Semua lemak terdiri dari rantai atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Tetapi beberapa dari rantai ini "jenuh" dengan atom, yang membuatnya padat pada suhu kamar. Inilah yang kami sebut "lemak jenuh".
Tapi ada lebih dari itu.
Dalam posting ini kita akan membahas:
Apa Kesepakatannya dengan Lemak Jenuh?
Apakah mereka?
Lemak adalah bagian penting dari makanan kita, dan terdiri dari tiga jenis: lemak jenuh, tak jenuh, dan trans. Lemak jenuh padat pada suhu kamar dan ditemukan dalam produk hewani seperti susu, keju, mentega, dan daging, serta minyak tropis seperti kelapa dan minyak sawit.
Mengapa Rap Buruk?
Lemak jenuh telah diberi label "jahat" selama bertahun-tahun, tetapi buktinya tidak jelas. Banyak organisasi kesehatan telah merekomendasikan untuk meminimalkan asupan lemak jenuh dan menggantinya dengan makanan lain, namun tingkat penyakit jantung masih terus meningkat. Mungkinkah makanan olahan, kaya karbohidrat, dan bergula yang harus disalahkan?
Jadi Apa Putusannya?
Ini rumit. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak nabati lebih baik untuk kita, sementara yang lain tidak mendukungnya. Semua informasi yang saling bertentangan ini membuat kami menggaruk-garuk kepala dan bertanya-tanya apa yang harus dipercaya.
Apa Dampak Lemak Jenuh Bagi Kesehatan?
Kesehatan Jantung
Kita semua tahu bahwa makan terlalu banyak lemak jenuh tidak bagus untuk jantung kita, tapi apa kata penelitian? Nah, ternyata American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar hanya 5 sampai 6 persen kalori harian kita yang berasal dari lemak jenuh (4). Ini karena penelitian menunjukkan bahwa makan terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung tertentu, seperti LDL (buruk). kolesterol dan apolipoprotein B (ApoB). LDL mengangkut kolesterol dalam tubuh dan semakin banyak yang kita miliki, semakin tinggi risiko penyakit jantung. ApoB adalah protein yang merupakan komponen utama LDL dan dianggap sebagai prediktor kuat risiko penyakit jantung (10).
Kekhawatiran lainnya
Bukan hanya hati kita yang perlu kita khawatirkan jika terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh. Studi juga menghubungkannya dengan:
- Peningkatan peradangan
– Kanker
– Penurunan mental (12)
Misalnya, satu penelitian pada 12 wanita menemukan bahwa jika dibandingkan dengan diet tinggi lemak tak jenuh dari minyak kemiri, diet tinggi lemak jenuh dari campuran 89 persen minyak sawit meningkatkan protein pro-inflamasi interleukin-1 beta (IL- 1 beta) dan interleukin-6 (IL-6) (13).
Plus, ada beberapa bukti bahwa lemak jenuh dapat meniru tindakan racun bakteri yang disebut lipopolisakarida, yang dapat menyebabkan peradangan (14).
Dan, terkait dengan fungsi mental, nafsu makan, dan metabolisme, beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh dapat menimbulkan efek buruk. Tapi, penelitian lain menunjukkan bahwa lemak bisa menjadi makronutrien yang mengenyangkan, jadi tidak jelas (16, 17).
The Bottom Line
Pada akhirnya, penelitian ini tidak pasti. Memang benar bahwa mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung tertentu, belum jelas apakah itu satu-satunya penyebab. Plus, ada beberapa bukti bahwa itu dapat memiliki efek negatif pada aspek lain dari kesehatan kita, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian. Jadi, jika ingin tetap sehat, sebaiknya jaga asupan lemak jenuh seminimal mungkin.
Apa yang harus saya lakukan?
Ini bukan hanya tentang lemak – ini tentang seluruh pola makan. Makan diet seimbang dengan banyak biji-bijian dan makanan nabati adalah kuncinya. Selain itu, jangan lupakan unsur makanan lainnya seperti gula tambahan yang juga dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Jadi, jika Anda ingin tetap sehat, jangan hanya fokus pada satu makanan yang “buruk” – fokuslah pada diet Anda secara keseluruhan. Dan jangan lupa untuk mempertimbangkan gaya hidup dan faktor genetik juga!
Bisakah Lemak Jenuh Menjadi Bagian dari Diet Sehat?
Baik
Bukan rahasia lagi bahwa beberapa makanan tinggi lemak jenuh bisa menjadi bagian dari diet sehat. Berikut beberapa contoh makanan bergizi yang dikemas dengan lemak jenuh:
– Produk kelapa seperti serpihan kelapa tanpa pemanis dan minyak kelapa
– Yoghurt susu murni yang diberi makan rumput
- Daging yang diberi makan rumput
Penelitian telah menunjukkan bahwa susu penuh lemak sebenarnya baik untuk jantung Anda, dan minyak kelapa dapat membantu meningkatkan HDL (kolesterol baik) Anda. Plus, itu bahkan mungkin membantu menurunkan berat badan.
The Bad
Di sisi lain, mengonsumsi makanan olahan yang tinggi lemak jenuh, seperti fast food dan gorengan, dapat meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan gangguan kesehatan lainnya.
Dan jika Anda mengganti lemak jenuh dengan diet tinggi karbohidrat, Anda mungkin berisiko terkena penyakit jantung.
Perbedaan
Lemak Jenuh Vs Tak Jenuh
Dalam hal lemak, ada dua jenis utama: jenuh dan tidak jenuh. Lemak jenuh adalah jenis lemak yang terdapat pada produk hewani seperti daging merah, mentega, dan keju. Itu juga ditemukan dalam kelapa dan minyak sawit. Lemak tak jenuh ditemukan dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Ini juga ditemukan pada ikan dan minyak nabati tertentu.
Lemak Jenuh Vs Lemak Trans
Lemak trans adalah jenis lemak yang tercipta saat minyak cair diproses menjadi lemak padat. Itu ditemukan dalam makanan olahan seperti kue, kerupuk, dan keripik. Lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke, jadi sebaiknya hindari. Sebaliknya, lemak tak jenuh dianggap bermanfaat bagi kesehatan Anda, karena dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung. Jadi, jika Anda ingin membuat pilihan makanan yang lebih sehat, pilihlah lemak tak jenuh daripada lemak jenuh dan lemak trans.
FAQ
Apa saja contoh lemak jenuh?
Lemak jenuh adalah lemak yang berwujud padat pada suhu kamar. Mereka biasanya ditemukan dalam produk hewani seperti mentega, keju, daging merah, dan unggas. Mereka juga dapat ditemukan di beberapa makanan nabati seperti minyak kelapa dan minyak sawit.
Bagaimana cara menghindari lemak jenuh?
Sayangnya, lemak jenuh tidak baik untuk Anda. Makan terlalu banyak dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Untuk menghindarinya, pilihlah pilihan produk susu, daging, dan unggas yang rendah lemak dan ramping - seperti susu skim, daging sapi tanpa lemak, dan dada ayam panggang tanpa kulit. Anda juga dapat memilih sumber lemak nabati seperti minyak zaitun dan alpukat.
Hubungan Penting
Suhu kamar
Lemak jenuh adalah orang jahat dalam hal kadar kolesterol dan kesehatan jantung. Itu ditemukan dalam makanan hewani seperti daging sapi, babi, unggas, produk susu dan telur penuh lemak, dan minyak tropis seperti kelapa dan kelapa sawit. Karena biasanya berbentuk padat pada suhu kamar, terkadang disebut “lemak padat”.
Kolesterol Tinggi
Ketika Anda makan terlalu banyak lemak jenuh, itu bisa meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah Anda. LDL singkatan dari "low-density lipoprotein," dan itu adalah jenis kolesterol yang dapat menyebabkan masalah. Itu dapat menumpuk di arteri Anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Jadi, apa yang dapat Anda lakukan untuk menghindari makan terlalu banyak lemak jenuh? Langkah pertama adalah menyadari makanan mana yang mengandungnya. Produk hewani seperti daging merah, unggas, susu penuh lemak, dan telur semuanya tinggi lemak jenuhnya. Minyak tropis seperti kelapa dan sawit juga tinggi lemak jenuhnya.
Anda juga bisa mengurangi asupan lemak jenuh dengan membuat pilihan makanan yang lebih sehat. Pilih potongan daging yang lebih ramping, pilih produk susu rendah lemak atau tanpa lemak, dan gunakan metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang, memanggang, atau memanggang. Anda juga bisa mengganti sebagian lemak jenuh dalam diet Anda dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.
Penyakit jantung
Terakhir, penting untuk diingat bahwa moderasi adalah kuncinya. Bahkan lemak sehat pun harus dimakan secukupnya. Makan terlalu banyak jenis lemak apa pun dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesehatan lainnya. Jadi, pastikan untuk memperhatikan asupan lemak jenuh Anda dan pastikan dalam batas yang disarankan.
Kesimpulan
Kesimpulannya, lemak jenuh merupakan makronutrien penting yang berperan dalam kesehatan manusia. Meskipun penting untuk menjaga asupan lemak jenuh seminimal mungkin, penting juga untuk diingat bahwa itu bukan satu-satunya faktor yang berkontribusi terhadap risiko penyakit jantung. Jadi, jangan takut untuk menikmati makanan yang mengandung lemak jenuh dalam jumlah sedang, tetapi pastikan juga untuk memasukkan banyak makanan padat nutrisi ke dalam menu makanan Anda.
