Komdu, þú hefur fengið baunir áður. En líklega oftar en þú gerir þér grein fyrir því það eru til margar tegundir.
Baunir eru belgjurtir af m Phaseolus tegundinni. Þeir eru venjulega þurrkaðir og borðaðir sem hluti af máltíð. Hugtakið baun er notað um fjölda tegunda af ættkvíslinni Phaseolus sem og skyldar tegundir af ættkvíslunum Vigna og Faba.
Í þessari handbók mun ég segja þér allt sem þú þarft að vita um baunir, þar á meðal næringargildi þeirra, heilsufarslegum ávinningi og hvernig á að elda þær.
Í þessari færslu munum við fjalla um:
Að skilja baunir: Alhliða handbók
Hvað eru baunir nákvæmlega?
Baunir eru tegund belgjurta sem tilheyrir fjölskyldunni Fabaceae. Þeir eru tæknilega flokkaðir sem ávextir, en eru venjulega nefndir grænmeti. Baunum er venjulega safnað sem fræ sem þróast inni í fræbelgjum, sem geta verið í mismunandi gerðum og stærðum eftir baunaafbrigðinu.
Mismunandi tegundir bauna
Baunafjölskyldan inniheldur mikið úrval af plöntum og það eru margar mismunandi tegundir af baunum í boði. Sumar af algengustu tegundum bauna eru:
- Svartar baunir
- Nýrnabaunir
- lima baunir
- Navy baunir
- Pinto baunir
Næringargildi bauna
Baunir eru frábær uppspretta trefja, vítamína og steinefna. Þau eru stútfull af próteini og eru frábær uppspretta flókinna kolvetna. Sum af helstu næringarefnum sem finnast í baunum eru:
- Vítamín B
- Járn
- Magnesíum
- kalíum
Baunir eru einnig góð uppspretta andoxunarefna, sem geta hjálpað til við að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum.
Heilsuhagur baunanna
Að hafa baunir með í mataræði þínu getur haft ýmsa heilsufarslegan ávinning, þar á meðal:
- Hjálpar til við að lækka kólesterólmagn
- Hjálpar til við að stjórna blóðsykri
- Virkar sem hollur staðgengill fyrir kjöt í mörgum réttum
- Hjálpar til við að stuðla að þyngdartapi vegna mikils trefjainnihalds
Elda og undirbúa baunir
Hægt er að elda baunir á ýmsan hátt, þar á meðal sjóða, baka og steikja. Sumir kjósa að kaupa niðursoðnar baunir á meðan aðrir kjósa að leggja í bleyti og elda þurrar baunir. Þegar þú eldar baunir er mikilvægt að elda þær að fullu til að forðast meltingarvandamál.
Notkun baunir í hefðbundna rétti
Baunir eru algengt hráefni í mörgum hefðbundnum réttum víðsvegar að úr heiminum, þar á meðal:
- chili
- Refried baunir
- Hummus
- Falafel
- Baunasúpa
Munurinn á baunum og öðrum belgjurtum
Þó að baunir séu tegund belgjurta eru ekki allar belgjurtir baunir. Belgjurtir eru flokkur plantna sem inniheldur baunir, baunir og linsubaunir. Helsti munurinn á baunum og öðrum belgjurtum er að baunum er venjulega safnað sem þurr fræ, en aðrar belgjurtir eru venjulega borðaðar ferskar.
Hugtök
Orðsifjafræði og samheiti
Orðið „baun“ hefur skyldleika á mörgum germönskum málum, þar á meðal forn-ensku bēan, fornnorræna baun og miðhollenska bein. Hugtakið „baun“ var til í vesturgermönskum málum fyrir 12. öld og vísar í stórum dráttum til hvers kyns belgjurta, þar með talið bauna. Vitað var að nýja baunin var í snertingu við Evrópu á 16. öld og náði til margs konar baunanna, þar á meðal hlaupabaunanna, tengdar breiðu baununum og almennt svipaðar gömlu baununum. Minni baunir innihalda kaffi, vanillu, laxer og kakóbaunir, sem vísa til fjölda mismunandi plantna. Sum orð eru skiptanleg og hugtakið „baun“ er mismunandi eftir enskumælandi löndum. Í Bretlandi eru baunir venjulega fráteknar fyrir Vigna og Phaseolus ættkvíslir, en í Bandaríkjunum er það notað á margar tegundir, þar á meðal belgjurtir eins og jarðhnetur (Arachis hypogaea). Hugtakið „korn“ er oft notað til að útiloka belgjurtir, þar á meðal örsmá fræ smáraplöntunnar (Trifolium spp.), sem eru oft eingöngu notuð til fóðurs, heys og votheys.
Grasafræðileg flokkun
Matvæla- og landbúnaðarstofnun Sameinuðu þjóðanna (FAO) skilgreinir siðareglur sem gilda um viðskipti með baunir, sem eru þrengri að umfangi en skilgreiningin sem margir matreiðslusérfræðingar nota. FAO-kóði á aðeins við um ættkvísl Phaseolus, en matreiðslusérfræðingar innihalda oft tegundir af öðrum ættkvíslum, svo sem Vigna og Lathyrus. FAO-reglurnar útiloka einnig nokkrar belgjurtir sem stundum eru kallaðar baunir, svo sem sojabaunir og jarðhnetur, sem hafa sérstakar starfsreglur fyrir viðskiptareglur. Í grasafræði er hugtakið „baun“ notað til að vísa til plantna í fjölskyldunni Fabaceae, sem lifa saman við náttúruleg tungumál og þrengja hugtakið við ákveðinn hóp plantna. Reyndar eru tómatar meðhöndlaðir sem ávextir, en þeir eru oft nefndir grænmeti í matreiðslusamhengi.
Dæmi um baunategundir
Það eru til margar mismunandi tegundir af baunum, þar á meðal þær sem eru af ættkvíslinni Phaseolus, eins og algeng baun (Phaseolus vulgaris), nýrnabaun (Phaseolus vulgaris) og sjóbaun (Phaseolus vulgaris). Aðrar tegundir eru adzuki baun (Vigna angularis), svart grömm (Vigna mungo), mung baun (Vigna radiata) og mölbaun (Vigna aconitifolia). Þessar tegundir voru flokkaðar síðar í flokkunarfræðilegri endurskoðun og sumar voru algjörlega nýjar í vísindum. Hlaupabaunin (Phaseolus coccineus) er skyld venjulegu bauninni en er almennt ræktuð til skrauts frekar en til æts fræja.
Tegundir af baunum
Algengar tegundir bauna
Baunir koma í ýmsum stærðum, gerðum og litum. Hér eru nokkrar af algengustu tegundum bauna:
- Svartar baunir: Svartar baunir eru undirstöðuefni í matargerð frá Suður-Ameríku og Creole, þær eru þekktar fyrir skemmtilega bragð og næringarþétta eiginleika. Þau eru góð uppspretta fólats og geta komið í staðinn fyrir kjöt í vegan réttum.
- Kjúklingabaunir: Einnig kallaðar garbanzo baunir, kjúklingabaunir eru sífellt vinsælli í amerískri matargerð. Þeir hafa milt, rjómakennt bragð og eru góð uppspretta próteina og trefja.
- Nýrnabaunir: Þessar stóru, rauðu baunir eru vinsælt innihaldsefni í chili og öðrum suðrænum réttum. Þær eru góð uppspretta járns og hægt er að skipta um pinto baunir í mörgum uppskriftum.
- Navy baunir: Einnig þekktar sem frábærar norðurbaunir, navy baunir eru hefðbundið innihaldsefni í bökuðum baunum og öðrum réttum. Þeir hafa þunnt, hvítt feld og milt bragð.
- Pinto baunir: Þessar drapplituðu og flekkóttu baunir eru undirstaða í mexíkóskri matargerð. Þeir hafa rjómalöguð áferð og örlítið hnetubragð.
Svæðis- og sérbaunir
Til viðbótar við algengar og sjaldgæfari tegundir bauna, eru einnig til mörg svæðisbundin og sérgreinaafbrigði sem vert er að leita að:
- Black-eyed baunir: Þetta er tegund af cowpea sem er oft borðuð í Suður-Bandaríkjunum. Þeir hafa drapplitaðan feld með svörtum bletti og örlítið sætu bragði. Þeir eru venjulega borðaðir á gamlársdag sér til heppni.
- Cannellini baunir: Einnig kallaðar hvítar nýrnabaunir, cannellini baunir eru undirstaða í ítalskri matargerð. Þeir hafa rjóma áferð og örlítið hnetubragð.
- Lima baunir: Þessar stóru, rjómalöguðu baunir eru undirstaða í matargerð suðurríkjanna. Þeir hafa örlítið sætt bragð og eru oft soðnir með skinku eða í soði.
- Rauðar baunir: Þetta eru tegund nýrnabauna sem er oft notuð í kreóla matargerð. Þeir hafa dökkan, rauðan lit og örlítið sætt bragð.
- Sojabaunir: Þetta eru baunir sem eru notaðar til að búa til tofu og sojamjólk. Þeir hafa hnetubragð og eru góð uppspretta próteina og vítamína.
- Kabuli kjúklingabaunir: Einnig kallaðar garbanzo baunir, kabuli kjúklingabaunir eru stærri, ljósari afbrigði af kjúklingabaunum. Þeir eru oft steiktir og borðaðir sem snarl í Miðausturlöndum.
Sama tegund bauna, þær eru dýrmæt uppspretta næringar og hægt að útbúa þær á margvíslegan hátt. Niðursoðnar baunir eru auðveldast að útbúa, en einnig er hægt að nota hefðbundnar aðferðir eins og að leggja í bleyti og hæga eldun. Baunir er hægt að nota í staðinn fyrir kjöt í mörgum réttum og eru uppistaða í vegan- og grænmetisfæði. Svo næst þegar þú talar um baunir, þá muntu kunna hlutina þína!
Ræktun
Landfræðileg dreifing
Baunir eru ræktaðar um allan heim, frá Brasilíu til Tansaníu. Þær tilheyra Vicia og Faba ættkvíslunum og eru tilbúnar til uppskeru ólíkt öðrum náskyldum ræktun. Baunir eru sumaruppskera og þurfa heitt hitastig til að vaxa. Þeir eru færir um að binda köfnunarefni, sem þýðir að þeir þurfa ekki áburð.
Vöxtur og þroski
Baunir verða venjulega gular þegar þær ná þroska. Þessi breyting á sér stað inni í bauninni og hefur ekki áhrif á ytra form. Til að uppskera baunir þarf að huga sérstaklega að þroska þeirra. Innfæddir Ameríkanar ræktuðu venjulega baunir samhliða maís og leiðsögn, þar sem háu maísstönglarnir virkuðu sem náttúruleg trellis fyrir baunirnar til að klifra.
Nýleg þróun
Á undanförnum árum hafa verið þróaðar runnabaunir sem krefjast minna pláss og hægt er að rækta þær samtímis öfugt við stöngulbaunir. Þetta gerir þau hagnýtari fyrir ræktun í atvinnuskyni. Baunir má rækta á köldustu og snjóríkustu svæðum, en þær eru frostnæmar.
Þjóðsögur og saga
Baunir eiga sér ríka þjóðsögu og sögu. Samkvæmt frumbyggja þjóðsögunni eru baunir gjöf frá guðunum og tákna systurnar þrjár: maís, leiðsögn og baunir. Baunir voru einnig taldar hafa töfrandi eiginleika og voru notaðar í spádóma.
Ræktunarleiðbeiningar og meindýr
Í dag eru mörg úrræði í boði til að hjálpa við að rækta baunir, þar á meðal vefmyndavélar, skipuleggjendur og mánaðarlegar leiðbeiningar. Baunir eru næmar fyrir meindýrum og sjúkdómum og því er mikilvægt að fylgjast vel með þeim. Þau eru fjölhæft grænmeti og hægt að nota í ýmsa rétti, allt frá súpum til salata.
Heilsa og vellíðan
Baunir eru frábær uppspretta próteina og trefja og hafa verið tengdar fjölmörgum heilsubótum, þar á meðal lægri blóðsykri og minni hættu á hjartasjúkdómum. Þeir eru einnig vinsælt innihaldsefni í vegan og grænmetisfæði.
Uppskriftir og varðveisla
Baunir geta verið niðursoðnar eða súrsaðar til langtíma varðveislu. Þeir eru líka fjölhæfur hráefni í mörgum uppskriftum, allt frá chili til hummus.
Saga baunanna
Uppruni og þróun
Baunir hafa verið grunnfæða manna í þúsundir ára. Talið er að þær séu upprunnar í Perú og voru fyrst ræktaðar samhliða maís og skvass. Uppskerurnar þrjár voru þekktar sem „systurnar þrjár“ vegna þess að þær voru ræktaðar saman á gagnkvæman hátt. Baunir þróuðust úr litlum plöntum sem safnað var í náttúrunni í Afganistan og Himalaja-héraði. Þeir fundust einnig í Tælandi í formi sem var fyrir sjöundu öld f.Kr. Forn-Grikkir og Rómverjar virðast hafa sett baunir hjá hinum látnu og þeirra er getið í Iliad. Kjúklingabaunir voru einnig þekktar í fornöld og voru þreskaðar með sleif eins og lýst er í Biblíunni.
Útbreiðsla og hefðbundin notkun
Baunir voru kynntar til Ameríku á tímum Guitarrero fornleifasvæðisins, sem er dagsett til um 10,000 f.Kr. Erfðagreiningar sýndu í kjölfarið að baunir voru víða dreifðar í Ameríku fyrir komu Kristófers Kólumbusar. Innfæddir Ameríkanar ræktuðu lima, sieva og tepary baunir, svo og skarlatsbaunir og polyanthus baunir. Þessar baunir voru notaðar í hefðbundna rétti og voru mikilvæg uppspretta próteina. Baunir voru einnig ræktaðar í Afríku og Asíu og voru undirstöðufæða fyrir marga.
Aðferðir við gróðursetningu og ræktun
Baunir eru fjölhæf planta sem hægt er að rækta á marga mismunandi vegu. Í norðurhluta Bandaríkjanna eru þau oft ræktuð á trellis til að veita stuðning og til að spara pláss. Trellan veitir einnig örlítið skjól fyrir sólinni og skugga fyrir jarðveginn. Þetta getur dregið úr magni af vatni sem þarf og hindrað meindýr frá því að ráðast á plönturnar. Baunir eru með loðnar vínvið og stíf lauf sem getur verið óþægilegt fyrir dádýr, þvottabjörn og krákur að ganga á. Baunir voru venjulega gróðursettar í röðum, með hverri planta aðskilin við botninn. Þessi aðferð við gróðursetningu gerði kleift að þróa kornstöngla til að vinna sem trellis og veita köfnunarefni í jarðveginn.
Nútíma notkun og neysla
Í dag eru baunir vinsæll matur um allan heim. Þær eru notaðar í ýmsa rétti, allt frá súpum og pottrétti til salata og ídýfa. Baunir eru einnig góð uppspretta próteina og trefja, sem gerir þær að hollu viðbót við hvaða mataræði sem er. Auk næringargildis þeirra eru baunir einnig mikilvæg uppskera fyrir bændur. Þeir geta verið ræktaðir í mörgum mismunandi loftslagi og eru dýrmæt tekjulind fyrir marga. Baunir eru einnig víða fáanlegar í matvöruverslunum og hægt er að kaupa þær þurrkaðar eða niðursoðnar.
Heimildir:
- Wikipedia (Beanbean, History of Beans)
- Málverk Annibale Carracci „The Beaneater“ (Wikimedia Commons)
Baunaframleiðsla
Alþjóðleg framleiðsla á baunum
Baunir eru mikil uppskera um allan heim, þar sem mismunandi menningarheimar þróa fjölda afurða úr þeim. Matvæla- og landbúnaðarstofnun Sameinuðu þjóðanna (FAO) reiknar út að heimsframleiðsla á þurrbaunum árið 2019 hafi verið 27.1 milljón tonna. Stærstu framleiðendur bauna eru Brasilía, Tansanía og Indland. Eftirfarandi lönd eru einnig helstu framleiðendur bauna:
- Canada
- Nígería
- Rússland
- Ethiopia
- Ástralía
- Kína
- Mexico
- Kenya
- Argentina
- Úganda
Baunaframleiðsluferli
Framleiðsla á baunum krefst gæða fræja, afhendingar og framlengingarþjónustu til bænda. Ferlið við baunaframleiðslu felur í sér eftirfarandi skref:
1. Gróðursetning: Baunir eru gróðursettar í fræbelg, sem myndast úr blómum sem að lokum frjóvgast af skordýrum eins og býflugum. Þróun fræbelgs tekur um tvær vikur og plönturnar halda áfram að framleiða fræbelg í nokkrar vikur.
2. Þroska: Baunir þroskast mishratt, sumir fræbelgir innihalda þroskuð fræ á meðan aðrir eru enn með óþroskaða ávexti. Fræbelgarnir eru uppskornir þegar meirihluti fræanna er fullþroska.
3. Uppskera: Belgirnir eru uppskornir með höndunum eða vél. Baunirnar eru síðan aðskildar frá fræbelgjunum.
4. Vinnsla: Baunirnar eru unnar til að fjarlægja skelina og önnur óhreinindi.
5. Pökkun: Baununum er pakkað og flutt á markað.
Baunaframleiðsla í Norður-Ameríku
Í Norður-Ameríku eru stærstu baunaræktarsvæðin í Norður-Dakóta og Minnesota. Samtök baunaræktenda Northarvest eru fulltrúar ræktenda á þessum svæðum sem framleiða baunir í stórum stíl til neyslu jafnt sem fyrir reiðufé. Baunir eru einnig ræktaðar á öðrum svæðum í Bandaríkjunum, þar á meðal Kaliforníu, Michigan og Nebraska.
Í Kanada eru baunir ræktaðar á mismunandi svæðum, þar á meðal Ontario, Quebec og Manitoba. Baunir eru einnig ræktaðar í öðrum löndum, þar á meðal Rússlandi, Nígeríu og Eþíópíu.
Bean skurðarkerfi
Baunaskerðingarkerfi eru mismunandi eftir svæðum og tegund bauna sem verið er að rækta. Greg, sérfræðingur í ræktunarkerfum, og Hans, landbúnaðarfræðingur, hafa birt gögn um mismunandi ræktunarkerfi sem notuð eru við baunaframleiðslu. Algengasta baunategundin sem ræktuð er um allan heim er Phaseolus vulgaris. Baunir eru ræktaðar í þéttleikakerfum á sumum svæðum, en á öðrum eru þær ræktaðar í skipti með annarri ræktun.
Baunaneysla
Baunir eru neyttar á mismunandi vegu um allan heim, þar á meðal sem grænmeti, í súpur og sem meðlæti. Þau eru einnig notuð sem dýrafóður, sérstaklega fyrir hesta. Eftirspurn eftir baunum er knúin áfram af næringargildi þeirra og fjölhæfni í matreiðslu. FAO reiknar að heildarneysla bauna árið 2019 hafi verið 25.9 milljónir tonna. Táknið P, F og C eru notuð til að reikna út næringargildi bauna.
Algengar ættkvíslir og tegundir
Belgjurtafjölskylda
Baunir tilheyra belgjurtafjölskyldunni sem inniheldur fyrst og fremst jurtaríkar plöntur en einnig viðarkenndar vínvið. Þessi fjölskylda inniheldur brot af venjulegum baunamarkaði þar sem genabankar geyma mikið úrval af baunum. Það fer eftir heimalöndum þeirra, baunum er dreift um allan heim og borðað á marga mismunandi vegu.
Ættkvísl Phaseolus
Nýrnabaunin er líklega þekktasta baunin í ættkvíslinni Phaseolus. Það er undirstöðufæða í mörgum menningarheimum og er borðað bæði afhýdd og þurrkuð. Aðrar baunir í þessari ættkvísl eru:
- Borlotti baunir, sem eru náttúrulegar á mörgum stöðum og bera svipuð nöfn í mismunandi löndum. Líklegt heimaland þeirra er í Ameríku og þeir eru fyrst og fremst ræktaðir í heitu loftslagi.
- Runner baunir, sem einnig eru þekktar sem stangarbaunir eða klifurbaunir. Þetta eru árleg vínvið sem krefjast lágmarkshita fyrir rétta ræktun og eru helst soðin áður en þau eru borðuð.
- Flatar baunir, sem einnig eru þekktar sem Romano baunir. Þau eru borðuð bæði afhýdd og þurrkuð og eru algengt hráefni í ítalskri matargerð.
- Tepary baunir, sem eiga heima á ákveðnum þurrum stöðum í Ameríku. Þeir þola þurrka og má borða bæði afhýða og þurrkaða.
Aðrar ættkvíslir
Aðrar algengar baunir eru:
- Vigna, sem inniheldur yardlong baun, adzuki baun og svarteygða baun. Mýflugnabaunin er einnig af þessari ættkvísl og er fyrst og fremst ræktuð á Indlandi.
- Cajanus, sem inniheldur dúfubaunina. Það er grunnfæða víða um heim og hægt að borða það bæði ferskt og þurrkað.
- Linsa, sem inniheldur Puy linsubaunina. Það er fyrst og fremst ræktað í Frakklandi og hefur einstakt bragð.
- Cicer, sem inniheldur kjúklingabaunir. Þau eru algengt hráefni í matargerð Mið-Austurlanda og Miðjarðarhafs og má borða bæði ferskt og þurrkað.
- Glýsín, sem inniheldur sojabaunir. Þau eru stór uppspretta próteina og eru notuð í margar mismunandi matvörur.
- Macrotyloma, sem inniheldur hestagrammið. Það er fyrst og fremst ræktað á Indlandi og er notað í hefðbundinni læknisfræði.
- Mucuna, sem inniheldur flauelsbaunina. Það inniheldur minna magn af geðvirku efnasambandi sem getur valdið kláða og útbrotum hjá sumum.
- Lupinus, sem inniheldur Andeslúpínu. Það er fyrst og fremst ræktað í Andesfjöllum og er notað í hefðbundinni læknisfræði.
Bitrar baunir
Ákveðnar baunir, eins og fava baunir, innihalda mikið magn af efnasambandi sem kallast vicine, sem getur valdið ástandi sem kallast favismi hjá sumum. Þetta ástand getur leitt til blóðleysis og annarra heilsufarsvandamála. Aðrar baunir, eins og lima baun, innihalda efnasamband sem getur valdið lengri eldunartíma og ætti að elda rétt til að draga úr hættu á veikindum.
Aðrar baunategundir
Aðrar baunategundir eru:
- Arachis, sem inniheldur hnetuna. Það er algengur snakkfóður og er notaður í margar mismunandi matvörur.
- Ceratonia, sem inniheldur carob tré. Fræ þess eru notuð til að búa til súkkulaðiuppbót.
- Canavalia, sem inniheldur sverðsbaunina og jakkabaunina. Þeir eru fyrst og fremst ræktaðir í Brasilíu og eru notaðir sem fæðugjafi og fyrir tyggjó þeirra.
- Cyamopsis, sem inniheldur guar baunina. Gúmmí hennar er notað í margar mismunandi matvörur.
- Lablab, sem inniheldur hyacinth baunina. Það er fyrst og fremst ræktað í Afríku og Asíu og er notað sem fæðugjafi.
- Psophocarpus, sem inniheldur vængjuðu baunina. Það er fyrst og fremst ræktað í Suðaustur-Asíu og er notað sem fæðugjafi.
Eiginleikar
Næringareiginleikar
Baunir eru frábær uppspretta næringar og eru fáanlegar í ýmsum myndum. Þau eru laus við kólesteról og innihalda lítið af heildarfitu, natríum og mettaðri fitu. Þau eru einnig rík af kalíum og magnesíum, sem veita fjölda heilsubótar. Sumir af helstu næringareiginleikum bauna eru:
- Lítið í kaloríum og mikið af trefjum, sem gerir þær að frábærum fæðu fyrir þyngdarstjórnun og dregur úr hættu á offitu.
- Ríkt af plöntuefnaefnum, sem hafa hugsanlega heilsufarslegan ávinning, þar á meðal að draga úr hættu á sykursýki, hjartasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameins.
- Próteinríkt, sem gerir þau að frábærri næringu fyrir grænmetisætur og vegan.
Heilsa Hagur
Baunir hafa verið tengdar fjölmörgum heilsubótum, þar á meðal:
- Minni hætta á slysum og dánartíðni meðal almennings, sérstaklega í tengslum við hjartasjúkdóma.
- Minni hætta á ofþyngd og offitu hjá börnum.
- Möguleiki á að draga úr hættu á sykursýki, sérstaklega í samfélögum með mikla offitu.
- Möguleiki á að draga úr fitu í innyflum og sermisþéttni þríglýseríða og kólesteróls.
Framleiðsla og kostnaður
Baunir eru algeng matvælauppskera og eru framleiddar í mörgum löndum um allan heim. Framleiðsla á baunum getur verið kostnaðarsöm, sérstaklega á svæðum með léleg jarðvegsgæði eða takmarkaðan aðgang að vatni. Hins vegar eru baunir almennt hagkvæmur fæðugjafi og eru víða fáanlegar í flestum lögsögum.
Rannsóknir og tillögur
Nýlegar rannsóknir birtar í MDPI og öðrum stofnanakortum hafa sýnt að baunir geta haft jákvæð áhrif á heilsu manna. Mataræðisleiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn og DASH mataráætlunin mæla bæði með neyslu á baunum sem hluta af heilbrigðu mataræði. Sumar af helstu niðurstöðum nýlegra rannsókna eru:
- Tengsl bauna og minni hættu á slysum og dánartíðni meðal almennings.
- Hugsanleg heilsufarsleg ávinningur af plöntuefna sem finnast í baunum, þar á meðal að draga úr hættu á sykursýki og hjartasjúkdómum.
- Bestu spár um offitu og tengsl milli bauna og þyngdarstjórnunar.
Vindgangur: The Musical Fruit
Að skilja vindgang og baunir
Baunir eru tegund kolvetna sem er illa melt af mönnum. Þegar þær komast í þörmum brjóta bakteríur þær niður, sem leiðir til gasframleiðslu. Þetta gas er aukaafurð meltingar baktería og getur valdið uppþembu, óþægindum og vindgangi.
Bestu leiðirnar til að takast á við vindgang
Ef þú ert að leita að leiðum til að takast á við vindgang eftir að hafa borðað baunir, þá eru nokkur atriði sem þú getur prófað:
- Probiotic fæðubótarefni: Það fer eftir orsök vindgangur þinnar, probiotic fæðubótarefni geta hjálpað til við að draga úr gasframleiðslu með því að stuðla að vexti gagnlegra þarmabaktería.
- FODMAP mataræði: Ef þú hefur áhrif á FODMAP (gerjanlegar fásykrur, tvísykrur, einsykrur og pólýól), getur það bætt einkenni uppþembu og gas ef þú fjarlægir FODMAP matvæli úr mataræði þínu.
- Prófaðu mismunandi tegundir af baunum: Sumar baunir, eins og pinto baunir, eru tiltölulega lágar í raffínósa og verbascose, tveimur sykri sem vitað er að valda gasi.
- Vísindalegar prófanir: Sumar vísindalegar greiningar hafa eingöngu beinst að FODMAPs og hvernig þau hafa áhrif á þörmum. Prófanir hafa sýnt að baunir innihalda lítinn hóp sykra sem kallast fásykrur sem eru ekki auðmeltar af mönnum og geta valdið gasi.
- Sættist við tónlistarávöxtinn: Að lokum, ef þú elskar baunir og vilt halda áfram að borða þær, þarftu að ákveða hvernig á að takast á við vindganginn sem þær valda.
Að bæta meltingu og draga úr gasi
Það eru nokkur atriði sem þú getur gert til að bæta meltingu og draga úr gasframleiðslu þegar þú borðar baunir:
- Leggið baunir í bleyti yfir nótt: Að leggja baunir í bleyti áður en þær eru soðnar getur hjálpað til við að brjóta niður suma flóknu sykranna sem valda gasi.
- Elda baunir vandlega: Að elda baunir vandlega getur einnig hjálpað til við að brjóta niður flóknar sykur og gera þær auðveldari að melta þær.
- Borða baunir með öðrum matvælum: Að borða baunir með öðrum mat getur hjálpað til við að hægja á meltingarferlinu og draga úr gasframleiðslu.
- Taktu meltingarensím: Meltingarensím geta hjálpað til við að brjóta niður flóknar sykur og bæta meltingu.
- Notaðu krydd: Að bæta kryddi eins og kúmeni, kóríander og fennel við baunir þínar getur hjálpað til við að draga úr gasframleiðslu.
Niðurstaða
Baunir eru fjölhæft hráefni sem hægt er að nota í hefðbundna rétti víðsvegar að úr heiminum og þær eru frábær viðbót við hvers kyns hollt mataræði.
Svo, ekki vera hræddur við að prófa þá! Nú þegar þú veist allt um baunir geturðu nýtt kosti þeirra í eigin matargerð!
