Prótein er eitt af næringarefnum sem við þurfum til að lifa af, en það er líka notað til að byggja upp og gera við vefi og líffæri. Það er notað til að búa til ensím, hormón og mótefni og það er að finna í hverri frumu líkama okkar.
Prótein er mikilvægur hluti af heilbrigðu mataræði vegna þess að það hjálpar okkur að vaxa og viðhalda vöðvum, og það er notað til að búa til allt í líkama okkar, allt frá hári til blóðs til húðar.
Í þessari grein mun ég kanna hvað prótein er, hversu mikið við þurfum og bestu fæðugjafana.
Í þessari færslu munum við fjalla um:
Hvað er prótein?
Hvað er það?
Prótein er ómissandi næringarefni sem líkaminn þarf til að halda sér í toppformi. Það er að finna í fullt af mismunandi matvælum, svo þú getur fengið dagskammtinn þinn án mikillar fyrirhafnar. Það fer eftir aldri þínum, þyngd, kyni og heilsu, þú þarft mismunandi magn af próteini. En ekki hafa áhyggjur, þú getur auðveldlega fengið nóg prótein úr ýmsum matvælum, eins og:
- Kjöt og fiskur
- Egg
- Mjólkurvörur
- Fræ og hnetur
- Belgjurtir eins og baunir og linsubaunir
Prótein er eitt af þremur næringarefnum ásamt fitu og kolvetnum. Makrónæringarefni eru helstu efnasamböndin sem gefa okkur orku. Prótein eru gerð úr amínósýrum og þær eru algengustu sameindir frumna.
Hvað þarf líkami okkar?
Líkaminn okkar getur búið til flestar amínósýrurnar sem við þurfum, en það eru níu sem við getum ekki búið til. Þessar níu eru kallaðar nauðsynlegar amínósýrur og við verðum að fá þær úr fæðunni. Amínósýrurnar 20 sem líkami okkar notar til að búa til prótein eru: alanín, arginín, asparagín, asparagínsýra, cystein, glútamínsýra, glútamín, glýsín, histidín, ísóleucín, leusín, lýsín, metíónín, fenýlalanín, prólín, serín, þreónín, tryptóphanín, , týrósín og valín.
Hvað gerir prótein?
Prótein er alls staðar í líkama okkar og það er mikilvægt að passa upp á að við fáum nóg af því. Það hjálpar með:
- Blóðstorknun
- Vökvajafnvægi
- Viðbrögð ónæmiskerfisins
- Framtíðarsýn
- Hormón
- Ensím
Auk þess er það nauðsynlegt fyrir vöxt og þroska, sérstaklega á barnsaldri, unglingsárum og meðgöngu.
Tegundir próteina
Prótein geta verið annað hvort heil eða ófullnægjandi. Heilprótein hafa allar nauðsynlegar amínósýrur og finnast í dýraafurðum, soja og kínóa. Ófullnægjandi prótein hafa ekki allar nauðsynlegar amínósýrur og finnast í jurtafæðu eins og baunum, hnetum og korni. En ekki hafa áhyggjur, þú getur sameinað ófullnægjandi próteingjafa til að fá allar nauðsynlegar amínósýrur. Til dæmis gætirðu haft hrísgrjón og baunir, eða hnetusmjör á heilhveitibrauð. Jamm!
Amínósýrur: Byggingareiningar próteina
Hvað eru amínósýrur?
- Amínósýrur eru eins og litlar legókubbar sem tengjast saman og mynda prótein.
- Það eru um 20 mismunandi gerðir af amínósýrum sem hægt er að sameina á mismunandi vegu.
- Líkaminn þinn notar þau til að búa til vöðva, bein, ensím, hormón og jafnvel orku!
- Sumar amínósýrur geta myndast af líkamanum, en það eru 9 sem þú þarft að fá úr mataræði þínu.
Hvað get ég gert við amínósýrur?
- Þú getur notað amínósýrur til að byggja upp vöðva og bein.
- Þú getur líka notað þau til að búa til ensím og hormón.
- Og ef þú ert svolítið pirraður geturðu notað þá sem orkugjafa.
- Auk þess geturðu notað þau til að búa til þínar eigin pínulitlu Lego sköpun!
Nauðsynlegar amínósýrur í próteini
Hvað er fullkomið prótein?
Þegar kemur að próteinum snýst þetta allt um nauðsynlegu amínósýrurnar. Dýraafurðir eins og kjúklingur, nautakjöt, fiskur, og mjólkurvörur eru öll fullkomin prótein, sem þýðir að þau innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur sem þú þarft. Soja, kínóa og amaranth eru líka fullkomin prótein.
Ófullnægjandi prótein
Plöntuprótein eins og baunir, linsubaunir, hnetur og heilkorn innihalda venjulega ekki allar nauðsynlegu amínósýrurnar, svo þau eru talin ófullkomin prótein. Ef þú ert strangur grænmetisæta eða vegan þarftu að blanda saman mismunandi plöntupróteinum til að fá allar nauðsynlegu amínósýrurnar. Ekki hafa áhyggjur, svo lengi sem þú borðar fjölbreyttan mat færðu próteinið sem þú þarft. Til dæmis eru bakaðar baunir á ristuðu brauði frábær samsetning sem gefur þér allar nauðsynlegu amínósýrurnar.
The Bottom Line
Þegar það kemur að próteini snýst þetta allt um nauðsynlegar amínósýrur. Dýraafurðir eru heilprótein en plöntuprótein eru venjulega ófullnægjandi. Ef þú ert grænmetisæta eða vegan, vertu bara viss um að blanda saman mismunandi plöntupróteinum til að fá allar nauðsynlegu amínósýrurnar sem þú þarft.
Fæðuuppsprettur próteina
Kjöt
- Nautakjöt, lambakjöt, kálfakjöt, svínakjöt og kengúra – bragðbesta kjötið!
- Alifuglar - kjúklingur, kalkúnn, önd, emú, gæs og runnafuglar - það besta af fuglum!
- Fiskur og sjávarfang – fiskur, rækjur, krabbi, humar, kræklingur, ostrur og hörpuskel – ljúffengasta sjávardýr!
Mjólkurvörur
- Mjólk, jógúrt (sérstaklega grísk jógúrt) og ostur (sérstaklega kotasæla) – rjómalagast meðlæti!
Hnetur og fræ
- Möndlur, furuhnetur, valhnetur, macadamía, heslihnetur, kasjúhnetur, graskersfræ, sesamfræ og sólblómafræ – krassandi snarl!
Belgjurtir og baunir
- Allar baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir, klofnar baunir og tófú – hollasta maturinn!
Korn og korn
- Korn- og kornvörur – ekki eins próteinríkar og hitt dótið, en samt frekar bragðgott!
Kostir þess að borða próteinríkan mat
Hagur líkamsræktar
- Komdu aftur í ræktina hraðar eftir æfingu eða meiðsli með skjótum batatíma
- Haltu þessum vöðvum tónum og þéttum með minni vöðvatapi
- Byggðu upp smá þyngd með magrum vöðvum
- Haltu mittismálinu þínu og heilbrigðu með viðhaldi á þyngd
- Seðja þrá þína með hemjandi hungri
Fyllist hraðar
- Prótein plús trefjar = fylling lengur
- Ekki lengur leiðinleg snakk þrá
- Heldur þyngdinni á meðan að gefa frumunum þínum næringarefnin sem þær þurfa
Ráð um næringu
- Skoðaðu næringarráð Piedmont fyrir heilbrigðari lífsstíl
- Pantaðu tíma hjá Piedmont lækni á netinu til hægðarauka
Hversu mikið prótein þarftu til að fá bólgu?
Af hverju þú þarft prótein
- Að fá ekki nóg prótein getur leitt til alvarlegra heilsufarsvandamála, eins og vöðvataps og niðurbrots vefja.
- Prótein hjálpar til við að byggja upp vöðva, en of mikið af því getur leitt til fitugeymslu.
Hversu mikið prótein þú þarft
- Börn undir 4 ára þurfa 13 grömm af próteini á dag.
- Börn 4-8 ára þurfa 19 grömm af próteini á dag.
- Börn 9-13 ára þurfa 34 grömm af próteini á dag.
- Konur og stúlkur 14 ára og eldri þurfa 46 grömm af próteini á dag.
- Strákar 14-18 ára þurfa 52 grömm af próteini á dag.
- Karlmenn 19 ára og eldri þurfa 56 grömm af próteini á dag.
Hvernig á að fá Swole
- Ef þú vilt bólgna þarftu að fá þér prótein!
- Gakktu úr skugga um að þú fáir rétt magn af próteini fyrir aldurshópinn þinn.
- Að borða rétt magn af próteini getur hjálpað þér að byggja upp vöðva og fá þann líkama sem þú vilt.
Ávinningurinn af próteini
Byggja
Prótein er eins og legó líkamans - það hjálpar til við að byggja upp bein, vöðva, brjósk og húð. Það er líka aðal innihaldsefnið í hárinu þínu og nöglum.
viðgerðir
Þegar þú hefur gengið í gegnum erfiða æfingu hjálpar prótein að laga skemmdirnar. Þetta er eins og handverksmaður líkamans - hann kemur verkinu af stað.
Súrefni
Prótein hjálpar rauðum blóðkornum að flytja súrefni um líkamann. Þetta er eins og afhendingarþjónusta sem færir næringarefni í hvert horn líkamans.
Digest
Helmingur próteinsins sem þú borðar á hverjum degi hjálpar líkamanum að búa til ensím, sem hjálpa þér að melta mat og búa til nýjar frumur og efni í líkamanum. Það er eins og aðstoðarmaður líkamans, sem hjálpar þér með alla litlu hlutina.
Stjórna
Prótein gegnir stóru hlutverki í hormónastjórnun, sérstaklega á kynþroskaskeiði. Þetta er eins og persónulegur aðstoðarmaður líkamans sem sér til þess að allt gangi snurðulaust fyrir sig.
Próteinneysla
Ráðlagður inntaka
FDA mælir með því að fullorðnir fái daglegan skammt af próteini - um 50 grömm - sem hluta af 2,000 kaloríu mataræði. En þarfir hvers og eins eru mismunandi, allt eftir aldri, kyni, virkni og öðrum þáttum. Flest okkar í Bandaríkjunum fáum nóg prótein. Ef þú vilt auka neyslu þína skaltu bara bæta við ljúffengum, próteinríkum mat í máltíðirnar.
Próteinhristingur og mysuprótein
Geturðu notað próteinhristinga og mysuprótein til að hjálpa þér að léttast? Jú, svo lengi sem þú ferð ekki yfir ráðlagðan dagskammt af próteini og þú skiptir út öðrum hitaeiningum fyrir prótein, ekki bara bæta við fleiri kaloríum. En farðu varlega - of mikið prótein getur verið slæmt fyrir þig, sem getur leitt til nýrnaskemmda og ofþornunar.
Mismunur
Prótein vs kolvetni
Prótein vs kolvetni: Þetta er barátta við stórnæringarefnin! Prótein er eins og ofurhetja næringarheimsins, hjálpar til við að byggja upp vefi og gera við líkama þinn eftir skemmdir eða streitu. Kolvetni eru aftur á móti eins og hliðarmaðurinn, sem gefur líkamanum eldsneyti eða orku. Hvort tveggja er nauðsynlegt fyrir líkamann til að virka, en það er mikilvægt að vita muninn á þeim. Prótein er að finna í matvælum eins og kjöti, fiski, eggjum, mjólkurvörum, hnetum og belgjurtum, en kolvetni er að finna í matvælum eins og ávöxtum, grænmeti, korn og sterkjuríkt grænmeti. Að borða hollt mataræði með blöndu af hvoru tveggja er lykillinn að því að halda heilsu. Svo, ekki gleyma að fá þér prótein og kolvetni!
Prótein vs amínósýrur
Prótein og amínósýrur eru eins og tvær baunir í fræbelg. Prótein er keðja amínósýra sem eru tengd saman, eins og perluhálsmen. Amínósýrur eru hins vegar einstakar perlur sem mynda keðjuna. Þó amínósýrur frásogast hratt og allt í einu, frásogast prótein hægar, sem gefur líkamanum meiri tíma til að nota þau. Svo ef þú ert að leita að viðvarandi orkuuppörvun skaltu fara í próteinið! En ef þú þarft snögga orku, þá eru amínósýrur rétta leiðin. Niðurstaða: báðar eru frábærar, en þú verður að velja þann rétta fyrir starfið.
Niðurstaða
Prótein er nauðsynlegt stórnæringarefni fyrir heilbrigðan, starfhæfan líkama. Það samanstendur af amínósýrum, níu þeirra sem við verðum að neyta með mataræði okkar. Að borða fjölbreyttan mat bæði úr plöntum og dýrum er besta leiðin til að tryggja að þú fáir nóg prótein. Svo ekki vera hræddur við að vera skapandi með máltíðirnar þínar og prófa nýjar uppskriftir! Og mundu að prótein er ekki bara fyrir líkamsbyggingarmenn - það er fyrir alla! Svo ekki vera hræddur við að „beygja“ vöðvana og fá daglegan skammt af próteini!
