिक एसिड, सिस्टीन, ग्लूटामिक एसिड, ग्लूटामाइन, ग्लाइसिन, हिस्टिडाइन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथिओनिन, फेनिलएलनिन, प्रोलाइन, सेरीन, थ्रेओनाइन, ट्रिप्टोफैन , टायरोसिन और वेलिन।
प्रोटीन क्या करता है?
प्रोटीन हमारे शरीर में हर जगह है और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि हम इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करें। इससे मदद मिलती है:
- खून का जमना
- द्रव का संतुलन
- प्रतिरक्षा प्रणाली प्रतिक्रियाएं
- दृष्टि
- हार्मोन
- एंजाइमों
साथ ही, यह वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से बचपन, किशोरावस्था और गर्भावस्था के दौरान।
प्रोटीन के प्रकार
प्रोटीन या तो पूर्ण या अपूर्ण हो सकते हैं। पूर्ण प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और पशु उत्पादों, सोया और क्विनोआ में पाए जाते हैं। अधूरे प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं और ये बीन्स, नट्स और अनाज जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। लेकिन चिंता न करें, आप सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए अधूरे प्रोटीन स्रोतों को मिला सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पूरी गेहूं की रोटी पर चावल और बीन्स, या पीनट बटर ले सकते हैं। यम!
अमीनो एसिड: प्रोटीन के बिल्डिंग ब्लॉक्स
अमीनो एसिड क्या हैं?
- अमीनो एसिड छोटे लेगो ब्लॉक की तरह होते हैं जो प्रोटीन बनाने के लिए एक साथ जुड़ते हैं।
- लगभग 20 विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड हैं जिन्हें विभिन्न तरीकों से जोड़ा जा सकता है।
- आपका शरीर उन्हें मांसपेशियों, हड्डियों, एंजाइम, हार्मोन और यहां तक कि ऊर्जा बनाने के लिए उपयोग करता है!
- कुछ अमीनो एसिड आपके शरीर द्वारा बनाए जा सकते हैं, लेकिन 9 ऐसे हैं जिन्हें आपको अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है।
मैं एमिनो एसिड के साथ क्या कर सकता हूँ?
- आप मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण के लिए अमीनो एसिड का उपयोग कर सकते हैं।
- आप इनका उपयोग एंजाइम और हार्मोन बनाने के लिए भी कर सकते हैं।
- और अगर आपको थोड़ा पेकिश महसूस हो रहा है, तो आप उन्हें ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
- इसके अलावा, आप उनका उपयोग अपनी छोटी लेगो कृतियों को बनाने के लिए कर सकते हैं!
प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड
एक पूर्ण प्रोटीन क्या है?
जब प्रोटीन की बात आती है, तो यह सभी आवश्यक अमीनो एसिड के बारे में है। पशु उत्पाद जैसे चिकन, गोमांस, मछली, और डेयरी सभी पूर्ण प्रोटीन हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें आपके लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सोया, क्विनोआ और ऐमारैंथ भी पूर्ण प्रोटीन हैं।
अधूरा प्रोटीन
बीन्स, मसूर, नट्स और साबुत अनाज जैसे प्लांट प्रोटीन में आमतौर पर सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें अधूरा प्रोटीन माना जाता है। यदि आप सख्त शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए विभिन्न पौधों के प्रोटीन को मिलाना होगा। चिंता न करें, जब तक आप अलग-अलग प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, आपको आवश्यक प्रोटीन मिलता रहेगा। उदाहरण के लिए, बेक्ड बीन्स ऑन टोस्ट एक बेहतरीन कॉम्बो है जो आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड देगा।
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जब प्रोटीन की बात आती है, तो यह सभी आवश्यक अमीनो एसिड के बारे में है। पशु उत्पाद पूर्ण प्रोटीन होते हैं, जबकि पादप प्रोटीन आमतौर पर अधूरे होते हैं। यदि आप शाकाहारी या वीगन हैं, तो सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए बस विभिन्न पौधों के प्रोटीन को मिलाना और मैच करना सुनिश्चित करें।
प्रोटीन के खाद्य स्रोत
मीट
- बीफ, भेड़ का बच्चा, वील, सूअर का मांस और कंगारू - मांस का सबसे स्वादिष्ट!
- पोल्ट्री - चिकन, टर्की, बत्तख, ईमू, हंस, और झाड़ीदार पक्षी - पक्षियों में सबसे अच्छे!
- मछली और समुद्री भोजन - मछली, झींगे, केकड़े, झींगा मछली, मसल्स, सीप, और स्कैलप्प्स - सबसे स्वादिष्ट समुद्री जीव!
दुग्ध उत्पाद
- दूध, दही (विशेष रूप से ग्रीक दही), और पनीर (विशेष रूप से पनीर) - सबसे मलाईदार व्यवहार!
दाने और बीज
- बादाम, पाइन नट्स, अखरोट, मैकाडामिया, हेज़लनट्स, काजू, कद्दू के बीज, तिल और सूरजमुखी के बीज - सबसे कुरकुरे स्नैक्स!
फलियां और बीन्स
- सभी फलियाँ, दालें, छोले, मटर के दाने, और टोफू - खाने में सबसे स्वास्थ्यप्रद!
अनाज और अनाज
- अनाज और अनाज-आधारित उत्पाद - अन्य उत्पादों की तरह प्रोटीन में उच्च नहीं, लेकिन फिर भी बहुत स्वादिष्ट!
हाई-प्रोटीन फूड खाने के फायदे
स्वास्थ्य लाभ
- कसरत या चोट के बाद तेजी से रिकवरी समय के साथ जिम में तेजी से वापस आएं
- कम मांसपेशियों के नुकसान के साथ उन मांसपेशियों को टोंड और टाइट रखें
- लीन मसल्स के साथ कुछ बल्क बनाएं
- वजन के रखरखाव के साथ अपनी कमर को ट्रिम और स्वस्थ रखें
- भूख पर अंकुश लगाकर अपनी लालसाओं को संतुष्ट करें
तेजी से भरना
- प्रोटीन प्लस फाइबर = लंबे समय तक परिपूर्णता
- अब परेशान करने वाली स्नैक की लालसा नहीं
- आपकी कोशिकाओं को उनकी जरूरत के पोषक तत्व देते हुए वजन कम रखता है
पोषण युक्तियाँ
- एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए पीडमोंट की पोषण युक्तियाँ देखें
- सुविधा के लिए पीडमोंट चिकित्सक के साथ ऑनलाइन अपॉइंटमेंट लें
स्वोल पाने के लिए आपको कितना प्रोटीन चाहिए?
आपको प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है
- पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलने से मांसपेशियों की हानि और ऊतक के टूटने जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
- प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, लेकिन इसके बहुत अधिक सेवन से वसा का भंडारण हो सकता है।
आपको कितना प्रोटीन चाहिए
- 4 साल से कम उम्र के बच्चों को रोजाना 13 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
- 4-8 साल के बच्चों को रोजाना 19 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
- 9-13 साल के बच्चों को रोजाना 34 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
- 14 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं और लड़कियों को प्रतिदिन 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- 14-18 साल के लड़कों को रोजाना 52 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
- 19 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों को प्रतिदिन 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
स्वोल कैसे प्राप्त करें
- यदि आप स्वोल प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपना प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है!
- सुनिश्चित करें कि आपको अपने आयु वर्ग के लिए सही मात्रा में प्रोटीन मिल रहा है।
- सही मात्रा में प्रोटीन खाने से आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और मनचाहा शरीर पाने में मदद मिल सकती है।
प्रोटीन के फायदे
बनाएँ
प्रोटीन शरीर के लेगोस की तरह है - यह हड्डियों, मांसपेशियों, उपास्थि और त्वचा के निर्माण में मदद करता है। यह आपके बालों और नाखूनों का मुख्य घटक भी है।
मरम्मत
जब आप एक कठिन कसरत के माध्यम से होते हैं, प्रोटीन क्षति की मरम्मत में मदद करता है। यह शरीर के सहायक की तरह है - यह काम करवाता है।
आक्सीजन के साथ मिलना
प्रोटीन आपकी लाल रक्त कोशिकाओं को आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। यह डिलीवरी सर्विस की तरह है, जो आपके शरीर के हर कोने में पोषक तत्व पहुंचाती है।
संग्रह
आधा प्रोटीन जो आप प्रतिदिन खाते हैं, आपके शरीर को एंजाइम बनाने में मदद करता है, जो भोजन को पचाने में आपकी मदद करता है और नई कोशिकाओं और शरीर के रसायनों का निर्माण करता है। यह आपके शरीर के सहायक की तरह है, जो सभी छोटी चीजों में आपकी मदद करता है।
विनियमित
प्रोटीन हार्मोन नियमन में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, खासकर यौवन के दौरान। यह आपके शरीर के निजी सहायक की तरह है, यह सुनिश्चित करता है कि सब कुछ सुचारू रूप से चल रहा है।
प्रोटीन का सेवन
अनुशंसित सेवन
एफडीए अनुशंसा करता है कि वयस्कों को 50-कैलोरी आहार के भाग के रूप में प्रोटीन की अपनी दैनिक खुराक – लगभग 2,000 ग्राम – प्राप्त करनी चाहिए। लेकिन उम्र, लिंग, गतिविधि के स्तर और अन्य कारकों के आधार पर हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। अमेरिका में हम में से अधिकांश को पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। यदि आप अपना सेवन बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने भोजन में कुछ स्वादिष्ट, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
प्रोटीन शेक और मट्ठा प्रोटीन
क्या आप वजन कम करने में मदद के लिए प्रोटीन शेक और मट्ठा प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं? ज़रूर, जब तक आप प्रोटीन के अपने दैनिक अनुशंसित भत्ते से अधिक नहीं जाते हैं और आप कैलोरी के अन्य स्रोतों को प्रोटीन के साथ बदलते हैं, न कि केवल अधिक कैलोरी जोड़ते हैं। लेकिन सावधान रहें - बहुत अधिक प्रोटीन आपके लिए हानिकारक हो सकता है, जिससे गुर्दे की क्षति और निर्जलीकरण जैसी चीजें हो सकती हैं।
मतभेद
प्रोटीन बनाम कार्बोहाइड्रेट
प्रोटीन बनाम कार्बोहाइड्रेट: यह मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की लड़ाई है! प्रोटीन पोषण की दुनिया के महानायक की तरह है, जो क्षति या तनाव के बाद ऊतक बनाने और आपके शरीर की मरम्मत करने में मदद करता है। दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट सहायक की तरह हैं, जो आपके शरीर को ईंधन या ऊर्जा प्रदान करते हैं। आपके शरीर के कार्य करने के लिए दोनों आवश्यक हैं, लेकिन उनके बीच के अंतर को जानना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन मांस, मछली, अंडे, डेयरी, नट्स और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जबकि कार्ब्स फलों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। सब्जियों, अनाज, और स्टार्च वाली सब्जियां। दोनों के मिश्रण के साथ संतुलित आहार लेना स्वस्थ रहने की कुंजी है। तो, अपना प्रोटीन और कार्ब्स लेना न भूलें!
प्रोटीन बनाम अमीनो एसिड
प्रोटीन और अमीनो एसिड एक फली में दो मटर की तरह होते हैं। प्रोटीन एक मनके के हार की तरह एक साथ जुड़े अमीनो एसिड की एक श्रृंखला है। दूसरी ओर, अमीनो एसिड, अलग-अलग मनके हैं जो श्रृंखला बनाते हैं। जबकि अमीनो एसिड जल्दी और एक बार में अवशोषित हो जाते हैं, प्रोटीन अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिससे आपके शरीर को उनका उपयोग करने के लिए अधिक समय मिलता है। इसलिए, यदि आप अधिक निरंतर ऊर्जा वृद्धि की तलाश कर रहे हैं, तो प्रोटीन के लिए जाएं! लेकिन अगर आपको तुरंत ऊर्जा की जरूरत है, तो अमीनो एसिड जाने का रास्ता है। निचली पंक्ति: दोनों महान हैं, लेकिन आपको नौकरी के लिए सही चुनना होगा।
निष्कर्ष
स्वस्थ, कार्यात्मक शरीर के लिए प्रोटीन एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह अमीनो एसिड से बना है, जिनमें से नौ का हमें अपने आहार के माध्यम से सेवन करना चाहिए। पौधे और पशु दोनों स्रोतों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। तो अपने भोजन के साथ रचनात्मक होने और कुछ नए व्यंजनों को आजमाने से डरो मत! और याद रखें, प्रोटीन सिर्फ तगड़े लोगों के लिए नहीं है - यह सभी के लिए है! तो अपनी मांसपेशियों को "फ्लेक्स" करने से डरो मत और प्रोटीन की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करें!
