シーフードは人気のある食事の選択肢ですが、多くの人はそれが何なのかよくわかりません。 シーフードは、 魚 または海で見つかった貝。 健康に良いですが、気をつけなければならないことがあります。
全体として、シーフードは健康的な食事の選択です。 の素晴らしいソースです タンパク質、健康的な脂肪、および多くの重要な栄養素。 シーフードは、菜食主義者やビーガンのライフスタイルに従う人を含め、さまざまな食生活を送る人々にとって素晴らしい食事の選択肢となります.
この記事では、シーフードとは何か、その健康上の利点、考慮すべき懸念事項について説明します.
この投稿では、以下について説明します。
シーフードの健康効果
栄養
魚介類は栄養面で非常に重要です！ タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗炎症作用のあるオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。 3 オンスの調理済みあさりで、次のものが得られます。
- ビタミン B3,500 の 12 日値の XNUMX% 以上
- Selenium の 99 日の値の XNUMX%
- 亜鉛の 21 日の値の XNUMX%
- 鉄の毎日の値の 13%
さらに、天然サーモンの半分のフィレには、次のものが含まれます。
- ビタミン B196 の 12 日値の XNUMX%
- Selenium の 131 日の値の XNUMX%
- ビタミン B85 の 6 日値の XNUMX%
- カリウムの 21 日の値の XNUMX%
オメガ3
魚介類は、EPA や DHA などのオメガ 3 脂肪酸の最高の供給源です。 これらの脂肪酸は、神経細胞の機能と炎症の調節に役立ちます。 ですから、心臓と脳を健康に保ちたいのであれば、毎日の量のシーフードを摂取するようにしてください!
病気のリスクの軽減
シーフードは体にとても良く、特定の病気のリスクを軽減することさえできます! 2020 年の 34 の研究のレビューでは、より多くの魚を食べる人は、冠状動脈性心臓病、心臓発作、心不全、脳卒中、うつ病、肝臓がんのリスクが低いことがわかりました。 さらに、彼らはすべての原因による死亡のリスクが低かった. 2020件の研究に関する40年の別のレビューでは、魚の消費量が多いほどCHDの発生率が低くなり、CHDによる死亡が減少することが示されました. したがって、病気のリスクを減らしたい場合は、60 日 XNUMX グラムの魚を摂取するようにしてください。
シーフードを食べることの潜在的な欠点は何ですか?
健康への懸念
- 魚介類のフライは、がんに関連する複素環アミン (HCA)、アクロレイン、アルデヒド、多環芳香族炭化水素などの化合物を生成するため、健康に害を及ぼす可能性があります。
- 魚のフライを頻繁に食べると、肺がんや前立腺がんなどの特定のがんのリスクが高くなります。
- 揚げ物や塩辛い食べ物を頻繁に食べると、体重増加、高血圧などの他の健康問題につながる可能性があります.
- 特定の種類の魚介類は水銀が多く、組織に蓄積しすぎると健康上の問題を引き起こす可能性があります.
環境および倫理問題
- 魚介類の需要は乱獲につながり、世界中の海洋環境を破壊しています。
- 商業漁船はトロール漁などの無責任な漁法を使用することが多く、海底のデリケートな生息地を破壊するだけでなく、大量の混獲につながる可能性があります。
- 人間の活動によって海洋環境にマイクロプラスチックが蓄積し、魚介類を食べることで摂取することができます。
食事にシーフードを取り入れる
持続可能なシーフードの選択
- シーフードの修理を検討している場合は、それが持続可能であることを確認する必要があります! バリアやフェンスで捕獲されたカナダ産のアサリやホッキョクイワナがおすすめです。
- 乱獲された種を食べていないことを確認するために、Monterey Bay Aquarium Seafood Watch オンライン検索ツールをチェックすることを忘れないでください。
シーフードの調理
- シーフードを揚げたり、フライパンで揚げたりしないでください。それは昨年のことです。 焼く、炒める、蒸すなどの調理法があります。
- そして、魚介類を野菜、豆、全粒穀物などの他の栄養価の高い食品と組み合わせることを忘れないでください.
高オメガ3魚
- オメガ3が豊富な脂肪の多い魚を選んで、シーフードを最大限に活用してください. ピンクサーモンとベニザケ、大西洋と太平洋のニシンはすべて素晴らしい選択肢です。
- ただし、アマダイ、サメ、キングサバ、マカジキ、メカジキ、メバチ マグロなどの高水銀魚には注意してください。これらは避けるのが最善です。
シーフードの栄養上の利点
タンパク質
タンパク質を補う方法を探しているなら、シーフードが最適です。 筋肉量の構築と維持に役立つ優れたタンパク質源です。 さらに、それはあなたをより長く満腹に保つので、いつもスナックに手を伸ばす必要はありません. FDAは、週に少なくとも8オンスのシーフードを食べることを推奨しています.
脂肪酸
魚介類は、体内で生成されないオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。 サーモン、ニシン、マス、イワシなどの脂肪の多い魚を食べると、体内の炎症が軽減され、心臓病、認知症、特定の種類のがんのリスクが軽減されます。 さらに、妊娠中や授乳中に調理済みの魚を食べると、子供の脳の発達をサポートするオメガ 3 を吸収するのに役立ちます。
ビタミンとミネラル
より多くの魚介類を食べると、平均的な食事では不足しがちなビタミンやミネラルの摂取量を増やすことができます. シーフードから得られるものは次のとおりです。
- ビタミンB12
- Selenium
- 鉄
- 亜鉛
- カルシウム
- ビタミンD
シーフードを食べることの潜在的な欠点は何ですか?
節度が鍵
- 良いものが多すぎると悪いことがあります。それはシーフードにも当てはまります。
- 魚介類のフライを頻繁に食べると、肺がんや前立腺がんのリスクが高まる可能性があります。
- しかし、心配する必要はありません。
水星に気をつけろ
- 魚介類の水銀レベルは、魚の年齢とサイズ、および魚が住んでいた水によって異なります.
- 水銀が多すぎると水銀中毒につながる可能性があるため、魚介類の消費を過度にしないでください.
- 安全を確保するために、推奨される 8 週間あたり XNUMX オンスを守ってください。
環境への懸念
- 海にはプラスチックごみがあふれているため、魚はマイクロプラスチックを摂取しています。
- これらのマイクロプラスチックは体内で分解できないため、臓器に蓄積します。
- 魚を賢く選んで、マイクロプラスチックへの曝露を制限しましょう。
- 乱獲も問題であるため、持続可能な漁業と養殖を優先してください。
食事にシーフードを加える
持続可能な魚を選ぶ
- 可能であれば、持続可能な供給源から魚を入手してみてください。 モントレー ベイ水族館のシーフード ウォッチをチェックして、環境を考慮して漁獲または養殖された最高のシーフードを見つけてください。
- 冷凍を買うのを恐れないでください！ 通常、最高の鮮度で冷凍されており、まとめて購入するとより経済的なオプションになります.
水銀を多く含む魚を避ける
- 水銀が最も多い魚には、サメ、マグロ、メカジキ、アマダイ、キング サバが含まれます。 よくわからない場合は、FDA の水銀レベルのガイドラインを確認してください。
缶詰とパスタのオプション
- 缶詰のシーフードは、サラダやサンドイッチに追加のタンパク質パンチを追加するのに最適な方法です. マヨネーズやギリシャヨーグルトと混ぜて、おいしい魚のサラダにしましょう。
- にんにくと油を敷いた鍋にエビを入れ、パスタ料理に加えて、シーフードたっぷりの食事を作りましょう。
まとめ
結論として、シーフードは必須栄養素を摂取するのに最適な方法であり、健康に良い影響を与える可能性があります. 魚介類を定期的に食べると、心臓病、うつ病、肝臓がんなど、さまざまな健康状態のリスクを軽減できます。 したがって、食事を改善する方法を探しているなら、シーフードは間違いなく検討する価値があります。
