Minden zsír szén-, hidrogén- és oxigénatomokból áll. Néhány ilyen lánc azonban atomokkal „telített”, ami szobahőmérsékleten szilárddá teszi őket. Ezt nevezzük „telített zsírnak”.
De ennél többről van szó.
Ebben a bejegyzésben kitérünk:
Mi a helyzet a telített zsírokkal?
Kik ők?
A zsírok az étrendünk fontos részét képezik, és három típusuk van: telített, telítetlen és transzzsírok. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, és megtalálhatók az állati termékekben, mint a tej, a sajt, a vaj és a húsok, valamint a trópusi olajok, például a kókuszdió és a pálmaolaj.
Miért a Bad Rap?
A telített zsírokat évek óta „rossznak” titulálják, de a bizonyítékok nem egyértelműek. Számos egészségügyi szervezet javasolta a telített zsírok bevitelének minimálisra csökkentését és más élelmiszerekkel való helyettesítését, de a szívbetegségek aránya továbbra is emelkedik. Lehetséges, hogy a feldolgozott, szénhidrátban gazdag és cukros ételek a hibásak?
Szóval mi az ítélet?
Ez komplikált. Egyes tanulmányok szerint a növényi olajokban található többszörösen telítetlen zsírok jobbak számunkra, míg mások ezt nem támasztják alá. Mindezek az egymásnak ellentmondó információk miatt kapkodjuk a fejünket, és azon töprengünk, mit higgyünk.
Milyen hatással van a telített zsír az egészségre?
Egészséges Szív
Mindannyian tudjuk, hogy a túl sok telített zsír fogyasztása nem tesz jót a szívünknek, de mit mond a kutatás? Nos, kiderült, hogy az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy napi kalóriánk csak 5-6 százaléka származzon telített zsírokból (4). Ennek az az oka, hogy a vizsgálatok kimutatták, hogy a túl sok telített zsír fogyasztása növelheti bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőit, mint például az LDL (rossz) koleszterin és apolipoprotein B (ApoB). Az LDL szállítja a koleszterint a szervezetben, és minél több van belőle, annál nagyobb a szívbetegség kockázata. Az ApoB egy fehérje, amely az LDL fő összetevője, és a szívbetegség kockázatának erős előrejelzője (10).
Egyéb aggodalmak
Nem csak a szívünk miatt kell aggódnunk, ha túl sok telített zsírt fogyasztunk. A tanulmányok a következőkhöz is kapcsolták:
- Fokozott gyulladás
– Rák
– Mentális hanyatlás (12)
Például egy 12 nő bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a mogyoróolajból származó, telítetlen zsírokban gazdag étrenddel összehasonlítva a 89 százalékos pálmaolaj keverékéből származó telített zsírban gazdag étrend megnövelte a gyulladáskeltő fehérjék, az interleukin-1 béta (IL- 1 béta) és interleukin-6 (IL-6) (13).
Ezenkívül van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a telített zsírok utánozhatják a lipopoliszacharidoknak nevezett bakteriális toxinok hatását, amelyek gyulladást okozhatnak (14).
És ami a mentális funkciókat, az étvágyat és az anyagcserét illeti, néhány tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírok káros hatással lehetnek. Más kutatások azonban kimutatták, hogy a zsír jóllakó makrotápanyag lehet, ezért ez nem egyértelmű (16, 17).
A lényeg
A nap végén a kutatás nem végleges. Bár igaz, hogy a túl sok telített zsír fogyasztása növelheti bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőit, nem világos, hogy ez az egyetlen ok. Ráadásul van néhány bizonyíték arra, hogy negatív hatással lehet egészségünk más aspektusaira is, de további kutatásra van szükség. Tehát, ha egészséges akarsz maradni, a legjobb, ha minimálisra csökkented a telített zsírok bevitelét.
Mit kellene tennem?
Nem csak a zsírról van szó, hanem az egész étrendről. Kulcsfontosságú a sok teljes kiőrlésű gabonát és növényi alapú ételeket tartalmazó kiegyensúlyozott étrend. Ezenkívül ne feledkezzünk meg az étrend egyéb összetevőiről sem, például a hozzáadott cukrokról, amelyek szintén hatással lehetnek az egészségére.
Tehát, ha egészséges akarsz maradni, ne csak egy „rossz” ételre koncentrálj, hanem az általános étrendedre. És ne felejtsd el figyelembe venni az életmódot és a genetikai tényezőket sem!
A telített zsírok részei lehetnek az egészséges táplálkozásnak?
A Good
Nem titok, hogy bizonyos, magas telített zsírtartalmú ételek az egészséges étrend részét képezhetik. Íme néhány példa a tápláló ételekre, amelyek tele vannak telített zsírokkal:
– Kókusztermékek, például cukrozatlan kókuszreszelék és kókuszolaj
– Fűvel táplált teljes tejes joghurt
– Fűvel táplált hús
Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek valóban jót tesznek a szívnek, a kókuszolaj pedig növelheti a HDL (jó koleszterin) szintjét. Ráadásul még a fogyásban is segíthet.
A Bad
Másrészt a magas telített zsírtartalmú feldolgozott élelmiszerek, például gyorsételek és sült ételek fogyasztása növelheti az elhízás, a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.
Ha pedig lecseréli a telített zsírokat a magas szénhidráttartalmú étrendre, akkor szívbetegség kockázatának teheti ki magát.
Különbségek
Telített zsír vs telítetlen
Ami a zsírt illeti, két fő típusa van: telített és telítetlen. A telített zsír az állati eredetű termékekben, például vörös húsban, vajban és sajtokban található zsírok típusa. A kókusz- és pálmaolajban is megtalálható. A telítetlen zsírok olyan növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, mint a diófélék, magvak és avokádó. A halakban és bizonyos növényi olajokban is megtalálható.
Telített zsírok vs transzzsírok
A transzzsír egyfajta zsír, amely akkor keletkezik, amikor a folyékony olajokat szilárd zsírokká dolgozzák fel. Feldolgozott élelmiszerekben, például süteményekben, kekszekben és chipsekben található. A transzzsírokat összefüggésbe hozták a szívbetegség és a szélütés megnövekedett kockázatával, ezért a legjobb elkerülni. Ezzel szemben a telítetlen zsírokat jótékony hatásúnak tekintik az egészségre, mivel csökkenthetik a koleszterinszintet és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Tehát, ha egészségesebb ételeket szeretne választani, válassza a telítetlen zsírokat a telített és transzzsírok helyett.
FAQ
Milyen példák vannak a telített zsírokra?
A telített zsírok azok a zsírok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak. Általában állati eredetű termékekben találhatók meg, például vajban, sajtban, vörös húsban és baromfihúsban. Néhány növényi alapú élelmiszerben, például kókuszolajban és pálmaolajban is megtalálhatók.
Hogyan kerülheted el a telített zsírokat?
Sajnos a telített zsírok nem tesznek jót neked. Túl sok belőlük fogyasztása megemelheti az LDL-koleszterinszintet, ami növeli a szívbetegség és a szélütés kockázatát. Ezek elkerülése érdekében válasszon alacsonyabb zsírtartalmú és sovány tejtermékeket, húst és baromfit – például sovány tejet, sovány marhahúst és grillezett csirkemellet bőr nélkül. Választhat növényi alapú zsírforrásokat is, például olívaolajat és avokádót.
Fontos kapcsolatok
Szobahőmérséklet
A telített zsír a rosszfiú, ha a koleszterinszintről és a szív egészségéről van szó. Megtalálható állati eredetű élelmiszerekben, például marha-, sertés-, baromfihúsban, teljes zsírtartalmú tejtermékekben és tojásban, valamint olyan trópusi olajokban, mint a kókuszdió és a pálma. Mivel szobahőmérsékleten általában szilárd, néha „szilárd zsírnak” nevezik.
Magas koleszterin
Ha túl sok telített zsírt fogyaszt, az megemelheti az LDL-koleszterin szintjét a vérében. Az LDL az „alacsony sűrűségű lipoprotein” rövidítése, és ez az a típusú koleszterin, amely problémákat okozhat. Felhalmozódhat az artériákban, és növelheti a szívbetegség és a stroke kockázatát.
Tehát mit tehetsz, hogy elkerüld a túl sok telített zsír fogyasztását? Első lépésként tisztában kell lenni azzal, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák. Az állati eredetű termékek, például a vörös hús, a baromfi, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a tojás mind magas telített zsírtartalmúak. A trópusi olajok, mint a kókuszdió és a pálma, szintén magas telített zsírtartalmúak.
A telített zsírok bevitelét is csökkentheti, ha egészségesebb ételeket választ. Válasszon soványabb húsdarabokat, válasszon zsírszegény vagy zsírmentes tejtermékeket, és használjon egészségesebb főzési módszereket, mint például a sütés, grillezés vagy grillezés. Az étrendben lévő telített zsírok egy részét egészségesebb telítetlen zsírokkal is helyettesítheti, például olívaolajjal, diófélékkel és avokádóval.
Szívbetegség
Végül fontos észben tartani, hogy a mértékletesség kulcsfontosságú. Még az egészséges zsírokat is mértékkel kell enni. Bármilyen típusú zsír túl sok fogyasztása súlygyarapodáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet. Ezért ügyeljen arra, hogy figyelje a telített zsírok bevitelét, és győződjön meg arról, hogy az az ajánlott határokon belül van.
Következtetés
Összefoglalva, a telített zsírok egy fontos makrotápanyag, amely szerepet játszik az emberi egészségben. Bár fontos a telített zsírok bevitelét minimálisra csökkenteni, azt is fontos észben tartani, hogy nem ez az egyetlen tényező, amely hozzájárul a szívbetegségek kockázatához. Ne féljen tehát mértékkel fogyasztani a telített zsírokat tartalmazó ételeket, de mindenképpen vegyen be étrendjébe sok tápanyagdús ételt.
