חלבון הוא אחד מאקרונוטריינטים שאנו צריכים כדי לשרוד, אך הוא משמש גם לבנייה ולתיקון רקמות ואיברים. הוא משמש לייצור אנזימים, הורמונים ונוגדנים, והוא נמצא בכל תא בגופנו.
חלבון הוא חלק חשוב בבריאות דיאטה כי זה עוזר לנו לגדול ולתחזק שרירים, והוא משמש לייצור כל דבר בגוף שלנו, משיער דרך דם ועד עור.
במאמר זה, אני אבדוק מהו חלבון, כמה אנחנו צריכים ואת מקורות המזון הטובים ביותר.
בפוסט זה נסקור:
מהו חלבון?
מה זה?
חלבון הוא רכיב תזונתי חובה שהגוף שלך צריך כדי להישאר בכושר טיפ-טופ. זה נמצא בהרבה מזונות שונים, כך שאתה יכול לקבל את המנה היומית שלך בלי יותר מדי טרחה. בהתאם לגיל, למשקל, למין ולבריאות שלך, תזדקק לכמויות שונות של חלבון. אבל אל דאגה, אתה יכול בקלות לקבל מספיק חלבון ממגוון מזונות, כמו:
- בשר ודגים
- ביצים
- מוצרי חלב
- זרעים ואגוזים
- קטניות כמו שעועית ועדשים
חלבון הוא אחד משלושה מאקרו-נוטריינטים, יחד עם שומן ופחמימות. מקרונוטריינטים הם התרכובות העיקריות שנותנות לנו אנרגיה. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, והן המולקולות הנפוצות ביותר בתאים.
מה הגוף שלנו צריך?
הגוף שלנו יכול לייצר את רוב חומצות האמינו שאנחנו צריכים, אבל יש תשע שאנחנו לא יכולים לייצר. תשע אלו נקראות חומצות אמינו חיוניות ועלינו לקבל אותן מהתזונה שלנו. 20 חומצות האמינו שגופנו משתמש בהן לייצור חלבון הן: אלנין, ארגינין, אספרגין, חומצה אספרטית, ציסטאין, חומצה גלוטמית, גלוטמין, גליצין, היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, פרולין, סרין, תריאונין, טריפטופאנין. , טירוזין, ולין.
מה עושה חלבון?
חלבון נמצא בכל מקום בגופנו וחשוב לוודא שאנו מקבלים מספיק ממנו. זה עוזר עם:
- קרישת דם
- איזון נוזלים
- תגובות מערכת החיסון
- חָזוֹן
- הורמונים
- אנזימים
בנוסף, זה חיוני לצמיחה והתפתחות, במיוחד במהלך הילדות, ההתבגרות וההריון.
סוגי חלבון
חלבונים יכולים להיות שלמים או לא שלמים. חלבונים מלאים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות והם נמצאים במוצרים מן החי, סויה וקינואה. חלבונים לא מלאים אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות והם נמצאים במזונות צמחיים כמו שעועית, אגוזים ודגנים. אבל אל דאגה, אתה יכול לשלב מקורות חלבון לא שלמים כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות. לדוגמה, אתה יכול לקבל אורז ושעועית, או חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה. יאם!
חומצות אמינו: אבני הבניין של חלבונים
מהן חומצות אמינו?
- חומצות אמינו הן כמו קוביות לגו זעירות המתחברות יחד ליצירת חלבונים.
- ישנם כ-20 סוגים שונים של חומצות אמינו שניתן לשלב בדרכים שונות.
- הגוף שלך משתמש בהם כדי ליצור שרירים, עצמות, אנזימים, הורמונים ואפילו אנרגיה!
- כמה חומצות אמינו יכולות להיווצר על ידי הגוף שלך, אבל יש 9 שאתה צריך לקבל מהתזונה שלך.
מה אני יכול לעשות עם חומצות אמינו?
- אתה יכול להשתמש בחומצות אמינו לבניית שרירים ועצמות.
- אתה יכול גם להשתמש בהם לייצור אנזימים והורמונים.
- ואם אתה מרגיש קצת מנקר, אתה יכול להשתמש בהם כמקור אנרגיה.
- בנוסף, אתה יכול להשתמש בהם כדי ליצור יצירות לגו זעירות משלך!
חומצות אמינו חיוניות בחלבון
מהו חלבון מלא?
כשזה מגיע לחלבונים, זה הכל על חומצות האמינו החיוניות. מוצרים מהחי כמו עוף, בשר בקר, דג, ומוצרי חלב הם כולם חלבונים מלאים, כלומר מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך. סויה, קינואה ואמרנט הם גם חלבונים מלאים.
חלבונים לא שלמים
חלבונים מהצומח כמו שעועית, עדשים, אגוזים ודגנים מלאים בדרך כלל אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, ולכן הם נחשבים לחלבונים לא שלמים. אם אתה צמחוני או טבעוני קפדני, תצטרך לערבב ולהתאים חלבונים צמחיים שונים כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות. אל דאגה, כל עוד אתה אוכל מגוון של מזונות, תקבל את החלבון שאתה צריך. לדוגמה, שעועית אפויה על טוסט היא שילוב נהדר שייתן לך את כל חומצות האמינו החיוניות.
בשורה התחתונה
כשזה מגיע לחלבון, זה הכל על חומצות האמינו החיוניות. מוצרים מהחי הם חלבונים מלאים, בעוד שחלבונים מהצומח הם בדרך כלל לא שלמים. אם אתה צמחוני או טבעוני, רק הקפד לערבב ולהתאים חלבונים צמחיים שונים כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך.
מקורות מזון לחלבון
בשר
- בשר בקר, כבש, עגל, חזיר וקנגורו - הבשר הטעים ביותר!
- עופות - עוף, הודו, ברווז, אמו, אווז וציפורי שיחים - הטוב שבציפורים!
- דגים ופירות ים - דגים, סרטנים, סרטנים, לובסטר, מולים, צדפות וסקלופים - הטעימים שביצורי הים!
מוצרי חלב
- חלב, יוגורט (במיוחד יוגורט יווני) וגבינה (במיוחד גבינת קוטג') - הפינוקים הקרמיים ביותר!
אגוזים וזרעים
- שקדים, צנוברים, אגוזי מלך, מקדמיה, אגוזי לוז, קשיו, גרעיני דלעת, שומשום וגרעיני חמניות - החטיפים הפריכים ביותר!
קטניות ושעועית
- כל השעועית, העדשים, החומוס, האפונה המפוצלת והטופו - המאכלים הכי בריאים!
דגנים ודגנים
- מוצרים המבוססים על דגנים ודגנים - לא עשירים בחלבון כמו שאר הדברים, אבל עדיין די טעים!
היתרונות של אכילת מזונות עתירי חלבון
יתרונות כושר
- חזור מהר יותר לחדר הכושר לאחר אימון או פציעה עם זמני התאוששות מהירים
- שמור על שרירים מתוחים ומתוחים עם איבוד שרירים מופחת
- בנה קצת נפח עם שרירים רזים
- שמור על גזרת קו המותניים ובריא עם שמירה על המשקל
- לספק את התשוקה שלך עם רעב מעוכב
מתמלא מהר יותר
- חלבון פלוס סיבים = מלאות לאורך זמן
- אין עוד חשק לחטיף טורדני
- שומר על המשקל תוך שהוא נותן לתאים שלך את החומרים המזינים שהם צריכים
טיפים לתזונה
- עיין בעצות התזונה של פיימונטה לאורח חיים בריא יותר
- קבע תור לרופא פיימונטה באינטרנט מטעמי נוחות
כמה חלבון אתה צריך כדי להתנפח?
למה אתה צריך חלבון
- אי קבלת מספיק חלבון עלולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות, כמו איבוד שרירים ופירוק רקמות.
- חלבון עוזר לבנות שריר, אבל יותר מדי ממנו יכול להוביל לאגירת שומן.
כמה חלבון אתה צריך
- ילדים מתחת לגיל 4 צריכים 13 גרם חלבון מדי יום.
- ילדים בגילאי 4-8 זקוקים ל-19 גרם חלבון מדי יום.
- ילדים בגילאי 9-13 זקוקים ל-34 גרם חלבון מדי יום.
- נשים ונערות מגיל 14 ומעלה זקוקות ל-46 גרם חלבון מדי יום.
- בנים 14-18 צריכים 52 גרם חלבון מדי יום.
- גברים בני 19 ומעלה צריכים 56 גרם חלבון מדי יום.
איך להשיג סוול
- אם אתה רוצה להתנפח, אתה צריך לקבל את החלבון שלך!
- ודא שאתה מקבל את הכמות הנכונה של חלבון עבור קבוצת הגיל שלך.
- אכילה נכונה של חלבון יכולה לעזור לך לבנות שריר ולקבל את הגוף שאתה רוצה.
היתרונות של חלבון
לִבנוֹת
חלבון הוא כמו הלגו של הגוף - הוא עוזר לבנות עצמות, שרירים, סחוס ועור. זה גם המרכיב העיקרי בשיער ובציפורניים שלך.
תיקון
כאשר עברת אימון קשה, חלבון עוזר לתקן את הנזק. זה כמו שיפוצניק של הגוף - זה עושה את העבודה.
חמצן
חלבון עוזר לתאי הדם האדומים לשאת חמצן בכל הגוף. זה כמו שירות משלוחים, שמביא חומרים מזינים לכל פינה בגופך.
תקציר
מחצית מהחלבון שאתה אוכל בכל יום עוזר לגופך לייצר אנזימים, שעוזרים לך לעכל מזון וליצור תאים חדשים וכימיקלים לגוף. זה כמו העוזר של הגוף שלך, שעוזר לך עם כל הדברים הקטנים.
להסדיר
חלבון ממלא תפקיד מרכזי בוויסות ההורמונים, במיוחד בגיל ההתבגרות. זה כמו העוזרת האישית של הגוף שלך, שמוודאת שהכל פועל בצורה חלקה.
צריכת חלבון
הכנסה מומלצת
ה-FDA ממליץ למבוגרים לקבל את מנת החלבון היומית שלהם - כ-50 גרם - כחלק מתזונה של 2,000 קלוריות. אבל הצרכים של כולם שונים, בהתאם לגיל, מין, רמות פעילות וגורמים נוספים. רובנו בארה"ב מקבלים מספיק חלבון. אם אתה רוצה להגדיל את הצריכה שלך, פשוט הוסף כמה מזונות טעימים ועתירי חלבון לארוחות שלך.
שייק חלבון וחלבון מי גבינה
האם אתה יכול להשתמש בשייק חלבון ובחלבון מי גבינה כדי לעזור לך לרדת במשקל? בטח, כל עוד אתה לא עובר על כמות החלבון היומית המומלצת שלך ואתה מחליף מקורות קלוריות אחרים בחלבונים, לא רק מוסיף עוד קלוריות. אבל היזהר - יותר מדי חלבון יכול להזיק לך, ולהוביל לדברים כמו נזק לכליות והתייבשות.
הבדלים
חלבון מול פחמימות
חלבון לעומת פחמימות: זה קרב של מאקרו-נוטריינטים! חלבון הוא כמו גיבור העל של עולם התזונה, עוזר לבנות רקמות ולתקן את הגוף שלך לאחר נזק או לחץ. פחמימות, לעומת זאת, הן כמו ה-sidekick, מספקות לגוף שלך דלק או אנרגיה. שניהם חיוניים לתפקוד הגוף שלך, אבל חשוב לדעת את ההבדל ביניהם. חלבון נמצא במזונות כמו בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, אגוזים וקטניות, בעוד שפחמימות נמצאות במזונות כמו פירות, ירקות, דגנים וירקות עמילניים. אכילת תזונה מאוזנת עם שילוב של שניהם היא המפתח לשמירה על הבריאות. אז, אל תשכח לקבל את החלבון והפחמימות שלך!
חלבון מול חומצות אמינו
חלבון וחומצות אמינו הם כמו שתי אפונה בתרמיל. חלבון הוא שרשרת של חומצות אמינו המחוברות זו לזו, כמו שרשרת חרוזים. חומצות אמינו, לעומת זאת, הן החרוזים הבודדים המרכיבים את השרשרת. בעוד חומצות אמינו נספגות במהירות ובבת אחת, חלבונים נספגים לאט יותר, מה שנותן לגוף שלך יותר זמן להשתמש בהם. לכן, אם אתם מחפשים חיזוק אנרגיה מתמשך יותר, לכו על החלבון! אבל אם אתה צריך אנרגיה מהירה, חומצות אמינו הן הדרך ללכת. שורה תחתונה: שניהם נהדרים, אבל אתה צריך לבחור את המתאים לתפקיד.
סיכום
חלבון הוא מרכיב מקרו-נוטריינט חיוני לגוף בריא ומתפקד. הוא מורכב מחומצות אמינו, שתשע מהן עלינו לצרוך דרך התזונה שלנו. אכילת מגוון מזונות ממקורות צמחיים ובעלי חיים היא הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתה מקבל מספיק חלבון. אז אל תפחד להיות יצירתי עם הארוחות שלך ולנסות כמה מתכונים חדשים! וזכרו, חלבון הוא לא רק עבור מפתחי גוף - הוא מיועד לכולם! אז אל תפחד "להגמיש" את השרירים ולקבל את מנת החלבון היומית שלך!
