Tutti i grassi sono costituiti da catene di atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Ma alcune di queste catene sono "sature" di atomi, il che le rende solide a temperatura ambiente. Questo è ciò che chiamiamo "grassi saturi".
Ma c'è di più in questo.
In questo post parleremo di:
Qual è il problema con i grassi saturi?
Quali sono?
I grassi sono una parte importante della nostra dieta e sono disponibili in tre tipi: grassi saturi, insaturi e trans. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e si trovano in prodotti di origine animale come latte, formaggio, burro e carni, nonché oli tropicali come cocco e olio di palma.
Perché il cattivo rap?
I grassi saturi sono stati etichettati come "cattivi" per anni, ma le prove non sono chiare. Molte organizzazioni sanitarie hanno raccomandato di ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi e di sostituirla con altri alimenti, ma i tassi di malattie cardiache sono ancora in aumento. Potrebbe essere colpa degli alimenti trasformati, ricchi di carboidrati e zuccherati?
Allora, qual è il verdetto?
È complicato. Alcuni studi suggeriscono che i grassi polinsaturi presenti negli oli vegetali sono migliori per noi, mentre altri non lo confermano. Tutte queste informazioni contrastanti ci hanno lasciato grattarci la testa e chiederci cosa credere.
Qual è l'impatto dei grassi saturi sulla salute?
SALUTE DEL CUORE
Sappiamo tutti che mangiare troppi grassi saturi non fa bene al nostro cuore, ma cosa dice la ricerca? Bene, si scopre che l'American Heart Association (AHA) raccomanda che solo il 5-6 percento delle nostre calorie giornaliere provenga da grassi saturi (4). Questo perché gli studi hanno dimostrato che mangiare troppi grassi saturi può aumentare alcuni fattori di rischio di malattie cardiache, come LDL (cattivo) colesterolo e apolipoproteina B (ApoB). LDL trasporta il colesterolo nel corpo e più ne abbiamo, maggiore è il rischio di malattie cardiache. L'ApoB è una proteina che è un componente principale delle LDL ed è considerata un forte predittore del rischio di malattie cardiache (10).
Altre preoccupazioni
Non è solo il nostro cuore di cui dobbiamo preoccuparci quando si tratta di consumare troppi grassi saturi. Gli studi lo hanno anche collegato a:
– Aumento dell'infiammazione
– Tumori
– Declino mentale (12)
Ad esempio, uno studio su 12 donne ha rilevato che, rispetto a una dieta ricca di grassi insaturi da olio di nocciole, una dieta ricca di grassi saturi da una miscela di olio di palma all'89% ha aumentato le proteine pro-infiammatorie interleuchina-1 beta (IL- 1 beta) e interleuchina-6 (IL-6) (13).
Inoltre, ci sono alcune prove che i grassi saturi possono imitare le azioni delle tossine batteriche chiamate lipopolisaccaridi, che possono indurre infiammazione (14).
E, quando si tratta di funzione mentale, appetito e metabolismo, alcuni studi hanno dimostrato che i grassi saturi possono avere effetti negativi. Ma altre ricerche hanno dimostrato che il grasso può essere un macronutriente saziante, quindi non è chiaro (16, 17).
Conclusione
Alla fine della giornata, la ricerca non è definitiva. Mentre è vero che mangiare troppi grassi saturi può aumentare alcuni fattori di rischio di malattie cardiache, non è chiaro se sia l'unica causa. Inoltre, ci sono alcune prove che può avere effetti negativi su altri aspetti della nostra salute, ma sono necessarie ulteriori ricerche. Quindi, se vuoi rimanere in salute, è meglio ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi.
Cosa devo fare?
Non si tratta solo di grassi, ma di tutta la dieta. Mangiare una dieta equilibrata con molti cereali integrali e cibi a base vegetale è fondamentale. Inoltre, non dimenticare gli altri componenti dietetici come gli zuccheri aggiunti che possono anche influire sulla tua salute.
Quindi, se vuoi rimanere in salute, non concentrarti solo su un alimento "cattivo", concentrati sulla tua dieta generale. E non dimenticare di considerare anche lo stile di vita e i fattori genetici!
I grassi saturi possono far parte di una dieta sana?
Il buono
Non è un segreto che alcuni cibi ricchi di grassi saturi possano far parte di una dieta sana. Ecco alcuni esempi di alimenti nutrienti ricchi di grassi saturi:
– Prodotti a base di cocco come scaglie di cocco non zuccherate e olio di cocco
– Yogurt al latte intero di erba
– Carne nutrita con erba
Gli studi hanno dimostrato che i latticini interi possono effettivamente essere buoni per il tuo cuore e l'olio di cocco può aiutare ad aumentare il tuo HDL (il colesterolo buono). Inoltre, potrebbe anche aiutare con la perdita di peso.
Il Bad
D'altra parte, mangiare cibi trasformati ad alto contenuto di grassi saturi, come fast food e cibi fritti, può aumentare il rischio di obesità, malattie cardiache e altri problemi di salute.
E se sostituisci i grassi saturi con una dieta ricca di carboidrati, potresti metterti a rischio di malattie cardiache.
Differenze
Grassi saturi vs insaturi
Quando si tratta di grassi, ci sono due tipi principali: saturi e insaturi. Il grasso saturo è il tipo di grasso che si trova nei prodotti animali come carne rossa, burro e formaggio. Si trova anche nel cocco e nell'olio di palma. Il grasso insaturo si trova negli alimenti a base vegetale come noci, semi e avocado. Si trova anche nel pesce e in alcuni oli vegetali.
Grassi saturi vs grassi trans
Il grasso trans è un tipo di grasso che viene creato quando gli oli liquidi vengono trasformati in grassi solidi. Si trova negli alimenti trasformati come biscotti, cracker e patatine. Il grasso trans è stato collegato ad un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus, quindi è meglio evitarlo. Al contrario, i grassi insaturi sono considerati benefici per la salute, in quanto possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Quindi, se stai cercando di fare scelte alimentari più sane, opta per i grassi insaturi rispetto ai grassi saturi e trans.
FAQ
Quali sono gli esempi di grassi saturi?
I grassi saturi sono i grassi solidi a temperatura ambiente. Di solito si trovano in prodotti di origine animale come burro, formaggio, carne rossa e pollame. Possono anche essere trovati in alcuni alimenti a base vegetale come l'olio di cocco e l'olio di palma.
Come evitare i grassi saturi?
Sfortunatamente, i grassi saturi non fanno bene. Mangiarne troppo può aumentare i livelli di colesterolo LDL, il che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Per evitarli, scegli opzioni a basso contenuto di grassi e magre di latticini, carne e pollame, come latte scremato, manzo magro e petto di pollo alla griglia senza pelle. Puoi anche optare per fonti di grassi vegetali come olio d'oliva e avocado.
Relazioni importanti
Temperatura ambiente
Il grasso saturo è il cattivo quando si tratta di livelli di colesterolo e salute del cuore. Si trova in alimenti di origine animale come manzo, maiale, pollame, latticini interi e uova e oli tropicali come cocco e palma. Poiché di solito è solido a temperatura ambiente, a volte viene chiamato "grasso solido".
Colesterolo alto
Quando mangi troppi grassi saturi, può aumentare il livello di colesterolo LDL nel sangue. LDL sta per "lipoproteine a bassa densità" ed è il tipo di colesterolo che può causare problemi. Può accumularsi nelle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.
Quindi, cosa puoi fare per evitare di mangiare troppi grassi saturi? Il primo passo è prendere coscienza di quali alimenti lo contengono. I prodotti di origine animale come carne rossa, pollame, latticini interi e uova sono tutti ricchi di grassi saturi. Anche gli oli tropicali come cocco e palma sono ricchi di grassi saturi.
Puoi anche ridurre l'assunzione di grassi saturi facendo scelte alimentari più sane. Scegli tagli di carne più magri, opta per latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi e usa metodi di cottura più sani come cuocere al forno, grigliare o grigliare. Puoi anche sostituire parte dei grassi saturi nella tua dieta con grassi insaturi più sani come olio d'oliva, noci e avocado.
Malattia del cuore
Infine, è importante ricordare che la moderazione è fondamentale. Anche i grassi sani dovrebbero essere consumati con moderazione. Mangiare troppo di qualsiasi tipo di grasso può portare ad un aumento di peso e ad altri problemi di salute. Quindi, assicurati di tenere d'occhio l'assunzione di grassi saturi e assicurati che rientri nei limiti raccomandati.
Conclusione
In conclusione, i grassi saturi sono un importante macronutriente che svolge un ruolo nella salute umana. Sebbene sia importante ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi, è anche importante ricordare che non è l'unico fattore che contribuisce al rischio di malattie cardiache. Quindi, non aver paura di gustare cibi che contengono grassi saturi con moderazione, ma assicurati anche di includere molti cibi ricchi di nutrienti nella tua dieta.
