Protein je jedan od makronutrijenata koji su nam potrebni za preživljavanje, ali se također koristi za izgradnju i popravak tkiva i organa. Koristi se za stvaranje enzima, hormona i antitijela, a nalazi se u svakoj stanici našeg tijela.
Proteini su važan dio zdravog dijeta jer nam pomaže rasti i održavati mišiće, a koristi se za stvaranje svega u našem tijelu, od kose preko krvi do kože.
U ovom ću članku istražiti što su proteini, koliko ih trebamo i koji su najbolji izvori hrane.
U ovom ćemo članku obraditi:
Što je protein?
Što je to?
Protein je nezaobilazan nutrijent koji je potreban vašem tijelu da ostane u vrhunskoj formi. Nalazi se u hrpi različitih namirnica, tako da svoju dnevnu dozu možete dobiti bez previše muke. Ovisno o vašoj dobi, težini, spolu i zdravlju, trebat će vam različite količine proteina. Ali ne brinite, lako možete dobiti dovoljno proteina iz raznih namirnica, kao što su:
- Meso i riba
- Jaja
- Mliječni proizvodi
- Sjemenke i orašasti plodovi
- Mahunarke poput graha i leće
Protein je jedan od tri makronutrijenta, uz masti i ugljikohidrate. Makronutrijenti su glavni spojevi koji nam daju energiju. Proteini se sastoje od aminokiselina i oni su najčešće molekule u stanicama.
Što naše tijelo treba?
Naše tijelo može proizvesti većinu aminokiselina koje su nam potrebne, ali postoji devet koje ne možemo proizvesti. Ovih devet se nazivaju esencijalnim aminokiselinama i moramo ih unositi prehranom. 20 aminokiselina koje naše tijelo koristi za stvaranje proteina su: alanin, arginin, asparagin, asparaginska kiselina, cistein, glutaminska kiselina, glutamin, glicin, histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, prolin, serin, treonin, triptofan , tirozin i valin.
Što rade proteini?
Proteini su posvuda u našim tijelima i važno je osigurati da ih unosimo dovoljno. Pomaže kod:
- Zgrušavanja krvi
- Ravnoteža tekućine
- Odgovori imunološkog sustava
- Vizija
- Hormoni
- Enzimi
Osim toga, neophodan je za rast i razvoj, osobito tijekom djetinjstva, adolescencije i trudnoće.
Vrste proteina
Proteini mogu biti potpuni ili nepotpuni. Potpuni proteini imaju sve esencijalne aminokiseline i nalaze se u životinjskim proizvodima, soji i kvinoji. Nepotpuni proteini nemaju sve esencijalne aminokiseline i nalaze se u biljnoj hrani poput graha, orašastih plodova i žitarica. Ali ne brinite, možete kombinirati nepotpune izvore proteina kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline. Na primjer, možete jesti rižu i grah ili maslac od kikirikija na kruhu od cjelovitog zrna pšenice. Njam!
Aminokiseline: građevni blokovi proteina
Što su aminokiseline?
- Aminokiseline su poput sićušnih Lego kockica koje se povezuju u proteine.
- Postoji oko 20 različitih vrsta aminokiselina koje se mogu kombinirati na različite načine.
- Vaše tijelo ih koristi za stvaranje mišića, kostiju, enzima, hormona, pa čak i energije!
- Neke aminokiseline vaše tijelo može proizvesti, ali postoji 9 koje trebate unijeti prehranom.
Što mogu učiniti s aminokiselinama?
- Aminokiseline možete koristiti za izgradnju mišića i kostiju.
- Također ih možete koristiti za stvaranje enzima i hormona.
- A ako ste pomalo nervozni, možete ih koristiti kao izvor energije.
- Osim toga, možete ih koristiti za izradu vlastitih sićušnih Lego kreacija!
Esencijalne aminokiseline u proteinima
Što je potpuni protein?
Kada je riječ o proteinima, sve je u esencijalnim aminokiselinama. Proizvodi životinjskog podrijetla poput piletine, govedina, riba, i mliječni proizvodi su potpuni proteini, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su vam potrebne. Soja, kvinoja i amarant također su potpuni proteini.
Nepotpuni proteini
Biljni proteini poput graha, leće, orašastih plodova i cjelovitih žitarica obično nemaju sve esencijalne aminokiseline, pa se smatraju nepotpunim proteinima. Ako ste strogi vegetarijanac ili vegan, morat ćete miješati različite biljne proteine kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline. Ne brinite, sve dok jedete raznovrsnu hranu, dobit ćete proteine koji su vam potrebni. Na primjer, zapečeni grah na tostu odlična je kombinacija koja će vam dati sve esencijalne aminokiseline.
Bottom Line
Kada je riječ o proteinima, sve je u esencijalnim aminokiselinama. Životinjski proizvodi su potpuni proteini, dok su biljni proteini obično nepotpuni. Ako ste vegetarijanac ili vegan, samo se pobrinite da pomiješate različite biljne proteine kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline koje su vam potrebne.
Izvori proteina u hrani
meso
- Govedina, janjetina, teletina, svinjetina i klokan – najukusnije meso!
- Perad – piletina, puretina, patka, emu, guska i perad – najbolje od ptica!
- Riba i plodovi mora – ribe, škampi, rakovi, jastozi, dagnje, kamenice i jakobove kapice – najukusnija morska stvorenja!
Mliječni Proizvodi
- Mlijeko, jogurt (osobito grčki jogurt) i sir (osobito svježi sir) – najkremastija poslastica!
Orašasti plodovi i sjemenki
- Bademi, pinjoli, orasi, makadamije, lješnjaci, indijski oraščići, sjemenke bundeve, sezama i suncokreta – najhrskavije grickalice!
Mahunarke i grah
- Sav grah, leća, slanutak, grašak i tofu – najzdravija jela!
Žitarice i žitarice
- Proizvodi na bazi žitarica i žitarica – nisu tako bogati proteinima kao ostali proizvodi, ali su ipak prilično ukusni!
Prednosti konzumiranja hrane bogate proteinima
Prednosti za fitness
- Brže se vratite u teretanu nakon treninga ili ozljede uz brzi oporavak
- Održavajte te mišiće toniranima i zategnutima uz smanjen gubitak mišića
- Izgradite malo mase s čistim mišićima
- Održavajte svoj struk urednim i zdravim uz održavanje tjelesne težine
- Zadovoljite svoju želju obuzdanom gladi
Punjenje brže
- Proteini plus vlakna = dulja sitost
- Nema više dosadne žudnje za grickalicama
- Održava težinu, dok vašim stanicama daje potrebne hranjive tvari
Savjeti o prehrani
- Pogledajte savjete Piedmonta o prehrani za zdraviji način života
- Zakažite termin kod liječnika u Piemontu online radi praktičnosti
Koliko vam je proteina potrebno za oticanje?
Zašto su vam potrebni proteini
- Nedostatak proteina može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, poput gubitka mišića i razgradnje tkiva.
- Proteini pomažu u izgradnji mišića, ali ih previše može dovesti do nakupljanja masti.
Koliko proteina trebate
- Djeca mlađa od 4 godine trebaju 13 grama proteina dnevno.
- Djeca od 4-8 godina trebaju 19 grama proteina dnevno.
- Djeca od 9-13 godina trebaju 34 grama proteina dnevno.
- Žene i djevojke od 14 i više godina trebaju 46 grama proteina dnevno.
- Dječaci od 14 do 18 godina trebaju 52 grama proteina dnevno.
- Muškarci stariji od 19 godina trebaju 56 grama proteina dnevno.
Kako dobiti Swole
- Ako želite dobiti natečenost, trebate unositi proteine!
- Pobrinite se da unosite pravu količinu proteina za svoju dobnu skupinu.
- Konzumiranje prave količine proteina može vam pomoći da izgradite mišiće i dobijete tijelo kakvo želite.
Prednosti proteina
Izgraditi
Proteini su poput lego kocki tijela – pomažu u izgradnji kostiju, mišića, hrskavice i kože. Također je glavni sastojak vaše kose i noktiju.
popravak
Kada ste prošli kroz naporan trening, proteini pomažu popraviti štetu. To je kao tjelesni majstor – obavlja posao.
Oksigenirati
Proteini pomažu vašim crvenim krvnim zrncima da prenose kisik kroz tijelo. To je poput dostavne službe koja donosi hranjive tvari u svaki kutak vašeg tijela.
probaviti
Polovica proteina koje jedete svaki dan pomaže vašem tijelu u stvaranju enzima, koji vam pomažu probaviti hranu i stvoriti nove stanice i tjelesne kemikalije. To je kao pomoćnik vašeg tijela, pomaže vam u svim malim stvarima.
regulirati
Proteini igraju veliku ulogu u regulaciji hormona, posebno tijekom puberteta. To je poput osobnog asistenta vašeg tijela koji brine da sve teče glatko.
Unos proteina
Preporučeni unos
FDA preporuča da odrasli dobiju svoju dnevnu dozu proteina – oko 50 grama – kao dio dijete od 2,000 kalorija. Ali svačije potrebe su različite, ovisno o dobi, spolu, razini aktivnosti i drugim čimbenicima. Većina nas u SAD-u dobiva dovoljno proteina. Ako želite povećati unos, samo dodajte neke ukusne, visokoproteinske namirnice svojim obrocima.
Proteinski šejkovi i protein sirutke
Možete li koristiti proteinske napitke i protein sirutke za mršavljenje? Naravno, sve dok ne prekoračite dnevnu preporučenu dozu proteina i zamijenite druge izvore kalorija proteinima, a ne samo dodate više kalorija. Ali budite oprezni – previše proteina može biti loše za vas, što može dovesti do stvari poput oštećenja bubrega i dehidracije.
Razlike
Proteini vs ugljikohidrati
Proteini protiv ugljikohidrata: To je borba makronutrijenata! Protein je poput superjunaka u svijetu prehrane, pomaže u izgradnji tkiva i obnavljanju vašeg tijela nakon oštećenja ili stresa. Ugljikohidrati su, s druge strane, poput pomoćnika koji vašem tijelu osigurava gorivo ili energiju. Oba su ključna za funkcioniranje vašeg tijela, ali važno je znati razliku između njih. Proteini se nalaze u namirnicama poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i mahunarki, dok se ugljikohidrati nalaze u namirnicama poput voća, povrće, žitarice i škrobno povrće. Uravnotežena prehrana s mješavinom oba ključna je za očuvanje zdravlja. Dakle, ne zaboravite unositi proteine i ugljikohidrate!
Proteini vs aminokiseline
Proteini i aminokiseline su kao dva graška u mahuni. Protein je lanac aminokiselina povezanih zajedno, poput ogrlice od perli. Aminokiseline su, s druge strane, pojedinačne kuglice koje čine lanac. Dok se aminokiseline apsorbiraju brzo i sve odjednom, proteini se apsorbiraju sporije, dajući vašem tijelu više vremena da ih iskoristi. Dakle, ako tražite dugotrajniji porast energije, odlučite se za proteine! Ali ako trebate brzi dotok energije, aminokiseline su pravi put. Zaključak: oba su sjajna, ali morate odabrati onaj pravi za posao.
Zaključak
Protein je bitan makronutrijent za zdravo, funkcionalno tijelo. Sastoji se od aminokiselina, od kojih devet moramo unijeti prehranom. Konzumiranje raznovrsne hrane biljnog i životinjskog podrijetla najbolji je način da osigurate dovoljan unos proteina. Stoga se nemojte bojati biti kreativni s jelima i isprobati neke nove recepte! I zapamtite, proteini nisu samo za bodybuildere – oni su za svakoga! Stoga se nemojte bojati “razgibati” svoje mišiće i dobiti svoju dnevnu dozu proteina!
