A fehérje az egyik makrotápanyag, amelyre szükségünk van a túléléshez, de szövetek és szervek építésére és helyreállítására is használják. Enzimek, hormonok és antitestek előállítására használják, és testünk minden sejtjében megtalálható.
A fehérje az egészséges életmód fontos része diéta mert segít az izomnövekedésben és az izomzat fenntartásában, és a testünkben mindent előállítanak belőle, a hajtól a véren át a bőrig.
Ebben a cikkben megvizsgálom, mi az a fehérje, mennyire van szükségünk, és mi a legjobb táplálékforrás.
Ebben a bejegyzésben kitérünk:
Mi Protein?
Mi ez?
A fehérje elengedhetetlen tápanyag, amelyre a testednek szüksége van ahhoz, hogy csúcsformában maradjon. Számos különféle ételben megtalálható, így túl sok gond nélkül beszerezheti a napi adagot. Életkorától, súlyától, nemétől és egészségi állapotától függően különböző mennyiségű fehérjére lesz szüksége. De ne aggódjon, könnyen juthat elegendő fehérjéhez különféle élelmiszerekből, például:
- Hús és hal
- Tojás
- Tejtermékek
- Magok és diófélék
- Hüvelyesek, mint a bab és a lencse
A fehérje a három makrotápanyag egyike, a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt. A makrotápanyagok a fő vegyületek, amelyek energiát adnak nekünk. A fehérjék aminosavakból állnak, és ezek a sejtekben a leggyakoribb molekulák.
Mire van szüksége a testünknek?
Testünk képes előállítani a szükséges aminosavak nagy részét, de van kilenc olyan, amelyet nem tudunk előállítani. Ezt a kilencet esszenciális aminosavnak nevezik, és ezeket az étrendünkből kell bevinnünk. A 20 aminosav, amelyet testünk fehérje előállításához használ fel: alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, prolin, szerin, treptophanin, triptophanin , tirozin és valin.
Mit csinál a fehérje?
A fehérje mindenhol megtalálható a szervezetünkben, és fontos, hogy eleget együnk belőle. Segít a következőkben:
- Véralvadási
- Folyadék egyensúly
- Az immunrendszer válaszai
- Jövőkép
- Hormonok
- Enzimek
Ezenkívül elengedhetetlen a növekedéshez és fejlődéshez, különösen gyermekkorban, serdülőkorban és terhességben.
A fehérjék típusai
A fehérjék lehetnek teljesek vagy hiányosak. A teljes fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és megtalálhatók az állati termékekben, a szójában és a quinoában. A hiányos fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és olyan növényi élelmiszerekben találhatók, mint a bab, a dió és a gabonafélék. De ne aggódjon, kombinálhatja a hiányos fehérjeforrásokat, hogy megkapja az összes esszenciális aminosavat. Ehet például rizst és babot, vagy mogyoróvajat teljes kiőrlésű kenyérre. Nahát!
Aminosavak: A fehérjék építőkövei
Mik azok az aminosavak?
- Az aminosavak olyanok, mint az apró Lego blokkok, amelyek összekapcsolódnak és fehérjéket alkotnak.
- Körülbelül 20 különböző típusú aminosav létezik, amelyek különböző módon kombinálhatók.
- Szervezete izom-, csont-, enzim-, hormon- és még energiatermelésre használja őket!
- Egyes aminosavat a szervezet képes előállítani, de van 9, amelyet az étrendből kell bevinnie.
Mit tehetek az aminosavakkal?
- Az aminosavakat izom- és csontépítésre használhatja.
- Használhatja őket enzimek és hormonok előállítására is.
- És ha egy kicsit nyűgösnek érzi magát, használhatja őket energiaforrásként.
- Ráadásul felhasználhatod őket saját apró Lego kreációid elkészítéséhez!
Esszenciális aminosavak a fehérjében
Mi az a komplett fehérje?
Ami a fehérjéket illeti, minden az esszenciális aminosavakról szól. állati eredetű termékek, például csirke, marhahús, hal, és a tejtermékek mind teljes értékű fehérjék, vagyis tartalmazzák az összes szükséges esszenciális aminosavat. A szója, a quinoa és az amaránt szintén teljes értékű fehérjék.
Hiányos fehérjék
A növényi fehérjék, mint például a bab, a lencse, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák általában nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ezért hiányos fehérjéknek minősülnek. Ha szigorú vegetáriánus vagy vegán vagy, akkor különböző növényi fehérjéket kell összekeverned, hogy megkapd az összes esszenciális aminosavat. Ne aggódj, amíg változatosan eszel, megkapod a szükséges fehérjét. Például a sült bab pirítósra egy nagyszerű kombináció, amely megadja az összes esszenciális aminosavat.
A lényeg
Ami a fehérjét illeti, minden az esszenciális aminosavakról szól. Az állati eredetű termékek teljes értékű fehérjék, míg a növényi fehérjék általában hiányosak. Ha Ön vegetáriánus vagy vegán, csak ügyeljen arra, hogy különböző növényi fehérjéket keverjen össze, hogy megkapja az összes szükséges esszenciális aminosavat.
A fehérje táplálékforrásai
húsok
- Marha-, bárány-, borjú-, sertés- és kenguruhús – a legfinomabb húsok!
- Baromfi – csirke, pulyka, kacsa, emu, liba és bokormadarak – a legjobb madarak!
- A halak és a tenger gyümölcsei – hal, garnélarák, rák, homár, kagyló, osztriga és kagyló – a tengeri élőlények legfinomabb fogásai!
Tejtermékek
- Tej, joghurt (főleg görög joghurt) és sajt (főleg túró) – a legkrémesebb csemege!
Diófélék és magvak
- Mandula, fenyőmag, dió, makadámia, mogyoró, kesudió, tökmag, szezámmag és napraforgómag – a legroppanósabb falatok!
Hüvelyesek és babok
- Minden bab, lencse, csicseriborsó, hasított borsó és tofu – a legegészségesebb ételek!
Gabonák és gabonafélék
- Gabona- és gabonaalapú termékek – nem olyan magas fehérjetartalmúak, mint a többi, de mégis nagyon finomak!
A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásának előnyei
Fitness előnyei
- Edzés vagy sérülés után gyorsabban térjen vissza az edzőterembe, gyors felépülési idővel
- Tartsa ezeket az izmokat tónusban és feszesen, csökkentve az izomvesztést
- Építs egy kis tömeget sovány izomzattal
- Tartsa meg derékbőségét és tartsa egészségesen a súlytartással
- Csökkentett éhséggel elégítsd ki vágyaidat
Gyorsabb feltöltés
- Fehérje plusz rost = teltség hosszabb ideig
- Nincs többé bosszantó nassolási vágy
- Csökkenti a súlyt, miközben biztosítja a sejteknek a szükséges tápanyagokat
Táplálkozási tippek
- Tekintse meg Piemont táplálkozási tippjeit az egészségesebb életmód érdekében
- Kérjen időpontot egy piemonti orvoshoz online a kényelem érdekében
Mennyi fehérjére van szüksége a duzzadáshoz?
Miért van szüksége fehérjére
- Az elégtelen fehérjebevitel súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, például izomvesztéshez és szövetek lebomlásához.
- A fehérje segít az izomépítésben, de túl sok belőle zsírraktározáshoz vezethet.
Mennyi fehérjére van szüksége
- A 4 év alatti gyerekeknek napi 13 gramm fehérjére van szükségük.
- A 4-8 éves gyerekeknek napi 19 gramm fehérjére van szükségük.
- A 9-13 éves gyerekeknek napi 34 gramm fehérjére van szükségük.
- A 14 évesnél idősebb nőknek és lányoknak napi 46 gramm fehérjére van szükségük.
- A 14-18 éves fiúknak napi 52 gramm fehérjére van szükségük.
- A 19 éves és annál idősebb férfiaknak napi 56 gramm fehérjére van szükségük.
Hogyan lehet duzzadni
- Ha meg akarsz duzzadni, be kell szerezned a fehérjét!
- Győződjön meg arról, hogy a korosztályának megfelelő mennyiségű fehérjét kap.
- A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása segíthet izomépítésben és a kívánt test kialakításában.
A fehérje előnyei
Épít
A fehérje olyan, mint a test legója – segít a csontok, az izmok, a porcok és a bőr felépítésében. Ez a haj és a köröm fő összetevője is.
Javítás
Ha kemény edzésen ment keresztül, a fehérje segít helyreállítani a károsodást. Olyan, mint a karosszéria ezermestere – elvégzi a munkát.
Oxigenizálja
A fehérje segít a vörösvértesteknek az oxigén szállításában a szervezetben. Olyan ez, mint egy házhozszállítás, amely tápanyagokat juttat el tested minden szegletébe.
megemészteni
A naponta elfogyasztott fehérje fele segít a szervezetben enzimek termelésében, amelyek segítenek megemészteni az ételt, és új sejteket és vegyi anyagokat hoznak létre. Olyan, mint a tested asszisztense, aki minden apró dologban kisegít.
Szabályoz
A fehérje fontos szerepet játszik a hormonszabályozásban, különösen a pubertás idején. Olyan, mint a tested személyi asszisztense, aki gondoskodik arról, hogy minden gördülékenyen menjen.
Fehérjebevitel
Ajánlott bevitel
Az FDA azt javasolja, hogy a felnőttek napi fehérjeadagjukat – körülbelül 50 grammot – egy 2,000 kalóriás étrend részeként kapják meg. De mindenkinek mások az igényei, kortól, nemtől, aktivitási szinttől és egyéb tényezőktől függően. A legtöbben az Egyesült Államokban kapunk elegendő fehérjét. Ha növelni szeretnéd a bevitelt, csak adj hozzá néhány finom, magas fehérjetartalmú ételt az étkezésedhez.
Protein Shakes és Whey Protein
Használhat fehérjeturmixot és tejsavófehérjét a fogyásban? Persze mindaddig, amíg nem lépi túl a napi ajánlott fehérjebevitelt, és más kalóriaforrásokat fehérjével helyettesít, nem csak több kalóriát ad hozzá. De légy óvatos – a túl sok fehérje káros lehet, ami vesekárosodáshoz és kiszáradáshoz vezethet.
Különbségek
Fehérje vs szénhidrát
Fehérje vs szénhidrát: ez a makrotápanyagok harca! A fehérje olyan, mint a táplálkozási világ szuperhőse, segít a szövetek felépítésében és a szervezet helyreállításában sérülés vagy stressz után. A szénhidrátok viszont olyanok, mint a segédanyag, üzemanyaggal vagy energiával látják el a szervezetet. Mindkettő elengedhetetlen a szervezet működéséhez, de fontos tudni, hogy mi a különbség köztük. A fehérje olyan élelmiszerekben található, mint a hús, hal, tojás, tejtermékek, diófélék és hüvelyesek, míg a szénhidrát olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek. A kiegyensúlyozott étrend a kettő keverékével kulcsfontosságú az egészség megőrzéséhez. Tehát ne felejtsd el bevinni a fehérjét és a szénhidrátot!
Protein vs aminosavak
A fehérje és az aminosavak olyanok, mint két borsó egy hüvelyben. A fehérje olyan aminosavak lánca, amelyek összekapcsolódnak, mint egy gyöngyös nyaklánc. Az aminosavak viszont a láncot alkotó egyedi gyöngyök. Míg az aminosavak gyorsan és egyszerre szívódnak fel, a fehérjék lassabban szívódnak fel, így a szervezetnek több ideje marad a felhasználásukra. Tehát, ha tartósabb energialöketet keresel, válaszd a fehérjét! De ha gyors energiára van szüksége, az aminosavak a megfelelő út. A lényeg: mindkettő nagyszerű, de ki kell választani a megfelelőt a munkához.
Következtetés
A fehérje nélkülözhetetlen makrotápanyag az egészséges, működő szervezethez. Aminosavakból áll, amelyek közül kilencet étrendünk során kell elfogyasztanunk. A különféle növényi és állati eredetű élelmiszerek fogyasztása a legjobb módja annak, hogy elegendő fehérjét kapjon. Tehát ne féljen kreatívnak lenni az étkezések során, és próbáljon ki néhány új receptet! És ne feledd, a fehérje nem csak a testépítőknek szól, hanem mindenkinek! Tehát ne féljen „hajlítani” izmait, és be kell szereznie a napi fehérjeadagját!
