כל השומנים מורכבים משרשראות של אטומי פחמן, מימן וחמצן. אבל חלק מהשרשרות הללו "רוויות" באטומים, מה שהופך אותן למוצקות בטמפרטורת החדר. זה מה שאנו מכנים "שומן רווי".
אבל יש בזה יותר מזה.
בפוסט זה נסקור:
מה הקטע עם שומנים רוויים?
מה הם?
שומנים הם חלק חשוב מהתזונה שלנו, והם מגיעים בשלושה סוגים: שומנים רוויים, בלתי רווים וטרנס. שומנים רוויים מוצקים בטמפרטורת החדר ונמצאים במוצרים מהחי כמו חלב, גבינה, חמאה ובשר, כמו גם שמנים טרופיים כמו קוקוס ושמן דקלים.
למה הראפ הרע?
שומנים רוויים מתויגים כ"רעים" במשך שנים, אך הראיות אינן ברורות. ארגוני בריאות רבים המליצו להפחית את צריכת השומן הרווי למינימום ולהחליפו במזונות אחרים, אך שיעורי מחלות הלב עדיין במגמת עלייה. האם יכול להיות שאוכלים מעובדים, עשירים בפחמימות וממותקים אשמים?
אז מה פסק הדין?
זה מסובך. חלק מהמחקרים מצביעים על כך ששומנים רב בלתי רוויים המצויים בשמנים צמחיים טובים יותר עבורנו, בעוד שאחרים אינם מגבים זאת. כל המידע הסותר הזה הותיר אותנו מגרדים בראש ותוהים במה להאמין.
מהי ההשפעה של שומן רווי על הבריאות?
בריאות לב
כולנו יודעים שאכילת יותר מדי שומן רווי אינה נהדרת ללבנו, אבל מה אומר המחקר? ובכן, מסתבר שאיגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ שרק 5 עד 6 אחוזים מהקלוריות היומיות שלנו יגיעו משומנים רוויים (4). הסיבה לכך היא שמחקרים הראו שאכילת יותר מדי שומן רווי עלולה להגביר גורמי סיכון מסוימים למחלות לב, כמו LDL (רע) כולסטרול ואפוליפופרוטאין B (ApoB). LDL מעביר כולסטרול בגוף וככל שיש לנו יותר ממנו, כך הסיכון שלנו למחלות לב עולה. ApoB הוא חלבון המהווה מרכיב עיקרי ב-LDL ונחשב למנבא חזק לסיכון למחלות לב (10).
דאגות אחרות
זה לא רק הלב שלנו שאנחנו צריכים לדאוג לגבי צריכת שומן רווי יותר מדי. מחקרים גם קשרו את זה ל:
- דלקת מוגברת
- סרטן
- ירידה נפשית (12)
לדוגמה, מחקר אחד בקרב 12 נשים מצא שבהשוואה לתזונה עשירה בשומן בלתי רווי משמן אגוזי לוז, תזונה עשירה בשומן רווי מתערובת של 89 אחוז שמן דקל הגבירה את החלבונים הפרו-דלקתיים אינטרלוקין-1 בטא (IL- 1 בטא) ואינטרלוקין-6 (IL-6) (13).
בנוסף, יש כמה ראיות לכך ששומנים רוויים יכולים לחקות את הפעולות של רעלנים חיידקיים הנקראים ליפופוליסכרידים, שיכולים לעורר דלקת (14).
ובנוגע לתפקוד נפשי, תיאבון ומטבוליזם, כמה מחקרים הראו שלשומן רווי עלולות להיות השפעות שליליות. אבל, מחקר אחר הראה ששומן יכול להיות מאקרו-נוטריינט משביע, כך שזה לא ברור (16, 17).
בשורה התחתונה
בסופו של יום, המחקר אינו סופי. אמנם זה נכון שאכילת יותר מדי שומן רווי עלולה להגביר גורמי סיכון מסוימים למחלות לב, אבל לא ברור אם זו הסיבה היחידה. בנוסף, יש כמה ראיות לכך שיכולות להיות לזה השפעות שליליות על היבטים אחרים של הבריאות שלנו, אבל יש צורך במחקר נוסף. לכן, אם אתה רוצה להישאר בריא, עדיף להפחית את צריכת השומן הרווי שלך למינימום.
מה עליי לעשות?
זה לא רק על השומן - זה על כל הדיאטה. אכילת תזונה מאוזנת עם הרבה דגנים מלאים ומזונות צמחיים היא המפתח. בנוסף, אל תשכח את שאר המרכיבים התזונתיים כמו סוכרים מוספים שיכולים גם להשפיע על הבריאות שלך.
לכן, אם אתה רוצה להישאר בריא, אל תתמקד רק במזון "רע" אחד - התמקד בתזונה הכוללת שלך. ואל תשכחו לקחת בחשבון גם את אורח החיים והגורמים הגנטיים!
האם שומנים רוויים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה?
הטוב
זה לא סוד שחלק מהמזונות העשירים בשומן רווי יכולים להיות חלק מתזונה בריאה. הנה כמה דוגמאות למזונות מזינים שעמוסים בשומן רווי:
- מוצרי קוקוס כמו פתיתי קוקוס לא ממותקים ושמן קוקוס
– יוגורט חלב מלא דשא
– בשר המוזן בעשב
מחקרים הראו שחלב בשומן מלא יכול למעשה להיות טוב ללב שלך, ושמן קוקוס יכול לעזור להעלות את ה-HDL (הכולסטרול הטוב). בנוסף, זה עשוי אפילו לעזור בירידה במשקל.
הרע
מצד שני, אכילת מזונות מעובדים עשירים בשומנים רוויים, כמו מזון מהיר ומזון מטוגן, עלולה להגביר את הסיכון להשמנה, מחלות לב ובעיות בריאות אחרות.
ואם תחליף שומנים רוויים לתזונה עתירת פחמימות, אתה עלול להעמיד את עצמך בסיכון למחלות לב.
הבדלים
שומן רווי לעומת בלתי רווי
כשמדובר בשומן, ישנם שני סוגים עיקריים: רווי ובלתי רווי. שומן רווי הוא סוג השומן המצוי במוצרים מן החי כגון בשר אדום, חמאה וגבינה. זה נמצא גם בקוקוס ושמן דקלים. שומן בלתי רווי נמצא במזונות צמחיים כמו אגוזים, זרעים ואבוקדו. זה נמצא גם בדגים ובשמנים צמחיים מסוימים.
שומן רווי לעומת שומן טראנס
שומן טראנס הוא סוג של שומן שנוצר כאשר שמנים נוזליים מעובדים לשומנים מוצקים. זה נמצא במזונות מעובדים כמו עוגיות, קרקרים וצ'יפס. שומן טראנס נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב ושבץ, ולכן עדיף להימנע ממנו. לעומת זאת, שומנים בלתי רוויים נחשבים כמועילים לבריאותך, מכיוון שהם יכולים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב. אז אם אתה מחפש לבחור מזון בריא יותר, בחר בשומנים בלתי רוויים על פני שומנים רוויים וטרנס.
שאלות נפוצות
מהן דוגמאות לשומנים רוויים?
שומנים רוויים הם השומנים המוצקים בטמפרטורת החדר. הם נמצאים בדרך כלל במוצרים מן החי כמו חמאה, גבינה, בשר אדום ועופות. ניתן למצוא אותם גם במזונות מסוימים על בסיס צמחי כמו שמן קוקוס ושמן דקלים.
איך נמנעים משומנים רוויים?
למרבה הצער, שומנים רוויים אינם טובים עבורך. אכילת יותר מדי מהם עלולה להעלות את רמות הכולסטרול LDL, מה שמגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ. כדי להימנע מהם, בחר אפשרויות דלות שומן ורזים של מוצרי חלב, בשר ועופות - כמו חלב רזה, בשר בקר רזה וחזה עוף בגריל ללא העור. אתה יכול גם לבחור במקורות שומן מהצומח כמו שמן זית ואבוקדו.
יחסים חשובים
טמפרטורת חדר
שומן רווי הוא האיש הרע בכל הנוגע לרמות כולסטרול ובריאות הלב. זה נמצא במזונות המבוססים על בעלי חיים כמו בשר בקר, חזיר, עופות, מוצרי חלב וביצים מלאי שומן, ושמנים טרופיים כמו קוקוס ודקל. מכיוון שהוא בדרך כלל מוצק בטמפרטורת החדר, הוא נקרא לפעמים "שומן מוצק".
כולסטרול גבוה
כאשר אתה אוכל יותר מדי שומן רווי, זה יכול להעלות את רמת הכולסטרול LDL שלך בדם. LDL מייצג "ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה", וזה סוג הכולסטרול שעלול לגרום לבעיות. זה יכול להצטבר בעורקים שלך ולהגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ.
אז מה אתה יכול לעשות כדי להימנע מאכילת יותר מדי שומן רווי? הצעד הראשון הוא להיות מודעים אילו מזונות מכילים אותו. מוצרים המבוססים על בעלי חיים כמו בשר אדום, עופות, מוצרי חלב מלאי שומן וביצים, כולם עשירים בשומן רווי. שמנים טרופיים כמו קוקוס ודקל הם גם עשירים בשומן רווי.
אתה יכול גם להפחית את צריכת השומן הרווי שלך על ידי בחירה במזון בריא יותר. בחרו נתחי בשר רזים יותר, בחרו במוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן, והשתמשו בשיטות בישול בריאות יותר כמו אפייה, צלייה או צלייה. אתה יכול גם להחליף חלק מהשומן הרווי בתזונה שלך בשומנים בלתי רוויים בריאים יותר כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו.
מחלת לב
לבסוף, חשוב לזכור שמתינות היא המפתח. אפילו שומנים בריאים יש לאכול במתינות. אכילה מרובה מדי מכל סוג של שומן עלולה להוביל לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות אחרות. לכן, הקפידו לפקוח עין על צריכת השומן הרווי שלכם ולוודא שהיא בגבולות המומלצים.
סיכום
לסיכום, שומן רווי הוא מקרו-נוטריינט חשוב שמשחק תפקיד בבריאות האדם. אמנם חשוב להקטין את צריכת השומן הרווי למינימום, אבל חשוב גם לזכור שזה לא הגורם היחיד שתורם לסיכון למחלות לב. לכן, אל תחששו ליהנות ממזונות המכילים שומן רווי במידה, אך גם הקפידו לכלול שפע של מזונות עתירי רכיבים תזונתיים בתזונה שלכם.
