Öll fita er gerð úr keðjum kolefnis-, vetnis- og súrefnisatóma. En sumar þessara keðja eru „mettaðar“ af atómum, sem gerir þær fastar við stofuhita. Þetta er það sem við köllum „mettaða fitu“.
En það er meira en það.
Í þessari færslu munum við fjalla um:
Hvað er málið með mettaða fitu?
Hvað eru þeir?
Fita er mikilvægur hluti af mataræði okkar og hún er í þremur tegundum: mettuð, ómettuð og transfita. Mettuð fita er í föstu formi við stofuhita og er að finna í dýraafurðum eins og mjólk, osti, smjöri og kjöti, svo og suðrænum olíum eins og kókos og pálmaolíu.
Hvers vegna slæma rappið?
Mettuð fita hefur verið merkt sem „slæm“ í mörg ár, en sönnunargögnin eru ekki skýr. Mörg heilbrigðisstofnanir hafa mælt með því að halda neyslu mettaðrar fitu í lágmarki og skipta henni út fyrir aðra fæðu, en tíðni hjartasjúkdóma hefur enn farið vaxandi. Getur verið að unnum, kolvetnaríkum og sykruðum matvælum sé um að kenna?
Svo hver er dómurinn?
Það er flókið. Sumar rannsóknir benda til þess að fjölómettað fita sem finnast í jurtaolíu sé betri fyrir okkur, á meðan aðrar styðja það ekki. Allar þessar misvísandi upplýsingar hafa látið okkur klóra okkur í hausnum og velta fyrir okkur hverju við eigum að trúa.
Hver er áhrif mettaðrar fitu á heilsuna?
Hjarta Heilsa
Við vitum öll að það að borða of mikið af mettaðri fitu er ekki frábært fyrir hjörtu okkar, en hvað segja rannsóknirnar? Jæja, það kemur í ljós að American Heart Association (AHA) mælir með því að aðeins 5 til 6 prósent af daglegum kaloríum okkar komi frá mettaðri fitu (4). Þetta er vegna þess að rannsóknir hafa sýnt að of mikið af mettaðri fitu getur aukið ákveðna áhættuþætti hjartasjúkdóma, eins og LDL (slæmt) kólesteról og apólípóprótein B (ApoB). LDL flytur kólesteról í líkamanum og því meira sem við höfum af því, því meiri hætta er á hjartasjúkdómum. ApoB er prótein sem er aðalþáttur LDL og er talið sterkur spámaður um hættu á hjartasjúkdómum (10).
Aðrar áhyggjur
Það er ekki bara hjörtu okkar sem við þurfum að hafa áhyggjur af þegar kemur að of mikilli mettaðri fitu. Rannsóknir hafa einnig tengt það við:
- Aukin bólga
- Krabbamein
- Andleg hnignun (12)
Til dæmis kom í ljós í einni rannsókn á 12 konum að í samanburði við mataræði sem inniheldur mikið af ómettuðum fitu úr heslihnetuolíu, eykur mataræði sem er mikið af mettaðri fitu úr blöndu af 89 prósent pálmaolíu bólgueyðandi prótein interleukin-1 beta (IL- 1 beta) og interleukin-6 (IL-6) (13).
Auk þess eru nokkrar vísbendingar um að mettuð fita geti líkt eftir verkun bakteríueiturefna sem kallast lípópólýsykrur, sem geta valdið bólgu (14).
Og þegar kemur að andlegri virkni, matarlyst og efnaskiptum, hafa sumar rannsóknir sýnt að mettuð fita getur haft skaðleg áhrif. En aðrar rannsóknir hafa sýnt að fita getur verið mettandi næringarefni, svo það er ekki skýrt (16, 17).
The Bottom Line
Þegar öllu er á botninn hvolft er rannsóknin ekki endanleg. Þó að það sé rétt að borða of mikið af mettaðri fitu getur aukið ákveðna áhættuþætti hjartasjúkdóma, þá er ekki ljóst hvort það er eina orsökin. Auk þess eru nokkrar vísbendingar um að það geti haft neikvæð áhrif á aðra þætti heilsu okkar, en frekari rannsókna er þörf. Svo ef þú vilt halda þér heilbrigðum er best að halda neyslu mettaðrar fitu í lágmarki.
Hvað ætti ég að gera?
Þetta snýst ekki bara um fituna heldur allt mataræðið. Að borða hollt mataræði með fullt af heilkorni og jurtafæðu er lykilatriði. Auk þess má ekki gleyma öðrum innihaldsefnum fæðunnar eins og viðbættum sykri sem geta einnig haft áhrif á heilsuna þína.
Svo ef þú vilt halda þér heilbrigðum skaltu ekki einbeita þér bara að einum „slæmum“ mat - einbeittu þér að heildarmataræði þínu. Og ekki gleyma að huga að lífsstíl og erfðaþáttum líka!
Getur mettuð fita verið hluti af heilbrigðu mataræði?
The Good
Það er ekkert leyndarmál að sum matvæli sem innihalda mikið af mettaðri fitu geta verið hluti af hollu mataræði. Hér eru nokkur dæmi um næringarríkan mat sem er stútfull af mettaðri fitu:
– Kókosvörur eins og ósykraðar kókosflögur og kókosolía
– Grasfóðrað nýmjólkurjógúrt
– Grasfóðrað kjöt
Rannsóknir hafa sýnt að feitar mjólkurvörur geta í raun verið góðar fyrir hjartað og kókosolía getur hjálpað til við að hækka HDL (góða kólesterólið). Auk þess gæti það jafnvel hjálpað til við þyngdartap.
The Bad
Á hinn bóginn getur það aukið hættuna á offitu, hjartasjúkdómum og öðrum heilsufarsvandamálum að borða unnin matvæli sem innihalda mikið af mettaðri fitu, eins og skyndibita og steiktum mat.
Og ef þú skiptir út mettaðri fitu fyrir kolvetnaríkt mataræði gætir þú verið í hættu á hjartasjúkdómum.
Mismunur
Mettuð fita vs ómettuð
Þegar kemur að fitu eru tvær megingerðir: mettuð og ómettuð. Mettuð fita er sú tegund fitu sem finnast í dýraafurðum eins og rauðu kjöti, smjöri og osti. Það er líka að finna í kókoshnetu og pálmaolíu. Ómettuð fita er að finna í matvælum úr jurtaríkinu eins og hnetum, fræjum og avókadó. Það er líka að finna í fiski og ákveðnum jurtaolíum.
Mettuð fita vs transfita
Transfita er tegund fitu sem verður til þegar fljótandi olíur eru unnar í fasta fitu. Það er að finna í unnum matvælum eins og smákökur, kex og franskar. Transfita hefur verið tengd aukinni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli, svo það er best að forðast hana. Aftur á móti er ómettuð fita talin vera gagnleg fyrir heilsuna þína, þar sem hún getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagn og draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Þannig að ef þú ert að leita að hollari matarvali skaltu velja ómettaða fitu en mettaða og transfitu.
FAQ
Hver eru dæmi um mettaða fitu?
Mettuð fita er sú fita sem er í föstu formi við stofuhita. Þeir finnast venjulega í dýraafurðum eins og smjöri, osti, rauðu kjöti og alifuglum. Þeir geta einnig fundist í sumum matvælum sem byggjast á plöntum eins og kókosolíu og pálmaolíu.
Hvernig forðastu mettaða fitu?
Því miður er mettuð fita ekki góð fyrir þig. Að borða of mikið af þeim getur hækkað LDL kólesterólmagnið þitt, sem eykur hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Til að forðast þær, veldu fituminni og magra valkosti af mjólkurvörum, kjöti og alifuglum - eins og undanrennu, magurt nautakjöt og grillaðar kjúklingabringur án húðar. Þú getur líka valið um fitu sem byggir á plöntum eins og ólífuolíu og avókadó.
Mikilvæg samskipti
Stofuhiti
Mettuð fita er vondi kallinn þegar kemur að kólesterólgildum og hjartaheilsu. Það er að finna í matvælum úr dýraríkinu eins og nautakjöti, svínakjöti, alifuglakjöti, fituríkum mjólkurvörum og eggjum og suðrænum olíum eins og kókoshnetum og pálma. Vegna þess að það er venjulega fast við stofuhita, er það stundum kallað "föst fita."
High Kólesteról
Þegar þú borðar of mikið af mettaðri fitu getur það hækkað magn LDL kólesteróls í blóðinu. LDL stendur fyrir „lípóprótein með lágþéttni“ og það er sú tegund kólesteróls sem getur valdið vandamálum. Það getur safnast upp í slagæðum þínum og aukið hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.
Svo, hvað getur þú gert til að forðast að borða of mikið af mettaðri fitu? Fyrsta skrefið er að gera sér grein fyrir hvaða matvæli innihalda það. Dýraafurðir eins og rautt kjöt, alifugla, feitar mjólkurvörur og egg innihalda allar mettaðri fitu. Hitabeltisolíur eins og kókoshneta og lófa innihalda einnig mikið af mettaðri fitu.
Þú getur líka dregið úr neyslu á mettaðri fitu með því að velja hollari fæðuval. Veldu magra kjötsneiðar, veldu fitusnauðar eða fitulausar mjólkurvörur og notaðu hollari matreiðsluaðferðir eins og bakstur, steikingu eða grillun. Þú getur líka skipt út hluta af mettaðri fitu í mataræði þínu fyrir hollari ómettaðri fitu eins og ólífuolíu, hnetum og avókadó.
Heart Disease
Að lokum er mikilvægt að muna að hófsemi er lykilatriði. Jafnvel holla fitu ætti að borða í hófi. Að borða of mikið af hvers kyns fitu getur leitt til þyngdaraukningar og annarra heilsufarsvandamála. Svo vertu viss um að fylgjast með neyslu mettaðrar fitu og ganga úr skugga um að hún sé innan ráðlagðra marka.
Niðurstaða
Niðurstaðan er sú að mettuð fita er mikilvægt stórnæringarefni sem gegnir hlutverki í heilsu manna. Þó að það sé mikilvægt að halda neyslu á mettaðri fitu í lágmarki, þá er líka mikilvægt að muna að það er ekki eini þátturinn sem stuðlar að hættu á hjartasjúkdómum. Svo, ekki vera hræddur við að njóta matar sem inniheldur mettaða fitu í hófi, en vertu einnig viss um að innihalda nóg af næringarríkum mat í mataræði þínu.
