A tenger gyümölcsei népszerű étkezési lehetőségek, de sokan bizonytalanok abban, hogy pontosan mi is az. A tenger gyümölcsei bármely faj hal vagy a tengerben talált kagylók. Egészséges, de van néhány dolog, amire figyelni kell.
Összességében a tenger gyümölcsei egészséges táplálkozási választás. Ez egy nagyszerű forrás fehérje, egészséges zsírok és sok fontos tápanyag. A tenger gyümölcsei nagyszerű étkezési lehetőséget jelenthetnek különböző étrendű emberek számára, beleértve azokat is, akik vegetáriánus vagy vegán életmódot folytatnak.
Ebben a cikkben megvizsgálom, mi az a tenger gyümölcse, milyen egészségügyi előnyei vannak, és milyen aggályokat érdemes megfontolni.
Ebben a bejegyzésben kitérünk:
- 1 A tenger gyümölcsei egészségügyi előnyei
- 2 Melyek a tenger gyümölcsei fogyasztásának lehetséges hátrányai?
- 3 Tenger gyümölcseinek beillesztése az étrendbe
- 4
- 5 A tenger gyümölcsei táplálkozási előnyei
- 6 Melyek a tenger gyümölcsei fogyasztásának lehetséges hátrányai?
- 7 Tenger gyümölcsei hozzáadása az étrendhez
- 8 Következtetés
A tenger gyümölcsei egészségügyi előnyei
Táplálás
A tenger gyümölcsei igazi erőmű a táplálkozás terén! Tele van fehérjével, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakkal. Egy 3 uncia adag főtt kagyló a következőket nyújtja:
- A B3,500-vitamin napi értékének több mint 12%-a
- A napi szelén érték 99%-a
- A napi cink érték 21%-a
- napi vasértékének 13%-a
Ráadásul egy fél filé vadon fogott lazac a következőket kínálja:
- A napi B196-vitamin érték 12%-a
- A napi szelén érték 131%-a
- A napi B85-vitamin érték 6%-a
- A napi káliumérték 21%-a
Omega-3s
A tenger gyümölcsei az omega-3 zsírsavak, például az EPA és a DHA legjobb forrásai. Ezek a zsírsavak segítik az idegsejtek működését és a gyulladás szabályozását. Tehát, ha szeretné megőrizni szívének és agyának egészségét, győződjön meg róla, hogy megkapja a napi adag tenger gyümölcseit!
Betegségkockázat csökkentése
A tenger gyümölcsei annyira jót tesznek neked, hogy bizonyos betegségek kockázatát is csökkenthetik! Egy 2020 tanulmány 34-as áttekintése megállapította, hogy azoknál, akik több halat ettek, kisebb volt a szívkoszorúér-betegség, a szívinfarktus, a szívelégtelenség, a stroke, a depresszió és a májrák kockázata. Ráadásul minden okból alacsonyabb volt a halálozás kockázata. Egy másik, 2020 tanulmányból álló 40-as áttekintés azt mutatta, hogy a nagyobb halfogyasztás a szívinfarktus okozta szívelégtelenség és a szívelégtelenség miatti elhalálozás alacsonyabb előfordulásával volt összefüggésben. Tehát, ha csökkenteni szeretné a betegségek kockázatát, győződjön meg arról, hogy napi 60 gramm halat fogyaszt!
Melyek a tenger gyümölcsei fogyasztásának lehetséges hátrányai?
Egészségügyi problémák
- A sült tenger gyümölcsei veszélyt jelenthetnek az egészségre, mivel olyan vegyületeket hoznak létre, mint a heterociklusos aminok (HCA), akrolein, aldehidek és policiklusos aromás szénhidrogének, amelyek a rákhoz kötődnek.
- A sült hal gyakori fogyasztása bizonyos rákos megbetegedések, köztük a tüdő- és prosztatarák fokozott kockázatával jár.
- A sült vagy sózott ételek gyakori fogyasztása egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet, például súlygyarapodáshoz, magas vérnyomáshoz stb.
- Bizonyos típusú tenger gyümölcsei magas higanytartalmúak, ami egészségügyi problémákat okozhat, ha túl sok halmozódik fel a szövetekben.
Környezetvédelmi és etikai kérdések
- A tenger gyümölcsei iránti kereslet túlhalászáshoz vezetett, és világszerte tönkretette a tengeri környezetet.
- A kereskedelmi halászhajók gyakran alkalmaznak felelőtlen halászati módszereket, például vonóhálós halászatot, amely nemcsak az óceán fenekén található kényes élőhelyeket pusztítja el, hanem tömeges járulékos fogásokhoz is vezethet.
- Az emberi tevékenység mikroműanyag felhalmozódását idézte elő a tengeri környezetben, amely a tenger gyümölcsei fogyasztásával lenyelhető.
Tenger gyümölcseinek beillesztése az étrendbe
Fenntartható tenger gyümölcsei kiválasztása
- Ha meg akarja szerezni a tenger gyümölcseit, gondoskodnia kell a fenntarthatóságról! A korlátok és kerítések által elfogott Kanadából származó kagylók és sarki sziklák a megfelelő út.
- Ne felejtse el megnézni a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch online keresőeszközét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem eszik túlhalászott fajokat.
Tenger gyümölcsei főzés
- Ne serpenyőben vagy olajban sütjük a tenger gyümölcseit – ez tavaly is így volt! A sütés, párolás és párolás a megfelelő út.
- És ne felejtse el párosítani a tenger gyümölcseit más tápláló ételekkel, például zöldségekkel, babokkal és teljes kiőrlésű gabonákkal.
Magas omega-3 hal
- Hozza ki a legtöbbet tenger gyümölcseiből, ha zsíros, omega-3-ban gazdag halat választ. A rózsaszín és sockeye lazac, valamint az atlanti és a csendes-óceáni hering mind nagyszerű választás.
- Ügyeljen azonban a magas higanytartalmú halakra, mint például a csempehal, a cápa, a királymakréla, a marlin, a kardhal és a nagyszemű tonhal – ezeket a legjobb elkerülni.
A tenger gyümölcsei táplálkozási előnyei
Fehérje
Ha valamilyen módot keres a fehérje pótlására, a tenger gyümölcsei a megfelelő út! Kiváló fehérjeforrás, amely segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Ráadásul hosszabb ideig jóllakik, így nem fogsz állandóan harapnivalók után nyúlni. Az FDA azt javasolja, hogy hetente legalább 8 uncia tenger gyümölcseit fogyasszon.
Zsírsavak
A tenger gyümölcsei az omega-3 zsírsavak fantasztikus forrásai, amelyeket a szervezet nem állít elő önmagában. A zsíros halak, például a lazac, a hering, a pisztráng és a szardínia fogyasztása segíthet csökkenteni a gyulladást a szervezetben, ami csökkentheti a szívbetegségek, a demencia és bizonyos ráktípusok kockázatát. Ezenkívül a terhesség és a szoptatás ideje alatt a főtt hal fogyasztása elősegítheti a gyermek omega-3 zsírsavak felszívódását, ami elősegítheti az agy fejlődését.
Vitaminok és ásványi anyagok
Ha több tenger gyümölcsét eszel, növelheted a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét, amelyek gyakran hiányoznak az átlagos étrendből. Íme, mit kaphat a tenger gyümölcseiből:
- Vitamin B12
- Szelén
- Vas
- cink
- Kalcium
- D-vitamin
Melyek a tenger gyümölcsei fogyasztásának lehetséges hátrányai?
A moderálás kulcsfontosságú
- A túl sok jó dolog rossz is lehet, és ez igaz a tenger gyümölcseire is!
- A sült tenger gyümölcsei túl gyakori fogyasztása növelheti a tüdő- és prosztatarák kockázatát.
- De ne aggódj, egy kis kényeztetés itt-ott nem árt.
Vigyázz a Mercuryra
- A tenger gyümölcseinek higanyszintje a hal korától és méretétől, valamint a víztől függ, amelyben élt.
- A túl sok higany higanymérgezéshez vezethet, ezért ne ess túlzásba a tenger gyümölcsei fogyasztásával.
- A biztonság érdekében ragaszkodjon az ajánlott heti 8 uncia mennyiséghez.
Környezetvédelmi aggályok
- Az óceánban található összes műanyaghulladék mellett a halak mikroműanyagokat nyelnek le.
- Ezeket a mikroműanyagokat a szervezet nem tudja lebontani, ezért felhalmozódnak a szerveiben.
- Bölcsen válassza ki halát, hogy korlátozza a mikroműanyagoknak való kitettségét.
- A túlhalászás is probléma, ezért helyezze előtérbe a fenntartható halászati és haltenyésztési gyakorlatokat.
Tenger gyümölcsei hozzáadása az étrendhez
Válaszd a fenntartható halat
- Ha teheti, próbálja meg fenntartható forrásból szerezni halait. Nézze meg a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch szolgáltatást, hogy megtalálja a legjobb tenger gyümölcseit, amelyeket a környezetet szem előtt tartva halásztak vagy termesztettek.
- Ne félj fagyasztva vásárolni! Általában a frissesség csúcspontján fagyasztják, és gazdaságosabb megoldás, ha ömlesztve vásárolja meg.
Kerülje a magas higanytartalmú halakat
- A legmagasabb higanytartalmú halak közé tartozik a cápa, a tonhal, a kardhal, a csempehal és a királymakréla. Ha valaha is bizonytalan, tekintse meg az FDA higanyszintre vonatkozó irányelveit.
Konzerv és tészta opciók
- A konzerv tenger gyümölcsei nagyszerű módja annak, hogy a salátákhoz és a szendvicsekhez extra fehérjepucolást adjunk. Keverje össze majonézzel vagy görög joghurttal, hogy ízletes halsalátát készítsen.
- Dobj egy serpenyőbe néhány garnélarákot fokhagymával és olajjal, és add hozzá a tésztaételekhez egy tenger gyümölcseivel teli ételhez.
Következtetés
Összefoglalva, a tenger gyümölcsei nagyszerű módja az alapvető tápanyagok beszerzésének, és pozitív hatással lehetnek az egészségére. A tenger gyümölcseinek rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni a különféle egészségügyi állapotok kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a depressziót és a májrákot. Tehát, ha módot keresel az étrended javítására, a tenger gyümölcseit mindenképpen érdemes megfontolni!
