ყველა ცხიმი შედგება ნახშირბადის, წყალბადის და ჟანგბადის ატომების ჯაჭვებისგან. მაგრამ ზოგიერთი ჯაჭვი "გაჯერებულია" ატომებით, რაც მათ მყარს ხდის ოთახის ტემპერატურაზე. ეს არის ის, რასაც ჩვენ ვუწოდებთ "გაჯერებულ ცხიმებს".
მაგრამ ამაზე მეტია.
ამ პოსტში ჩვენ განვიხილავთ:
რა არის საქმე გაჯერებულ ცხიმებთან?
რა არიან ისინი?
ცხიმები ჩვენი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია და ისინი სამი სახისაა: გაჯერებული, უჯერი და ტრანს ცხიმები. გაჯერებული ცხიმები მყარია ოთახის ტემპერატურაზე და გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა რძე, ყველი, კარაქი და ხორცი, ასევე ტროპიკულ ზეთებში, როგორიცაა ქოქოსი და პალმის ზეთი.
რატომ ცუდი რეპი?
გაჯერებული ცხიმები წლების განმავლობაში მოიხსენიება, როგორც "ცუდი", მაგრამ მტკიცებულება არ არის ნათელი. ბევრმა ჯანდაცვის ორგანიზაციამ რეკომენდაცია გაუწია გაჯერებული ცხიმების მოხმარების მინიმუმამდე შემცირებას და სხვა საკვებით ჩანაცვლებას, მაგრამ გულის დაავადებების სიხშირე კვლავ იზრდება. შეიძლება დამუშავებული, ნახშირწყლებით მდიდარი და შაქრიანი საკვები იყოს დამნაშავე?
მაშ რა არის განაჩენი?
Გართულებულია. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ მცენარეულ ზეთებში ნაპოვნი პოლიუჯერი ცხიმები ჩვენთვის უკეთესია, ზოგი კი ამას არ ადასტურებს. მთელი ეს ურთიერთგამომრიცხავი ინფორმაცია გვაფიქრებინებს თავებს და გვაინტერესებს რისი დაჯერება.
რა გავლენას ახდენს გაჯერებული ცხიმები ჯანმრთელობაზე?
Heart ჯანმრთელობა
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ძალიან ბევრი გაჯერებული ცხიმის ჭამა არ არის კარგი ჩვენი გულისთვის, მაგრამ რას ამბობს კვლევა? გამოდის, რომ ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) გვირჩევს, რომ ჩვენი ყოველდღიური კალორიების მხოლოდ 5-დან 6 პროცენტამდე მოდის გაჯერებული ცხიმები (4). ეს იმიტომ ხდება, რომ კვლევებმა აჩვენა, რომ ძალიან ბევრი გაჯერებული ცხიმის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადების გარკვეული რისკ-ფაქტორები, როგორიცაა LDL (ცუდი) ქოლესტერინის და აპოლიპოპროტეინი B (ApoB). LDL გადააქვს ქოლესტერინს ორგანიზმში და რაც უფრო მეტი გვაქვს, მით უფრო მაღალია გულის დაავადების რისკი. ApoB არის ცილა, რომელიც წარმოადგენს LDL-ის ძირითად კომპონენტს და ითვლება გულის დაავადების რისკის ძლიერ პროგნოზირებლად (10).
სხვა პრობლემები
ეს არ არის მხოლოდ ჩვენი გული, რაზეც უნდა ვიფიქროთ, როდესაც საქმე ეხება ძალიან ბევრი გაჯერებული ცხიმის მოხმარებას. კვლევებმა ის ასევე დაუკავშირა:
- გაძლიერებული ანთება
- კიბო
- გონებრივი დაქვეითება (12)
მაგალითად, 12 ქალში ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ თხილის ზეთის უჯერი ცხიმებით მდიდარი დიეტასთან შედარებით, 89 პროცენტიანი პალმის ზეთის ნაზავიდან მიღებული დიეტა გაზრდის ანთების პროტეინებს ინტერლეუკინ-1 ბეტას (IL- 1 ბეტა) და ინტერლეუკინ-6 (IL-6) (13).
გარდა ამისა, არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ გაჯერებულ ცხიმებს შეუძლიათ მიბაძონ ბაქტერიული ტოქსინების მოქმედებას, რომელსაც ლიპოპოლისაქარიდები ეწოდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთება (14).
და რაც შეეხება გონებრივ ფუნქციას, მადას და მეტაბოლიზმს, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ გაჯერებულ ცხიმებს შეიძლება ჰქონდეს არასასურველი ეფექტი. მაგრამ, სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ ცხიმი შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი მაკროელემენტი, ასე რომ, ეს არ არის ნათელი (16, 17).
ქვედა ხაზი
საბოლოო ჯამში, კვლევა არ არის საბოლოო. მართალია, ძალიან ბევრი გაჯერებული ცხიმის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადების გარკვეული რისკ-ფაქტორები, უცნობია არის თუ არა ეს ერთადერთი მიზეზი. გარდა ამისა, არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ მას შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ჩვენი ჯანმრთელობის სხვა ასპექტებზე, მაგრამ საჭიროა მეტი კვლევა. ასე რომ, თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი, უმჯობესია, გაჯერებული ცხიმების მიღება მინიმუმამდე დაიყვანოთ.
Რა უნდა გავაკეთო?
ეს არ ეხება მხოლოდ ცხიმს - ეს ეხება მთელ დიეტას. მთავარია დაბალანსებული დიეტის მიღება უამრავი მარცვლეულით და მცენარეული საკვებით. გარდა ამისა, არ დაივიწყოთ სხვა დიეტური კომპონენტები, როგორიცაა დამატებული შაქარი, რომელიც ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
ასე რომ, თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი, ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას მხოლოდ ერთ "ცუდ" საკვებზე - ფოკუსირება გააკეთეთ თქვენს საერთო დიეტაზე. და არ დაგავიწყდეთ გაითვალისწინოთ ცხოვრების წესი და გენეტიკური ფაქტორებიც!
შეიძლება თუ არა გაჯერებული ცხიმები იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი?
კარგი
საიდუმლო არ არის, რომ ზოგიერთი საკვები, რომელიც მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი. აქ მოცემულია მკვებავი საკვების რამდენიმე მაგალითი, რომლებიც შეფუთულია გაჯერებული ცხიმებით:
- ქოქოსის პროდუქტები, როგორიცაა უშაქრო ქოქოსის ფანტელები და ქოქოსის ზეთი
- ბალახით იკვებება მთელი რძიანი იოგურტი
– ბალახით გამოკვებავი ხორცი
კვლევებმა აჩვენა, რომ სრულფასოვანი რძის პროდუქტები ნამდვილად კარგია თქვენი გულისთვის, ხოლო ქოქოსის ზეთი დაგეხმარებათ HDL-ის (კარგი ქოლესტერინის) ამაღლებაში. გარდა ამისა, მას შეუძლია დაეხმაროს წონის დაკლებაშიც კი.
ცუდი
მეორეს მხრივ, გადამუშავებული საკვების მიღებამ, რომელიც მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, როგორიცაა სწრაფი კვება და შემწვარი საკვები, შეიძლება გაზარდოს სიმსუქნის, გულის დაავადებების და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების რისკი.
და თუ ნაჯერ ცხიმებს გამორთავთ ნახშირწყლების შემცველ დიეტაზე, შესაძლოა გულის დაავადების რისკის ქვეშ მოხვდეთ.
განსხვავებები
გაჯერებული ცხიმი vs უჯერი
რაც შეეხება ცხიმებს, არსებობს ორი ძირითადი ტიპი: გაჯერებული და უჯერი. გაჯერებული ცხიმი არის ცხიმის ტიპი, რომელიც გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა წითელი ხორცი, კარაქი და ყველი. ის ასევე გვხვდება ქოქოსის და პალმის ზეთში. უჯერი ცხიმი გვხვდება მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა თხილი, თესლი და ავოკადო. ის ასევე გვხვდება თევზსა და ზოგიერთ მცენარეულ ზეთებში.
გაჯერებული ცხიმები ტრანს ცხიმების წინააღმდეგ
ტრანს ცხიმი არის ცხიმის სახეობა, რომელიც იქმნება, როდესაც თხევადი ზეთები მუშავდება მყარ ცხიმებად. ის გვხვდება გადამუშავებულ საკვებში, როგორიცაა ფუნთუშები, კრეკერები და ჩიფსები. ტრანს ცხიმები დაკავშირებულია გულის დაავადებებისა და ინსულტის გაზრდილ რისკთან, ამიტომ უმჯობესია თავიდან აიცილოთ იგი. ამის საპირისპიროდ, უჯერი ცხიმები ითვლება თქვენი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოდ, რადგან მათ შეუძლიათ შეამცირონ ქოლესტერინის დონე და შეამცირონ გულის დაავადებების რისკი. ასე რომ, თუ თქვენ ცდილობთ გააკეთოთ უფრო ჯანსაღი საკვები, აირჩიე უჯერი ცხიმები გაჯერებულ და ტრანს ცხიმებთან შედარებით.
კითხვა-პასუხი
რა არის გაჯერებული ცხიმების მაგალითები?
გაჯერებული ცხიმები არის ცხიმები, რომლებიც მყარია ოთახის ტემპერატურაზე. ისინი ჩვეულებრივ გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა კარაქი, ყველი, წითელი ხორცი და ფრინველი. ისინი ასევე გვხვდება ზოგიერთ მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი და პალმის ზეთი.
როგორ ავიცილოთ თავიდან გაჯერებული ცხიმები?
სამწუხაროდ, გაჯერებული ცხიმები არ არის კარგი თქვენთვის. მათი დიდი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი LDL ქოლესტერინის დონე, რაც ზრდის გულის დაავადების და ინსულტის რისკს. მათ თავიდან აცილების მიზნით, აირჩიეთ რძის, ხორცისა და ფრინველის უცხიმო და უცხიმო ვარიანტები - როგორიცაა უცხიმო რძე, უცხიმო საქონლის ხორცი და შემწვარი ქათმის მკერდი კანის გარეშე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ცხიმის მცენარეული წყაროები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და ავოკადო.
მნიშვნელოვანი ურთიერთობები
ოთახის ტემპერატურაზე
გაჯერებული ცხიმები ცუდი ადამიანია, როდესაც საქმე ეხება ქოლესტერინის დონეს და გულის ჯანმრთელობას. ის გვხვდება ცხოველურ საკვებში, როგორიცაა საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ფრინველი, სრულცხიმიანი რძის პროდუქტები და კვერცხი და ტროპიკული ზეთები, როგორიცაა ქოქოსი და პალმა. იმის გამო, რომ ის ჩვეულებრივ მყარია ოთახის ტემპერატურაზე, მას ზოგჯერ "მყარ ცხიმს" უწოდებენ.
მაღალი ქოლესტერინი
როდესაც თქვენ მიირთმევთ ძალიან ბევრ გაჯერებულ ცხიმს, ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი სისხლში LDL ქოლესტერინის დონე. LDL ნიშნავს "დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინს" და ეს არის ქოლესტერინის ტიპი, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები. მას შეუძლია დაგროვდეს თქვენს არტერიებში და გაზარდოს გულის დაავადებისა და ინსულტის რისკი.
მაშ, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ძალიან ბევრი გაჯერებული ცხიმის ჭამა? პირველი ნაბიჯი არის იმის გაგება, თუ რომელი საკვები შეიცავს მას. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები, როგორიცაა წითელი ხორცი, ფრინველი, რძის პროდუქტები და კვერცხი, ყველა მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით. ტროპიკული ზეთები, როგორიცაა ქოქოსი და პალმა, ასევე მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ გაჯერებული ცხიმების მიღება ჯანსაღი საკვების არჩევით. აირჩიეთ ხორცის უფრო მჭლე ნაჭრები, აირჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები და გამოიყენეთ მომზადების ჯანსაღი მეთოდები, როგორიცაა გამოცხობა, შემწვარი ან გრილზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ზოგიერთი გაჯერებული ცხიმი თქვენს დიეტაში უფრო ჯანსაღი უჯერი ცხიმებით, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, თხილი და ავოკადო.
გულის დაავადება
და ბოლოს, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მთავარია ზომიერება. ჯანსაღი ცხიმებიც კი ზომიერად უნდა მიირთვათ. ნებისმიერი სახის ცხიმის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ თვალი ადევნეთ თქვენს გაჯერებული ცხიმების მიღებას და დარწმუნდით, რომ ის რეკომენდირებული ლიმიტების ფარგლებშია.
დასკვნა
დასასრულს, გაჯერებული ცხიმი არის მნიშვნელოვანი მაკროელემენტი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ჯანმრთელობაში. მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია გაჯერებული ცხიმების მიღება მინიმუმამდე დაიყვანოთ, ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს არ არის ერთადერთი ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს გულის დაავადების რისკს. ასე რომ, ნუ შეგეშინდებათ ზომიერად მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, მაგრამ ასევე დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში შეიტანეთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები.
