Il pesce è una scelta popolare per i pasti, ma molte persone non sono sicure di cosa sia esattamente. I frutti di mare sono di qualsiasi specie pesce o crostacei trovati nel mare. È salutare, ma ci sono alcune cose a cui devi prestare attenzione.
Nel complesso, il pesce è una scelta dietetica salutare. È una grande fonte di le proteine, grassi sani e molti nutrienti importanti. I frutti di mare possono essere un'ottima opzione per le persone con diete diverse, comprese quelle che seguono uno stile di vita vegetariano o vegano.
In questo articolo, esaminerò cos'è il pesce, i suoi benefici per la salute e qualsiasi preoccupazione tu possa prendere in considerazione.
In questo post parleremo di:
- 1 Benefici per la salute dei frutti di mare
- 2 Quali sono i potenziali svantaggi del consumo di pesce?
- 3 Incorporare i frutti di mare nella tua dieta
- 4
- 5 Benefici nutrizionali dei frutti di mare
- 6 Quali sono i potenziali svantaggi del consumo di pesce?
- 7 Aggiunta di frutti di mare alla tua dieta
- 8 Conclusione
Benefici per la salute dei frutti di mare
Alimentazione
Il pesce è una vera potenza quando si tratta di nutrizione! È ricco di proteine, vitamine, minerali e acidi grassi omega-3 antinfiammatori. Una porzione da 3 once di vongole cotte può darti:
- Oltre il 3,500% del tuo valore giornaliero di vitamina B12
- 99% del tuo valore giornaliero di selenio
- 21% del tuo valore giornaliero di zinco
- 13% del tuo valore giornaliero di Ferro
Inoltre, un mezzo filetto di salmone selvatico può darti:
- 196% del tuo valore giornaliero di vitamina B12
- 131% del tuo valore giornaliero di selenio
- 85% del tuo valore giornaliero di vitamina B6
- 21% del tuo valore giornaliero di potassio
Omega-3s
I frutti di mare sono la migliore fonte di acidi grassi omega-3, come EPA e DHA. Questi acidi grassi aiutano con la funzione delle cellule nervose e la regolazione dell'infiammazione. Quindi, se vuoi mantenere il tuo cuore e il tuo cervello sani, assicurati di assumere la tua dose giornaliera di pesce!
Riduzione del rischio di malattia
Il pesce fa così bene che può persino ridurre il rischio di alcune malattie! Una revisione del 2020 di 34 studi ha rilevato che le persone che mangiavano più pesce avevano un rischio inferiore di malattie coronariche, infarto, insufficienza cardiaca, ictus, depressione e cancro al fegato. Inoltre, avevano un minor rischio di morte per tutte le cause. Un'altra revisione del 2020 di 40 studi ha mostrato che un maggiore consumo di pesce era collegato a una minore incidenza di CHD e morte per CHD. Quindi, se vuoi ridurre il rischio di malattie, assicurati di mangiare 60 grammi di pesce al giorno!
Quali sono i potenziali svantaggi del consumo di pesce?
Preoccupazioni per la salute
- I frutti di mare fritti possono essere un pericolo per la salute, in quanto creano composti come ammine eterocicliche (HCA), acroleina, aldeidi e idrocarburi policiclici aromatici che sono collegati al cancro.
- Mangiare frequentemente pesce fritto è associato ad un aumentato rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro ai polmoni e alla prostata.
- Mangiare frequentemente cibi fritti o salati può portare ad altri problemi di salute, come aumento di peso, ipertensione e altro.
- Alcuni tipi di frutti di mare sono ricchi di mercurio, che può causare problemi di salute se si accumula troppo nei tessuti.
Questioni ambientali ed etiche
- La domanda di frutti di mare ha portato alla pesca eccessiva e ha distrutto gli ambienti marini di tutto il mondo.
- I pescherecci commerciali usano spesso metodi di pesca irresponsabili, come la pesca a strascico, che non solo distrugge i delicati habitat sul fondo dell'oceano, ma può portare a catture accessorie di massa.
- L'attività umana ha causato un accumulo di microplastica nell'ambiente marino, che può essere ingerito mangiando pesce.
Incorporare i frutti di mare nella tua dieta
La scelta di frutti di mare sostenibili
- Se stai cercando di ottenere la tua correzione di pesce, devi assicurarti che sia sostenibile! Le vongole e il salmerino alpino del Canada catturati da barriere e recinzioni sono la strada da percorrere.
- Non dimenticare di dare un'occhiata allo strumento di ricerca online Monterey Bay Aquarium Seafood Watch per assicurarti di non mangiare specie sovrasfruttate.
Cucinare Frutti Di Mare
- Non friggere o saltare in padella i tuoi frutti di mare: è così l'anno scorso! Cuocere, saltare e cuocere a vapore sono la strada da percorrere.
- E non dimenticare di abbinare i tuoi frutti di mare ad altri cibi nutrienti come verdure, fagioli e cereali integrali.
Pesce ad alto contenuto di Omega-3
- Ottieni il massimo dai tuoi frutti di mare scegliendo pesce grasso ad alto contenuto di omega-3. Il salmone rosa e sockeye e l'aringa dell'Atlantico e del Pacifico sono tutte ottime scelte.
- Ma fai attenzione ai pesci ad alto contenuto di mercurio come il pesce tegola, lo squalo, lo sgombro reale, il marlin, il pesce spada e il tonno obeso: è meglio evitarli.
Benefici nutrizionali dei frutti di mare
Proteine
Se stai cercando un modo per ottenere la tua dose di proteine, il pesce è la strada da percorrere! È un'ottima fonte di proteine che aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare. Inoltre, ti manterrà pieno più a lungo, quindi non dovrai cercare snack tutto il tempo. La FDA raccomanda di mangiare almeno 8 once di pesce a settimana.
Acidi Grassi
I frutti di mare sono una fantastica fonte di acidi grassi omega-3, che il tuo corpo non produce da solo. Mangiare pesce grasso come salmone, aringa, trota e sardine può aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo, che può ridurre il rischio di malattie cardiache, demenza e alcuni tipi di cancro. Inoltre, durante la gravidanza e l'allattamento, mangiare pesce cotto può aiutare il bambino ad assorbire gli omega-3, che possono supportare il suo sviluppo cerebrale.
Vitamine e Minerali
Mangiare più pesce può aiutarti ad aumentare l'assunzione di vitamine e minerali che spesso mancano nella dieta media. Ecco cosa puoi ottenere dai frutti di mare:
- Vitamina B12
- Selenio
- Ferro
- Zinco
- Calcio
- Vitamina D
Quali sono i potenziali svantaggi del consumo di pesce?
La moderazione è la chiave
- Troppo di una cosa buona può essere un male, e questo vale anche per i frutti di mare!
- Mangiare pesce fritto troppo spesso può aumentare il rischio di cancro ai polmoni e alla prostata.
- Ma non preoccuparti, un po' di indulgenza qua e là non guasta.
Attenzione a Mercurio
- I livelli di mercurio nei frutti di mare dipendono dall'età e dalle dimensioni del pesce e dall'acqua in cui viveva.
- Troppo mercurio può portare ad avvelenamento da mercurio, quindi non esagerare con il consumo di pesce.
- Attenersi alle 8 once raccomandate a settimana per stare al sicuro.
Preoccupazioni ambientali
- Con tutti i rifiuti di plastica nell'oceano, i pesci stanno ingerendo microplastiche.
- Queste microplastiche non possono essere scomposte dal corpo, quindi si accumulano nei tuoi organi.
- Scegli saggiamente i tuoi pesci per limitare la tua esposizione alle microplastiche.
- Anche la pesca eccessiva è un problema, quindi dai la priorità alla pesca sostenibile e alle pratiche di piscicoltura.
Aggiunta di frutti di mare alla tua dieta
Scegli un pesce sostenibile
- Se puoi, cerca di procurarti il pesce da fonti sostenibili. Dai un'occhiata al Monterey Bay Aquarium Seafood Watch per trovare i migliori frutti di mare pescati o allevati pensando all'ambiente.
- Non aver paura di acquistare surgelati! Di solito è congelato al massimo della freschezza ed è un'opzione più economica se lo acquisti sfuso.
Evita i pesci ricchi di mercurio
- I pesci che sono più ricchi di mercurio includono lo squalo, il tonno, il pesce spada, il pesce tegola e lo sgombro reale. Controlla le linee guida sul livello di mercurio della FDA se non sei mai sicuro.
Opzioni in scatola e pasta
- I frutti di mare in scatola sono un ottimo modo per aggiungere un tocco proteico in più alle tue insalate e ai tuoi panini. Mescolalo con un po' di maionese o yogurt greco per una gustosa insalata di pesce.
- Saltate un po' di gamberi in padella con aglio e olio e aggiungeteli ai vostri primi piatti per un pasto a base di pesce.
Conclusione
In conclusione, i frutti di mare sono un ottimo modo per ottenere nutrienti essenziali e possono avere un impatto positivo sulla salute. Mangiare pesce regolarmente può aiutare a ridurre il rischio di varie condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, depressione e cancro al fegato. Quindi, se stai cercando un modo per migliorare la tua dieta, vale sicuramente la pena prendere in considerazione il pesce!
