Sve masti sastoje se od lanaca atoma ugljika, vodika i kisika. Ali neki od tih lanaca su "zasićeni" atomima, što ih čini čvrstima na sobnoj temperaturi. To je ono što nazivamo "zasićene masti".
Ali ima tu i više od toga.
U ovom ćemo članku obraditi:
Što je s zasićenim mastima?
Što su oni?
Masnoće su važan dio naše prehrane, a postoje u tri vrste: zasićene, nezasićene i trans masti. Zasićene masti su krute na sobnoj temperaturi i nalaze se u životinjskim proizvodima poput mlijeka, sira, maslaca i mesa, kao i u tropskim uljima poput kokosovog i palminog ulja.
Zašto Bad Rap?
Zasićene masti godinama su označene kao "loše", ali dokazi nisu jasni. Mnoge zdravstvene organizacije preporučuju smanjenje unosa zasićenih masti na najmanju moguću mjeru i njihovu zamjenu drugom hranom, ali stope srčanih bolesti i dalje su u porastu. Je li moguće da je za to kriva prerađena hrana bogata ugljikohidratima i slatka hrana?
Dakle, kakva je presuda?
Komplicirano je. Neka istraživanja pokazuju da su višestruko nezasićene masti koje se nalaze u biljnim uljima bolje za nas, dok druge to ne potvrđuju. Sve te proturječne informacije natjerale su nas da se češkamo po glavi i pitamo se čemu vjerovati.
Kakav je utjecaj zasićenih masnoća na zdravlje?
Zdravlje srca
Svi znamo da unos previše zasićenih masti nije dobar za naše srce, ali što kažu istraživanja? Pa, ispada da American Heart Association (AHA) preporučuje da samo 5 do 6 posto naših dnevnih kalorija dolazi iz zasićenih masti (4). To je zato što su studije pokazale da unos previše zasićenih masnoća može povećati određene čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput LDL (lošeg) holesterol i apolipoprotein B (ApoB). LDL prenosi kolesterol u tijelu i što ga više imamo, veći je rizik od srčanih bolesti. ApoB je protein koji je glavna komponenta LDL-a i smatra se jakim prediktorom rizika od srčanih bolesti (10).
Ostale zabrinutosti
Ne trebamo brinuti samo o našim srcima kada je riječ o konzumiranju previše zasićenih masti. Studije su ga također povezale s:
– Pojačana upala
– Rakovi
– Psihički pad (12)
Na primjer, jedna studija na 12 žena otkrila je da u usporedbi s prehranom s visokim udjelom nezasićenih masti iz ulja lješnjaka, prehrana s visokim udjelom zasićenih masti iz mješavine 89 posto palminog ulja povećava proupalne proteine interleukin-1 beta (IL- 1 beta) i interleukin-6 (IL-6) (13).
Osim toga, postoje neki dokazi da zasićene masti mogu oponašati djelovanje bakterijskih toksina zvanih lipopolisaharidi, koji mogu izazvati upalu (14).
A kada je riječ o mentalnoj funkciji, apetitu i metabolizmu, neke su studije pokazale da zasićene masti mogu imati štetne učinke. No, druga su istraživanja pokazala da mast može biti zasitan makronutrijent, tako da to nije jasno (16, 17).
Bottom Line
Na kraju dana, istraživanje nije konačno. Iako je istina da unos previše zasićenih masti može povećati određene čimbenike rizika od srčanih bolesti, nije jasno je li to jedini uzrok. Osim toga, postoje neki dokazi da može imati negativne učinke na druge aspekte našeg zdravlja, ali potrebna su dodatna istraživanja. Dakle, ako želite ostati zdravi, najbolje je smanjiti unos zasićenih masti na minimum.
Što da napravim?
Ne radi se samo o masnoći – radi se o cijeloj prehrani. Ključna je uravnotežena prehrana s puno cjelovitih žitarica i namirnica biljnog podrijetla. Osim toga, ne zaboravite na druge prehrambene sastojke poput dodanih šećera koji također mogu utjecati na vaše zdravlje.
Dakle, ako želite ostati zdravi, nemojte se usredotočiti samo na jednu “lošu” namirnicu – usredotočite se na cjelokupnu prehranu. I ne zaboravite uzeti u obzir način života i genetske čimbenike!
Mogu li zasićene masti biti dio zdrave prehrane?
Dobro
Nije tajna da neke namirnice s visokim udjelom zasićenih masti mogu biti dio zdrave prehrane. Evo nekoliko primjera hranjive hrane koja je puna zasićenih masti:
– Proizvodi od kokosa poput nezaslađenih kokosovih pahuljica i kokosovog ulja
– Jogurt od punomasnog mlijeka hranjenog travom
– Meso hranjeno travom
Istraživanja su pokazala da punomasni mliječni proizvodi zapravo mogu biti dobri za vaše srce, a kokosovo ulje može pomoći u povećanju HDL-a (dobrog kolesterola). Osim toga, moglo bi čak pomoći i kod mršavljenja.
Loše
S druge strane, konzumacija prerađene hrane koja je bogata zasićenim mastima, poput brze hrane i pržene hrane, može povećati rizik od pretilosti, bolesti srca i drugih zdravstvenih problema.
A ako izbacite zasićene masti na dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, mogli biste se izložiti riziku od bolesti srca.
Razlike
Zasićene masti protiv nezasićenih
Kada je riječ o mastima, postoje dvije glavne vrste: zasićene i nezasićene. Zasićene masti su vrste masti koje se nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla kao što su crveno meso, maslac i sir. Također se nalazi u kokosovom i palminom ulju. Nezasićene masti nalaze se u hrani biljnog podrijetla kao što su orašasti plodovi, sjemenke i avokado. Također se nalazi u ribi i određenim biljnim uljima.
Zasićene masti protiv trans masti
Transmast je vrsta masti koja nastaje kada se tekuća ulja prerade u čvrste masti. Nalazi se u prerađenoj hrani kao što su kolačići, krekeri i čips. Transmasnoće se povezuju s povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara, stoga ih je najbolje izbjegavati. Nasuprot tome, nezasićene masti smatraju se korisnima za vaše zdravlje jer mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola i riziku od srčanih bolesti. Dakle, ako želite napraviti zdraviji izbor hrane, odlučite se za nezasićene masti umjesto zasićenih i trans masti.
FAQ
Koji su primjeri zasićenih masti?
Zasićene masti su masti koje su u krutom stanju na sobnoj temperaturi. Obično se nalaze u životinjskim proizvodima kao što su maslac, sir, crveno meso i perad. Također se mogu naći u nekim namirnicama biljnog podrijetla poput kokosovog ulja i palminog ulja.
Kako izbjegavati zasićene masti?
Nažalost, zasićene masti nisu dobre za vas. Konzumiranje previše njih može povisiti razinu LDL kolesterola, što povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Kako biste ih izbjegli, birajte nemasne i nemasne opcije mliječnih proizvoda, mesa i peradi — poput obranog mlijeka, nemasne govedine i pilećih prsa na žaru bez kože. Također se možete odlučiti za biljne izvore masti poput maslinovog ulja i avokada.
Važni odnosi
Sobna temperatura
Zasićene masnoće su negativac kada su u pitanju razine kolesterola i zdravlje srca. Nalazi se u hrani životinjskog podrijetla poput govedine, svinjetine, peradi, punomasnih mliječnih proizvoda i jaja te u tropskim uljima poput kokosa i palme. Budući da je obično u krutom stanju na sobnoj temperaturi, ponekad se naziva "čvrsta mast".
Visoki kolesterol
Kada jedete previše zasićenih masti, to može povisiti razinu LDL kolesterola u krvi. LDL je kratica za "lipoprotein niske gustoće", a to je vrsta kolesterola koja može uzrokovati probleme. Može se nakupiti u vašim arterijama i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Dakle, što možete učiniti kako biste izbjegli unos previše zasićenih masti? Prvi korak je osvijestiti koje ga namirnice sadrže. Proizvodi životinjskog podrijetla poput crvenog mesa, peradi, punomasnih mliječnih proizvoda i jaja imaju visok udio zasićenih masti. Tropska ulja poput kokosovog i palminog također imaju visok udio zasićenih masti.
Također možete smanjiti unos zasićenih masti odabirom zdravije hrane. Odaberite nemasnije komade mesa, odlučite se za mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće ili nemasnim mliječnim proizvodima i koristite zdravije metode kuhanja poput pečenja, pečenja na žaru ili roštilja. Također možete zamijeniti dio zasićenih masti u svojoj prehrani zdravijim nezasićenim mastima poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada.
Bolesti srca
Konačno, važno je zapamtiti da je umjerenost ključna. Čak i zdrave masti treba jesti umjereno. Konzumiranje previše bilo koje vrste masti može dovesti do debljanja i drugih zdravstvenih problema. Stoga pripazite na unos zasićenih masti i provjerite je li unutar preporučenih granica.
Zaključak
Zaključno, zasićene masnoće su važan makronutrijent koji ima važnu ulogu u ljudskom zdravlju. Iako je važno svesti unos zasićenih masti na najmanju moguću mjeru, također je važno upamtiti da to nije jedini faktor koji pridonosi riziku od srčanih bolesti. Dakle, ne bojte se umjereno uživati u hrani koja sadrži zasićene masnoće, ali svakako uključite puno hrane bogate hranjivim tvarima u svoju prehranu.
