समुद्री भोजन एक लोकप्रिय भोजन विकल्प है, लेकिन बहुत से लोग इसके बारे में अनिश्चित हैं कि वास्तव में यह क्या है। समुद्री भोजन किसी भी प्रजाति का है मछली या शेलफिश समुद्र में पाई जाती है। यह स्वस्थ है, लेकिन कुछ बातों का आपको ध्यान रखना चाहिए।
कुल मिलाकर, समुद्री भोजन एक स्वस्थ आहार विकल्प है। का बहुत बड़ा स्रोत है प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व। शाकाहारी या शाकाहारी जीवन शैली का पालन करने वालों सहित विभिन्न आहार वाले लोगों के लिए समुद्री भोजन एक बढ़िया भोजन विकल्प हो सकता है।
इस लेख में, मैं देखूंगा कि सीफूड क्या है, इसके स्वास्थ्य लाभ क्या हैं, और किन्हीं चिंताओं पर आप विचार कर सकते हैं।
इस पोस्ट में हम कवर करेंगे:
समुद्री भोजन के स्वास्थ्य लाभ
पोषण
जब पोषण की बात आती है तो समुद्री भोजन एक वास्तविक बिजलीघर है! यह प्रोटीन, विटामिन, खनिज, और विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा हुआ है। पके हुए क्लैम की 3-औंस सर्विंग आपको दे सकती है:
- विटामिन बी3,500 के आपके दैनिक मूल्य का 12% से अधिक
- सेलेनियम के आपके दैनिक मूल्य का 99%
- जिंक के आपके दैनिक मूल्य का 21%
- आयरन के आपके दैनिक मूल्य का 13%
इसके अलावा, जंगली पकड़े गए सामन का आधा पट्टिका आपको दे सकता है:
- विटामिन बी196 के आपके दैनिक मूल्य का 12%
- सेलेनियम के आपके दैनिक मूल्य का 131%
- विटामिन बी85 के आपके दैनिक मूल्य का 6%
- पोटेशियम के आपके दैनिक मूल्य का 21%
ओमेगा 3s
समुद्री भोजन ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है, जैसे ईपीए और डीएचए। ये फैटी एसिड तंत्रिका कोशिका कार्य और सूजन नियमन में मदद करते हैं। इसलिए, यदि आप अपने दिल और दिमाग को स्वस्थ रखना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप समुद्री भोजन की अपनी दैनिक खुराक लें!
रोग जोखिम में कमी
समुद्री भोजन आपके लिए बहुत अच्छा है, यह आपके कुछ रोगों के जोखिम को भी कम कर सकता है! 2020 में 34 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जिन लोगों ने अधिक मछली खाई उनमें कोरोनरी हृदय रोग, दिल का दौरा, दिल की विफलता, स्ट्रोक, अवसाद और यकृत कैंसर का जोखिम कम था। साथ ही, उन्हें सभी कारणों से मृत्यु का कम जोखिम था। 2020 अध्ययनों की 40 की एक और समीक्षा से पता चला है कि उच्च मछली की खपत सीएचडी की कम घटना और सीएचडी से मृत्यु से जुड़ी थी। इसलिए, यदि आप बीमारी के अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो प्रतिदिन 60 ग्राम मछली का सेवन सुनिश्चित करें!
समुद्री भोजन खाने के संभावित कमियां क्या हैं?
स्वास्थ्य चिंताएं
- तला हुआ समुद्री भोजन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, क्योंकि यह हेट्रोसाइक्लिक एमाइन (एचसीए), एक्रोलिन, एल्डिहाइड और पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन जैसे यौगिक बनाता है जो कैंसर से जुड़े होते हैं।
- अक्सर तली हुई मछली खाने से फेफड़े और प्रोस्टेट कैंसर सहित कुछ कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।
- बार-बार तले हुए या नमकीन खाद्य पदार्थ खाने से अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जैसे वजन बढ़ना, उच्च रक्तचाप और बहुत कुछ।
- कुछ प्रकार के समुद्री भोजन पारा में उच्च होते हैं, जो आपके ऊतकों में बहुत अधिक जमा होने पर स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
पर्यावरण और नैतिक मुद्दे
- सीफूड की मांग ने अत्यधिक मछली पकड़ने को बढ़ावा दिया है और दुनिया भर में समुद्री वातावरण को नष्ट कर दिया है।
- वाणिज्यिक मछली पकड़ने के जहाज अक्सर मछली पकड़ने के गैर-जिम्मेदार तरीकों का उपयोग करते हैं, जैसे ट्रॉलिंग, जो न केवल समुद्र तल पर नाजुक आवासों को नष्ट कर देता है, बल्कि बड़े पैमाने पर बायकैच का कारण बन सकता है।
- मानवीय गतिविधियों के कारण समुद्री वातावरण में माइक्रोप्लास्टिक का निर्माण हुआ है, जिसे समुद्री भोजन खाने से ग्रहण किया जा सकता है।
अपने आहार में समुद्री भोजन को शामिल करना
सस्टेनेबल सीफूड चुनना
- यदि आप अपने समुद्री भोजन को ठीक करना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि यह टिकाऊ हो! कनाडा से क्लैम और आर्कटिक चार बाधाओं और बाड़ से पकड़े जाने का रास्ता है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए मोंटेरी बे एक्वेरियम सीफूड वॉच ऑनलाइन सर्च टूल को देखना न भूलें कि आप किसी भी अतिशीघ्र प्रजाति को नहीं खा रहे हैं।
समुद्री भोजन पकाना
- अपने समुद्री भोजन को डीप फ्राई या पैन फ्राई न करें - यह तो पिछले साल की बात है! बेकिंग, सौतेइंग और स्टीमिंग जाने का रास्ता है।
- और अपने समुद्री भोजन को अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों जैसे वेजी, बीन्स और साबुत अनाज के साथ जोड़ना न भूलें।
उच्च ओमेगा -3 मछली
- ओमेगा -3 एस में उच्च वसायुक्त मछली का चयन करके अपने समुद्री भोजन का अधिक से अधिक लाभ उठाएं। पिंक और सॉकी सैल्मन और अटलांटिक और पैसिफ़िक हेरिंग सभी बढ़िया विकल्प हैं।
- लेकिन टाइलफिश, शार्क, किंग मैकेरल, मार्लिन, स्वोर्डफ़िश, और बिगआई टूना जैसी उच्च पारा मछली से सावधान रहें - इनसे बचना सबसे अच्छा है।
समुद्री भोजन के पोषण संबंधी लाभ
प्रोटीन
यदि आप अपने प्रोटीन को ठीक करने का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो सीफूड जाने का रास्ता है! यह प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है जो मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, यह आपको अधिक समय तक भरा रखेगा, इसलिए आप हर समय स्नैक्स के लिए नहीं पहुंचेंगे। एफडीए प्रति सप्ताह कम से कम 8 औंस सीफूड खाने की सलाह देता है।
वसायुक्त अम्ल
समुद्री भोजन ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक शानदार स्रोत है, जो आपका शरीर अपने आप नहीं बनाता है। सैल्मन, हेरिंग, ट्राउट और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछली खाने से शरीर में सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपके हृदय रोग, मनोभ्रंश और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो सकता है। साथ ही, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, पकी हुई मछली खाने से आपके बच्चे को ओमेगा -3 एस अवशोषित करने में मदद मिल सकती है, जो उनके मस्तिष्क के विकास में सहायता कर सकता है।
विटामिन और खनिज
अधिक समुद्री भोजन खाने से आपको विटामिन और खनिजों का सेवन बढ़ाने में मदद मिल सकती है, जिनकी अक्सर औसत आहार में कमी होती है। यहाँ आप समुद्री भोजन से क्या प्राप्त कर सकते हैं:
- विटामिन B12
- सेलेनियम
- गर्भावस्था में
- जस्ता
- कैल्शियम
- विटामिन डी
समुद्री भोजन खाने के संभावित डाउनसाइड्स क्या हैं?
मॉडरेशन कुंजी है
- किसी भी अच्छी चीज की बहुत ज्यादा मात्रा खराब हो सकती है, और यह सीफूड के लिए भी सच है!
- तला हुआ समुद्री भोजन खाने से आपके फेफड़े और प्रोस्टेट कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
- लेकिन चिंता न करें, इधर-उधर की थोड़ी सी लापरवाही से चोट नहीं लगेगी।
बुध से सावधान रहें
- समुद्री भोजन में पारे का स्तर मछली की उम्र और आकार और उसमें रहने वाले पानी पर निर्भर करता है।
- बहुत अधिक पारा पारा विषाक्तता का कारण बन सकता है, इसलिए अपने समुद्री भोजन की खपत के साथ अति न करें।
- सुरक्षित रहने के लिए अनुशंसित 8 औंस प्रति सप्ताह पर टिके रहें।
पर्यावरण चिंताएँ
- समुद्र में सभी प्लास्टिक कचरे के साथ, मछलियाँ माइक्रोप्लास्टिक्स को खा रही हैं।
- इन माइक्रोप्लास्टिक्स को शरीर द्वारा तोड़ा नहीं जा सकता है, इसलिए ये आपके अंगों में जमा हो जाते हैं।
- माइक्रोप्लास्टिक्स के अपने जोखिम को सीमित करने के लिए अपनी मछली को बुद्धिमानी से चुनें।
- ओवरफिशिंग भी एक समस्या है, इसलिए स्थायी मछली पकड़ने और मछली पालन के तरीकों को प्राथमिकता दें।
अपने आहार में समुद्री भोजन को शामिल करना
सस्टेनेबल फिश को चुनें
- यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी मछली को स्थायी स्रोतों से प्राप्त करने का प्रयास करें। सबसे अच्छा समुद्री भोजन खोजने के लिए मोंटेरे बे एक्वेरियम सीफूड वॉच देखें, जो पर्यावरण को ध्यान में रखते हुए मछली या खेती की जाती है।
- जमे हुए खरीदने से डरो मत! यह आमतौर पर अपने चरम ताजगी पर जम जाता है और यदि आप इसे थोक में खरीदते हैं तो यह अधिक किफायती विकल्प है।
बुध में उच्च मछली से बचें
- पारा में उच्चतम मछली में शार्क, टूना, स्वोर्डफ़िश, टाइलफ़िश और किंग मैकेरल शामिल हैं। यदि आप कभी भी अनिश्चित हों तो FDA पारा स्तर के दिशा-निर्देश देखें।
डिब्बाबंद और पास्ता विकल्प
- डिब्बाबंद समुद्री भोजन आपके सलाद और सैंडविच में अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने का एक शानदार तरीका है। स्वादिष्ट फिश सलाद के लिए इसे कुछ मेयो या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाएं।
- लहसुन और तेल के साथ एक पैन में कुछ चिंराट टॉस करें और समुद्री भोजन से भरे भोजन के लिए इसे अपने पास्ता व्यंजन में जोड़ें।
निष्कर्ष
अंत में, समुद्री भोजन आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है और आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। समुद्री भोजन नियमित रूप से खाने से हृदय रोग, अवसाद और यकृत कैंसर सहित विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। इसलिए, यदि आप अपने आहार में सुधार करने के तरीके की तलाश कर रहे हैं, तो समुद्री भोजन निश्चित रूप से विचार करने योग्य है!
