ცილა არის ერთ-ერთი მაკროელემენტი, რომელიც ჩვენ გვჭირდება გადარჩენისთვის, მაგრამ ის ასევე გამოიყენება ქსოვილებისა და ორგანოების ასაშენებლად და აღდგენისთვის. იგი გამოიყენება ფერმენტების, ჰორმონების და ანტისხეულების შესაქმნელად და ის გვხვდება ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედში.
ცილა ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი ნაწილია დიეტა იმიტომ, რომ ის გვეხმარება კუნთების ზრდასა და შენარჩუნებაში, და მას იყენებენ ჩვენს ორგანიზმში ყველაფრის შესაქმნელად, თმიდან დაწყებული სისხლით დამთავრებული კანამდე.
ამ სტატიაში მე გამოვიკვლევ რა არის ცილა, რამდენი გვჭირდება და საუკეთესო საკვები წყაროები.
ამ პოსტში ჩვენ განვიხილავთ:
რა არის პროტეინი?
ეს რა არის?
ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება იმისთვის, რომ ტოპ ფორმაში დარჩეს. ის გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური დოზა ზედმეტი პრობლემების გარეშე. თქვენი ასაკის, წონის, სქესისა და ჯანმრთელობის მიხედვით, თქვენ დაგჭირდებათ პროტეინის სხვადასხვა რაოდენობა. მაგრამ არ ინერვიულოთ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ საკმარისი ცილა სხვადასხვა საკვებიდან, როგორიცაა:
- ხორცი და თევზი
- კვერცხი
- რძის პროდუქტები
- თესლი და კაკალი
- პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო და ოსპი
ცილა არის სამი მაკროელემენტიდან ერთ-ერთი, ცხიმებთან და ნახშირწყლებთან ერთად. მაკრონუტრიენტები არის მთავარი ნაერთები, რომლებიც გვაძლევენ ენერგიას. ცილები შედგება ამინომჟავებისგან და ისინი უჯრედებში ყველაზე გავრცელებული მოლეკულებია.
რა სჭირდება ჩვენს სხეულს?
ჩვენს სხეულს შეუძლია შექმნას ჩვენთვის საჭირო ამინომჟავების უმეტესი ნაწილი, მაგრამ არის ცხრა, რომელსაც ჩვენ ვერ ვქმნით. ამ ცხრას აუცილებელ ამინომჟავებს უწოდებენ და ისინი უნდა მივიღოთ ჩვენი რაციონიდან. 20 ამინომჟავა, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი იყენებს ცილის შესაქმნელად: ალანინი, არგინინი, ასპარაგინი, ასპარტინის მჟავა, ცისტეინი, გლუტამინის მჟავა, გლუტამინი, გლიცინი, ჰისტიდინი, იზოლეიცინი, ლეიცინი, ლიზინი, მეთიონინი, ფენილალანინი, პროლინი, სერინი, ტრიპტორენინი. , ტიროზინი და ვალინი.
რას აკეთებს პროტეინი?
პროტეინი ყველგან არის ჩვენს სხეულში და მნიშვნელოვანია დავრწმუნდეთ, რომ მას საკმარისად ვიღებთ. ის ეხმარება:
- სისხლის შედედება
- სითხის ბალანსი
- იმუნური სისტემის რეაქციები
- ხედვა
- ჰორმონების
- ფერმენტები
გარდა ამისა, ის აუცილებელია ზრდისა და განვითარებისთვის, განსაკუთრებით ბავშვობის, მოზარდობისა და ორსულობის დროს.
ცილის სახეები
ცილები შეიძლება იყოს სრული ან არასრული. სრულ ცილებს აქვთ ყველა აუცილებელი ამინომჟავა და გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, სოიოში და კვინოაში. არასრულ ცილებს არ აქვთ ყველა აუცილებელი ამინომჟავა და გვხვდება მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ლობიო, თხილი და მარცვლეული. მაგრამ არ ინერვიულოთ, შეგიძლიათ დააკავშიროთ არასრული ცილის წყაროები ყველა აუცილებელი ამინომჟავის მისაღებად. მაგალითად, შეგიძლიათ დალიოთ ბრინჯი და ლობიო, ან არაქისის კარაქი მთლიან ხორბლის პურზე. კაი!
ამინომჟავები: ცილების სამშენებლო ბლოკები
რა არის ამინომჟავები?
- ამინომჟავები ჰგავს პაწაწინა ლეგოს ბლოკებს, რომლებიც ერთმანეთს უკავშირდებიან ცილების წარმოქმნით.
- არსებობს დაახლოებით 20 სხვადასხვა ტიპის ამინომჟავა, რომლებიც შეიძლება გაერთიანდეს სხვადასხვა გზით.
- თქვენი სხეული იყენებს მათ კუნთების, ძვლების, ფერმენტების, ჰორმონების და ენერგიის დასამზადებლადაც კი!
- ზოგიერთი ამინომჟავა შეიძლება წარმოიქმნას თქვენი სხეულის მიერ, მაგრამ არის 9, რომელიც უნდა მიიღოთ თქვენი რაციონიდან.
რა შემიძლია გავაკეთო ამინომჟავებთან?
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ამინომჟავები კუნთებისა და ძვლების ასაშენებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ფერმენტების და ჰორმონების შესაქმნელად.
- და თუ თავს ცოტა უხერხულად გრძნობთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ენერგიის წყაროდ.
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი საკუთარი პატარა ლეგოს ქმნილებების შესაქმნელად!
აუცილებელი ამინომჟავები პროტეინში
რა არის სრული ცილა?
რაც შეეხება პროტეინებს, საქმე ეხება აუცილებელ ამინომჟავებს. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები, როგორიცაა ქათამი, საქონლის ხორცი, თევზიდა რძის პროდუქტები არის სრული პროტეინი, რაც ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას. სოიო, ქინოა და ამარანტი ასევე სრული ცილებია.
არასრული ცილები
მცენარეულ ცილებს, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, თხილი და მთლიანი მარცვლეული, ჩვეულებრივ, არ აქვთ ყველა აუცილებელი ამინომჟავა, ამიტომ ისინი არასრულ პროტეინებად ითვლებიან. თუ მკაცრი ვეგეტარიანელი ან ვეგანი ხართ, დაგჭირდებათ სხვადასხვა მცენარეული ცილების შერევა, რათა მიიღოთ ყველა აუცილებელი ამინომჟავა. არ ინერვიულოთ, სანამ მრავალფეროვან საკვებს მიირთმევთ, თქვენ მიიღებთ საჭირო პროტეინს. მაგალითად, გამომცხვარი ლობიო ტოსტზე არის შესანიშნავი კომბინაცია, რომელიც მოგცემთ ყველა აუცილებელ ამინომჟავას.
ქვედა ხაზი
რაც შეეხება ცილას, საქმე ეხება არსებით ამინომჟავებს. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები სრული ცილებია, ხოლო მცენარეული ცილები, როგორც წესი, არასრული. თუ ვეგეტარიანელი ან ვეგანი ხართ, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ აურიეთ და შეურიეთ სხვადასხვა მცენარეული ცილა, რომ მიიღოთ ყველა საჭირო ამინომჟავა.
ცილის საკვები წყაროები
ხორცი
- საქონლის ხორცი, ცხვრის, ხბოს, ღორის და კენგურუ - ყველაზე გემრიელი ხორცი!
- ფრინველი - ქათამი, ინდაური, იხვი, ემუ, ბატი და ბუჩქოვანი ფრინველები - საუკეთესო ფრინველები!
- თევზი და ზღვის პროდუქტები - თევზი, კრევეტები, კრაბი, ლობსტერი, მიდიები, ხამანწკები და სკალოპები - ყველაზე გემრიელი ზღვის არსებები!
რძის პროდუქტები
- რძე, იოგურტი (განსაკუთრებით ბერძნული იოგურტი) და ყველი (განსაკუთრებით ხაჭო) - ყველაზე ნაღები!
თხილი და თესლი
- ნუში, ფიჭვის კაკალი, ნიგოზი, მაკადამია, თხილი, კეშიუ, გოგრის თესლი, სეზამის თესლი და მზესუმზირის თესლი - ყველაზე ხრაშუნა საჭმელს შორის!
პარკოსნები და ლობიო
- ყველა ლობიო, ოსპი, წიწაკა, ბარდა და ტოფუ - ყველაზე ჯანსაღი საკვებია!
მარცვლეული და მარცვლეული
- მარცვლეული და მარცვლეული პროდუქტები - არც ისე მაღალი ცილებით, როგორც სხვა პროდუქტები, მაგრამ მაინც საკმაოდ გემრიელია!
მაღალი ცილოვანი საკვების მიღების სარგებელი
ფიტნეს უპირატესობები
- ვარჯიშის ან ტრავმის შემდეგ უფრო სწრაფად დაბრუნდით სპორტდარბაზში სწრაფი აღდგენის დროით
- შეინახეთ ეს კუნთები ტონუსში და მჭიდროდ კუნთების დაკარგვის შემცირებით
- შექმენით გარკვეული ნაწილი მჭლე კუნთით
- შეინახეთ წელის ხაზი გასწორებული და ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებით
- დააკმაყოფილეთ თქვენი ლტოლვა შემცირებული შიმშილით
შევსება უფრო სწრაფად
- პროტეინი პლუს ბოჭკოვანი = სისავსე უფრო დიდხანს
- აღარ არის შემაძრწუნებელი საჭმლის ლტოლვა
- ინარჩუნებს წონას, ხოლო უჯრედებს აძლევს მათ საჭირო საკვებ ნივთიერებებს
კვების რჩევები
- გაეცანით პიემონტის კვების რჩევებს ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის
- მოხერხებულობისთვის დანიშნეთ შეხვედრა პიემონტის ექიმთან ონლაინ რეჟიმში
რამდენი პროტეინი გჭირდებათ შეშუპებისთვის?
რატომ გჭირდებათ ცილა
- პროტეინის არასაკმარისი მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა კუნთების დაკარგვა და ქსოვილების დაშლა.
- პროტეინი ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, მაგრამ მისმა ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის შენახვა.
რამდენი პროტეინი გჭირდებათ
- 4 წლამდე ბავშვებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 13 გრამი ცილა.
- 4-8 წლის ბავშვებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 19 გრამი ცილა.
- 9-13 წლის ბავშვებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 34 გრამი ცილა.
- 14 წელზე უფროსი ასაკის ქალებსა და გოგონებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 46 გრამი ცილა.
- 14-18 წლის ბიჭებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 52 გრამი ცილა.
- 19 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 56 გრამი ცილა.
როგორ მივიღოთ შეშუპება
- თუ გსურთ შეშუპება, თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი ცილა!
- დარწმუნდით, რომ იღებთ პროტეინის სწორ რაოდენობას თქვენი ასაკობრივი ჯგუფისთვის.
- ცილის სწორი რაოდენობით მიღება დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და სასურველი სხეულის მიღებაში.
პროტეინის სარგებელი
აღნაგობა
ცილა ჰგავს სხეულის ლეგოს - ის ხელს უწყობს ძვლების, კუნთების, ხრტილებისა და კანის აშენებას. ის ასევე არის თქვენი თმისა და ფრჩხილების მთავარი ინგრედიენტი.
რემონტი
როდესაც მძიმე ვარჯიში გადიხართ, ცილა გეხმარებათ დაზიანების გამოსწორებაში. ეს სხეულის ხელოსანს ჰგავს - საქმეს ასრულებს.
ჟანგბადი
პროტეინი ეხმარება თქვენს სისხლის წითელ უჯრედებს ჟანგბადის გადატანაში მთელს სხეულში. ეს არის მიტანის სერვისი, რომელიც მოაქვს საკვები ნივთიერებებს თქვენი სხეულის ყველა კუთხეში.
დაიჯესტი
პროტეინის ნახევარი, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, ეხმარება თქვენს სხეულს ფერმენტების გამომუშავებაში, რომლებიც გეხმარებათ საჭმლის მონელებაში და ახალი უჯრედებისა და სხეულის ქიმიკატების შექმნაში. ეს თქვენი სხეულის დამხმარეა, რომელიც გეხმარება ყველა წვრილმანში.
რეგულირება
პროტეინი დიდ როლს ასრულებს ჰორმონების რეგულირებაში, განსაკუთრებით პუბერტატის დროს. ეს თქვენი სხეულის პერსონალურ ასისტენტს ჰგავს, დარწმუნდებით, რომ ყველაფერი შეუფერხებლად მიმდინარეობს.
პროტეინის მიღება
რეკომენდებული მიღება
FDA რეკომენდაციას უწევს, რომ მოზრდილებმა მიიღონ ცილის ყოველდღიური დოზა - დაახლოებით 50 გრამი - როგორც 2,000 კალორიული დიეტის ნაწილი. მაგრამ ყველას მოთხოვნილებები განსხვავებულია, რაც დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, აქტივობის დონესა და სხვა ფაქტორებზე. უმეტესობა ჩვენგანი აშშ-ში იღებს საკმარის პროტეინს. თუ გსურთ თქვენი მოხმარების გაზრდა, უბრალოდ დაამატეთ რამდენიმე გემრიელი, მაღალი ცილოვანი საკვები თქვენს კვებას.
პროტეინის შაიქსი და შრატის ცილა
შეგიძლიათ გამოიყენოთ პროტეინის კოქტეილი და შრატის პროტეინი წონის დაკლებაში? რა თქმა უნდა, თუ თქვენ არ გადააჭარბებთ ცილების ყოველდღიურ რეკომენდებულ დოზას და კალორიების სხვა წყაროებს ცილებით ჩაანაცვლებთ, არა მხოლოდ დამატებით კალორიებს. მაგრამ ფრთხილად იყავით - პროტეინის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება ცუდი იყოს თქვენთვის, რამაც გამოიწვიოს თირკმელების დაზიანება და გაუწყლოება.
განსხვავებები
ცილა ნახშირწყლების წინააღმდეგ
პროტეინი ნახშირწყლების წინააღმდეგ: ეს მაკროელემენტების ბრძოლაა! ცილა ჰგავს კვების სამყაროს სუპერგმირს, რომელიც ხელს უწყობს ქსოვილების აშენებას და სხეულის აღდგენას დაზიანების ან სტრესის შემდეგ. ნახშირწყლები, მეორეს მხრივ, გვერდითაა, რაც თქვენს სხეულს საწვავს ან ენერგიით ამარაგებს. ორივე აუცილებელია თქვენი სხეულის ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ განსხვავება მათ შორის. პროტეინი გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, თხილი და პარკოსნები, ხოლო ნახშირწყლები გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და სახამებლის ბოსტნეული. დაბალანსებული დიეტის მიღება ორივეს ნაზავით არის ჯანმრთელობის შენარჩუნების გასაღები. ასე რომ, არ დაგავიწყდეთ ცილებისა და ნახშირწყლების მიღება!
ცილა ამინომჟავების წინააღმდეგ
ცილა და ამინომჟავები ჰგავს ორ ბარდას ჭურჭელში. პროტეინი არის ამინომჟავების ჯაჭვი, რომლებიც ერთმანეთთან არის დაკავშირებული, როგორც მძივებიანი ყელსაბამი. ამინომჟავები, თავის მხრივ, არის ინდივიდუალური მძივები, რომლებიც ქმნიან ჯაჭვს. მიუხედავად იმისა, რომ ამინომჟავები სწრაფად და ერთდროულად შეიწოვება, ცილები უფრო ნელა შეიწოვება, რაც თქვენს ორგანიზმს მეტ დროს აძლევს მათი გამოყენებისთვის. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ ენერგიის უფრო მდგრად ამაღლებას, მიმართეთ ცილას! მაგრამ თუ თქვენ გჭირდებათ ენერგიის სწრაფი დარტყმა, ამინომჟავები გასავლელი გზაა. დედააზრი: ორივე შესანიშნავია, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ შესაფერისი სამუშაოსთვის.
დასკვნა
ცილა არის აუცილებელი მაკროელემენტი ჯანსაღი, ფუნქციონალური ორგანიზმისთვის. იგი შედგება ამინომჟავებისგან, რომელთაგან ცხრა უნდა მივიღოთ ჩვენი დიეტის საშუალებით. მრავალფეროვანი საკვების მიღება, როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური წყაროებიდან, საუკეთესო გზაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკმარისი ცილის მიღება გაქვთ. ასე რომ, ნუ შეგეშინდებათ თქვენი კერძებით კრეატიულობისა და სცადეთ ახალი რეცეპტები! და გახსოვდეთ, ცილა არ არის მხოლოდ ბოდიბილდერებისთვის - ის ყველასთვისაა! ასე რომ, ნუ შეგეშინდებათ კუნთების „მოხრა“ და ცილის ყოველდღიური დოზის მიღება!
