Fiskur sem fæða: Fullkominn leiðarvísir um tegundir, undirbúning og næringu

Fiskur er neytt sem fæða af mörgum tegundum, þar á meðal mönnum. Það hefur verið mikilvæg uppspretta próteina fyrir menn í gegnum skráða sögu. Í matreiðslu- og fiskveiðisamhengi getur hugtakið fiskur einnig falið í sér skeldýr, svo sem lindýr, krabbadýr og skrápdýr.

Það er algengur misskilningur að allur fiskur sé eldaður á sama hátt. Sumt er best að grilla, annað er best steikt og annað er best soðið. Sumt er jafnvel búið til niðursuðuvörur.

Í þessari grein mun ég kanna ýmsar leiðir sem fiskur er útbúinn sem matur.

Að kanna heim fisktegundanna

Þegar kemur að fiski eru margar mismunandi tegundir í boði, hver með sitt einstaka bragð og áferð. Hér eru nokkrar af algengustu fisktegundunum:

• Lax: Þessi feiti fiskur er frábær uppspretta omega-3 fitusýra og D-vítamíns. Hann er venjulega fáanlegur ferskur, frosinn eða niðursoðinn.
• Sardínur: Þessir litlu, feita fiskar eru stútfullir af bragði og næringarefnum. Þeir eru venjulega fáanlegir niðursoðnir eða ferskir.
• Rækjur: Þetta er vinsælt sjávarfang er fáanlegt í ýmsum stærðum og hægt að elda það á marga mismunandi vegu.
• Tilapia: Þessi fiskur með mildu bragði er frábær kostur fyrir fólk sem líkar ekki við fiskbragðið sjávarfang. Það er venjulega fáanlegt ferskt eða frosið.
• Þorskur: Þessi hvíti fiskur er frábær kostur til að búa til fisk og franskar. Það er venjulega fáanlegt ferskt eða frosið.

Grillaðir fiskréttir

Grillað er frábær leið til að elda fisk, þar sem það gefur fallegu reykbragði og stökkri áferð. Hér eru nokkrar fisktegundir sem eru frábærar til að grilla:

• Svartur sjóbirtingur: Þessi fiskur er með þétt, hvítt hold sem heldur sér vel á grillinu.
• Steinávöxtur: Þessi fiskur hefur viðkvæmt bragð og er frábært að grilla í heilu lagi.
• Kyrrahafslax: Þessi feiti fiskur er frábær til að grilla, þar sem mikið fituinnihald kemur í veg fyrir að hann þorni.

Undirbúa fisk fyrir matreiðslu

Þegar fiskur er undirbúinn fyrir matreiðslu er mikilvægt að vita hvernig á að úrbeina og klæða fiskinn rétt. Hér eru nokkur ráð:

• Notaðu beittan hníf til að sneiða eftir hryggjarstykki fisksins til að fjarlægja flökin.
• Fjarlægðu öll pinnabein með því að nota pincet.
• Ef þú ert að grilla heilan fisk, vertu viss um að skora roðið til að koma í veg fyrir að það hrokkist saman.

Öryggi og vinnsla

Þegar kemur að sjávarfangi er öryggi alltaf mikilvægt. Hér eru nokkur ráð til að hafa í huga:

• Athugaðu alltaf síðasta söludag á pakkningunni áður en þú kaupir fisk.
• Gakktu úr skugga um að geyma fiskinn rétt í kæli eða frysti til að koma í veg fyrir skemmdir.
• Þegar þú vinnur fisk skaltu gæta þess að halda vinnusvæðinu þínu hreinu og hreinsuðu til að koma í veg fyrir krossmengun.

Heilsuhagur og næringarinnihald

How to buy a bbq smoker video

Share

Watch on

Fiskur er frábær uppspretta próteina og annarra mikilvægra næringarefna. Hér eru nokkrir af heilsufarslegum ávinningi þess að borða fisk:

• Fiskur inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum, sem getur hjálpað til við að draga úr bólgum og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
• Fiskur er frábær uppspretta D-vítamíns sem er mikilvægt fyrir beinheilsu.
• Feitur fiskur eins og lax og sardínur eru líka frábær uppspretta B12 vítamíns.

Horfur fiskeldis

Fiskeldi, eða fiskeldi, er að verða sífellt mikilvægari leið til að mæta eftirspurn eftir sjávarfangi. Hér eru nokkur atriði sem þarf að vita um fiskeldi:

• FAO (Matvæla- og landbúnaðarstofnun Sameinuðu þjóðanna) áætlar að fiskeldi muni nema yfir 50% af sjávarafurðaframleiðslu heimsins árið 2030.
• Fiskeldi getur hjálpað til við að draga úr álagi á villta fiskistofna en mikilvægt er að gæta þess að það sé gert á sjálfbæran og umhverfisvænan hátt.
• Sumar af algengustu eldisfisktegundunum eru lax, tilapia og rækja.

Ný og sjaldgæf fisktegund

Þó að það séu margar algengar fisktegundir í boði, þá eru líka nokkrir nýir og sjaldgæfir valkostir til að prófa. Hér eru nokkrar:

• Hardshell samloka: Þessar samlokur hafa gott, sætt bragð og eru frábærar til að búa til kæfu.
• Evrópskur sjóbirtingur: Þessi fiskur hefur viðkvæmt bragð og er frábært til að grilla eða steikja.
• Bleikur lax: Þessi Kyrrahafslaxategund hefur mildara bragð en aðrar tegundir af laxi og er frábært til að búa til niðursoðinn lax.

Alþjóðaframlag fisktegunda

Fiskur er mikilvæg fæðugjafi um allan heim og mismunandi svæði hafa sínar einstöku fisktegundir og sjávarrétti. Hér eru nokkur dæmi:

• Í Ameríku eru nokkrar af algengustu fisktegundunum lax, tilapia og rækja.
• Í Evrópu er fiskur eins og þorskur, ýsa og sjóbirtingur almennt borðaður.
• Í Asíu eru sjávarréttir eins og sushi og sashimi vinsælir og fiskur eins og túnfiskur og lax eru almennt notaðir.
• Í Afríku eru fiskar eins og tilapia og steinbítur almennt borðaðir.

Bragð og notkun á niðursoðnum fiski

Niðursoðinn fiskur er þægileg og auðveld leið til að fella fisk inn í mataræðið. Hér eru nokkur atriði sem þarf að vita um niðursoðinn fisk:

• Niðursoðinn lax er frábær kostur til að búa til laxakökur eða bæta í salat.
• Niðursoðnar sardínur eru pakkaðar af bragði og hægt er að saxa þær niður og nota í samlokur eða blanda saman við majó til að fá gott smur.
• Niðursoðinn túnfiskur er fjölhæft hráefni sem hægt er að nota í fjölda mismunandi rétta, allt frá salötum til pottrétta.

Spóla í bestu tegundir af fiski til að borða

Þegar kemur að sjávarfangi er fiskur frábær kostur. Fiskur er góð uppspretta nauðsynlegra omega-3 fitusýra, sem gegna mikilvægu hlutverki í líkama okkar. Hér eru nokkrar af bestu fisktegundunum til að borða:

• Lax: Þessi fiskur er ríkur af omega-3 fitusýrum og er frábær uppspretta próteina. Hann er fáanlegur bæði í villtum og eldisútgáfum, en villtur Alaskan lax er venjulega betri kostur vegna minna magns umhverfismengunar eins og kvikasilfurs.
• Makríll: Þessi feiti fiskur er einnig ríkur í omega-3 fitusýrum og er góð uppspretta D-vítamíns. Hann er fáanlegur bæði í ferskum og niðursoðnum útgáfum.
• Síld: Annar feitur fiskur, síld er góð uppspretta omega-3 fitusýra og er oft notuð í súrsuðu eða reyktu formi.
• Regnbogasilungur: Þessi fiskur er góð uppspretta próteina og omega-3 fitusýra. Það er venjulega fáanlegt í smærri stærðum, sem gerir það að góðum kosti fyrir þá sem eru á fjárhagsáætlun.
• Röndóttur bassi: Þessi fiskur er þéttur og hefur gott bragð. Það er góð uppspretta próteina og omega-3 fitusýra. Það er venjulega fáanlegt í miðlungs til stærri stærðum.
• Túnfiskur: Þessi fiskur er góð uppspretta próteina og omega-3 fitusýra. Það er fáanlegt í bæði niðursoðnum og ferskum útgáfum, en það er mikilvægt að velja öruggari, lægri kvikasilfursvalkosti eins og skipjack eða klump ljósan túnfisk.
• Alaskaufsi: Þessi fiskur er góður próteingjafi og er oft notaður í fiskstangir eða aðrar brauðfiskafurðir. Það er góður kostur fyrir þá sem eru á fjárhagsáætlun.
• Sardínur: Þessir smáfiskar eru góð uppspretta omega-3 fitusýra og eru oft fáanlegar í niðursoðnu formi. Þeir eru líka góður kostur fyrir þá sem eru á fjárhagsáætlun.

Næringarsnið og hvernig á að elda þau

Til að fá sem mest út úr fiskinum þínum er mikilvægt að vita hvernig á að elda hann rétt. Hér eru nokkur ráð til að elda bestu tegundir af fiski:

• Grillaður: Að grilla fisk er auðveld og holl leið til að elda hann. Mikilvægt er að nota stífan fisk eins og lax eða túnfisk til að koma í veg fyrir að hann falli í sundur á grillinu.
• Ferskur: Þegar þú kaupir fisk skaltu leita að fiski sem er ferskur og lyktar eins og hafið. Það ætti að vera þétt viðkomu og hafa skýr augu.
• Sósa: Fiskur getur verið frekar erfiður að borða einn og sér, svo það er mikilvægt að para hann saman við góða sósu. Góður kostur er majósósa með kryddjurtum og sítrónusafa.
• Uppskrift: Það eru til margar frábærar uppskriftir til að elda fisk. Leitaðu að uppskriftum sem nota bestu tegundir af fiski og sameina þær með öðru heilbrigðu hráefni eins og grænmeti og heilkorni.

Metið af Natalie Troutsardinesstriped, ACSM CPT

Samkvæmt Natalie Troutsardinesstriped, ACSM CPT, eru eftirfarandi mikilvæg atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú borðar fisk:

• Kvikasilfur: Sumir fiskar, eins og túnfiskur, innihalda meira magn af kvikasilfri. Það er mikilvægt að velja öruggari valkosti með lægri kvikasilfur.
• Umhverfismál: Villtur fiskur er yfirleitt betri kostur en eldisfiskur vegna minna magns umhverfismengunar.
• Hópar: Fiski má skipta í tvo hópa: feita og ófeita. Feitur fiskur eins og lax og makríl inniheldur meira af omega-3 fitusýrum.
• Myndrit: Það eru mörg töflur í boði sem sýna bestu tegundir fiska sem hægt er að borða og næringarsnið þeirra. Þessar töflur geta verið gagnlegt tæki þegar leitað er að bestu fisktegundunum til að innihalda í mataræði þínu.

Taka í burtu

Fiskur er frábær kostur fyrir þá sem vilja borða hollara mataræði. Bestu tegundir af fiski til að borða eru ma lax, makríl, síld, regnbogasilungur, röndóttur bassi, túnfiskur, alaskaufsi og sardínur. Þessir fiskar eru ríkir af nauðsynlegum omega-3 fitusýrum og eru tengdir mörgum heilsubótum. Þegar fiskur er eldaður er mikilvægt að grilla hann, nota ferskan fisk, para saman við góða sósu og leita að hollum uppskriftum. Með því að fylgja þessum ráðum geturðu notið margra kosta þess að borða fisk.

Undirbúa fiskinn þinn: ráð og brellur

• Við meðhöndlun sjávarfangs er mikilvægt að halda þeim hreinum og koma í veg fyrir að bakteríur dreifist.
• Þvoðu hendurnar með sápuvatni fyrir og eftir meðhöndlun fisks.
• Notaðu hrein áhöld og skurðarbretti og þvoðu þau með heitu sápuvatni eftir hverja notkun.
• Ef þú ert að útbúa hráan fisk, vertu viss um að halda honum aðskildum frá öðrum matvælum til að forðast krossmengun.
• Skolaðu fiskinn undir köldu vatni og þurrkaðu hann með pappírshandklæði.
• Ef þú ert að nota heilan fisk skaltu fjarlægja hreistur og snerta hann áður en þú eldar.

Að þíða fiskinn þinn

• Ef þú notar frosinn fisk er mikilvægt að þiðna hann rétt til að koma í veg fyrir bakteríuvöxt.
• Besta leiðin til að þíða fisk er að þíða hann smám saman í kæli yfir nótt.
• Ef þú þarft að afþíða það hraðar skaltu setja það í lokaðan plastpoka og dýfa því í kalt vatn.
• Einnig er hægt að nota örbylgjuofn til að þíða fisk, en fylgið leiðbeiningum framleiðanda og eldið strax eftir þiðnun.

Hvaða hlutar fisksins er hægt að éta?

Þegar kemur að sjávarfangi eru helstu hlutar fisksins sem hægt er að borða hold, roð og bein. Holdið er sá hluti fisksins sem oftast er borðaður og inniheldur mikið magn af próteini. Húðin er einnig æt og inniheldur holla fitu en úr beinum má búa til fiskikraft.

Mismunandi tegundir fiskholds

Fiskhold getur komið í mismunandi litum, áferð og bragði. Algengustu tegundir fiskholds eru:

• Hvítur fiskur: Þessi fisktegund hefur þétt, hvítt hold og milt bragð. Sem dæmi má nefna þorsk, ýsu og lúðu.
• Rauður fiskur: Þessi fisktegund hefur dekkra hold og sterkara bragð. Sem dæmi má nefna lax, makríl og silung.
• Feitur fiskur: Þessi fisktegund hefur hærra fituinnihald og ríkara bragð. Sem dæmi má nefna lax, makríl og síld.

Heilbrigðisávinningurinn af því að borða fisk

Fiskur er ekki bara ljúffengur heldur líka hollur. Það inniheldur nauðsynlegar fitusýrur sem líkami okkar getur ekki framleitt, eins og omega-3, sem eru mikilvæg fyrir heilastarfsemi og hjartaheilsu. Að borða fisk getur einnig dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og þunglyndi.

Bestu kostirnir til að borða fisk

Þegar kemur að því að velja fisk, þá eru tveir helstu valkostir: Eldið og villt. Eldisfiskur er alinn í kerum eða kvíum en villtur fiskur er veiddur í sínu náttúrulega umhverfi. Þó að báðir kostir séu raunhæfir, hefur villtur fiskur tilhneigingu til að vera betri kostur þar sem hann inniheldur færri aðskotaefni og hefur náttúrulegra mataræði. Veldu feitan fisk eins og lax, makríl og síld þar sem þeir innihalda meira magn af omega-3.

Að halda aflanum ferskum: Rétt leið til að geyma fisk og skelfisk

Þegar kemur að því að geyma sjávarfang er mikilvægt að hafa grunnskilning á bestu starfsvenjum til að halda matnum þínum ferskum og öruggum til neyslu. Hér eru nokkur lykilatriði sem þarf að hafa í huga:

• Byrjaðu alltaf á hreinum geymsluílátum eða pokum til að koma í veg fyrir mengun.
• Ef þú ætlar að borða sjávarfangið þitt innan tveggja daga skaltu geyma það í hreinum kæli við 40°F eða lægri hita. Notaðu hitamæli til að athuga hitastigið.
• Ef þú ætlar ekki að borða sjávarfangið þitt innan tveggja daga skaltu pakka því vel inn í plast, álpappír eða rakaheldan pappír og geyma það í frysti.
• Ekki gera þau mistök að geyma sjávarfang í búrinu eða á borðinu. Hafa þarf sjávarfang kalt til að koma í veg fyrir bakteríuvöxt.

Sérstök ráð til að geyma fisk

Fiskur er frábær uppspretta próteina, D-vítamíns og omega-3 fitusýra, en það er mikilvægt að geyma hann rétt til að viðhalda næringargildi hans. Hér eru nokkur sérstök ráð til að geyma fisk:

• Ef þú ert nýbúinn að veiða fiskinn þinn er aðgangur að ís lykilatriði. Haltu aflanum þínum á ís þar til þú ert tilbúinn að þrífa og geyma hann.
• Þegar þú hefur hreinsað fiskinn þinn skaltu geyma hann í lokuðu íláti eða poka í kæli eða frysti.
• Mason krukkur eru frábær kostur til að geyma smærri fiskflök eða bita. Gakktu úr skugga um að skilja eftir pláss efst fyrir stækkun.
• Ef þú ert að geyma fisk í kæli skaltu ganga úr skugga um að hann sé í kaldasta hluta ísskápsins, venjulega neðstu hilluna.
• Ef þú ert að geyma fisk í frysti skaltu nota ílát eða poka sem er öruggt í frysti og vertu viss um að merkja það með dagsetningunni sem þú geymdir hann.

Lærðu af mistökum: Algengar geymsluvillur sem ber að forðast

Jafnvel reyndustu sjávarfangsunnendur geta gert mistök þegar kemur að því að geyma matinn sinn. Hér eru nokkrar algengar villur til að forðast:

• Ekki geyma sjávarfang í sama íláti og önnur matvæli. Þetta getur leitt til krossmengunar.
• Ekki geyma sjávarfang í sprettigám. Þessi ílát eru ekki loftþétt og geta leitt til skemmda.
• Ekki láta sjávarfang sitja of lengi við stofuhita. Bakteríur geta vaxið hratt við stofuhita.
• Ekki pakka sjávarfangi of laust inn. Það þarf að pakka þétt inn til að koma í veg fyrir bruna í frysti.

Með því að fylgja þessum ráðum og skilja grunnatriði réttrar geymslu sjávarfangs geturðu notið besta mögulega bragðsins og næringar úr afla þínum.

Næringarorkuver fisksins

Fiskur er rík uppspretta hágæða próteina, sem inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur sem nauðsynlegar eru fyrir eðlilega líkamsstarfsemi og þroska. Amínósýrur eru byggingareiningar próteina, sem gegna mikilvægu hlutverki í starfsemi vefja og vöðva líkama okkar. Próteinin í fiski taka þátt í efnaskiptaferlum, svo sem framleiðslu ensíma og hormóna, og starfsemi ónæmiskerfisins.

Omega-3 fitusýrur

Fiskur er talinn mikilvæg uppspretta ómega-3 fitusýra sem eru nauðsynlegar til að viðhalda góðri heilsu. Þessar fitusýrur eru mikilvægar fyrir eðlilega starfsemi hjarta- og æðakerfisins og þær hjálpa til við að koma í veg fyrir háan blóðþrýsting og þróun hjartasjúkdóma. Omega-3 fitusýrur gegna einnig hlutverki í framleiðslu hormóna og starfsemi ónæmiskerfisins.

Vítamín og steinefni

Fiskur er frábær uppspretta vítamína og steinefna, þar á meðal D-vítamín, kalsíum og fosfór. D-vítamín er mikilvægt fyrir þróun sterkra beina og tanna og það hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu ónæmiskerfi. Kalsíum og fosfór eru nauðsynleg fyrir eðlilega starfsemi frumna líkamans og efnahvörf. Fiskur er líka góð uppspretta joðs, sem er mikilvægt fyrir eðlilega starfsemi skjaldkirtilsins.

Lífvirkir eiginleikar

Fiskur inniheldur margs konar lífvirk efnasambönd sem hafa hugsanlega heilsufarslegan ávinning. Þessi efnasambönd innihalda peptíð, lípíð og önnur efnafræðileg efni sem geta haft jákvæð áhrif á líkamann. Sýnt hefur verið fram á að sum þessara lífvirku efnasambanda hafa lyfjafræðilega notkun, svo sem að koma í veg fyrir þróun krabbameins og annarra sjúkdóma.

Áhrif veiða í atvinnuskyni

Þó fiskur sé dýrmæt fæðugjafi er fækkun fiskistofna vegna ofveiði áhyggjuefni. Strandbyggðir sem reiða sig á fiskveiðar fyrir lífsviðurværi sínu verða sérstaklega fyrir barðinu á fækkun fiskistofna. American Heart Association mælir með því að borða fisk að minnsta kosti tvisvar í viku sem hluti af hollu mataræði, en mikilvægt er að huga að áhrifum veiða í atvinnuskyni á fiskistofna og umhverfið.

Hvers vegna fiskur er nauðsynlegur fyrir heilbrigðan lífsstíl

Fiskur er mikilvægur til að viðhalda heilbrigðu hjarta. Ómega-3 fitusýrurnar sem finnast í fiski geta dregið úr hættu á hjartavandamálum eins og hjartaáföllum, heilablóðfalli og hjartsláttartruflunum. American Heart Association mælir með því að borða fisk að minnsta kosti tvisvar í viku til að veita hjartanu mikilvægan ávinning af omega-3 fitusýrum.

Heiliheilsa

Fiskur er þekktur fyrir að vera frábær fyrir heilaheilbrigði. Ómega-3 fitusýrurnar sem finnast í fiski eru mikilvægar fyrir vöxt og viðhald heilans. Fiskneysla getur dregið úr hættu á vitglöpum og vitsmunalegum vandamálum eins og minnistapi og vitrænni rýrnun.

Langvinn þreytuheilkenni

Fiskur er þekktur fyrir að vera frábær fyrir þá sem þjást af langvarandi þreytuheilkenni. Ómega-3 fitusýrurnar sem finnast í fiski geta hjálpað til við að draga úr einkennum langvarandi þreytuheilkennis og veita líkamanum þá orku sem hann þarf til að starfa eðlilega.

Minni hætta á langvinnum sjúkdómum

Fiskneysla getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og krabbameini, sykursýki og liðagigt. Ómega-3 fitusýrurnar sem finnast í fiski geta hjálpað til við að draga úr bólgum í líkamanum, sem er mikilvægur þáttur í þróun langvinnra sjúkdóma.

Að synda í pescetarianism

Pescetarianism vísar til mataræðis sem inniheldur sjávarfang en útilokar kjöt og alifugla. Pescatarians borða ávexti, grænmeti, hnetur, fræ, heilkorn, baunir, egg og mjólkurvörur, en þeir bæta líka fiski og öðru sjávarfangi á diskinn sinn.

Hvað getur þú borðað sem Pescatarian?

Sem pescatarian geturðu notið margs konar sjávarfangs, þar á meðal:

• Fiskur: lax, túnfiskur, þorskur, ýsa, silungur, sardínur og fleira.
• Skelfiskur: rækjur, krabbi, humar, samloka, kræklingur, ostrur og fleira.
• Annað sjávarfang: smokkfiskur, kolkrabbi, hörpuskel og fleira.

Þú getur líka borðað allan jurtamat sem grænmetisætur og vegan neyta, svo sem ávexti, grænmeti, hnetur, fræ, heilkorn, baunir, egg og mjólkurvörur.

Hvernig á að vera heilbrigður sem Pescatarian?

Til að vera heilbrigð á pescatarian mataræði er mikilvægt að:

• Veldu úrval af sjávarfangi til að fá úrval næringarefna.
• Fylgstu með skammtastærðum þínum og forðastu að borða of mikið.
• Takmarkaðu neyslu á kvikasilfursríkum fiski eins og sverðfiski, hákarli og makríl.
• Gakktu úr skugga um að þú fáir nóg prótein úr jurtaríkinu, svo sem baunum, hnetum og tofu.
• Íhugaðu að taka vítamín B12 viðbót, þar sem þetta næringarefni er aðallega að finna í dýraafurðum.

Niðurstaða

Svo, fiskur getur verið frábært fæðuval, sérstaklega ef þú ert að leita að próteini. 

Auk þess eru þau mjög fjölhæf og hægt að útbúa þær á ýmsa vegu. Svo, ekki vera hræddur við að prófa nýja fiskrétti! Gakktu úr skugga um að þeir séu ferskir og þú ert kominn í gang.

Joost Nusselder, stofnandi Lakeside Smokers er innihaldsmarkaður, pabbi og elskar að prófa nýjan mat með BBQ-reykingum (og japönskum mat!) Í hjarta ástríðu sinnar og ásamt liði sínu hefur hann búið til ítarlegar blogggreinar síðan 2016 til að hjálpa dyggum lesendum með uppskriftum og eldunarábendingum.