タンパク質は、私たちが生き残るために必要な多量栄養素の XNUMX つですが、組織や臓器の構築と修復にも使用されます。 酵素、ホルモン、抗体を作るために使われ、私たちの体のあらゆる細胞に見られます。
タンパク質は健康の重要な部分です ダイエット 筋肉の成長と維持を助け、髪から血液、皮膚まで、体のすべてを作るのに使われているからです.
この記事では、タンパク質とは何か、必要な量、および最良の食料源について説明します.
この投稿では、以下について説明します。
タンパク質とは何ですか？
それは何ですか？
タンパク質は、体を最高の状態に保つために必要な必須栄養素です。 さまざまな食品に含まれているため、手間をかけずに毎日摂取できます。 年齢、体重、性別、健康状態に応じて、さまざまな量のタンパク質が必要になります. でも心配はいりません。次のようなさまざまな食品から簡単に十分なタンパク質を摂取できます。
- 肉と魚
- 卵
- 乳製品
- 種子とナッツ
- 豆やレンズ豆などの豆類
タンパク質は、脂肪、炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つです。 多量栄養素は、私たちにエネルギーを与える主要な化合物です。 タンパク質はアミノ酸で構成されており、細胞内で最も一般的な分子です。
私たちの体は何を必要としていますか？
私たちの体は必要なアミノ酸のほとんどを作ることができますが、作ることができないアミノ酸が 20 つあります。 これらXNUMXつは必須アミノ酸と呼ばれ、食事から摂取する必要があります. 私たちの体がタンパク質を作るために使用する XNUMX 種類のアミノ酸は、アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、システイン、グルタミン酸、グルタミン、グリシン、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、プロリン、セリン、スレオニン、トリプトファンです。 、チロシン、バリン。
プロテインは何をしますか？
タンパク質は私たちの体のいたるところにあり、十分に摂取することが重要です. 次のことに役立ちます。
- 血液凝固
- 流体バランス
- 免疫系の反応
- ビジョン
- ホルモン
- 酵素
さらに、特に小児期、思春期、妊娠中の成長と発達に不可欠です.
タンパク質の種類
タンパク質は、完全または不完全のいずれかです。 完全なタンパク質には必須アミノ酸がすべて含まれており、動物性食品、大豆、キノアに含まれています。 不完全なタンパク質には必須アミノ酸がすべて含まれているわけではなく、豆、ナッツ、穀物などの植物性食品に含まれています. しかし、心配しないでください。不完全なタンパク質源を組み合わせて、すべての必須アミノ酸を得ることができます. たとえば、米と豆、または全粒粉パンにピーナッツ バターをのせることができます。 うーん！
アミノ酸：タンパク質の構成要素
アミノ酸とは？
- アミノ酸は、結合してタンパク質を形成する小さなレゴ ブロックのようなものです。
- さまざまな方法で組み合わせることができる約20種類のアミノ酸があります.
- あなたの体はそれらを使用して、筋肉、骨、酵素、ホルモン、さらにはエネルギーを作ります!
- 一部のアミノ酸は体内で作ることができますが、食事から摂取する必要があるアミノ酸は 9 種類あります。
アミノ酸で何ができる？
- アミノ酸を使って筋肉や骨を作ることができます。
- それらを使用して酵素やホルモンを作ることもできます。
- お腹がすいたら、エネルギー源として使えます。
- さらに、それらを使用して、独自の小さなレゴ作品を作ることもできます!
タンパク質中の必須アミノ酸
完全なタンパク質とは何ですか?
タンパク質といえば必須アミノ酸。 鶏肉などの動物性食品、 牛肉, 魚、および乳製品はすべて完全なタンパク質です。つまり、必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。 大豆、キノア、アマランスも完全なタンパク質です。
不完全なタンパク質
豆、レンズ豆、ナッツ、全粒穀物などの植物性タンパク質は通常、すべての必須アミノ酸を持っていないため、不完全タンパク質と見なされます. あなたが厳格な菜食主義者または完全菜食主義者である場合、すべての必須アミノ酸を得るために、さまざまな植物タンパク質を混ぜ合わせる必要があります. さまざまな食品を食べていれば、必要なタンパク質を摂取できます。 たとえば、トーストにベイクドビーンズをのせれば、必須アミノ酸をすべて摂ることができます。
ボトムライン
タンパク質といえば必須アミノ酸です。 動物性製品は完全なタンパク質ですが、植物性タンパク質は通常不完全です。 あなたが菜食主義者または完全菜食主義者である場合は、必要なすべての必須アミノ酸を得るために、さまざまな植物タンパク質を混ぜ合わせてください.
タンパク質の食物源
肉
- ビーフ、ラム、ビーフ、ポーク、カンガルー - 最高においしい肉！
- 家禽 – ニワトリ、七面鳥、アヒル、エミュー、ガチョウ、ブッシュバード – 最高の鳥!
- 魚介類 – 魚、エビ、カニ、ロブスター、ムール貝、カキ、ホタテ – 海の生き物の中で最もおいしい!
乳製品
- 牛乳、ヨーグルト (特にギリシャ ヨーグルト)、チーズ (特にカッテージ チーズ) – 最もクリーミーなお菓子です!
ナッツと種
- アーモンド、松の実、クルミ、マカダミアナッツ、ヘーゼル ナッツ、カシュー ナッツ、カボチャの種、ゴマ、ヒマワリの種 - 最も歯ごたえのあるスナックです。
マメ科植物と豆
- すべての豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、豆腐 - 最も健康的な食事です!
穀物と穀物
- 穀物や穀物ベースの製品 - タンパク質は他のものほど高くありませんが、それでもかなり美味しいです!
高タンパク食品を食べることの利点
フィットネスのメリット
- ワークアウトや怪我の後、回復時間が短く、ジムに早く戻ることができます
- 筋肉の損失を減らして、これらの筋肉を引き締めて引き締めます
- 引き締まった筋肉でかさばる
- 体重管理でウエストラインを引き締め健康的に保つ
- 空腹を抑えて食欲を満たす
より速く満たす
- タンパク質と食物繊維 = 満腹感が長時間続く
- 厄介なスナックへの渇望はもうありません
- 細胞に必要な栄養素を与えながら体重を維持
栄養のヒント
- 健康的なライフスタイルのためのピエモンテの栄養のヒントをチェックしてください
- 便利なオンラインでピエモンテ州の医師と予約する
むくみに必要なタンパク質の量は？
タンパク質が必要な理由
- 十分なタンパク質が得られないと、筋肉の損失や組織の破壊など、深刻な健康問題につながる可能性があります.
- タンパク質は筋肉を作るのに役立ちますが、摂りすぎると脂肪の蓄積につながります。
必要なタンパク質の量
- 4 歳未満の子供は、毎日 13 グラムのタンパク質が必要です。
- 4～8 歳の子供は、毎日 19 グラムのタンパク質が必要です。
- 9～13 歳の子供は、毎日 34 グラムのタンパク質が必要です。
- 14 歳以上の女性と少女は、毎日 46 グラムのタンパク質が必要です。
- 14 ～ 18 歳の男の子は、毎日 52 グラムのタンパク質が必要です。
- 19 歳以上の男性は、毎日 56 グラムのタンパク質が必要です。
むくむ方法
- むくみを取りたいなら、タンパク質を摂取する必要があります！
- 年齢層に適した量のタンパク質を摂取していることを確認してください.
- 適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉を構築し、必要な体を手に入れることができます.
タンパク質の利点
完成に向けてあなたの背中を押してくれる、執筆のための持続可能で本物のモーメンタムを作り出す。
タンパク質は体のレゴのようなもので、骨、筋肉、軟骨、皮膚の構築に役立ちます. また、髪や爪の主成分でもあります。
修理
激しい運動をしたとき、タンパク質は損傷を修復するのに役立ちます. それは身体の便利屋のようなもので、仕事を成し遂げます。
酸素化
タンパク質は、赤血球が全身に酸素を運ぶのを助けます。 体の隅々まで栄養を届ける宅配サービスです。
ダイジェスト
毎日食べるタンパク質の半分は、食物を消化し、新しい細胞や体の化学物質を作るのに役立つ酵素を作るのに役立ちます. それはあなたの体のアシスタントのようなもので、あらゆる小さなことであなたを助けます.
規制する
タンパク質は、特に思春期のホルモン調節において重要な役割を果たします。 それはあなたの体のパーソナルアシスタントのようなもので、すべてがスムーズに実行されていることを確認します.
タンパク質摂取量
推奨摂取量
FDA は、成人が 50 カロリーの食事の一部として、2,000 日あたり約 XNUMX グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。 しかし、年齢、性別、活動レベル、その他の要因によって、ニーズは人それぞれ異なります。 米国の私たちのほとんどは、十分なタンパク質を摂取しています. 摂取量を増やしたい場合は、おいしい高タンパク食品を食事に追加してください.
プロテインシェイクとホエイプロテイン
減量のためにプロテイン シェークとホエイ プロテインを使用できますか? 確かに、毎日の推奨タンパク質許容量を超えず、カロリーを追加するだけでなく、他のカロリー源をタンパク質に置き換える限り. ただし、注意してください。タンパク質が多すぎると、腎臓の損傷や脱水症状などにつながる可能性があります.
違い
タンパク質対炭水化物
タンパク質 vs 炭水化物: 多量栄養素の戦いです! プロテインは栄養界のスーパーヒーローのようなもので、組織を構築し、損傷やストレスから体を修復するのに役立ちます. 一方、炭水化物は相棒のようなもので、体に燃料やエネルギーを供給します. どちらも体が機能するために不可欠ですが、それらの違いを知ることは重要です. タンパク質は肉、魚、卵、乳製品、ナッツ、豆類などの食品に含まれていますが、炭水化物は果物などの食品に含まれています。 野菜、穀物、でんぷん質の野菜。 バランスの取れた食事と両方を組み合わせて食べることが、健康を維持するための鍵です。 だから、タンパク質と炭水化物を摂取することを忘れないでください！
タンパク質対アミノ酸
タンパク質とアミノ酸はさやの中の XNUMX つのエンドウ豆のようなものです。 タンパク質は、ビーズのネックレスのようにアミノ酸がつながった鎖です。 一方、アミノ酸は、鎖を構成する個々のビーズです。 アミノ酸は一度に素早く吸収されますが、タンパク質はよりゆっくりと吸収されるため、体がそれらを使用する時間が長くなります. したがって、より持続的なエネルギーブーストを探しているなら、プロテインを選びましょう! しかし、すぐにエネルギーが必要な場合は、アミノ酸が最適です. 結論: どちらも素晴らしいですが、仕事に適したものを選ぶ必要があります.
まとめ
タンパク質は、健康で機能的な体に不可欠な主要栄養素です。 それはアミノ酸で構成されており、そのうちの XNUMX つは食事から摂取する必要があります。 植物と動物の両方からさまざまな食品を食べることは、十分なタンパク質を確実に摂取するための最良の方法です. ですから、食事を創造的にすることを恐れずに、新しいレシピを試してみてください! プロテインはボディービルダーだけのものではありません。 ですから、筋肉を「曲げる」ことを恐れずに、毎日のタンパク質摂取量を摂取してください!
