Le proteine sono uno dei macronutrienti di cui abbiamo bisogno per sopravvivere, ma sono anche utilizzate per costruire e riparare tessuti e organi. Viene utilizzato per produrre enzimi, ormoni e anticorpi e si trova in ogni cellula del nostro corpo.
Le proteine sono una parte importante di un sano la dieta perché ci aiuta a crescere e mantenere i muscoli, ed è usato per fare tutto nel nostro corpo, dai capelli al sangue alla pelle.
In questo articolo, esplorerò cos'è la proteina, quanto abbiamo bisogno e le migliori fonti di cibo.
In questo post parleremo di:
- 1 Che cosa è la proteina?
- 2 Aminoacidi: i mattoni delle proteine
- 3 Aminoacidi essenziali nelle proteine
- 4 Fonti alimentari di proteine
- 5 Benefici del consumo di cibi ad alto contenuto proteico
- 6 Di quante proteine hai bisogno per ottenere Swole?
- 7 I benefici delle proteine
- 8 Assunzione di proteine
- 9 Differenze
- 10 Conclusione
Che cosa è la proteina?
Che cos'è?
Le proteine sono un nutriente indispensabile di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in perfetta forma. Si trova in un sacco di cibi diversi, quindi puoi ottenere la tua dose giornaliera senza troppi problemi. A seconda della tua età, peso, sesso e salute, avrai bisogno di diverse quantità di proteine. Ma non preoccuparti, puoi facilmente ottenere abbastanza proteine da una varietà di cibi, come:
- Carne e pesce
- Uova
- Latticini
- Semi e noci
- Legumi come fagioli e lenticchie
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, insieme a grassi e carboidrati. I macronutrienti sono i principali composti che ci danno energia. Le proteine sono costituite da amminoacidi e sono le molecole più comuni nelle cellule.
Di cosa ha bisogno il nostro corpo?
I nostri corpi possono produrre la maggior parte degli amminoacidi di cui abbiamo bisogno, ma ce ne sono nove che non possiamo produrre. Questi nove sono chiamati amminoacidi essenziali e dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta. I 20 amminoacidi che il nostro corpo usa per produrre le proteine sono: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano , tirosina e valina.
Cosa fanno le proteine?
Le proteine sono ovunque nel nostro corpo ed è importante assicurarsi di averne abbastanza. Aiuta con:
- Coagulazione del sangue
- Equilibrio dei fluidi
- Risposte del sistema immunitario
- Visione
- Ormoni
- Enzimi
Inoltre, è essenziale per la crescita e lo sviluppo, specialmente durante l'infanzia, l'adolescenza e la gravidanza.
Tipi di proteine
Le proteine possono essere complete o incomplete. Le proteine complete contengono tutti gli amminoacidi essenziali e si trovano nei prodotti animali, nella soia e nella quinoa. Le proteine incomplete non hanno tutti gli amminoacidi essenziali e si trovano in alimenti vegetali come fagioli, noci e cereali. Ma non preoccuparti, puoi combinare fonti proteiche incomplete per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali. Ad esempio, potresti avere riso e fagioli o burro di arachidi su pane integrale. Yum!
Aminoacidi: i mattoni delle proteine
Cosa sono gli amminoacidi?
- Gli amminoacidi sono come piccoli mattoncini Lego che si uniscono per formare le proteine.
- Esistono circa 20 diversi tipi di aminoacidi che possono essere combinati in modi diversi.
- Il tuo corpo li usa per creare muscoli, ossa, enzimi, ormoni e persino energia!
- Alcuni aminoacidi possono essere prodotti dal tuo corpo, ma ce ne sono 9 che devi assumere dalla tua dieta.
Cosa posso fare con gli amminoacidi?
- Puoi usare gli amminoacidi per costruire muscoli e ossa.
- Puoi anche usarli per produrre enzimi e ormoni.
- E se ti senti un po' affamato, puoi usarli come fonte di energia.
- Inoltre, puoi usarli per creare le tue piccole creazioni Lego!
Aminoacidi essenziali nelle proteine
Cos'è una proteina completa?
Quando si tratta di proteine, si tratta solo di amminoacidi essenziali. Prodotti animali come pollo, manzo, pesce, e i latticini sono tutte proteine complete, nel senso che contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno. Anche la soia, la quinoa e l'amaranto sono proteine complete.
Proteine incomplete
Le proteine vegetali come fagioli, lenticchie, noci e cereali integrali di solito non hanno tutti gli aminoacidi essenziali, quindi sono considerate proteine incomplete. Se sei un vegetariano o un vegano rigoroso, dovrai mescolare e abbinare diverse proteine vegetali per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali. Non preoccuparti, fintanto che mangi una varietà di cibi, otterrai le proteine di cui hai bisogno. Ad esempio, i fagioli al forno su pane tostato sono un'ottima combinazione che ti darà tutti gli aminoacidi essenziali.
Conclusione
Quando si tratta di proteine, si tratta solo di amminoacidi essenziali. I prodotti animali sono proteine complete, mentre le proteine vegetali sono solitamente incomplete. Se sei vegetariano o vegano, assicurati di mescolare e abbinare diverse proteine vegetali per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno.
Fonti alimentari di proteine
Carni
- Manzo, agnello, vitello, maiale e canguro: la carne più gustosa!
- Pollame - pollo, tacchino, anatra, emù, oca e uccelli selvatici - il meglio degli uccelli!
- Pesce e frutti di mare - pesce, gamberi, granchi, aragoste, cozze, ostriche e capesante - le creature marine più gustose!
Latticini
- Latte, yogurt (soprattutto quello greco) e formaggio (soprattutto la ricotta): la più cremosa delle leccornie!
Noci e semi
- Mandorle, pinoli, noci, macadamia, nocciole, anacardi, semi di zucca, semi di sesamo e semi di girasole: il più croccante degli snack!
Legumi e Fagioli
- Tutti fagioli, lenticchie, ceci, piselli spezzati e tofu: il cibo più salutare!
Cereali e Cereali
- Cereali e prodotti a base di cereali – non così ricchi di proteine come le altre cose, ma comunque piuttosto gustosi!
Benefici del consumo di cibi ad alto contenuto proteico
Benefici per il fitness
- Torna in palestra più velocemente dopo un allenamento o un infortunio con tempi di recupero rapidi
- Mantieni quei muscoli tonici e tesi con una perdita muscolare ridotta
- Costruisci massa muscolare magra
- Mantieni il tuo girovita in forma e sano con il mantenimento del peso
- Soddisfa le tue voglie con la fame frenata
Fare il pieno più velocemente
- Proteine più fibre = sazietà più a lungo
- Niente più fastidiose voglie di snack
- Mantiene il peso fuori dando alle tue cellule i nutrienti di cui hanno bisogno
Suggerimenti nutrizionali
- Scopri i consigli nutrizionali piemontesi per uno stile di vita più sano
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Di quante proteine hai bisogno per ottenere Swole?
Perché hai bisogno di proteine
- Non assumere abbastanza proteine può portare a gravi problemi di salute, come la perdita muscolare e la rottura dei tessuti.
- Le proteine aiutano a costruire i muscoli, ma una quantità eccessiva può portare all'accumulo di grasso.
Di quante proteine hai bisogno
- I bambini sotto i 4 anni hanno bisogno di 13 grammi di proteine al giorno.
- I bambini di 4-8 anni hanno bisogno di 19 grammi di proteine al giorno.
- I bambini di 9-13 anni hanno bisogno di 34 grammi di proteine al giorno.
- Le donne e le ragazze dai 14 anni in su hanno bisogno di 46 grammi di proteine al giorno.
- I ragazzi dai 14 ai 18 anni hanno bisogno di 52 grammi di proteine al giorno.
- Gli uomini dai 19 anni in su hanno bisogno di 56 grammi di proteine al giorno.
Come ottenere Swole
- Se vuoi diventare gonfio, devi assumere le tue proteine!
- Assicurati di assumere la giusta quantità di proteine per la tua fascia d'età.
- Mangiare la giusta quantità di proteine può aiutarti a costruire muscoli e ottenere il corpo che desideri.
I benefici delle proteine
Costruire
Le proteine sono come i Lego del corpo: aiutano a costruire ossa, muscoli, cartilagine e pelle. È anche l'ingrediente principale dei capelli e delle unghie.
Riparazione
Dopo un duro allenamento, le proteine aiutano a riparare i danni. È come il tuttofare del corpo: fa il lavoro.
Ossigenare
Le proteine aiutano i globuli rossi a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. È come un servizio di consegna, che porta nutrienti in ogni angolo del tuo corpo.
digerire
La metà delle proteine che mangi ogni giorno aiuta il tuo corpo a produrre enzimi, che ti aiutano a digerire il cibo e creare nuove cellule e sostanze chimiche del corpo. È come l'assistente del tuo corpo, che ti aiuta con tutte le piccole cose.
Regolare
Le proteine svolgono un ruolo importante nella regolazione ormonale, specialmente durante la pubertà. È come l'assistente personale del tuo corpo, assicurandosi che tutto funzioni senza intoppi.
Assunzione di proteine
Dose consigliata
La FDA raccomanda che gli adulti ricevano la loro dose giornaliera di proteine - circa 50 grammi - come parte di una dieta da 2,000 calorie. Ma le esigenze di ognuno sono diverse, a seconda dell'età, del sesso, dei livelli di attività e di altri fattori. La maggior parte di noi negli Stati Uniti riceve abbastanza proteine. Se vuoi aumentare l'assunzione, aggiungi dei cibi gustosi e ricchi di proteine ai tuoi pasti.
Frullati proteici e proteine del siero di latte
Puoi usare frullati proteici e proteine del siero di latte per aiutarti a perdere peso? Certo, fintanto che non superi la dose giornaliera raccomandata di proteine e sostituisci altre fonti di calorie con proteine, non solo aggiungi più calorie. Ma fai attenzione: troppe proteine possono essere dannose, portando a cose come danni ai reni e disidratazione.
Differenze
Proteine Vs Carboidrati
Proteine vs Carboidrati: è una battaglia tra macronutrienti! Le proteine sono come il supereroe del mondo della nutrizione, aiutano a costruire tessuti e riparare il tuo corpo dopo danni o stress. I carboidrati, d'altra parte, sono come il compagno, fornendo al tuo corpo carburante o energia. Entrambi sono essenziali per il funzionamento del tuo corpo, ma è importante conoscere la differenza tra loro. Le proteine si trovano in alimenti come carne, pesce, uova, latticini, noci e legumi, mentre i carboidrati si trovano in alimenti come frutta, le verdure, cereali e verdure amidacee. Mangiare una dieta equilibrata con un mix di entrambi è la chiave per rimanere in salute. Quindi, non dimenticare di assumere proteine e carboidrati!
Proteine Vs Amminoacidi
Le proteine e gli aminoacidi sono come due piselli in un baccello. Le proteine sono una catena di amminoacidi collegati tra loro, come una collana di perline. Gli amminoacidi, invece, sono le singole perle che compongono la catena. Mentre gli amminoacidi vengono assorbiti rapidamente e tutti in una volta, le proteine vengono assorbite più lentamente, dando al tuo corpo più tempo per usarle. Quindi, se stai cercando un apporto energetico più sostenuto, scegli le proteine! Ma se hai bisogno di un rapido colpo di energia, gli amminoacidi sono la strada da percorrere. In conclusione: entrambi sono fantastici, ma devi scegliere quello giusto per il lavoro.
Conclusione
Le proteine sono un macronutriente essenziale per un corpo sano e funzionale. È composto da aminoacidi, nove dei quali dobbiamo consumare attraverso la nostra dieta. Mangiare una varietà di alimenti di origine vegetale e animale è il modo migliore per assicurarti di assumere abbastanza proteine. Quindi non aver paura di essere creativo con i tuoi pasti e provare alcune nuove ricette! E ricorda, le proteine non sono solo per i bodybuilder, sono per tutti! Quindi non aver paura di "flettere" i tuoi muscoli e ottenere la tua dose giornaliera di proteine!
