सभी वसा कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं की श्रृंखला से बने होते हैं। लेकिन इनमें से कुछ श्रृंखलाएं परमाणुओं से "संतृप्त" होती हैं, जो उन्हें कमरे के तापमान पर ठोस बनाती हैं। इसे ही हम "संतृप्त वसा" कहते हैं।
लेकिन इसके अलावा भी बहुत कुछ है।
इस पोस्ट में हम कवर करेंगे:
संतृप्त वसा के साथ डील क्या है?
वे क्या हैं?
वसा हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और वे तीन प्रकार में आते हैं: संतृप्त, असंतृप्त और ट्रांस वसा। संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं और पशु उत्पादों जैसे दूध, पनीर, मक्खन और मांस के साथ-साथ नारियल और ताड़ के तेल जैसे उष्णकटिबंधीय तेलों में पाए जाते हैं।
खराब रैप क्यों?
संतृप्त वसा को वर्षों से "खराब" के रूप में लेबल किया गया है, लेकिन सबूत स्पष्ट नहीं है। कई स्वास्थ्य संगठनों ने संतृप्त वसा का सेवन कम से कम रखने और इसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ बदलने की सिफारिश की है, लेकिन हृदय रोग की दर अभी भी बढ़ रही है। क्या ऐसा हो सकता है कि प्रसंस्कृत, कार्ब युक्त और शक्कर युक्त खाद्य पदार्थ इसके लिए जिम्मेदार हों?
तो फैसला क्या है?
यह जटिल है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले बहुअसंतृप्त वसा हमारे लिए बेहतर हैं, जबकि अन्य इसका समर्थन नहीं करते हैं। इस सारी परस्पर विरोधी जानकारी ने हमें अपना सिर खुजाने और सोचने पर मजबूर कर दिया है कि किस पर विश्वास किया जाए।
संतृप्त वसा का स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है?
हार्ट स्वास्थ्य
हम सभी जानते हैं कि बहुत अधिक संतृप्त वसा खाना हमारे दिल के लिए अच्छा नहीं है, लेकिन शोध क्या कहता है? खैर, यह पता चला है कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने सिफारिश की है कि हमारे दैनिक कैलोरी का केवल 5 से 6 प्रतिशत संतृप्त वसा (4) से आता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि बहुत अधिक संतृप्त वसा खाने से हृदय रोग के कुछ जोखिम कारक बढ़ सकते हैं, जैसे एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और एपोलिपोप्रोटीन बी (ApoB)। एलडीएल शरीर में कोलेस्ट्रॉल का परिवहन करता है और यह जितना अधिक होता है, हृदय रोग का खतरा उतना ही अधिक होता है। एपीओबी एक प्रोटीन है जो एलडीएल का एक मुख्य घटक है और इसे हृदय रोग जोखिम (10) का एक मजबूत भविष्यवक्ता माना जाता है।
अन्य चिंताएं
बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन करने की बात आने पर हमें केवल हमारे दिल के बारे में ही चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। अध्ययनों ने इसे इससे भी जोड़ा है:
- सूजन का बढ़ना
- कैंसर
– मानसिक गिरावट (12)
उदाहरण के लिए, 12 महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि हेज़लनट तेल से असंतृप्त वसा में उच्च आहार की तुलना में, 89 प्रतिशत ताड़ के तेल के मिश्रण से संतृप्त वसा में उच्च आहार ने प्रो-इंफ्लेमेटरी प्रोटीन इंटरल्यूकिन -1 बीटा (IL-) को बढ़ा दिया। 1 बीटा) और इंटरल्यूकिन-6 (IL-6) (13)।
इसके अलावा, कुछ सबूत हैं कि संतृप्त वसा लिपोपॉलेसेकेराइड्स नामक जीवाणु विषाक्त पदार्थों के कार्यों की नकल कर सकते हैं, जो सूजन पैदा कर सकते हैं (14)।
और, जब मानसिक कार्य, भूख और चयापचय की बात आती है, तो कुछ अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा के प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं। लेकिन, अन्य शोधों से पता चला है कि वसा एक तृप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट हो सकता है, इसलिए यह स्पष्ट कटौती नहीं है (16, 17)।
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दिन के अंत में, शोध निश्चित नहीं है। हालांकि यह सच है कि बहुत अधिक संतृप्त वसा खाने से हृदय रोग के कुछ जोखिम कारक बढ़ सकते हैं, यह स्पष्ट नहीं है कि यह एकमात्र कारण है या नहीं। साथ ही, कुछ प्रमाण हैं कि यह हमारे स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है। इसलिए, यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो अपने संतृप्त वसा के सेवन को कम से कम रखना सबसे अच्छा है।
मुझे क्या करना चाहिए?
यह केवल वसा के बारे में नहीं है - यह संपूर्ण आहार के बारे में है। बहुत सारे साबुत अनाज और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, अतिरिक्त शर्करा जैसे अन्य आहार घटकों के बारे में मत भूलना जो आपके स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकते हैं।
इसलिए, यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो केवल एक "खराब" भोजन पर ध्यान केंद्रित न करें - अपने संपूर्ण आहार पर ध्यान दें। और जीवनशैली और अनुवांशिक कारकों पर भी विचार करना न भूलें!
क्या संतृप्त वसा एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है?
अच्छा
यह कोई रहस्य नहीं है कि संतृप्त वसा वाले कुछ खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं। यहाँ कुछ पौष्टिक खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं जो संतृप्त वसा से भरे हुए हैं:
- नारियल के उत्पाद जैसे बिना चीनी वाले नारियल के गुच्छे और नारियल का तेल
- घास खिलाया पूरा दूध दही
- घास खिलाया मांस
अध्ययनों से पता चला है कि पूर्ण वसा वाली डेयरी वास्तव में आपके दिल के लिए अच्छी हो सकती है, और नारियल का तेल आपके एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाने में मदद कर सकता है। साथ ही, यह वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।
खराब
दूसरी ओर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जैसे फास्ट फूड और तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से आपके मोटापे, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।
और यदि आप उच्च कार्ब आहार के लिए संतृप्त वसा को बदल देते हैं, तो आप अपने आप को हृदय रोग के खतरे में डाल सकते हैं।
मतभेद
संतृप्त वसा बनाम असंतृप्त
जब वसा की बात आती है, तो दो मुख्य प्रकार होते हैं: संतृप्त और असंतृप्त। संतृप्त वसा एक प्रकार का वसा है जो पशु उत्पादों जैसे लाल मांस, मक्खन और पनीर में पाया जाता है। यह नारियल और ताड़ के तेल में भी पाया जाता है। असंतृप्त वसा पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों जैसे नट्स, बीज और एवोकाडो में पाया जाता है। यह मछली और कुछ वनस्पति तेलों में भी पाया जाता है।
संतृप्त फैट बनाम ट्रांस फैट
ट्रांस फैट एक प्रकार का वसा है जो तब बनता है जब तरल तेलों को ठोस वसा में संसाधित किया जाता है। यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कुकीज़, पटाखे और चिप्स में पाया जाता है। ट्रांस फैट को हृदय रोग और स्ट्रोक के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है, इसलिए इससे बचना सबसे अच्छा है। इसके विपरीत, असंतृप्त वसा को आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है, क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसलिए यदि आप स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना चाहते हैं, तो संतृप्त और ट्रांस वसा पर असंतृप्त वसा का चयन करें।
सामान्य प्रश्न
संतृप्त वसा के उदाहरण क्या हैं?
संतृप्त वसा वे वसा होते हैं जो कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। वे आमतौर पर पशु उत्पादों जैसे मक्खन, पनीर, रेड मीट और पोल्ट्री में पाए जाते हैं। वे कुछ पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों जैसे नारियल तेल और ताड़ के तेल में भी पाए जा सकते हैं।
आप संतृप्त वसा से कैसे बचते हैं?
दुर्भाग्य से, संतृप्त वसा आपके लिए अच्छे नहीं हैं। उनमें से बहुत अधिक खाने से आपका एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे आपके हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। उनसे बचने के लिए, डेयरी, मांस और पोल्ट्री के कम वसा वाले और दुबले विकल्प चुनें - जैसे स्किम मिल्क, लीन बीफ़, और ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट बिना त्वचा के। आप जैतून के तेल और एवोकाडो जैसे वसा के पौधे-आधारित स्रोतों का विकल्प भी चुन सकते हैं।
महत्वपूर्ण संबंध
कमरे का तापमान
जब कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय स्वास्थ्य की बात आती है तो संतृप्त वसा खराब आदमी होता है। यह बीफ़, सूअर का मांस, पोल्ट्री, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों और अंडों और नारियल और ताड़ जैसे उष्णकटिबंधीय तेलों जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। क्योंकि यह आमतौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होता है, इसे कभी-कभी "ठोस वसा" कहा जाता है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल
जब आप बहुत अधिक संतृप्त वसा खाते हैं, तो यह आपके रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकता है। एलडीएल "कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन" के लिए खड़ा है और यह कोलेस्ट्रॉल का प्रकार है जो समस्याएं पैदा कर सकता है। यह आपकी धमनियों में निर्माण कर सकता है और आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है।
तो, बहुत अधिक संतृप्त वसा खाने से बचने के लिए आप क्या कर सकते हैं? पहला कदम यह जानना है कि किन खाद्य पदार्थों में यह शामिल है। पशु-आधारित उत्पाद जैसे रेड मीट, पोल्ट्री, पूर्ण वसा वाले डेयरी और अंडे सभी में संतृप्त वसा अधिक होती है। नारियल और ताड़ जैसे उष्णकटिबंधीय तेल भी संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।
आप स्वस्थ भोजन विकल्प बनाकर भी संतृप्त वसा का सेवन कम कर सकते हैं। कम वसा वाले मांस का चयन करें, कम वसा वाले या गैर-वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें, और बेकिंग, ब्रोइलिंग या ग्रिलिंग जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें। आप अपने आहार में कुछ संतृप्त वसा को स्वस्थ असंतृप्त वसा जैसे जैतून का तेल, नट्स और एवोकाडो से भी बदल सकते हैं।
दिल की बीमारी
अंत में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि संयम महत्वपूर्ण है। यहां तक कि स्वस्थ वसा को भी कम मात्रा में खाना चाहिए। किसी भी प्रकार के बहुत अधिक वसा खाने से वजन बढ़ सकता है और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, अपने संतृप्त वसा के सेवन पर नज़र रखना सुनिश्चित करें और सुनिश्चित करें कि यह अनुशंसित सीमा के भीतर है।
निष्कर्ष
अंत में, संतृप्त वसा एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मानव स्वास्थ्य में भूमिका निभाता है। जबकि संतृप्त वसा का सेवन कम से कम रखना महत्वपूर्ण है, यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि यह एकमात्र कारक नहीं है जो हृदय रोग के जोखिम में योगदान देता है। इसलिए, ऐसे खाद्य पदार्थों का आनंद लेने से न डरें जिनमें संयम में संतृप्त वसा हो, लेकिन यह भी सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में भरपूर मात्रा में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
