פירות ים הם בחירה פופולרית לארוחה, אך אנשים רבים אינם בטוחים במה בדיוק מדובר. פירות ים הם כל סוג של דג או רכיכות שנמצאו בים. זה בריא, אבל יש כמה דברים שאתה צריך להיזהר מהם.
בסך הכל, פירות ים הם בחירה תזונתית בריאה. זה מקור נהדר של חלבון, שומנים בריאים וחומרי תזונה חשובים רבים. פירות ים יכולים להיות אופציה נהדרת לארוחה עבור אנשים עם דיאטות שונות, כולל אלה שמקפידים על אורח חיים צמחוני או טבעוני.
במאמר זה, אסתכל על מאכלי ים, היתרונות הבריאותיים שלו וכל דאגה שתרצה לשקול.
בפוסט זה נסקור:
היתרונות הבריאותיים של פירות ים
תזונה
פירות ים הם מעצמה אמיתית בכל הנוגע לתזונה! הוא עמוס בחלבון, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות. מנה של 3 אונקיות של צדפות מבושלות יכולה לתת לך:
- מעל 3,500% מהערך היומי שלך של ויטמין B12
- 99% מהערך היומי שלך של סלניום
- 21% מהערך היומי שלך של אבץ
- 13% מהערך היומי שלך של ברזל
בנוסף, חצי פילה של סלמון שנתפס בטבע יכול לתת לך:
- 196% מהערך היומי שלך של ויטמין B12
- 131% מהערך היומי שלך של סלניום
- 85% מהערך היומי שלך של ויטמין B6
- 21% מהערך היומי שלך של אשלגן
אומגה 3s
פירות ים הם המקור הטוב ביותר לחומצות שומן אומגה 3, כמו EPA ו-DHA. חומצות שומן אלו מסייעות לתפקוד תאי עצב ולוויסות דלקת. לכן, אם אתה רוצה לשמור על בריאות הלב והמוח שלך, וודא שאתה מקבל את המנה היומית שלך של פירות ים!
הפחתת סיכון למחלות
פירות ים כל כך טובים בשבילך, שהם אפילו יכולים להפחית את הסיכון שלך למחלות מסוימות! סקירה משנת 2020 של 34 מחקרים מצאה שאנשים שאכלו יותר דגים היו בסיכון נמוך יותר למחלת לב כלילית, התקף לב, אי ספיקת לב, שבץ מוחי, דיכאון וסרטן הכבד. בנוסף, היה להם סיכון נמוך יותר למוות מכל הסיבות. סקירה נוספת משנת 2020 של 40 מחקרים הראתה שצריכת דגים גבוהה יותר הייתה קשורה להופעה נמוכה יותר של CHD ומוות מ-CHD. לכן, אם אתה רוצה להפחית את הסיכון למחלות, הקפד לקבל 60 גרם דגים ליום!
מהם החסרונות הפוטנציאליים של אכילת פירות ים?
דאגות בריאותיות
- פירות ים מטוגנים עלולים להוות סכנה בריאותית, מכיוון שהם יוצרים תרכובות כמו אמינים הטרוציקליים (HCA), אקרוליין, אלדהידים ופחמימנים ארומטיים פוליציקליים הקשורים לסרטן.
- אכילת דגים מטוגנים לעתים קרובות קשורה לסיכון מוגבר לסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן הריאות והערמונית.
- אכילת מזון מטוגן או מלוח לעיתים קרובות עלולה להוביל לבעיות בריאותיות אחרות, כגון עלייה במשקל, לחץ דם גבוה ועוד.
- סוגים מסוימים של פירות ים עשירים בכספית, מה שעלול לגרום לבעיות בריאותיות אם יותר מדי מצטבר ברקמות שלך.
סוגיות סביבתיות ואתיות
- הביקוש לפירות ים הוביל לדיג יתר והרס סביבות ימיות ברחבי העולם.
- ספינות דיג מסחריות משתמשות לעתים קרובות בשיטות דיג חסרות אחריות, כמו סחטת מכמורת, אשר לא רק הורסת את בתי הגידול העדינים בקרקעית האוקיינוס, אלא עלולה להוביל לתפיסה המונית.
- פעילות אנושית גרמה להצטברות של מיקרופלסטיק בסביבה הימית, אותו ניתן לבלוע על ידי אכילת פירות ים.
שילוב פירות ים בתזונה שלך
בחירת פירות ים בר קיימא
- אם אתם מחפשים לקבל את תיקון פירות הים שלכם, עליכם לוודא שהוא בר קיימא! צדפות ופחם ארקטי מקנדה שנתפסו על ידי מחסומים וגדרות הם הדרך ללכת.
- אל תשכחו לבדוק את כלי החיפוש המקוון של Monterey Bay Aquarium Seafood Watch כדי לוודא שאינכם אוכלים אף מין שניצל יתר על המידה.
בישול פירות ים
- אל תטגן בשמן עמוק או במחבת את פירות הים שלך - זה כך בשנה שעברה! אפייה, הקפצה ואידוי הם הדרך ללכת.
- ואל תשכח לשלב את פירות הים שלך עם מזונות מזינים אחרים כמו ירקות, שעועית ודגנים מלאים.
דגים גבוהים באומגה 3
- הפק את המקסימום מפירות הים שלך על ידי בחירת דגים שומניים שעשירים באומגה 3. סלמון ורוד וסוקי והרינג האטלנטי והפסיפיק הם כולם בחירה מצוינת.
- אבל היזהרו מדגי כספית גבוהים כמו דג, כריש, קינג מקרל, מרלין, דג חרב וטונה גדולה - כדאי להימנע מהם.
יתרונות תזונתיים של פירות ים
חֶלְבּוֹן
אם אתם מחפשים דרך לתקן את החלבון שלכם, פירות ים הם הדרך ללכת! זהו מקור נהדר לחלבון שעוזר לבנות ולשמור על מסת השריר. בנוסף, זה ישאיר אותך שבע לאורך זמן, כך שלא תשלח יד לחטיפים כל הזמן. ה-FDA ממליץ לאכול לפחות 8 אונקיות של פירות ים בשבוע.
חומצות שומן
פירות ים הם מקור מדהים לחומצות שומן אומגה 3, שהגוף שלך לא מייצר בעצמו. אכילת דגים שומניים כמו סלמון, הרינג, פורל וסרדינים יכולה לעזור להפחית את הדלקת בגוף, מה שיכול להפחית את הסיכון למחלות לב, דמנציה וסוגים מסוימים של סרטן. בנוסף, במהלך ההריון וההנקה, אכילת דגים מבושלים יכולה לעזור לילדך לספוג אומגה 3, שיכולה לתמוך בהתפתחות המוח שלהם.
ויטמינים ומינרלים
אכילת יותר פירות ים יכולה לעזור לך להגביר את צריכת הוויטמינים והמינרלים שלעתים קרובות חסרים בתזונה הממוצעת. הנה מה שאתה יכול להשיג מפירות ים:
- ויטמין B12
- סלניום
- מגהץ
- אבץ
- סִידָן
- ויטמין D
מהם החסרונות הפוטנציאליים של אכילת פירות ים?
מתינות היא המפתח
- יותר מדי מהדבר הטוב יכול להיות רע, וזה נכון גם לגבי פירות ים!
- אכילת פירות ים מטוגנים לעתים קרובות מדי עלולה להגביר את הסיכון לסרטן הריאות והערמונית.
- אבל אל דאגה, קצת פינוק פה ושם לא יזיק.
היזהרו ממרקורי
- רמות הכספית בפירות ים תלויות בגיל ובגודל של הדג, ובמים שהוא חי בהם.
- יותר מדי כספית עלולה להוביל להרעלת כספית, אז אל תגזים עם צריכת פירות הים שלך.
- היצמד ל-8 אונקיות המומלצות לשבוע כדי להישאר בטוחים.
דאגות סביבתיות
- עם כל פסולת הפלסטיק באוקיינוס, דגים בולעים מיקרופלסטיק.
- המיקרו-פלסטיק הזה לא יכול להתפרק על ידי הגוף, ולכן הם מצטברים באיברים שלך.
- בחר את הדגים שלך בחוכמה כדי להגביל את החשיפה שלך למיקרופלסטיק.
- דיג יתר הוא גם בעיה, אז תעדיפו שיטות דיג בר קיימא וחקלאות דגים.
הוספת פירות ים לתזונה שלך
בחר בדג בר קיימא
- אם אתה יכול, נסה להשיג את הדגים שלך ממקורות ברי קיימא. בדוק את שעון מאכלי הים של Monterey Bay Aquarium כדי למצוא את פירות הים הטובים ביותר שדוגים או מגדלים תוך מחשבה על הסביבה.
- אל תפחדו לקנות קפואים! זה בדרך כלל קפוא בשיא טריותו ומהווה אפשרות חסכונית יותר אם אתה קונה אותו בכמויות גדולות.
הימנע מדגים עתירי מרקורי
- דגים בעלי הכמות הגבוהה ביותר של כספית כוללים כריש, טונה, דג חרב, דג רעפים ומקרל. בדוק את הנחיות רמת הכספית של ה-FDA אם אתה אי פעם לא בטוח.
אפשרויות שימורים ופסטה
- שימורי פירות ים הם דרך מצוינת להוסיף אגרוף חלבון נוסף לסלטים ולכריכים. מערבבים אותו עם קצת מאיו או יוגורט יווני לסלט דגים טעים.
- לזרוק מעט שרימפס במחבת עם שום ושמן ולהוסיף אותו למנות הפסטה שלך לארוחה מלאה בפירות ים.
סיכום
לסיכום, פירות ים הם דרך מצוינת לקבל חומרים מזינים חיוניים ויכולים להשפיע לטובה על הבריאות שלכם. אכילה קבועה של פירות ים יכולה לעזור להפחית את הסיכון למצבים בריאותיים שונים, כולל מחלות לב, דיכאון וסרטן הכבד. אז אם אתם מחפשים דרך לשפר את התזונה שלכם, מאכלי ים בהחלט שווה לשקול!
