Sjávarfang er vinsælt máltíðarval, en margir eru ekki vissir um hvað það er nákvæmlega. Sjávarfang er hvaða tegund af fiskur eða skelfiskur sem finnast í sjónum. Það er hollt, en það eru nokkur atriði sem þú þarft að varast.
Á heildina litið er sjávarfang hollt mataræði. Það er frábær uppspretta prótein, holl fita og mörg mikilvæg næringarefni. Sjávarfang getur verið frábær máltíðarvalkostur fyrir fólk með mismunandi mataræði, þar á meðal þá sem fylgja grænmetisæta eða vegan lífsstíl.
Í þessari grein mun ég skoða hvað sjávarfang eru, heilsufarslegir kostir þess og allar áhyggjur sem þú gætir viljað íhuga.
Í þessari færslu munum við fjalla um:
Heilsuhagur sjávarfangs
Næring
Sjávarfang er algjört orkuver þegar kemur að næringu! Það er stútfullt af próteini, vítamínum, steinefnum og bólgueyðandi omega-3 fitusýrum. 3 aura skammtur af soðnum samlokum getur gefið þér:
- Yfir 3,500% af daglegu gildi þínu af B12 vítamíni
- 99% af daglegu verðmæti þínu af seleni
- 21% af daglegu verðmæti Sinks
- 13% af daglegu verðmæti þínu af járni
Auk þess getur hálft flak af villtum laxi gefið þér:
- 196% af daglegu gildi þínu af B12 vítamíni
- 131% af daglegu verðmæti þínu af seleni
- 85% af daglegu gildi þínu af B6 vítamíni
- 21% af daglegu gildi þínu af kalíum
Omega-3s
Sjávarfang er besta uppspretta omega-3 fitusýra, eins og EPA og DHA. Þessar fitusýrur hjálpa til við taugafrumuvirkni og bólgustjórnun. Svo, ef þú vilt halda hjarta þínu og heila heilbrigðum, vertu viss um að þú fáir daglegan skammt af sjávarfangi!
Minnkun sjúkdómsáhættu
Sjávarfang er svo gott fyrir þig að það getur jafnvel dregið úr hættu á ákveðnum sjúkdómum! Í 2020 endurskoðun á 34 rannsóknum kom í ljós að fólk sem borðaði meira af fiski var í minni hættu á kransæðasjúkdómum, hjartaáfalli, hjartabilun, heilablóðfalli, þunglyndi og lifrarkrabbameini. Auk þess voru þeir í minni hættu á dauða af öllum orsökum. Önnur 2020 endurskoðun á 40 rannsóknum sýndi að meiri fiskneysla tengdist lægri tíðni CHD og dauða vegna CHD. Svo, ef þú vilt minnka hættuna á sjúkdómum, vertu viss um að fá þér 60 grömm af fiski á dag!
Hverjir eru hugsanlegir gallar þess að borða sjávarfang?
Áhyggjur heilsunnar
- Steikt sjávarfang getur verið heilsufarslegt þar sem það skapar efnasambönd eins og heteróhringlaga amín (HCA), akrólein, aldehýð og fjölhringa arómatísk kolvetni sem tengjast krabbameini.
- Að borða steiktan fisk oft tengist aukinni hættu á tilteknum krabbameinum, þar á meðal lungna- og blöðruhálskirtilskrabbameini.
- Að borða steiktan eða saltaðan mat oft getur leitt til annarra heilsufarsvandamála, svo sem þyngdaraukningu, háþrýstings og fleira.
- Ákveðnar tegundir sjávarfangs innihalda mikið kvikasilfur, sem getur valdið heilsufarsvandamálum ef of mikið safnast fyrir í vefjum þínum.
Umhverfis- og siðferðismál
- Eftirspurn eftir sjávarfangi hefur leitt til ofveiði og eyðilagt sjávarumhverfi um allan heim.
- Atvinnuveiðiskip nota oft óábyrgar aðferðir við veiðar, svo sem togveiðar, sem eyðileggja ekki aðeins viðkvæm búsvæði á hafsbotni, heldur geta þær leitt til fjöldameiðafla.
- Athafnir manna hafa valdið uppsöfnun á örplasti í sjávarumhverfinu, sem hægt er að neyta með því að borða sjávarfang.
Settu sjávarfang inn í mataræði þitt
Að velja sjálfbært sjávarfang
- Ef þú ert að leita að því að laga sjávarfangið þitt verðurðu að ganga úr skugga um að það sé sjálfbært! Samloka og bleikja frá Kanada veidd af hindrunum og girðingum eru leiðin til að fara.
- Ekki gleyma að skoða Monterey Bay Aquarium Seafood Watch leitartækið á netinu til að ganga úr skugga um að þú sért ekki að borða neinar ofveiddar tegundir.
Að elda sjávarrétti
- Ekki djúpsteikja eða pönnusteikja sjávarfangið þitt – það var svo í fyrra! Bakstur, steiking og gufa er leiðin til að fara.
- Og ekki gleyma að para sjávarfangið þitt við annan næringarríkan mat eins og grænmeti, baunir og heilkorn.
Hár Omega-3 fiskur
- Fáðu sem mest út úr sjávarfanginu þínu með því að velja feitan fisk sem inniheldur mikið af omega-3. Bleikur og sockeye lax og Atlantshafs- og Kyrrahafssíld eru allir frábærir kostir.
- En passaðu þig á háum kvikasilfursfiskum eins og flísfiski, hákarli, makríl, marlíni, sverðfiski og stóreygðum túnfiski – best er að forðast þá.
Næringarávinningur sjávarfangs
Prótein
Ef þú ert að leita að leið til að laga próteinið þitt, þá er sjávarfang leiðin til að fara! Það er frábær uppspretta próteina sem hjálpar til við að byggja upp og viðhalda vöðvamassa. Auk þess mun það halda þér saddur lengur, svo þú munt ekki ná í snakk allan tímann. FDA mælir með að borða að minnsta kosti 8 aura af sjávarfangi á viku.
Fitusýrur
Sjávarfang er frábær uppspretta omega-3 fitusýra, sem líkaminn framleiðir ekki sjálfur. Að borða feitan fisk eins og lax, síld, silung og sardínur getur hjálpað til við að draga úr bólgum í líkamanum, sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, vitglöpum og ákveðnum tegundum krabbameins. Auk þess á meðgöngu og við brjóstagjöf getur það að borða soðinn fisk hjálpað barninu þínu að taka upp omega-3s, sem getur stutt heilaþroska þess.
Vítamín og steinefni
Að borða meira af sjávarfangi getur hjálpað þér að auka neyslu þína á vítamínum og steinefnum sem oft vantar í meðalfæði. Hér er það sem þú getur fengið úr sjávarfangi:
- Vítamín B12
- Selen
- Járn
- sink
- Kalsíum
- D-vítamín
Hverjir eru hugsanlegir gallar þess að borða sjávarfang?
Hófsemi er lykilatriði
- Of mikið af því góða getur verið slæmt og það á líka við um sjávarfang!
- Að borða steikt sjávarfang of oft getur aukið hættuna á lungna- og blöðruhálskrabbameini.
- En ekki hafa áhyggjur, smá eftirlátssemi hér og þar skaðar ekki.
Passaðu þig á Mercury
- Magn kvikasilfurs í sjávarfangi fer eftir aldri og stærð fisksins og vatninu sem hann lifði í.
- Of mikið kvikasilfur getur leitt til kvikasilfurseitrunar, svo ekki fara yfir borð með sjávarfangsneyslu þína.
- Haltu þig við ráðlagða 8 aura á viku til að vera öruggur.
Umhverfismál
- Með öllum plastúrgangi í sjónum eru fiskar að neyta örplasts.
- Þetta örplast getur líkaminn ekki brotið niður, þannig að það safnast fyrir í líffærum þínum.
- Veldu fiskinn þinn skynsamlega til að takmarka útsetningu þína fyrir örplasti.
- Ofveiði er líka vandamál, svo settu sjálfbærar veiðar og fiskeldi í forgang.
Að bæta sjávarfangi við mataræðið
Veldu sjálfbæran fisk
- Ef þú getur, reyndu að fá fiskinn þinn frá sjálfbærum aðilum. Skoðaðu Monterey Bay Aquarium Seafood Watch til að finna bestu sjávarfangið sem er veitt eða ræktað með umhverfið í huga.
- Ekki vera hræddur við að kaupa frosið! Það er venjulega fryst í hámarks ferskleika og er hagkvæmari kostur ef þú kaupir það í lausu.
Forðastu fisk með háum kvikasilfri
- Fiskar sem eru mestir í kvikasilfri eru hákarl, túnfiskur, sverðfiskur, flísfiskur og makríll. Skoðaðu leiðbeiningar FDA um kvikasilfursstig ef þú ert einhvern tíma í vafa.
Valmöguleikar í dós og pasta
- Niðursoðinn sjávarréttur er frábær leið til að bæta auka próteini í salötin þín og samlokurnar. Blandið því saman við majó eða gríska jógúrt til að fá bragðgott fisksalat.
- Kastaðu smá rækju á pönnu með hvítlauk og olíu og bættu því við pastaréttina þína fyrir sjávarfangsfyllta máltíð.
Niðurstaða
Að lokum er sjávarfang frábær leið til að fá nauðsynleg næringarefni og geta haft jákvæð áhrif á heilsuna. Að borða sjávarfang reglulega getur hjálpað til við að draga úr hættu á ýmsum heilsufarssjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, þunglyndi og lifrarkrabbameini. Svo, ef þú ert að leita að leið til að bæta mataræði þitt, þá er sjávarfang svo sannarlega þess virði að íhuga!
